I denne artikkelen skal vi gå gjennom hvordan du kan forbedre svømmeteknikken din gjennom teknikktrening enten i vann, eller på land. Forutsetningen for forbedring er likevel at du allerede behersker teknikken noe, men at du for eksempel har utfordringer med utføringen. Her gir vi deg gode tips og triks til hvordan du kan utføre de ulike teknikkene mer effektivt, og med riktig teknisk utførelse. Vi skal i all hovedsak gjennomgå øvelser som er beregnet for brystsvømming og crawl.
Om du allerede kan svømme og bare vil forbedre eller lære deg en ny teknikk, så har vi skrevet artikler om både brystsvømming, butterfly, crawl og ryggsvømming som du kan sjekke ut! Ta gjerne en titt innom disse artiklene for enda flere lure triks for å mestre de ulike svømmestilene. Vi håper uansett at du vil henge på videre i denne artikkelen, og lese videre om de viktigste øvelsene du kan gjøre på land og i vann for å holde svømmeteknikken vedlikeholdt og riktig!
En svømmer blir til på land!
Det er viktig å trene utenfor vannet, både for profesjonelle svømmere, men også for nybegynnere. Det finnes mange gode grunner til hvorfor det lønner seg å jobbe med svømmeferdighetene, også på land. Det er mange måter du kan forbedre teknikker, eller lære å svømme på. Disse skal vi nå gå gjennom!
Forhindre skader
Det meste av trening, uansett om det er snakk om yoga, jogging eller styrketrening, er bra når det kommer til å forebygge skader. For å unngå å belaste kroppen for mye er det viktig å forbedre musklene og strekke ut etter trening. Det er nemlig ikke uvanlig at svømmere får mye overbelastningsskader. Øvelser på land er med på å gi variasjon i treningen, ettersom musklene trenes på andre måter enn ved bare svømming.
Forbedre prestasjonen din
I tillegg er svømmeøvelser med på å forbedre ytelsen og prestasjoner, noe som kommer godt med i de fleste svømmestiler. For eksempel brystsvømming krever mye kraft for å kunne bevege seg raskt i vannet, da er det lurt å jobbe med teknikk utenfor vannet også.
Unngå kjedsomhet
Ved å variere svømmeøvelsene både i og utenfor vann bidrar du også til å gjøre aktiviteten mer spennende. Det kan fort bli litt kjedelig hvis man hele tiden gjør den samme øvelsen i vannet, og ikke varierer noe. Hvis du øver mye på land er også sjansene store for at du gleder deg enda mer til å endelig innta vannet og få testet ut de nye teknikkene du har lært! Spesielt når man skal lære barn å svømme er det viktig å unngå kjedsomhet.
Svømming trener hele kroppen. Det vil si at for hver teknikk man lærer seg, må de ulike muskelgruppene trenes opp først. Det er derfor lurt å variere øvelsene man gjør både i vann og på land, slik at man ikke mister treningsmotivasjonen.
Ved brystsvømming bør man for eksempel fokusere på å trene opp bryst-, skuldre- og ryggmuskler, samt korsryggmuskler, setemuskulaturen og magemuskler. Ved butterflysvømming bruker man i større grad hele kjernemuskulaturen, inklusivt triceps, latissimus ("den brede ryggmuskelen") og brystmusklene. For profesjonell svømmeopplæring kan det være lurt å søke ekspertveiledning.
Hvis man svømmer på rygg er det musklene i nakken, overarmer og underarmer som er de viktigste musklene å trene. Ved crawl derimot, bør man fokusere på skulder- og armmusklene, men også setemuskulaturen, mage- og leggmuskler er viktige å jobbe med.
Det er i stor grad musklene i overkroppen som brukes mye, uansett svømmestil. Sterke muskler vil kunne hjelpe deg med å finne riktig posisjon i vannet, samt holde kroppen så nærme vannoverflaten som mulig, fremfor at føttene og hoftene synker nedover.
Det er viktig å bygge opp styrke og utholdenhet slik at kroppen din takler ulike typer svømmeøvelser. Et svømmetak som gjøres riktig ser gjerne enkelt og smidig ut, men er faktisk helt avhengig av et perfekt samspill mellom mange ulike muskelgrupper. Nedenfor går vi gjennom noen ulike typer øvelser som du kan teste ut hjemme!
Svømmetrening hjemme
Planken
Akkurat som navnet tilsier, så innebærer denne øvelsen å stå i en stilling hvor man skal holde kroppen rett som en planke. Øvelsen gjennomføres ved å holde enten hendene eller albuene i bakken, mens du forsøker å holde kroppen rett som en planke samtidig. Denne øvelsen er en klassiker i gymtimene, og er nok allerede kjent for mange! I Oslo kan du også benytte deg av svømmeskole oslo for ytterligere veiledning.
I denne øvelsen imiterer du samme posisjon på land som i vann. Kroppen skal holdes helt rett, og magemusklene og setemuskulaturen skal være spent. I bildet nedenfor kan du se hvordan denne øvelsen kan utføres.
Sideplanken
Dette er en versjon av den mer klassiske øvelsen beskrevet over. Denne kan også gjøres på samme måte, bare med hendene som støtte i stedet for underarmene. Her skal man så vri seg rundt til siden, slik at vekten flyttes sidemusklene og arm- og skuldermusklene på den valgte siden.
"Flutter kicks"
En annen godt egnet svømmeøvelse på land er "flutter kicks". Da legger du deg på ryggen, og plasserer armene nært inntil kroppen på hver sin side på bakken. Hodet løfter du litt opp, også løfter du strakt på beina og bytter på å sparke annethvert bein opp og ned i lufta.
Hold beina rett utstrakt i lufta, og senk dem kun når du trenger en pause. Pass på at du presser den nedre delen av ryggen ned mot gulvet for å stabilisere den, samt forebygge potensielle skader.
Teknikkøvelser i vann
Om du har holdt på med svømming lenge, så har du gjort mange av de samme bevegelsene mange ganger. Dette betyr også at sjansene er store for at hvis du først har lært en av bevegelsene feil, så har du fortsatt å gjøre de feil over lengre tid. Derfor kan teknikkøvelser være veldig viktig for å forbedre automatiske bevegelsesmønstre, spesielt hvis du gjør noen av de feil.
Det som er så fint med svømming, er at hver svømmestil, og hver bevegelse, alltid kan forbedre. Du har derfor alltid mulighet til å utvikle deg, samt forbedre teknikken din. Nedenfor går vi gjennom noen øvelser som er mer eller mindre uunngåelige hvis du vil lære deg vanskelige svømmestiller, eller for å korrigere eksisterende svømmeteknikk.
Øvelser for crawlsvømming
1. Crawle med knyttede never
Målet med denne øvelsen er å forbedre grepet ditt i vannet. Ved å øve deg på å svømme med knyttede never minsker håndens overflate i vannet, og grepet brytes helt. Øvelsen sikter på å kompensere for den reduserte overflaten til underarmen. Gjennom å veksle mellom sett med åpne og knyttede never utvikles resten av kroppens bevegelser og bidrar til overordnet bedre prestasjon.
2. Crawlsvømming fra skulder til hode
Denne øvelsen går ut på at du skal berøre skulderen din, og deretter hodet, med tommelen din før den så presses videre ned i vannet. Dette vil bidra til at armen slapper av og reduserer nødvendig mengde med energi for å gjennomføre øvelsen.
3. Svømming med en trekkbøye mellom anklene
En trekkbøye er et lite hjelpemiddel som plasseres mellom anklene, og gjør at beina holdes i vannoverflaten mens man svømmer. På denne måten kan du ha fullt fokus på overkroppen, og forbedrer samtidig holdningen din i vannet. Arm- og skuldermusklene holdes ganske anspent, så hvis du opplever ryggproblemer anbefales ikke denne øvelsen.
Øvelser til brystsvømming
1. Brystsvømming med svømmeplate
Å lære seg brystsvømming kan være komplisert på grunn av de ulike, men koordinerte bevegelsene med fokus på både armer, bein og pust. Hvis du svømmer med en svømmeplate slipper du å tenke på armbevegelser, og forbedrer i tillegg oppdriften til overkroppen. Da har du alle muligheter til å fokusere på de tilhørende beinbevegelsene, samt pusten din- som er en viktig del av svømmingen!
Ved brystsvømming brukes aktiv utpust. Dette innebærer at du puster ut under vann, bevisst mot trykket fra vannet. Mot slutten av utpusten løftes brystkassen opp av vannet ved en brystbevegelse med beina for å kunne ta et dypt åndedrag med åpen munn over vann.
2. Brystsvømming med reversert bruk av svømmeplate
Du kan også gjøre tilsvarende øvelse som nevnt overfor, bare med omvendt bruk av svømmeplaten. I stedet for å holde svømmeplaten i armene, så klemmer du den mellom anklene eller lårene. Dette gir både støtte og oppdrift til nedre del av kroppen, men begrenser samtidig bevegelsesfriheten. Det betyr at du kun kan bevege deg ved bruk av kraften fra armene dine.
Ved å gjennomføre denne øvelsen får du derfor konsentrert deg om å utføre riktig teknikk med armene. I tillegg kan du øve deg på hvordan du kan skyve vekk vannet mest effektivt mens du svømmer, uten å røre på beina.
3. Brystsvømming med doble svømmetak
Tanken med denne øvelsen er at du ikke skal måtte dykke opp igjen av vannet etter hvert svømmetak. Denne øvelsen kan være litt utfordrende, spesielt for nybegynnere, ettersom man kanskje ikke kan holde pusten like lenge av gangen. Øvelsen gjøres slik at man tar to svømmetak under vann, og deretter et stort åndedrag og løfter kroppen så langt som mulig opp av vannet.
Som du kanskje har skjønt, så består disse øvelsene av å dele opp ulike svømmeteknikker i mindre bevegelser. På denne måten blir det enklere å korrigere eventuelle feil, forhåpentligvis før de rekker å sette seg ordentlig. Øvelsene egner seg godt for nybegynnere for å forbedre sitt tekniske nivå. Men, selv erfarne svømmere kan dra god nytte av de samme øvelsene!
Svømming er en idrett som krever god utholdenhet og tålmodighet. I begynnelsen går det ofte raskt fremover, men når teknikken og de mest grunnleggende er på plass, er det mange som har en tendens til å stagnere litt i fremgangen. Det er derfor lurt å fortsette å jobbe med teknikken sin hele karrieren, og gjøre sitt beste for å holde motivasjonen oppe! Husk at det aldri er for sent å lære seg riktige teknikker, kanskje dette endelig er tiden for å lære seg svømming i voksen alder? Lykke til!
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
