Hvordan sover du for tiden?
Våkner du opp og føler deg uthvilt, eller er det vanskelig å åpne øynene om morgenen?
Kanskje du ikke er klar over det selv, men det er faktisk mange fordeler med trening, og en sterk sammenheng mellom fysisk aktivitet og søvnkvalitet. Det betyr også at det fort kan bli en ond sirkel: man våkner opp sliten og blir i senga, og mister dermed mange timer man kunne brukt på fysisk aktivitet, legger seg for sent om kvelden igjen, og sliter med å sovne fordi kroppen ikke er sliten nok. Og slik fortsetter det.
Så, om du sliter med lite søvn hele natten gjennom, kan dette være et tegn på at du ikke er i nok aktivitet, noe som i lengden kan øke risikoen for mange helseproblemer og sykdommer.
Hvordan kan man være i toppform hvis man ikke har nok energi?
Uavhengig av om du sover dårlig eller ikke sover nok, kan det påvirke livskvaliteten din.
Når arbeidsdager stadig blir lengre, og jobbrelatert stress og bekymringer rundt hvordan man skal balansere jobb og familieliv øker, blir søvnløshet og dårlig søvn mer og mer vanlig.
En løsning på dette problemet kan være å ta medisiner som tvinger kroppen inn i unaturlig søvn.
For mange kan dette være en effektiv løsning på problemet, men det kommer ikke uten konsekvenser.
Sovepiller kan gi bivirkninger som problemer med appetitt, fordøyelse, kvalme, og noen mennesker ender opp med å bli avhengig av dem.
Så hvilke andre løsninger finnes der ute?
Det finnes en enkel løsning for de som ønsker å forbedre sjansene sine for en god natts søvn: trening. Fysisk aktivitet kan forbedre helsen på flere måter, blant annet søvnkvaliteten. Så, la oss ta en titt på hvordan det å følge et bra treningsprogram kan hjelpe deg med å få søvnmønstrene dine tilbake på rett spor og oppleve god søvn.
Søvnsyklusen
Før vi ser nærmere på hvordan idrett og trening kan påvirke søvn, skal vi først prøve å forstå hvordan en god natts søvn fungerer. Vi tilbringer tross alt rundt en tredjedel av livet sovende!
Søvn er ikke lineært. Kroppen din går faktisk gjennom 4-5 søvnsykluser hver eneste natt.
Hver syklus representerer en fase av dine 8 søvntimer.
Hovedfasene i søvnsyklusen er:
- Falle i søvn: Øyebevegelser roer seg ned, men du er fortsatt oppmerksom på hva som skjer rundt deg.
- Lett søvn: Hjernebølger roes ned mens du faller inn i en litt dypere søvnfase.
- Lett søvn blir til dyp søvn: Du blir mindre mottakelig for omgivelsene og det er vanskeligere å vekke deg. Denne fasen har to under-faser. Det er i denne fasen at kroppen reparerer vev og bygger opp igjen energi.
- REM (rapid eye movement) søvn: Hjernen din er på sitt mest aktive og det er her man drømmer.
Hver syklus varer i cirka 90 minutter, og en voksen person har omtrent 5-6 REM sykluser hver natt.
- Falle i søvn
Når man sovner blir pusten mer langsom, musklene slapper av, og man blir mindre bevisst på omgivelsene rundt. I denne første søvnfasen sier man gjerne at man er i "halvsøvne", og det er i denne fasen man opplever ufrivillige muskelrykninger og at man "faller fra høyder".
I denne fasen sover man veldig lett, så man kan enkelt bli vekket opp av eksempelvis en lyd.
- Lett søvn
Denne fasen er enda ikke dyp søvn; men dette er likevel fasen som varer lengst.
Du kan fortsatt enkelt bli vekket opp av lyd eller lys, men du vil da føle at du har sovet noe hvis du våkner.
På dette stadiet i syklusen vil øye- og muskelbevegelser roe ned, samt hjerneaktiviteten.
- Lett søvn blir til dyp søvn
I denne fasen vil du falle inn i en dypere søvntilstand, og du vil gradvis kutte ut mer og mer av verden rundt deg- her er det vanskelig å vekke deg opp.
Dette er et utrolig viktig stadium i syklusen, da det er her kroppen din restituerer seg fra utmattelse og reparerer skadet vev slik at du er klar for neste dag.
- REM søvn
I REM fasen viser man tegn til bevissthet som ansiktsbevegelser, ujevn pusting, eller snakking, til tross for at man er i ganske dyp søvn.
Det er i denne fasen at man drømmer, og man er våken på et annet bevisthetsnivå.
- Regulere søvnmønstre
Det finnes to måter man kan regulere søvn. Den første er ved å regulere søvnhomeostasen, som er balansert mot døgnrytmen. Søvnhomeostase handler om evnene dine til å sovne innen en gitt tid basert på mengden søvn-induserte kjemikalier i hjernen.
Døgnsvingninger, ofte kalt kroppsklokken, er det som regulerer kroppens interne prosesser. Den interne kroppsklokken reguleres av lyset. Lysstyrken i et miljø påvirker produksjonen av søvnhormonet melatonin.
Vitenskapen bak søvn
Vi bruker mellom en fjerdedel og en tredjedel av livet vårt på å sove, noe som er en ganske sterk indikator på hvor viktig søvn er for at vi skal fungere. Men nøyaktig hva er det egentlig kroppen gjør når den sover?
Centers for Disease Control and Prevention forklarer at mangel på søvn ikke bare gjør deg sliten, men det kan også ha en skadende effekt på biologien i kroppen.
Voksne som sover mindre enn 7 timer hver natt har større sannsynlighet for å ha helseproblemer, inkludert hjerteinfarkt, astma, og depresjon. Noen av disse helseproblemene øker risikoen for hjertesykdommer, hjerteinfarkt, og slag. Disse helseproblemene inkluderer:
- Høyt blodtrykk. Under normal søvn går blodtrykket ditt ned. Hvis man har søvnproblemer betyr det at blodtrykket forblir høyere over en lengre periode. Høyt blodtrykk er en av de ledende risikoene for hjertesykdommer og slag. Rundt 10-15% av den voksne befolkningen i Norge sliter med høyt blodtrykk.
- Diabetes type 2. Diabetes er en sykdom som forårsaker sukker til å bygge seg opp i blodet ditt, og er en tilstand som kan skade blodårene. Noen studier viser at å få nok søvn kan forbedre blodsukkerkontroll.
- Overvekt. Mangel på søvn kan føre til en usunn økning i vekt. Dette gjelder spesielt for barn og tenåringer, som trenger mer søvn enn voksne. Å ikke få nok søvn kan påvirke den delen av hjernen som kontrollerer sult.
Hvilke idretter er best for en god natts søvn?
Nå som du har sett hvorfor det er så viktig å ta søvn seriøst, samt å få 7-8 timer søvn (som voksen), la oss se nærmere på hva slags aktiviteter som kan føre til en god natts søvn.
Den beste (og sunneste) måten å være garantert en god natts søvn er ved å holde holde seg aktiv gjennom dagen, og ta seg tid til å trene ordentlig- uansett hvor travelt man har det.
Men, du trenger selvsagt ikke melde deg på maraton eller løfte de tyngste vektene på treningssenteret for å bli sliten.
Ifølge en artikkel fra MayoClinic, holder det å trene i 20-30 minutter i løpet av dagen for å sikre en god natts søvn.
Den beste måten å forsikre seg at man sover godt, er hvis du trener 5-6 timer før du legger deg. Hvis du trener rett før du legger deg, vil det kunne påvirke søvnen din negativt.
Husk å være forsiktig når det kommer til trening, og husk at det ikke er alle idretter som egner seg for alle søvnmønstre- og vaner. Derfor kan det være lurt å ha en personlig trener Trondheim som kan veilede deg.
Søvn er en prosess som skal restituere kroppen og slappe av kroppen etter spenningen som bygger seg opp fra fysisk aktivitet gjennom dagen.
Hver gang man trener, uansett hva slags idrett eller trening, vil kroppen få noen små skader, og uten tilstrekkelig tid til å komme seg, vil kroppen få enda flere småskader neste gang du trener.
- To typer trening
Det finnes to typer trening: aerob og anaerob.
Aerob trening, også kjent som kondisjonstrening, inkluderer sporter som typisk øker pulsen og gjør deg andpusten over en lengre tidsperiode. Eksempler på slike sporter og aktiviteter kan være langdistanseløping, rask gange, sykling og svømming.
Anaerob trening derimot er gjerne kort og intens, hvor kroppen bruker mer oksygen enn den kan produsere fra pusting. Anaerobe aktiviteter er for eksempel sprinting, yoga, pilates, og vektløfting. Aerob er den treningsformen som fremmer best søvn og velvære og har en positiv effekt på de kognitive funksjonene samt utholdenheten.
Utholdenhetstrening går hovedsakelig på hjertet og lungene, og under hard trening, øker oksygenopptaket og lungekapasiteten.
Så, for å oppnå best mulig søvn bør du satse på aerobe treningsformer som forsiktig jobber musklene dine slik at du blir fysisk og mentalt avslappet nok til å falle i søvn. En personlig trener Moss eller andre steder kan veilede deg gjennom effektive aerobe treningsrutiner som passer dine behov og mål, og samtidig bidra til å skape en helhetlig tilnærming til helse og velvære.
Slik kan en personlig trener hjelpe deg
Å begynne å trene eller starte med en ny idrett er ikke alltid like lett, og det er ofte lite motiverende å gjøre det alene. Så hvis du ønsker litt ekstra støtte og motivasjon, kan det være en god idé å se etter en personlig trener, også for å eventuelt bedre søvnen.
Som regel vil din personlige trener gjennomføre en vurdering av dine behov, mål o.l. tidlig i prosessen, slik at han eller hun kan skreddersy og tilpasse et program til deg, som ofte tar for seg både trening og ernæring. Personlige trenere vil også spørre om din nåværende livsstil, dette kan inkludere spørsmål om spisevaner, aktivitetsnivå gjennom dagen, og søvn selvfølgelig.
Det kan være vanskelig å ta valget om å investere i en personlig trener, men man kan oppnå mange helsemessige fordeler ved å ta steget, slik som at man opplever med energi, føler seg gladere, og sover bedre.
1-måned treningsutfording
La oss utfordre deg! Nå som vi vet mer om alle de helsemessige gevinstene ved å være i aktivitet og trene, hvorfor ikke utfordre deg selv med en "challenge"?
- Uke 1: Tren i 20 minutter hver dag 3 ganger i uka
- Uke 2: Øk varigheten på øktene til 40 minutter
- Uke 3: Øk varigheten igjen til 1 time
- Uke 4: Øk intensiteten av øktene (eks. løfte tyngre vekter, gjør øvelsene litt lenger osv.)
Det trengs ikke mer enn 20-30 minutter med en personlig trener Åsane noen dager i uka for å forbedre søvnkvaliteten, så allerede i løpet av den første uka vil du trolig merke bedringer.
Så, hvis du er motivert for det er det bare å "go for it"! Vi vil høre fra deg hvordan det gikk!
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
