Uansett om det er er et spesielt sted på kroppen du ønsker å jobbe med eller om du har en mer generell plan om å komme i form: Kunnskap om kroppen og et effektivt treningsprogram er alfa og omega for å nå målene dine. Det er faktisk også ganske enkelt å trene overkropp hjemme!
Siden ingen kan være ekspert på alt, er det et sjakktrekk å få hjelp med å komme i gang av en personlig trener. Et spesialtilpasset program og tips og veiledning på veien legger alt til rette for at du bygger muskler både trygt og effektivt.
Men kanskje klarer du ikke å vente med å komme i gang? Eller kanskje har du ikke råd til PT-timer akkurat nå?
Denne grunnleggende innføringen i styrketrening for overkropp er for deg.
Gode styrkeøvelser: overkropp
Så over til hoveddelen av denne artikkelen: øvelser for overkropp! Det finnes mange enkle og effektive øvelser for å trene overkropp, som du kan gjøre hjemme. Det er mange gode grunner til å trene overkropp: det sitter mange store og viktige muskelgrupper der, som brukes til mye viktig i hverdagen. En sterk overkropp kan blant annet bidra til bedre holdning, det blir enklere å løfte og bære, og ikke minst kan det bidra til å forebygge skader.
Du begynner sikkert å klø i fingrene etter å komme i gang med treningen. For å gjøre det trenger du... (trommevirvel)... treningsøvelser.
Hvordan trene overkropp? Øvelser du kan gjøre i dag!
Det finnes mange av dem der ute. Det gjelder bare å tilpasse dem så de passer til ditt nivå - noe som kan være en egen utfordring. Her er en personlig trener, eller verdt sin vekt i gull, som kan veilede deg og gi deg alternativene som gir deg best grunnlag for å utvikle deg effektivt. Dersom du ønsker å få hjelp over nett, vil hjelp av en online personlig trener være en god idé.
En sterk overkropp kan bidra til både bedre holdning, forebygge skader og gjøre det enklere å løfte og bære.
For å nevne noen øvelser du kan prøve ut for å trene overkropp:
- Benkpress
- Pull up/ chin up
- Fremoverbøyd roing
- Diamant-push up
- Brede push ups
- Planke
- Pull downs
- Omvendt roing (inverted row)
- Burpees
Mer detaljert om noen øvelser for overkropp
Med det sagt: Her presenterer vi to av de beste og mest populære øvelsene for å trene overkroppsstyrke. Hvis du trener styrke jevnlig, kan det være fint å legge til disse øvelsene.
Benkpress
Benkpress er en av de mest kjente overkroppsøvelsene. Hva du kan løfte i benkpress, blir fort stående som et uttrykk for hvor sterk du er - selv om styrke naturligvis ikke kan reduseres til et enkelt tall knyttet til én enkelt øvelse. En av tingene som gjør benkpress til et så godt alternativ, er at det kan læres og mestres relativt raskt. Husk at god teknikk er viktig!
Siden kan man lett modifisere øvelsen med tyngre vekter for å speile ens egen utvikling.Benkpress er en øvelse der man trener både bryst (stor brystmuskel), skuldre (deltamuskelen) og bakside av overarm (triceps).
Øvelsen utføres ved at man ligger på ryggen på en benk, med føttene hvilende på bakken. Man har en vektstang over brystet.Den skal holdes litt bredere enn i skulderbredde, og løftes opp og ned. For tryggheten er det lurt å ha meg seg en støtteperson, som gjerne kalles en "spotter", som kan sikre at du ikke låses mellom benken og vektstanga. Dette er spesielt viktig når du løfter med tunge vekter.
Pull ups / chin ups
Pull ups og chin ups er en fantastisk øvelse for å trene rygg- og overarmsmuskulatur. Som benkpress er den en flerleddsøvelse, altså aktiverer den flere ledd og mange muskler på samme tid. Pull ups har overhåndsgrep og litt større fokus på ryggen, mens chin ups har underhåndsgrep og litt større fokus på biceps, og aktiverer i tillegg brystmuskulaturen.
Pull ups og chin ups utføres ved at man henger i en stang og løfter seg opp så hodet når over stanga, uten hjelp fra underkroppen - styrketrening av underkropp gjøres med andre øvelser. Disse øvelsene er imidlertid ikke noe man klarer å gjøre hvis man er helt ute av form, det krever en del styrke.
Man kan lære å ta pull ups for eksempel ved å begynne med å henge i toppen, og senke seg langsomt ned - eller man kan trene de aktuelle musklene med andre, mer oppnåelige øvelser.
Treningsprogram: Hvordan trene overkropp?
Hvordan ser en god treningsøkt for overkropp ut?
Vel, det kommer naturligvis an på hvilket nivå du er på. Men uansett hvordan du ligger an, bør du begynne treningsøkten med å varme opp. Deretter kommer hoveddelen, med enten styrketrening, motstandstrening eller en kombinasjon. Som vi allerede har nevnt, er det dessuten viktig å få i seg en god kombinasjon av proteiner og karbohydrater rett etter trening.
Oppvarming før man skal trene overkropp
Det er lett å droppe oppvarmingen, siden det ikke er den som skaper de store resultatene. Men det den gjør, er å redusere risikoen for at du skader deg - noe som vil sette en kjedelig stopper for treningen.
Oppvarmingen trenger ikke å være så lang, men den må være lang nok til å få opp både pusten og pulsen - et par kardio-øvelser er perfekt egnet til dette.
Program for å bygge brystkassa
For å øke muskelmassen i brystområdet er det en fordel å velge øvelser som går over flere ledd og tar i bruk flere muskler. Ikke minst bør du variere mellom flere bevegelser og retninger på bevegelsene.
For en større brystkasse, prøv for eksempel dette settet med øvelser:
- Benkpress med håndvekter: 4 sett med 6-8, 6-8, 8-10 og 10-12 repetisjoner, med en pause på 60-90 sekunder mellom hvert sett.
- Benkpress på skråbenk: 3 sett med 6-8, 8-10 og 10-12 repetisjoner, med en pause på 60-90 sekunder mellom hvert sett.
- Brystpress med maskin: 3 sett med 6-8, 8-10 og 10-12 repetisjoner, med en pause på 60-90 sekunder mellom hvert sett.
- Dyp hantelsving (inclined flyes) med håndvekter: 3 sett med 10, 10 og 12 repetisjoner, med en pause på 60 sekunder mellom hvert sett.
- Sommerfuglpress/brystpress med håndvekter: 3 sett med 12 repetisjoner, med en pause på 60-90 sekunder mellom hvert sett.
Dette programmet gjennomføres lettest på et treningssenter, med stort utvalg av apparater og vekter.
Viktige muskler i overkroppen
Du trenger ikke å være en ekspert på anatomi for å trene, men skal du legge opp ditt eget opplegg, bør du vite om noen av de viktigste musklene i overkroppen.
De viktigste musklene i overkroppen
Spesielt disse musklene fokuseres gjerne på i treningsopplegg for overkroppen:
- Kappemuskelen: Kappemuskelen ligger i den øverste delen av ryggen og opp mot nakken, og er formet som en trekant (noe som forklarer at den også kalles trapesmuskelen). Den er blant annet viktig for bevegelsen i skuldrene, og bidrar også i bevegelsen av armene. Kappemuskelen er dessuten med på å beskytte nakken.
- Rombemuskelen: Rombemuskelen er nesten helt dekket av kappemuskelen, som ligger over den. Den deles gjerne i to, den store og den lille rombemuskelen. Den er spesielt knyttet til bevegelsen av skulderbladet, spesifikt inntrekningen av den.
- Brystmusklene: Brystmusklene er de mest synlige musklene på brystet. Brystmusklene består av to deler, den lille og den store brystmuskelen. Den store brystmuskelen er spesielt viktig for evnen til å trekke armene inn mot overkroppen. Den lille brystmuskelen er forbinder ribbein med skulderbladet, er med på å løfte ribbeina og trekke skuldrene ned og frem.
- Deltamuskelen: Deltamuskelen er forbundet med skulderbladet og kragebeinet, og strekker seg ut over øvre del av overarmen. Muskelens viktigste funksjon er å løfte armen. På grunn av muskelens bredde kan den også løfte armen fremover og bakover.
- Biceps og triceps: Disse musklene bidrar til bevegelse i skulder og albue. Biceps sitter på fremsiden av armen, triceps sitter på baksiden. Det er disse musklene som snakkes mest om når man snakker om trening av armer.
- Bukmusklene: Bukmusklene, eller abdominalmusklene, består av de tre skrå bukmusklene, som ligger på siden, og den rette bukmuskelen, som ligger foran dem. Den rette bukmuskelen er den som gir noen en sixpack. Den er blant annet viktig for at vi kan hoste. De skrå bukmusklene er med på å bevege overkroppen, i tillegg til å opprettholde intraabdominalt trykk.
Du trenger ikke å kunne alt om kroppens muskler for å trene. Grunnleggende innsikt gjør det imidlertid lettere å oppnå de resultatene du ønsker. En hvilken som helst armøvelse gir deg for eksempel ikke store biceps.
Store muskler eller tonte muskler?
Det tar tid å nå fitnessmålene sine - og de utvikler seg dessuten gjerne etter som man blir sterkere og får en bedre forståelse av hva slags trening man liker å drive med. Hvis du ønsker ekstra støtte og veiledning, kan det være lurt å vurdere å samarbeide med en personlig trener i Oslo eller i andre byer.
Er målet ditt å bygge muskler, er det nesten nødvendig med et treningssentermedlemskap. Det er vanskelig å virkelig bygge masse uten hjelp fra vekter.
Riktignok - i sommerhalvåret finnes det gode utendørs treningsparker som du kan bruke for alt de er verdt. De er et godt alternativ for deg som ikke har mulighet til å trene på senter.
Er målet ditt å komme i generell form og tone musklene, uten nødvendigvis å bli helt The Rock, er det helt oppnåelig å nå det hjemmefra. Går du til anskaffelse av et par enkle håndvekter, og kanskje en pull ups-stang, åpner det seg dessuten mange nye rom.
Noe av det smarteste du kan gjøre, er derfor å bli bevisst på hva du egentlig ønsker å oppnå med treningen. Først da kan du sørge for at du får et så godt utgangspunkt som mulig for å nå målene dine.
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
