Yoga og løping er en drømmekombo! Se bare på hvilken effekt de to treningsformene har og hvor godt de komplementerer hverandre.
Fysiske fordeler:
- forbedret kondis og muskelutholdenhet (løping)
- forbedret fleksibilitet og toning av muskler (yoga)
Psykiske fordeler:
- utskillelse av endorfiner under fysisk aktivitet (løping og yoga)
- avslapning, meditasjon og pusteteknikk (yoga)
Uansett om du er langt inne i et treningsregime allerede eller om du nettopp har bestemt deg for å begynne å trene igjen etter en lengre pause, anbefaler vi å gi kombinasjonen av jogging og yoga et forsøk.
Yoga for å styrke musklene
Tøying av muskler
Hvorfor får profesjonelle idrettsutøvere stadig massasjer?
En massasje hjelper musklene med å slappe av. Om du ikke kan få massasje etter hver treningsøkt, er tøying en god nummer to.
Du har sikkert fått innprentet viktigheten av tøying etter trening av mange gymlærere og trenere. Man tøyer imidlertid ikke bare for å minske ubehag de følgende dagene, men også for å få bedre effekt av treningen.
Stølheten du kjenner på etter at du har trent, kommer av at musklene trekker seg sammen. Det gjør de fordi de fremdeles er spent etter treningsøkten (du kan se på det som små kramper). Tøying hjelper med å opprettholde musklenes elastisitet og kan øke deres fleksibilitet.
Yoga er ikke bare en fantastisk anledning til å tøye, det tvinger deg dessuten til å ta i bruk hele kroppen. Du trenger dessuten ikke å finne et yogakurs for å nyte godt av dens fordeler: Lær deg noen enkle øvelser som du gjør etter joggeturen, eller finn en passende økt for yoga etter jogging på Youtube.
Mange grunner til å starte med yoga, få til å la være, altså!
Toning av muskler
Yoga gir toning av muskler heller enn mer intensiv muskelbygging.
Selv om du ikke trener med vekter i yoga, får du gjort fullt utbytte av kroppsvekten din. Lurer du på om man egentlig blir sterkere av å gjøre yoga, er svaret et rungende ja!
En fordel med yoga er at mange av stillingene aktiviserer mange forskjellige muskelgrupper. Samtidig gjør praksisens spirituelle komponent at du får bedre kontakt med deg selv, både psyken og kroppen.
De beste yogastillingene for joggere
Det finnes mange yogastillinger som har god effekt for løpere. Med litt erfaring vil du få god oversikt over hvilke øvelser som fungerer best for deg. Her er noen av de mest populære yogastillingene blant joggere.
Yogastillinger for bedre balanse og pusteteknikk
Disse stillingene er fantastiske å ta som forberedelse til joggeturen.
Merk at du trenger en yogamatte for noen av stillingene.
- Utthita ashwa sanchalanasana: Styrker lårene og armene og forbedrer balansen.
- Duestillingen: Forbedrer fleksibiliteten i hoftene.
- Nedovervendt hund: Aktiverer hele kroppen og gir energi.
- Oppovervendt hund: Godt for ryggraden og brystet.
- Barnets stilling: For å slappe av i hele kroppen og la roen senke seg.
- Utkatasana: Styrker lårene og anklene.
- Phalakasana: Styrker magemusklene.
- Fisken: Åpner brystet.
Noen av stillingene er perfekt å kombinere i en sekvens. Du kan for eksempel gå direkte fra nedovervendt hund til duestillingen.
Hvorfor ikke komponere din egen sekvens?
Disse stillingene fungerer også godt etter løpeturen.
Dynamiske yogasekvenser for løpere
De følgende stillingene er nyttige for løpere fordi de styrker viktige muskler. Hvorfor ikke kombinere dem til en sekvens du kan legge inn etter hver joggetur?
Ikke alle stillingene anbefales for nybegynnere.
- Anjaneyasana: Tøyer og styrker lårmuskulaturen. Det finnes variasjoner som også aktiverer overkroppen og hoftene.
- Trebeint nedovervendt hund: Dette er en relativt tung stilling som styrker hoftenes fleksibilitet.
- Camatkarasana: En komplisert stilling med utgangspunkt i oppovervendt hund (den kan følges av trebeint nedovervendt hund)
- Marichyasana: Toner magemuskulaturen og kan lette ryggsmerter.
- Triangelstillingen: Styrker midjeområdet, bein og ryggrad.
- Båtstillingen: Styrker kjernemuskulaturen og beina.
Stillingene har forskjellig vanskelighetsgrad og vektlegger forskjellige muskelgrupper. Med litt prøving og feiling vil du komme frem til det programmet som fungerer best sammen med løpingen. Ved å søke på "yoga Norge", kan du finne instruktører som kan hjelpe deg med å sette opp ditt program.
Tøyeøvelser for bein
Etter at du er ferdig med dagens joggetur, legger du kanskje inn en intensiv styrkeøkt med yoga. Vel gjennom hoveddelen av programmet, er det på tide å roe ned med noen tøyeøvelser for beina.
Et yogabasert alternativ for god, aktiv tøying av bein er krigerstillingene. Disse kommer i flere varianter, men ta gjerne utgangspunkt i kriger 2. Begynn fremme på matta, og tråkk langt tilbake. Roter den bakre foten utover, i en nittigraders vinkel fra den fremre foten.
Mens det bakre beinet holdes rett, bøyes det fremre beinet i en nittigraders vinkel (eller så langt ned mot det du kommer). La overkroppen vende mot siden, men hold ansiktet vendt fremover. Hold armene vannrett ut fra overkroppen, slik at den fremre armen følger blikkretningen.
Hold stillingen i 10 pust, og la deg selv synke gradvis ned i den. Kom deretter opp fra stillingen, og gjenta med motsatt bein.
En stilling å roe ned med helt til slutt er viparata karani, fossen. For å utføre denne stillingen legger du deg ned på ryggen.
Bøy knærne inn mot brystet, og løft så beina rett opp. Fleks føttene så fotsålene er parallelle med taket, og hold stillingen så lenge du klarer eller ønsker.
Få bedre kondis med løping og yoga
Yoga har mange fordeler. Det samme kan man si om løping. Det kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å styrke hjertet og redusere stress. En ekstra bonus er at det kan gi deg bedre selvtillit.
Man kan si at løping er mindre komplisert enn yoga. Det er bare å ta på seg joggeskoene, komme seg ut av døra og finne seg en rute.
Helt enkelt er det likevel ikke. Først og fremst skal man kanskje finne en rute med grussti eller annet underlag med bedre demping enn asfalt. Og så var det den lille jobben med å holde ut hele veien, da.
For å få bedre kondis er det lurt å legge inn intervalløkter med jevne mellomrom. Det er den mest effektive formen for kondisjonstrening. Ikke minst kan det gi variasjon til en ellers potensielt ensformig rutine.
Det er dessuten ikke slik at du må løpe timelange turer for å få utbytte av treningen. Også en 20- eller 30-minutters tur er et godt tilskudd i hverdagen.
Det handler ikke om å presse seg til maksgrensen hver treningsøkt. Det er betydelig risiko ved å løpe for fort og lenge, ikke minst om du ikke har lagt et godt nok grunnlag på forhånd. Hvem vil vel ha vonde knær, betennelser og andre belastningsskader?
Ved å komplementere løpetreningen med yoga sikrer du en balansert treningshverdag, og dermed øker du sjansen for å slippe unna uten skader.
Hvordan kombinerer man yoga med løping?
Det er mange grunner til at yoga og løping passer så godt sammen, og vi har allerede sett på flere av dem. Ikke bare er de gode for helsa – det er også praktisk å kombinere dem rett og slett fordi de kan gjøres på samme sted.
Ideen er at du gjør yoga, enten en kort økt eller noen enkeltstillinger, enten før eller etter løpeturen. Du kan også legge inn yoga midt i joggeturen.
Men hvordan skal jeg få med meg yogamatta og blokkene mens jeg jogger, lurer du kanskje på.
Og det gjør du jo ikke. Ikke alle har en hage der de kan rulle ut yogamatta si og komme innom for en solhilsen halvveis i joggeturen. Og det er kanskje ikke så fristende å la den ligge ubevoktet i en park midt i byen. Det gjelder derfor å finne alternative løsninger og stillinger der en matte ikke er nødvendig.
For en mer omfattende yogaøkt på kurs i yoga Oslo er det mest naturlig å legge praksisen inn enten før eller etter løpeturen.
Gjør yoga før joggeturen
Om du velger å gjøre yoga før joggeturen, vil det sannsynligvis ta form av noen tøyeøvelser eller en lett oppvarming. Disse kan du gjøre enten utendørs eller inne i leiligheten din. Det kan gi en ordentlig kickstart til joggeturen og få opp motivasjonen.
Yoga under og etter joggeturen, uten matte
Du trenger ikke en matte for alle yogaøvelser, spesielt ikke de stående.
Stillinger som nedovervendt hund, der bare føttene og hendene er i bakken, kan også gjøres komfortabelt i en park.
Om du ønsker å gjøre yogastillinger der du står på knærne uten å måtte ta med deg matten overalt, hvorfor ikke skaffe deg knebeskyttere? Det finnes kneputer som er spesielt utviklet for yogabruk, og disse er fantastiske for utendørsbruk. De er også nyttige for deg som generelt synes at knestående yogastillinger kan være ubehagelige, selv på en matte.
Også disse må transporteres, men i motsetning til en yogamatte får de plass i lommene dine.
Fordelen med å gjøre yoga utendørs, er at det er massevis av gjenstander du kan bruke som hjelpemidler i praksisen. Et gjerde? En trapp? Ja takk!
Hva slags utstyr trenger du for å drive med yoga og løping?
Om du skal gjøre begge deler, er det en fordel å skaffe fleksibelt utstyr som kan brukes i flere sammenhenger. Det gjelder kanskje spesielt treningsantrekket.
Det essensielle utstyret du trenger for å gjøre yoga og løpe, er:
- komfortable klær
- joggesko
- en treningsmatte, gjerne relativt tynn
- vann
I tillegg finnes det ekstrautstyr til både yogaøkten og joggeturen. Vi kan for eksempel nevne smartklokke, øretelefoner, blokker, tau og yogapute.
Denne typen treningstilbehør er det imidlertid best å vente med å kjøpe til du merker at du faktisk trenger eller har interesse av det.
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
