Visste du at styrketrening er avgjørende for å bli en god fotballspiller, uansett alder og nivå? Med god styrke i kroppen har du bedre forutsetninger til å ta imot alle ballene som kommer mot deg. Du får bedre fysisk styrke, utholdenhet og forebygger skader. Enten du er en nybegynner eller en erfaren fotballspiller, kan riktig styrketrening hjelpe deg å prestere bedre på banen.
Her får du et treningsoppsett på noen enkle, men effektive øvelser som kan forstås og utføres av alle, inkludert barn og unge.
Hva er styrketrening?
Styrketrening innebærer å bruke motstand, som vekter eller egen kroppsvekt, for å gjøre musklene sterkere. Det er viktig for fotballspillere fordi det forbedrer kraft, utholdenhet, og smidighet. Sterkere muskler betyr bedre prestasjoner på banen, enten det gjelder å løpe raskere, hoppe høyere eller takle mer effektivt.
De tre viktigste styrkeøvelsene for fotballspillere
Innen fotball finnes det tre hovedtyper styrke som er viktige: maksimal styrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke. Hva betyr disse begrepene, og hvordan hjelper de deg som fotballspiller med å utvikle optimal styrketrening?
Maksimal styrke
Maksimal styrke er den største kraften musklene dine kan utøve mot en motstand. I fotball er maksimal styrke viktig for å ha en sterk overkropp når du takler motstandere og kraftige bein for å kunne skyte harde skudd fra avstand. Trening av maksimal styrke innebærer ofte få repetisjoner med høy intensitet, vanligvis ved bruk av vekter.
Det er også mulig å forbedre maksimal styrke ved hjelp av øvelser med egen kroppsvekt. Styrkeøvelser som fokuserer på maksimal styrke inkluderer stabilitetsøvelser, som bidrar til å stabilisere kroppen og styrke ryggen. Eksempler på slike øvelser kan være planke og sideplanke.
Eksplosiv styrke
Eksplosiv styrke er kanskje den viktigste styrketypen i fotball. Denne typen styrke gjør det mulig å utføre raske bevegelser, hyppige retningsendringer og korte, intense belastninger. Eksplosiv styrke handler om å mobilisere mye kraft på kort tid og handle raskt.
Øvelser for å trene eksplosiv styrke må utføres raskt og uten å føre til tretthet. Dette kan inkludere øvelser som hoppende knebøy og spensthopp. Når du trener eksplosiv styrke, er det viktig å bruke lavere belastning enn ved maksimal styrke, men utføre øvelsene så raskt som mulig.
Utholdende styrke
Utholdende styrke refererer til muskelens evne til å tåle belastning over lengre tid. Denne typen styrke er avgjørende i fotball, spesielt fordi en kamp varer i 90 minutter. Utholdende styrke trenes ved å bruke lav belastning over mange repetisjoner til musklene blir utmattet. Dette kan inkludere øvelser som løping eller sykling i lang tid.
Les mer om hvordan du kan utarbeide en effektiv fotbaltreningsøkt her.
Slik trener du effektivt
For å utvikle både maksimal styrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke, er det viktig å variere treningen. Trening av maksimal styrke bør kombineres med eksplosiv styrke, og utholdende styrke bør utføres som et supplement til de andre treningstypene. Her er noen tips for effektiv trening:
Tren maks styrke og eksplosiv styrke på forskjellige dager for å unngå overbelastning.
Inkluder stabilitetsøvelser for å styrke kjernen.
Utfør utholdende styrketrening ved hjelp av lange økter med lav intensitet.
Kroppsdeler du bør fokusere på
I fotball er det spesielt viktig å trene to kroppsregioner: kjernen og beina. Sterke kjernemuskler gir nødvendig stabilitet i kamper og muliggjør bedre bruk av benmusklene. Sterke bein er ansvarlige for løping, skudd, hopp og alle andre bevegelser på banen.
Nå som vi har gått gjennom teorien, fpr du en innføring i praktiske øvelser du kan gjøre for å styrke både kjernen og beina dine.
Når du er klar for å ta i bruk elementer for å optimalisere fotballtreningen, har vi skrevet mer om praktisk fotballutstyr du må ha på plass.
Øvelser for kjernemuskulaturen
Planke:
- Ligg på magen og løft kroppen opp på tærne og albuene.
- Hold kroppen rett som en planke så lenge du klarer.
Russisk twist:
- Sitt på gulvet med knærne bøyd og len deg litt tilbake.
- Løft føttene fra bakken og roter overkroppen fra side til side.
Sykkelcrunch:
- Ligg på ryggen med hendene bak hodet.
- Løft beina og sykle i luften mens du vrir overkroppen for å møte motsatt kne med albuen.
Øvelser for beinmuskulaturen
Knebøy:
- Stå med føttene i skulderbredde.
- Senk deg ned som om du skal sette deg på en stol, og reis deg opp igjen.
Utfall:
- Ta et stort skritt fremover med én fot.
- Senk hoftene til begge knærne er bøyd i 90 grader.
- Skyv deg tilbake til startposisjonen og bytt bein.
Tåhev:
- Stå med føttene i skulderbredde.
- Løft hælene slik at du står på tærne, og senk deg sakte ned igjen.
Ved å integrere disse øvelsene i treningsrutinen din, vil du kunne bygge en sterkere kropp som er godt rustet til å håndtere de fysiske kravene i fotball. Husk å varme opp før hver treningsøkt og å kjøle ned etterpå for å unngå skader. Med riktig trening og dedikasjon, kan du forbedre din ytelse på fotballbanen betydelig.
Få fotballkroppen: Effektiv styrketrening for overkroppen
En stor fordel med stabilitetsøvelser er at de ofte bare krever din egen kroppsvekt. Dette betyr at du kan trene styrke uten å bekymre deg for tilgjengelig fotballutstyr. Øvelser med egen kroppsvekt er spesielt nyttige for unge fotballspillere, da det er viktigere for dem å ha det gøy enn å fokusere på prestasjon.
Styrkeøvelse 1: Bro
Denne øvelsen starter med at du ligger på ryggen på gulvet (eller en matte) med bøyde knær i hoftebredde. Løft hoftene slik at kroppen danner en bro, men ikke helt strakt. Kun skuldrene, armene og hælene skal ha kontakt med gulvet, og øvelsen trener kjernen og baklårene.
Løft deretter bekkenet slik at hoftene er helt strakt ut og spenningen skapes. Hold denne posisjonen i tre sekunder før du senker bekkenet noe igjen, fortsatt i broposisjon. Dette er en repetisjon. Ved neste repetisjon skal du nå sluttsposisjonen direkte uten å røre gulvet med setet eller overkroppen før settet er ferdig.
Vil du lære mer om ulike fotball taktikker og formasjoner du kan bruke for å spille fotball som de proffe? Les mer om det her?
Styrkeøvelse 2: Stå på alle fire med ben og armhev
Start i en firepunktsposisjon, med knærne og hendene på gulvet, hendene i skulderbredde og føttene i hoftebredde. Strekk ut en arm og motsatt ben horisontalt. Når du strekker høyre arm, skal du også strekke venstre ben. Hold denne posisjonen i tre sekunder, gå tilbake til startposisjonen og strekk ut motsatt side. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen.
Styrkeøvelse 3: Planken med støtte for underarmen
For denne øvelsen starter du på underarmene og tærne, med kroppen i en rett linje fra skuldrene til anklene. Bytt på å strekke frem en arm slik at vekten holdes av en arm. En repetisjon består av å strekke ut begge armene foran deg.
Styrkeøvelse 4: Mountain climber
Start i push-up-posisjon med armene noe bredere enn skulderbredde. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til føttene. Dra ett ben under kroppen til det er rett under armene, og bytt ben raskt. En repetisjon er fullført når begge benene er tilbake i startposisjonen.
Styrkeøvelse 5: Gående push-up
Begynn i en firepunktsposisjon, men uten at knærne berører gulvet. Gå fremover med hendene til du når push-up-posisjonen. Gå litt lenger til du når en langstrakt armhevingsposisjon, gå deretter tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
Styrkeøvelse 6: Rotasjonsstøtte
Start med støtte på underarmene, men med underarmene rettet innover i stedet for fremover. Føttene skal være noe bredere enn hoftebredde. Åpne støtten til siden ved å strekke en arm vertikalt opp, og legg deg deretter på siden med den andre armen strakt opp. Gjenta på begge sider for å fullføre en repetisjon.
Styrkeøvelse 7: Flytende knær
Start i en firepunktsposisjon. Løft knærne litt over bakken og før underarmene fremover til du støtter på dem. Strekk opp ett ben vekselvis og returner til startposisjon med flytende knær for å fullføre en repetisjon.
Styrkeøvelse 8: Knebøy
Start i en firepunktsposisjon med både hender og knær på bakken. Løft vekselvis bena ut med bøyde knær og senk dem tilbake. Hold hoftene parallelle med gulvet.
Styrkeøvelse 9: Støtte for underarmen i sidestilling (sideplanke)
Start i en sideplanke med en arm på gulvet og overkroppen vendt til siden. Benene er strakt ut og blikket er rett frem. Hold i 15 sekunder og bytt side.
Styrkeøvelse 10: Løft med motsatt ben/arm
Ligg på ryggen med begge armer strakt opp og begge ben bøyd i 90 grader. Strekk høyre arm bakover og venstre ben parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt arm og ben.
Stabilitetsøvelser med egen kroppsvekt er effektive og krever lite utstyr. De er spesielt gode for barn som spiller fotball, da de fokuserer på gøy og enkel trening uten press på prestasjon. Ved å inkludere disse øvelsene i treningsrutinen, kan unge fotballspillere forbedre sin styrke og stabilitet, noe som bidrar til bedre prestasjoner på banen og reduserer risikoen for skader.
Forslag til treningsplan for fotballspillere
For å få mest mulig ut av styrketreningen, er det viktig å ha en strukturert plan. Her er et eksempel på en ukentlig treningsplan:
Mandag: Beinøvelser
- Knebøy: 3 sett med 10 repetisjoner
- Utfall: 3 sett med 10 repetisjoner per bein
- Tåhev: 3 sett med 15 repetisjoner
Onsdag: Kjernemuskulatur
- Planke: Hold i 1 minutt, 3 sett
- Russisk twist: 3 sett med 20 repetisjoner
- Liggende sykling: 3 sett med 15 repetisjoner per side
Fredag: Overkropp
- Push-up: 3 sett med 10 repetisjoner
- Skulderpress: 3 sett med 10 repetisjoner
- Bicep curls: 3 sett med 12 repetisjoner
Viktig å huske på:
Tren regelmessig: Minst tre ganger i uken.
Hvil mellom øktene: Gi musklene tid til å komme seg.
Kombiner med kondisjonstrening: For eksempel løping eller sykling.
Bygg styrke for å skape progresjon som fotballspiller
Styrketrening er en viktig del av å bli en bedre fotballspiller. Ved å følge en strukturert treningsplan som inkluderer både maksimal styrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke, kan du forbedre dine fysiske ferdigheter betydelig. Husk å variere treningen for å unngå overbelastning og alltid inkludere stabilitetsøvelser for å styrke kjernen.
Ved å implementere disse enkle, men effektive øvelsene i din rutine, vil du ikke bare bli sterkere, men også mer motstandsdyktig mot skader. Enten du er ung eller gammel, nybegynner eller erfaren, vil riktig styrketrening gi deg fordeler på fotballbanen. Så begynn i dag, og se hvordan disse øvelsene kan hjelpe deg med å nå ditt fulle potensial som fotballspiller.
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
