Det er ikke sjeldent at man hører snakk om ulike dietter fra forskjellige medier, ofte for å gå ned i vekt. Det er imidlertid ikke like ofte man hører råd om hvordan man kan gå opp i vekt, til tross for at dette også er en vanlig utfordring for mange.
For mange mennesker er det vanskelig å gå opp i vekt, noe som gjør at de leter etter effektive, og sunne, måter man kan gå opp i vekt.
Uansett om det er for å øke muskelmassen, hjelpe med helseutfordringer eller grunnet rask forbrenning, så har vi laget en liten oversikt over noen kostholdsvaner man kan vurdere for å gå opp i vekt- som ikke er helseskadelige!
Det er også viktig å huske på at selv om man kanskje lurer på hvordan gå opp i vekt fortest mulig, så er det viktigste at man gjør det på en forsvarlig måte. Det er jo også en fordel at vektøkningen skjer bærekraftig, slik at man også kan holde vekten.
Eksempler på matvarer som kan hjelpe med vektøkning
Her er forslag til matvarer du kan spise mer av for å øke vekten din:
- 👉 Fete meieriprodukter: for eksempel helmelk, yoghurt og ost. Disse er rike på proteiner, kalsium og vitaminer.
- 👉 Kjøtt og fisk: for eksempel rødt kjøtt, kylling, laks og tunfisk. Disse matvarene er utmerkede kilder til proteiner, som er viktig for muskelbygging.
- 👉 Nøtter og nøttesmør: for eksempel mandler, valnøtter, peanøttsmør og mandelsmør. Disse inneholder sunne fettstoffer, proteiner og fiber.
- 👉 Fullkornsprodukter: for eksempel fullkornspasta, fullkornsbrød, quinoa og havre. Her får du karbohydrater og fiber.
- 👉 Sunne oljer og fett: for eksempel olivenolje, kokosolje og avokado. Dette er gode fettkilder.
- 👉 Tørket frukt og frø: for eksempel rosiner, tørket aprikos, chiafrø og linfrø. De er blant annet rike på kalorier, fiber og andre næringsstoffer.
- 👉 Grønnsaker med stivelse: for eksempel poteter, søtpoteter og mais. Disse grønnsakene inneholder blant annet karbohydrater og fiber.
- 👉 Proteinpulver: om du synes det kan være vanskelig å få i deg nok proteiner gjennom maten, kan du også teste ut for eksempel erteprotein eller myseprotein.
Vi vil imidlertid også understreke at vi ikke er helsepersonell, og at det alltid er lurt å snakke med legen sin om man har helseplager eller ønsker å begynne med nye dietter, uansett om det er for å gå opp eller ned i vekt.
På spørsmålet "hvor fort kan man gå opp i vekt?" spiller også mange andre viktige faktorer inn, som for eksempel en lege eller ernæringsfysiolog vil kunne hjelpe deg med å forstå. Det handler ikke bare om å spise mye mat!
Du må også tenke på at balanse er viktig når det kommer til kosthold- det er tross alt mange vitaminer og mineraler, og næringsstoffer generelt som også er viktig å få i seg!
Du kan ikke leve av kun én matvare, variasjon i kostholdet er viktig. Vi anbefaler også at du sjekker ut helsedirektoratets kostholdsråd, og forhører deg med legen din eller en ernæringsfysiolog, slik at dere sammen kan legge opp en passende plan for deg.
Ta hensyn til din basalmetabolisme
Alle mennesker har helt unik kroppsbygning og metabolisme.
Det er kanskje ikke noe alle vet, men noen mennesker forbrenner flere kalorier enn andre. Hvis dette er tilfellet, da har man høy forbrenning. Mange som har høy forbrenning kan slite med å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
Hva påvirker metabolismen?
Metabolismen knyttes også til faktorer som stress, angst, søvnmangel, røyking og koffeininntak, temperatur og muskelmasse. Disse faktorene kan påvirke vekten.
Også sykdom kan føre til overforbruk av kalorier. Enkelte sykdommer kan også hindre at kroppen klarer å ta opp næringsstoffer på riktig måte.
Alle de overnevnte faktorene kan føre til vekttap. Det kan derfor være viktig for deg og helsen din at du kjenner til hvordan metabolismen din fungerer, og hvilke faktorer som kan forårsake undervekt.
Uansett hvilken situasjon du er i, så anbefaler vi at du konsulterer med en lege. Selv om undervekt ikke regnes som en sykdom, er det viktig å utelukke både fysiske og psykiske helseutfordringer før du eventuelt begynner på en spesifikk diett.
Hvordan gå raskt opp i vekt, på enn sunn måte? Spis kaloririk mat
Det finnes en rekke ulike dietter for deg som vil gå opp i vekt på sunn måte. Én type diett innebærer for eksempel at du fokuserer på å velge matvarer med mye energi, og legge dem til hvert måltid.
Om du legger til 500 kalorier hver dag er det mulig å gå opp ca. 500 gram per uke, gitt at aktivitetsnivået og andre faktorer holdes konstant.
Visste du at de fleste voksne trenger rundt 2-2,5 liter med væske per dag? Ofte må man drikke litt mer vann enn det man kanskje tror selv!
Her er noen eksempler på matvarer du kan inkludere mer av i kostholdet ditt:
- Fullkornsbrød, fet fisk, egg, frø og nøtter som inneholder olje, belgvekster, frukt og grønnsaker, alle typer kjøtt, meieriprodukter og vegetabilske oljer.
Det er viktig å finne en balanse når det gjelder variasjon av matvarer. Det kan imidlertid være fint å ikke overdrive inntaket av raffinert sukker, mettet fett og andre søtsaker. Prøv å finne gode kilder til næringsstoffene du trenger!
Du ønsker nok ikke å risikere hjerte- og karsykdommer eller andre livsstilssykdommer, så da kan det være fint å gjøre gode valg i matveien, men husk også på at du ikke trenger å stemple matvarer som "ikke lov å spise"- alt handler om balanse!
Effektiv vektoppgang med 2 ekstra mellommåltider
Som en del av en kaloririk diett anbefales det at man øker kaloriinntaket gradvis i måltidene, slik at du ikke blir mett for raskt.
Du kan også forsøke å ikke bare begrense deg til 3 måltider om dagen; altså øke mengden mat ved å tilføre flere måltider. Dette fører ofte til at man spiser for store porsjoner, som kan være vanskelig å opprettholde over lenger tid.
Om du legger til to mellommåltider om dagen, gjør det at du kan fordele inntaket jevnere utover dagen, noe som sannsynligvis bidrar til at du etterhvert går opp i vekt.
Her er noen forslag til mellommåltider med sunn mat som kan hjelpe deg nærmere målet med å gå opp i vekt:
- Tørket frukt
- Mandler og andre nøtter
- Yoghurt
- Fruktjuice
- Frukt
- Mørk sjokolade
Her kan du være kreativ! Kanskje du kan kombinere ulike ingredienser og lage en god smoothie, for eksempel? Eller yoghurt med ulike toppinger som du liker? Maten du spiser er helt opp til deg!
Stimuler appetitten din for å gå opp i vekt
Som du nå sikkert har forstått, så er det ikke alltid like enkelt å øke det daglige inntaket. For personer som raskt blir mette er det derfor bedre å velge kaloririke ingredienser til å begynne med, og gradvis øke størrelsen på porsjonene, slik at man ikke mister appetitten.
Det finnes for eksempel et kostprogram for de som vil gå opp i vekt som går ut på at man legger til en eller to ekstra matvarer annenhver eller hver tredje dag.
Dette er en metode som går ut på at man deler det daglige matinntaket i flere små måltider eller mellommåltider, fremfor de tradisjonelle 3 måltidene. Målet er at man da kan spise mindre til hvert måltid, men oftere- vanligvis 5 til 6 ganger per dag, avhengig av behov.
Et ekstra tips du kan ta med deg, er å gjøre måltidene så tiltalende som mulig. Dette kan du for eksempel gjøre ved å velge næringsrike matvarer, krydre maten med gode urter og andre smakstilsetninger, og dandere maten på fine tallerkner som gjør at man faktisk får lyst til å spise måltidene!
Er det noen matvarer man bør unngå om man vil opp i vekt?
Igjen, så handler jo et godt kosthold om balanse. Det kan imidlertid være enkelte matvarer som det kan være fint å unngå hvis målet er å gå opp i vekt.
Dette gjelder for eksempel hvis du spiser mye lettprodukter. Det trenger ikke å bety at du må slutte å spise lettprodukter som du liker godt, men det er viktig å huske på at disse matvarene ikke inneholder spesielt mye kalorier, og dermed ikke vil bidra stort til målet om å gå opp i vekt.
Tomme kalorier, eller kalorier med lav energitetthet, inneholder mye vann og fiber, noe som gir en falsk følelse av metthet.
Du kan for eksempel enkelt skifte ut lettmelk med helmelk, og gjøre andre enkle bytter på vanlige matvarer du spiser mye av. Karbohydrater er spesielt viktig når man vil gå opp i vekt!
Få i deg nok væske!
Det er også viktig å drikke nok, gjerne mellom 2 og 2,5 liter per dag. Det høres kanskje mye ut, men kroppen din trenger mye vann for å fordøye maten i det kaloririke kostholdet.
Her kan du også bruke kreativiteten din! Du kan for eksempel tilsette smak, blant annet saft.
Det kan også være lurt å unngå å drikke mye te og kaffe, ettersom dette er kjent for å minke appetitten. Spar dem heller til en stund du vil nyte litt ekstra i etterkant av måltidene!
Trening og søvn når du vil gå opp i vekt
Fysisk aktivitet kan være en verdifull alliert om man vil gå opp i vekt. Ikke bare kan det bidra til å senke blodsukkeret, men også for å stimulere appetitten.
Her er det også verdt å tenke over hva slags aktiviteter man gjør. Utholdenhetsidretter som løping og sykling forbrenner for eksempel mange kalorier, mens styrketrening, crossfit og svømming er gode aktiviteter for å bygge muskelmasse.
Hvordan påvirker søvn vekten din?
Å få en god natts søvn er også viktig for sunn vektøkning. Det er viktig at kroppen får minst 8 timer søvn hver natt for å klare å ta opp alle de nødvendige næringsstoffene.
Hvile og en ellers sunn livsstil er altså viktig for å gå opp i vekt på en helsemessig måte, og ikke minst for å holde seg i god form- både fysisk og mentalt.
Avslutningsvis vil vi igjen minne om at du bør rådføre deg med legen din, eller annet helsepersonell, dersom du ønsker å gå opp i vekt eller har andre helseplager. Sammen vil dere kunne finne en god løsning, og legge opp en passende plan for deg.
Lykke til!
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
