Vi er alle i ulike situasjoner, og vi har forskjellige behov og mål. Noen ønsker kanskje å gå ned i vekt, mens andre har som mål å gå opp noen kilo. Uansett hvilken situasjon man er i, er det viktigste at man gjør det på en sunn måte, som ikke er helseskadelig.
Det finnes flere måter man kan legge på seg på en sunn og bærekraftig måte. Kroppen er en fantastisk maskin som man må ta godt vare på.
Før du begir deg ut på en ny diett eller kostholdsplan, er det imidlertid viktig å rådføre seg med fastlege eller annet helsepersonell. På denne måten kan du få hjelp av noen som vet mye om dette, og sammen kan dere legge en god plan som passer for deg.
Med det sagt, i denne artikkelen skal vi titte nærmere på noen tips for sunn vektøkning💪
1. Føg en sunn livsstil
Det første tipset for å gå opp i vekt på en sunn måte er å finne en god rutine og livsstil.
Om du lurer på hva man bør gjøre for å gå opp i vekt, så er ikke svaret bare å "spise masse". Det er mer komplisert enn dette.
Ikke kast deg ut i hvilken som helst diett
Hvis man spiser mye av fete produkter kan dette for eksempel føre til hjerte- og karsykdommer, og andre sykdommer og helseutfordringer.
Det er viktig å ikke bare kaste seg inn i noe uten å tenke på konsekvensene. Du kan for eksempel oppsøke en ernæringsfysiolog, eller lege, for å lære mer om helsen din, og hvilke tiltak som kan være lure å gjøre.
Du vil trolig også få noen gode tips til hvordan du kan holde en sunn og god livsstil- både gjennom balansert kosthold og aktivitet.
Det er derfor ingen god løsning å kaste seg inn i en diett som består av masse fete og sukkerholdige matvarer. Sørg heller for å finne en god balanse, slik at du ikke risikerer å skade helsen din!
2. Få oversikt over kostholdet ditt
Den første forandringen man kommer til å gjøre, er på tallerkenen. For å gå opp i vekt på en sunn og bærekraftig måte, gjelder det ikke å spise hva som helst, når som helst.
For personer som vil gå opp i vekt kan det ofte være en utfordring å spise store nok porsjoner hver dag. Kroppen trenger helt enkelt mer energi enn hva den forbrenner, noe som innebærer at du må spise mer enn tidligere.
Venn kroppen gradvis til større porsjoner
Mange opplever at det kan være utfordrende å gå fra normale porsjoner, til å skulle få i seg tilstrekkelig med kalorier for å bygge muskler og gå opp i vekt.
Det handler blant annet m å fortsette å spise, selv om man kanskje føler seg mett, ettersom man trenger å spise betydelig større porsjoner enn vanligvis. Ved å spise oftere, og planlegge når du skal spise, kan du gradvis venne kroppen til å håndtere større mengder mat. Det er lurt å steppe opp gradvis!
Gode matvaner kan hjelpe deg med å nå målet ditt på en effektiv måte. Du trenger ikke å slutte å spise fett og sukker, men det er viktig å finne en balanse slik at du kan ha et variert kosthold som dekker behovene dine for ulike næringsstoffer.
Du kan derfor gå gjennom matvarene du ofte spiser, og undersøke om de passer inn i kostholdet ditt, eller kanskje burde byttes ut. Det kan for eksempel være lurt å kutte ned mengden lettprodukter, ettersom disse ikke vil hjelpe deg spesielt mye nærmere målet ditt.
Velg for eksempel matvarer med høyere energitetthet, og øk gradvis porsjonene dine. Du kan også legge til flere måltider om dagen, slik at du for eksempel spiser 5-6, fremfor de "vanlige" 3.
Dette er et eksempel på hvordan en dag kan se ut, basert på dette:
- 07.30: Frokost
- 10.00: Første mellommåltid
- 13.00: Lunsj
- 16.00: Andre mellommåltid
- 19.00: Middag
- 22.00: Tredje mellommåltid
3. Velg sunne matvarer
For å gå opp i vekt eller øke muskelmassen kan det være lurt å velge matvarer som er rike på langsomme karbohydrater, proteiner og kalorier.
Det er absolutt mulig innenfor rammen av et sunt kosthold. Nedenfor har vi samlet noen eksempler på matvarer du kan få inn mer av i kostholdet ditt:
- Fet fisk (laks, tunfisk etc.)
- Tørket frukt
- Havregryn
- Meieriprodukter
- Fullkornsbrød
- Fruktjuice
- Belgvekster
- Frukt og grønnsaker
- Kjøtt
- Oljer
Gjennom å velge sunne matvarer gir du kroppen din riktig drivstoff for å kunne gå opp i vekt på en stabil måte.
Etter hvert kan du så øke porsjonene dine. Husk også på at det kan være lurt å legge til flere mellommåltider gjennom dagen.
Gradvis kommer du til å være i stand til å spise større mengder mat. Magen kommer til å venne seg til å kunne ta i mot større porsjoner, og det vil ta lenger tid før du føler deg mett.
4. Spis proteiner, karbohydrater og fett
Nå som du har skjønt at du bør velge matvarer basert på hvor mye kalorier de inneholder, skal vi se nærmere på hvordan du kan fordele inntaket for å gå opp i vekt på en sunn og effektiv måte.
Den kaloririke kosten, som er godt kjent blant for eksempel idrettsutøvere som vil bygge muskler, kan være en fin måte å gå opp i vekt på en sunn måte.
Kaloriinntaket fordeles for eksempel følgende: 50% proteiner, 25% fett og 25% karbohydrater.
I ernæringslære er proteiner det viktigste næringsstoffet for å gå opp i vekt på en sunn måte, og for å øke muskelmassen.
Fett kan også gi kroppen gode fettsyrer, altså fra omega 3 - familien. 1 gram fett per kilo kroppsvekt er nok for å vedlikeholde en god helse.
Til slutt har vi karbohydrater. Dette er musklenes drivstoff, ettersom de forsyner kroppen med energi. Velg karbohydrater med lavt glykemisk indeks, som gir langvarig energi gjennom hele dagen.
5. Tren for å bygge muskler
En sunn og balansert vektøkning er i stor grad avhengig av kosten, men fysisk aktivitet er også en viktig del av det.
Trening og aktivitet er en utmerket måte for å regulere blodsukkernivået i kroppen, men også for å stimulere appetitten.
Trening og aktivitet er jo også viktig generelt for å holde seg frisk og i god form. Det kan også være fint å sette seg inn i hvilken type trening man bør gjøre, basert på hvilke mål man har.
6. Bruk planter for å stimulere appetitten
Mange idrettsutøvere som vil øke prestasjonsevnen sin raskt, tar for eksempel proteintilskudd eller kreatin. Men, helt naturlige planter kan faktisk også gi gode resultater!
Man kan for eksempel ta de som kosttilskudd, eller bruke som krydder i matlaging. Dette kan ha mange forskjellige helsemessige fordeler.
Ingefær er for eksempel kjent for å bidra til bedre fordøyelse, mens oregano kan stimulere appetitten. Det finnes mange eksempler på urter og planter som har mange fordeler!
Pass imidlertid på at du leser deg opp i forkant, slik at du finner ut av passelig mengde.
7. Legg en plan for måltidene dine
Det kan være lurt å planlegge måltidene på forhånd, og lage en måltidsplan for uken, slik at kostholdet ditt ikke påvirkes av motivasjon og inspirasjon.
Ved å holde oversikt over uken og hva du trenger å få i deg av næringsstoffer, gjør du jobben mye enklere for deg selv. Kanskje du kan bruke litt tid på å finne noen gode oppskrifter og råvarer? På denne måten kommer du plutselig til å se frem til alle de ulike måltidene du har planlagt!
Eksempel på a du kan spise på en dag
For å gi deg en bedre forståelse av hvor du skal begynne, har vi laget et eksempel på en dagsmeny du kan teste ut.
Frokost:
- Grøt med 150 g havregryn
- 1 banan
- 15 cl haavremelk
- 1 egg
- 300 g mager ost
Mellommåltid:
- 40 g mandler
- 1 valgfri frukt
Lunsj:
- 1 avokado
- 150 g laks
- 120 g fullkornsris
- 200 g brokkoli
- 1 ss olivenolje
Mellommåltid:
- 1 brødskive med fullkornsbrød
- 2 skiver skinke
- 1 smoothie eller frukt og grønt
Middag:
- 100 g hvit fisk
- 150 g pasta
- 200 g grønne bønner
- 1 frukt
Mellommåltid:
- 40 g mandler
- 150 g cottage cheese
Vi vil igjen minne om at det er lurt å snakke med enten fastlegen, ernæringsfysiolog eller annet helsepersonell før du gjør drastiske endringer i kostholdet og livsstilen din. Det kan være fint å lage en skreddersydd plan for veien videre sammen med noen som kan mye om dette!
Nå håper vi at du har fått noen gode tips til hvordan du kan sikre bærekraftig vektøkning, og ønsker deg lykke til!
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
