Ordet "diett" brukes ofte når det er snakk om vektnedgang. Men, det finnes også dietter som for eksempel er spesielt tilpasset dem som ønsker å gå opp i vekt.
Ved å kombinere trening og riktig kosthold, er det mulig å gå opp i vekt på en sunn måte. Ser du etter en sunn diett for å gå opp i vekt? La oss nå ta en nærmere titt på dette!
Prinsippene ved en hyperkalorisk diett
Så, hva bør man spise for å gå opp i vekt? Fet fisk? Cottage cheese? Magert kjøttpålegg? Maten du spiser, og mengder mat, har mye å si! Og ikke minst om man spiser regelmessig.
En hyperkalorisk diett gjør det mulig å gå opp i vekt på en sunn måte. Denne dietten passer for mennesker i ulike situasjoner. For eksempel hvis man er undervektig og av helsemessige årsaker trenger å nå en sunn vekt og styrke immunforsvaret, eller for eksempel hvis man vil bygge muskler.
Det er uansett lurt å snakke med enten lege, ernæringsfysiolog eller annet helsepersonell dersom man ønsker å gjøre drastiske endringer i kostholdet.
Nedenfor har vi samlet noen av de grunnleggende prinsippene for å bidra til vektøkning.
Velg matvarer med høy energitetthet
Energitetthet betyr i praksis antall kalorier per gram med matvaren. Dette bestemmes av vann, fiber, fett, sukker og andre næringsstoffer som varierer i forskjellige typer mat.
For personer som ønsker å gå opp i vekt på sunn måte, kan det være lurt å velge matvarer som inneholder mye karbohydrater og fett, som øker energitettheten. Dette er altså motsatt fra hvis man ønsker å gå ned i vekt, hvor man da bør velge matvarer med lavt kaloriinnhold, som likevel gir metthetsfølelse.
Om du lurer på hvordan man beregner energitettheten, så deler du rett og slett bare antallet kalorier i matvaren, med vekten i gram. Husk at målet med en kaloririk diett er å spise mest mulig kalorier (på en sunn måte) til hvert måltid.
Stimulere appetitten
For å stimulere appetitten anbefales det at man gradvis øker størrelsen på porsjonene. Du trenger ikke øke kaloriinntaket til alle måltidene hver dag. Da risikerer du at du blir mett for fort.
Det kan være lurt å gå fra tre til fem eller seks jevnlige måltider hver dag. Dette letter fordøyelsen og gjør at du ikke føler deg like mett. Mellommåltider er også en utmerket måte å enklere kontrollere inntaket av kalorier.
Kutt ned på matvarer med lavt kaloriinnhold
Når målet er å gå opp i vekt, da kan det være lurt å kutte ned på lettproduktene, ettersom poenget med disse er å ha lavt kaloriinnhold. Å spise mye av slike matvarer vil jo derfor gå i mot poenget med en kaloririk diett.
Sørg for å velge gode, sunne matvarer- som også inneholder det du trenger av andre næringsstoffer!
Fysisk aktivitet for å øke muskelmassen
Trening og bevegelse kan også hjelpe deg med å nå målet ditt om å gå opp i vekt. Det er imidlertid lurt å tenke over hva slags type trening man bør gjøre, spesielt om man ønsker å bygge muskler.
Igjen vil vi bare minne om at du bør rådføre deg med lege eller annet helsepersonell før du går inn for å gjøre drastiske endringer i kostholdet ditt. Sammen vil dere kunne legge en skreddersydd plan som er tilpasset deg og dine behov.
Den kaloririke dietten i praksis: En matplan for å gå opp i vekt
Å følge en kaloririk diett handler ikke om å gå opp i vekt ved å spise masse av hva som helst. Søtsaker, kaker og andre tilsvarende matvarer bør kun spises i moderate mengder. Dette gjelder forøvrig uansett hvilken situasjon man er i. Men- et balansert kosthold er det viktigste!
Om du er på jakt etter en kostplan for å gå opp i vekt, da kan denne passe. Måltidene i denne dietten fokuserer karbohydrater, proteiner og fett, og bør fordeles slik: ca. 50% proteiner, 25% karbohydrater og 25% fett. Om man fra før av bare spiser 3 måltider, bør man også vurdere å øke antallet til for eksempel 5.
I gjennomsnitt konsumerer en kvinne rundt 1800 kalorier per dag, mens en mann ligger på rundt 2200. Ved å øke det daglige inntaket, vil den hyperkaloriske dietten forhåpentligvis føre til en vektøkning i form av fettmasse, men også til økning av muskelmasse.
Det er viktig å huske på at kroppen trenger energi når du skal ha en sunn vektøkning. Du må derfor spise nok mat for å øke vekten din.
Normalt lagrer kroppen energireserver som den tar i bruk ved behov. Basalmetabolismen gjør det mulig å ta det opp og forbrenne kaloriene på en jevn måte.
Ved å spise en kaloririk diett som beskrevet overfor, vil du øke kroppens tilgang til kalorier, men ikke forbrenne dem.
Husk også å prioritere protein- og karbohydratrike matvarer ved hvert måltid, gjerne spise et mellommåltid på formiddagen og ettermiddagen, og samtidig være fysisk aktiv.
For å gå opp i vekt og samtidig holde deg frisk bør du blant annet prioritere å spise:
- Proteiner
- Karbohydrater
- Belgvekster
- Vegetabilske oljer
- Fullkornsprodukter, som fullkornsbrød
- Nøtter
- Frukt og grønnsaker
- Meieriprodukter
Kostholdsplan for å gå opp i vekt
Om du har bestemt deg for å begynne med en hyperkalorisk diett, da er neste steg å lage en kostholdsplan som du enkelt kan følge. Om du synes det er vanskelig å gå opp i vekt, da er det viktig at du spiser nok.
Nedenfor har vi samlet noen eksempler på dietter du kan følge for å effektivt gå opp i vekt på en sunn måte.
Gå opp i vekt: matplan "Den delte dietten"
Denne kostholdsplanen bryter på mange måter med "alle" andre planer. Her handler det ikke lenger om tre daglige måltider, men kanskje 6-7! Ettersom det daglige kaloriinntaket er ganske høyt, er det viktig å øke antallet måltider for å lette fordøyelsen.
Dette kostholdet er hovedsakelig rettet mot folk som har som mål å bygge muskelmasse, eller gå opp i vekt.
Proteindietten
Om du følger denne planen, kan det være til stor hjelp for å få i deg tilstrekkelig med proteiner gjennom dagen. Den er spesielt populær blant idrettsutøvere som vil bygge muskler.
Prinsippet er ganske enkelt: spis mat med høyt innhold av proteiner, enten fra animalske eller vegetabilske kilder. Dette vil ikke bare hjelpe deg å bygge muskler, men også føre til at du føler deg mett lenge.
Det har blitt en vanlig diett for mange å tilføre mye protein i måltidene. Dette kan man også se med for eksempel Dukan-dietten, og den økte populariteten til kosttilskudd som proteinshakes.
IIFYM-dietten
Om du ikke har hørt det før, så står forkortelsen overfor for "If It Fits Your Macros", som på norsk kan oversettes til noe som "hvis det passer dine makronæringsstoffer".
Denne metoden retter seg mest mot personer som allerede har kunnskap om ernæring, og som har utviklet god forståelse for makronæringsstoffer.
Om man vil følge denne dietten må man nemlig kjenne sitt behov for makronæringsstoffer basert på sitt vektmål.
Hvis du ikke helt vet hva makronæringsstoffer er, så er vi her for å minne deg på det! Det er nemlig de energigivende næringsstoffene som gir energi til kroppen, og har viktige funksjoner når det gjelder å opprettholde kroppens vev og funksjoner. Primært omfatter de fett, proteiner og karbohydrater.
Om du ikke er glad i strenge dietter, da kan dette være en fin plan for deg. Her er "alt tillatt", så lenge behovet for makronæringsstoffer dekkes.
Uansett hvilken diett eller plan du ønsker å følge, er det også viktig å huske å ha et balansert, variert og sunt kosthold. Det er viktig å få i seg alle nødvendige næringsstoffer. Om du er usikker på veien videre, da anbefaler vi at du tar kontakt med for eksempel legen din, slik at dere sammen kan legge en god plan for kostholdet og helsen din.
Noen kaloririke oppskrifter du kan teste
Om du trenger litt inspirasjon til måltider du kan lage, som har mye kalorier, så kan du for eksempel teste ut de nedenfor.
Spaghetti med kjøttsaus
Ingredienser (4 porsjoner)
- 400 g fullkornspasta eller annen proteinrik pasta
- 500 g kjøttdeig
- 1 boks hakkede tomater
- 200 ml fløte
- 100 g revet parmesan
- 2 gule løk
- 3 hvitløksfedd
- 2 ss olivenolje
- 1 ts oregano
- 1 ts basilikum
- salt og pepper
Fremgangsmåte
- Kok pasta som anvist på pakken
- Brun kjøttdeig i olivenolje til den har fått litt farge
- Tilsett hakket løk og hvitløk, fres i 2-3 minutter
- Hell i hakkede tomater, krydder, fløte og la det småkoke i ca. 15 minutter
- Rør i halvparten av parmesanen i sausen
- Server sammen med pastaen, og topp med resten av osten
Smoothie Bowl
Ingredienser (2 porsjoner)
- 2 frosne bananer
- 1 dl havregryn
- 2 ss peanøttsmør
- 2 ss proteinpulver (f.eks. vanilje)
- 3 dl melk
- 1 ss honning
- 2 ss kokosflak
- 1 håndfull nøtter
- 1 ss chiafrø
- ferske bær til topping
Fremgangsmåte
- Bland bananer, havregryn, peanøttsmør, proteinpulver, melk og honning til en kremet konsistens.
- Hell den litt tykke smoothien i en skål.
- Topp med det du selv ønsker, men for eksempel kokosflak, hakkede nøtter, chiafrø og friske bær.
Vi håper at du nå har lært litt mer om temaet, og kanskje blitt litt inspirert. Om du ønsker å lære mer om sunne måter man kan gå opp i vekt på, så har vi skrevet flere artikler du kan sjekke ut.
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
