Mange snakker om hvordan man kan gå ned i vekt, men for noen er det motsatte en utfordring. Å gå opp i vekt kan være like vanskelig som å gå ned, spesielt for personer med høy forbrenning eller dem som ønsker å bygge muskler.
Det handler ikke bare om å spise mer, men om å spise riktig type mat – kaloririk mat som gir kroppen de næringsstoffene den trenger. I denne artikkelen skal vi se på hvordan du kan bruke kaloririk mat for å nå vektmålene dine.
Hvorfor trenger vi kaloririk mat for å gå opp i vekt?
Kalorier er en måleenhet for energi. Når vi spiser, gir maten oss energi i form av kalorier, og kroppen bruker denne energien til å fungere.
Hvis du vil gå opp i vekt, må du sørge for at du inntar flere kalorier enn kroppen forbrenner daglig. Dette kalles kalorioverskudd, og det er nødvendig for å bygge muskler og øke kroppsvekten.
Men det er viktig å gjøre dette på en sunn måte. Mens det kan virke fristende å fylle på med sukkerholdig og fet mat, er det bedre å fokusere på mat som gir kroppen de næringsstoffene den trenger for å fungere optimalt.
Kaloririk mat som også er rik på vitaminer, mineraler og proteiner, vil hjelpe deg å nå målene dine på en sunn måte.
Det er mange måter å legge på seg, her kan du lese vår samleartikkel om å legge på seg.
Kaloririk frokost
Frokost er dagens første måltid og gir deg en viktig energiboost for dagen. Hvis målet ditt er å gå opp i vekt, er det viktig å starte dagen med en solid og næringsrik frokost.
- Havregrøt med nøtter og honning: Havre er en god kilde til karbohydrater, og ved å legge til nøtter, honning og kanskje en skje peanøttsmør, får du et frokostmåltid med mye kalorier og sunne fettstoffer.
- Smoothie med avokado og peanøttsmør: Lag en smoothie med avokado, peanøttsmør, banan og helmelk for en kremet, kaloririk start på dagen. Avokado er spesielt bra fordi det inneholder sunt fett og mange kalorier.
En god frokost legger grunnlaget for resten av dagen og sikrer at du starter med et kaloririk måltid som holder deg gående.
Lurer du på hvorfor du bør gå opp i vekt? Her får du svaret samtidig som du får gode tips til hvordan du kan gjøre det på en sunn måte.
Lunsj med høy kalori mat
Lunsj er en flott mulighet til å få i seg flere kalorier. Ved å velge kaloririk mat til lunsj, kan du gjøre det lettere å nå vektmålene dine uten å føle deg for mett.
- Fullkornsbrød med avokado og egg: Fullkornsbrød gir langsomme karbohydrater, mens avokado og egg gir sunne fettstoffer og proteiner. For å øke kaloriene, kan du legge til en skive ost og litt olivenolje på toppen.
- Kyllingsalat med olje og nøtter: Salat trenger ikke å være lavkalori! En kyllingsalat med en god olivenoljedressing, nøtter og ost kan være både næringsrik og kaloririk.
Å bruke sunne fettkilder som olivenolje, smør og avokado er en enkel måte å øke kaloriinntaket på, uten å ofre næringsstoffene.
Det er ikke bare maten som kan hjelpe med vektoppgang. Her er 10 tips til andre måter å gå opp i vekt på.
Kaloririke middager
Middag er dagens største måltid for mange, og her har du muligheten til å virkelig fylle på med kalorier.
- Laks med poteter og smør: Laks er en fet fisk som inneholder mye kalorier og sunt omega-3 fett. Ved å servere den med poteter, smør og grønnsaker, får du et balansert og kaloririkt måltid.
- Pasta med kjøttsaus og ost: Pasta er en god kilde til karbohydrater, og ved å tilsette kjøttsaus laget av kjøttdeig, grønnsaker og ost, kan du enkelt øke kaloriinnholdet. Du kan også bruke fullkornspasta for ekstra fiber og næringsstoffer.
Bruk av smør, olje og ost i middagen er en enkel måte å gjøre måltidet både velsmakende og kaloririkt.
Sunn snacks som hjelper deg å gå opp i vekt
Snacks er en flott måte å få i seg ekstra kalorier mellom måltidene. Det er lett å legge til kaloririk snacks uten at du nødvendigvis føler deg overmett.
- Nøtter og tørket frukt: Nøtter som mandler, valnøtter og cashewnøtter er fulle av sunt fett og har et høyt kaloriinnhold. Tørket frukt som aprikoser, rosiner og fiken er også energitette og passer godt sammen med nøtter.
- Mørk sjokolade og yoghurt: En liten bit mørk sjokolade sammen med yoghurt kan være en deilig og næringsrik snack som gir deg ekstra kalorier.
Snacks som disse kan spises gjennom hele dagen, og de hjelper deg med å øke kaloriinntaket på en behagelig måte.
Vi har også skrevet om andre sunne ting du kan spise og gjøre for å øke vekten.
Drikker med høyt kaloriinnhold
Ikke bare tenk på maten når du skal øke kaloriinntaket – drikker kan også bidra med mye energi.
Smoothies kan lages med helmelk, nøttesmør, bananer, og proteinpulver for å gi både kalorier og næring. Dette er en enkel måte å få i seg mange kalorier på, spesielt hvis du ikke er så sulten.
Bytt ut lettmelk med helmelk så får du i deg flere kalorier per glass. Du kan også lage milkshake eller kakao for å gjøre drikkene enda mer kaloririke.
Drikker som smoothies, shaker og melk er en enkel måte å få i seg kalorier på, uten at de tar opp for mye plass i magen.
Hvordan gå opp i vekt raskt
Som nevnt tidligere, kan en ernæringsfysiolog gi deg verdifull veiledning for å oppnå en sunn vektøkning på en effektiv måte. Men det er ikke bare ernæringsfysiologer som kan hjelpe deg med dette.
En personlig trener kan også være en stor ressurs. Styrketrening er en av de mest effektive metodene for å gå opp i vekt raskt, og fordelen er at mye av vekten du legger på deg vil være muskelmasse.
Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, kan det være lurt å vurdere å samarbeide med en personlig trener. Trenerens rolle er å hjelpe deg med å nå dine spesifikke treningsmål, og hvis målet ditt er å gå opp i vekt, har de ekspertisen og verktøyene som trengs for å støtte deg i prosessen.
For de som ønsker å spare penger og foretrekker å trene på egen hånd, kan du melde deg inn i et rimelig treningssenter med månedsavgift for tilgang til nødvendig utstyr. Alternativt kan du investere i noen manualer og annet treningsutstyr for bruk hjemme.
Dersom du ønsker en kostnadsfri løsning, finnes det mange gratis treningsprogrammer for kroppsvekt tilgjengelig på nettet, slik at du kan trene med bare din egen kropp!
Hvordan planlegge måltidene dine for å gå opp i vekt
Å spise nok kalorier for å gå opp i vekt kan virke utfordrende, men med litt planlegging kan det gjøres enklere. Prøv å spise flere mindre måltider gjennom dagen, og legg til sunne fettkilder som nøtter, smør og olivenolje til maten. Et annet tips er å alltid ha snacks tilgjengelig, slik at du kan småspise mellom måltidene.
Vanlige feil når man prøver å gå opp i vekt
En vanlig feil mange gjør når de prøver å gå opp i vekt, er å fokusere for mye på usunn mat som inneholder mye sukker og fett, men lite næring. Dette kan føre til vektøkning, men det kan også føre til helseproblemer.
Fokuser heller på mat som er rik på næring og kalorier samtidig, slik at du gir kroppen det den trenger for å bygge muskler og opprettholde god helse.
Nå målet ditt på en sunn måte
Å gå opp i vekt krever tålmodighet og riktig planlegging. Ved å spise kaloririk mat som også gir næringsstoffer, kan du nå målet ditt på en sunn måte. Frokost, lunsj, middag og snacks kan alle være kaloririke hvis du velger de rette ingrediensene.
Start med små endringer i kostholdet, og se hvordan det påvirker vekten din over tid. Lykke til med vektøkningen! For ekstra veiledning, ta kontakt med en personlig trener Bergen eller i andre byer!
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
