Ryggsvømming er en variant av svømmestilen crawl, men på ryggen. Kroppsbevegelsene i vannet er liknende, men teknikken er noe forskjellig. Det er også den eneste teknikken hvor svømmeren er vendt med ryggen nedover. Lenger ned i artikkelen forklarer vi hvordan man skal mestre ryggsvømming, teknikken, noen gode øvelser, og de vanligste feilene og hvordan man kan unngå dem.
Om du ikke vet hvordan man svømmer på rygg fra før av, kommer vi til å forklare deg steg for steg hva du bør være oppmerksom på når du bruker armbevegelsene, selve ryggsvømmingen, eller svingen. Svømmebriller er ikke noe man må ha, men kan definitivt være en fordel når du begynner å svømme!
Fordeler med ryggsvømming
Denne svømmestilen anbefales ofte av fysioterapeuter for å lindre nakke- og, ikke minst, ryggradsproblemer. Ryggsvømming er sunt og har mange helsemessige fordeler på kroppen. Det er for eksempel bra for ryggmusklene, forebygger ryggsmerter, og forbedrer bevegeligheten i korsryggen.
Det kan også gjøre gode ting for det kardiovaskulære systemet ved at det kan øke hjertefrekvensen til en liten grad, og gjøre at hjertemuskelen vender seg mer til trening. For luftveiene er det også fordeler, for eksempel ved at det kan forbedre utholdenheten, og trene brystet. Det bidrar også til frigjøring av endorfiner, lykkehormoner, som gir en følelse av letthet takket være vannets vektløshet, og hjelper deg med å slappe av.
For å kunne merke forskjellene dette kan føre til på lang sikt, bør du svømme en eller to ganger i uka, helst i 30-40 minutter hver gang. Du kan for eksempel melde deg på et kurs, gjøre det på egenhånd, eller kanskje du vil se etter en privat svømmelærer- eller instruktør som kan hjelpe deg? En svømmeinstruktør kan også lære deg flere svømmeteknikker.
Riktig teknikk
Det kan være lurt å finne en video på for eksempel YouTube som viser riktig teknikk for ryggsvømming. Da vil det være mye enklere å skjønne hvordan teknikken faktisk skal gjennomføres. Det kan være vanskelig å se for seg en svømmestil utifra beskrivelser, hvis man aldri har sett den på ordentlig før.
Du bør se en video, og fokusere ekstra på å lære deg teknikken riktig fra starten av. På denne måten unngår du permanente feil som kan være vanskelige å bli kvitt i det lange løp. Lenger ned i artikkelen vil vi gå nærmere inn på hvordan man skal bevege armene og beina for at teknikken skal bli helt riktig.
Holdningen
Først og fremst er det viktig at du plasserer deg riktig i vannet for å være så hydrodynamisk som mulig. På denne måten vil du kunne gli gjennom vannet uten for mye motstand mot bevegelsen fremover.
I ryggsvømming må du ligge horisontalt på ryggen og holde kroppen så nærme vannoverflaten som mulig. Armene skal være utstrakte og hendene skal dykke ned i vannet med lillefingrene først. På denne måten havner hånda i riktig posisjon for resten av svømmetaket. Ørene skal være litt i vannet, brystet over vannet, hoftene nærme vannoverflaten, og beina noe lavere.
Armbevegelser
Armenes bevegelse blir en slags vindmølle-bevegelse rundt skuldrene og utføres asymmetrisk: når den høyre armen er i vannet, er den venstre armen over vannet. Når armen kommer ned igjen i vannet, skal den være utstrakt. Skuldrene er bevegelige (skulderrull) for å gi et dypere grep i vannet og for å lette på armens passasje.
- Fasen med armbevegelsene begynner med at du løfter opp den ene skulderen opp fra vannet. Armen holdes utstrakt og dras opp av vannet fra hoften, rett opp, og så rett bakover til overarmen glir forbi øret. Armen gjør altså en halvsirkelformet bevegelse. Armen holdes rett under hele fasen.
- Når den andre armen er nede i vannet, peker håndflaten utover. Trykkfasen (push-fasen) til armen som er under vann, er det som driver deg fremover. Armene bytter mellom bevegelsene. For hvert svømmetak er hver arm en gang i vannet, og en gang over vannet. Denne framdriftsfasen støttes av konstante padlende bein.
Beinbevegelser
Normalt utfører beinet opp til seks spark under en armbevegelses-syklus. Beina utfører alternerende øvelser og gjør motsatt av hverandre. Føttene skal forbli på overflaten, og kun gi et lite "spark". Når det ene beinet beveger seg opp, beveger det andre beinet seg ned, og vice versa.
Beina beveger seg opp og ned i raske og kompakte bevegelser. Føttene er utstrakte, mens hoftene og knærne forblir bøyde. Sparkene, akkurat som med armbevegelsene, gir ytterligere drivkraft fremover under vannet. Beinbevegelsen hjelper også til med å stabilisere kroppen i forhold til armbevegelsene.
Riktig vendingsteknikk ved ryggsvømming
Du lurer kanskje på: "om jeg ikke kan se fremover når jeg svømmer, hvordan kan jeg da unngå å svømme inn i veggen i bassenget?". Når du nærmer deg veggen, skal du vende kroppen fremover og stoppe begge armenes bevegelser ved låret. Den riktige teknikken for å vende, er å gjøre en framlengs salto under vann til du treffer med ryggen nedover igjen, og med føttene mot veggen.
Strekk så ut beina kraftig, og før armene mot ørene med hendene på hverandre, som når man stuper. Forsøk å holde deg strømlinjeformet og parallelt med vannoverflaten til enhver tid. Når du kjenner at farten avtar, begynner du å padle med beina, eller gjør et delfinspart under vann og begynner på den første armbevegelsen igjen. Dette gjøres mens kroppen fremdeles er litt nedsenket i vannet, noe som hjelper med å få hodet opp mot vannoverflaten igjen. Den såkalte "glidefasen" som begynner når du skyter ifra med beina på bassengkanten, må ikke være for kort. Du bør bruke den farten som du oppnår gjennom å skyte fart fra bassengkanten, og holde deg i "glidefasen" så lenge som mulig. I tillegg finnes det gode tilbud for svømming oslo for de som ønsker å utvikle teknikken ytterligere.
Hvordan forbedre teknikken?
Holdning
For å holde kroppen flytende, er beinbevegelsen viktig. Den hjelper til å holde beina, og dermed hele kroppen, flytende over vannoverflaten. Hold hodet på linje med ryggraden, og ørene akkurat overfor vannoverflaten, for å få en posisjon hvor beina ikke synker nedover i vannet.
Bevegelsene skal ikke gjøres for sakte, da er det nemlig en sjanse for at du synker nedover. Men de skal heller ikke gjøres for fort, da du fort blir sliten. Det handler om å finne riktig balanse! For profesjonell svømmeopplæring kan det være nyttig å få individuell tilbakemelding og finjustere teknikken.
Pusting
Selv om det ikke er mulig å kontrollere dråpene som drypper fra hendene under armbevegelsene, kan du generelt sett puste så mye du vil og trenger, siden munnen alltid er over vannet. Det er derimot viktig å gjøre noen tekniske øvelser for å lære seg å puste på rette tidspunkter, akkurat som ved andre svømmestiler som eksempelvis butterfly svømming. Dette vil føre til bedre svømmestil, og gjør treningen mer effektiv og morsom.
Selv om hodet hele tiden er over vannet, kommer armene trolig til å sprute vann i ansiktet, noe som kan gjøre det utfordrende å puste til enhver tid. Derfor må armbevegelsene samkjøres med pustingen. Når armene strekkes bakover spruter den ene armen som oftest mer enn den andre. Når du strekker denne armen bakover bør du puste ut, og når du tar den andre armen tilbake, bør du puste inn.
Det er opp til deg å trene og finne hvordan du foretrekker å puste. Målet er å ikke bli for andpusten og oksygenere muskler. Når du begynner med ryggsvømmingen, husk å puste kraftig ut gjennom nesen, ettersom ansiktet er under vann i det øyeblikket. Holdningen i ryggen gjør også at det lettere kommer vann inn i nesen.
De 5 vanligste feilene
1. Du konsentrerer deg om beinas bevegelse
Fremdrift i vannet skjer hovedsakelig ved hjelp av armbevegelsene, og derfor bør du ikke fokusere for mye på beinas kraft. Spark beina bare akkurat så mye at du kan holde kroppen i vannoverflaten. Ettersom beinbevegelsene ved ryggsvømming har en ganske lav effektivitet, øker pulsen for raskt og gjør at du lettere blir sliten.
2. Beina dine er ikke nok utstrakt
Om du lar beina være for slappe og ikke holder dem spent, kommer knærne til å komme opp av vannet. Dette gjør at svømmingen din vil gå betraktelig tregere.
3. Du har ikke tilpasset pusten
Ettersom hodet hele tiden er over vannoverflaten, er det lett å tro at man kan puste når man vil og hele tiden. Som vi har sett tidligere, er ikke dette tilfellet. Du bør derfor jobbe med å tilpasse pustingen din til armbevegelsene så mye som mulig. Pusting er alltid viktig å tenke på når man svømmer. Uansett hvilken svømmeteknikk man benytter seg av.
4. Du ser bakover
Dette er en typisk nybegynnerfeil, ettersom man gjennom å titte bakover lettere kan holde seg orientert i bassenget. Om du derimot ser fremover, mot føttene dine, vil kroppen automatisk synke nedover. Kroppen følger hodet, og når hodet er fremovervendt synker hoftene og vannmotstanden øker betydelig, noe som bremser deg.
Når du svømmer på rygg anbefaler vi derfor at du ser rett opp mot himmelen eller taket. Dette holder hoftene høyt opp direkte på vannoverflaten, og du kan svømme mye lettere. Den enkleste måten å orientere seg på i et basseng er å holde øye med fargene på banetauene. De er som oftest røde i begynnelsen og på slutten, noe som betyr at du nærmer deg bassengkanten.
5. Armen trekkes rett opp av vannet
Om du er sterk nok, kan du faktisk trekke armen rett opp til kroppen under vann. Dette er likevel ikke spesielt effektivt, og kan også føre til smerter i skuldrene.
Akkurat som i de andre svømmestilene som vi har presentert tidligere, er det viktig med en vertikal underarm. Når armen dykker ned trykker du albuen ned med vannet. Dette gjør at mye mer vann kan presses vekk.
Alle disse feilene kan man unngå og korrigeres med litt øving! Så frykt ikke, alt er jo litt vanskelig i begynnelsen, selv brystsvømming med riktig teknikk kan være utfordrende!
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
