Å gå opp i vekt på en sunn måte er viktig for å sikre at kroppen får alle de næringsstoffene den trenger, samtidig som du bygger en sterk og sunn kropp. Her er en enkel guide som kan hjelpe deg å legge på deg på en sunn måte, med fokus på matvalg, trening og sunne vaner.
Hvorfor trenger noen å gå opp i vekt?
Mens mange strever med å gå ned i vekt, er det også mange som har behov for å gå opp i vekt. Det kan være flere grunner til dette:
- Lav vekt: Hvis vekten din er lavere enn det som regnes som sunt for din alder og høyde.
- Sykdom: Etter sykdom eller operasjon kan det være nødvendig å legge på seg.
- Idrett: Noen idretter krever ekstra muskelmasse, som for eksempel styrkeløft.
Uansett årsaken er det viktig å fokusere på å gå opp i vekt på en sunn måte, ved å spise næringsrik mat og kombinere dette med riktig trening.
Her er andre årsaker til å gå opp i vekt du kan lese om.
Hva er sunn vektøkning?
Sunn vektøkning handler om å få i seg flere kalorier enn kroppen forbrenner, men fra gode kilder som gir kroppen de nødvendige næringsstoffene. Det kan være fristende å spise mye usunn mat for rask vektøkning, men dette kan føre til uheldige helsekonsekvenser, som høyt kolesterol eller problemer med hjertet.
Slik beregner du kaloriinntaket ditt
For å gå opp i vekt trenger du å spise flere kalorier enn kroppen din bruker. Et godt utgangspunkt er å legge til omtrent 300-500 ekstra kalorier per dag hvis du ønsker gradvis vektøkning. Hvis du ønsker raskere resultater, kan du øke dette til 700-1000 kalorier daglig.
Matvarer som hjelper deg å gå opp i vekt sunt
Her er noen eksempler på næringsrik mat som kan hjelpe deg å gå opp i vekt:
Nøtter og frø
Nøtter som mandler, valnøtter og cashewnøtter er fulle av sunne fettstoffer og kalorier. En håndfull nøtter kan gi deg flere hundre kalorier, samtidig som de inneholder vitaminer og mineraler som magnesium og vitamin E.
Avokado
Avokado er en frukt som er rik på sunne fettstoffer og kalorier. Den kan brukes i salater, på brødskiven, eller som en del av en smoothie for å øke kaloriinntaket ditt på en sunn måte
Fete meieriprodukter
Produkter som helmelk, ost og yoghurt med høyt fettinnhold er kaloririke og inneholder viktige næringsstoffer som kalsium og proteiner.
Egg
Egg er en god kilde til både proteiner og sunne fettstoffer. De inneholder også viktige vitaminer og mineraler som vitamin B12 og selen, som støtter en sunn vektøkning.
Fet fisk
Laks, makrell og sild er eksempler på fet fisk som gir deg både sunne omega-3-fettsyrer og mange kalorier. Fet fisk er også rik på proteiner, som hjelper deg med å bygge muskler.
Poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker
Poteter, søtpoteter, mais og rotgrønnsaker som gulrøtter og rødbeter er rike på karbohydrater og gir deg et energiløft. Stivelse er viktig for å gi kroppen de nødvendige kaloriene.
Sunne oljer
Olivenolje og kokosolje er gode kilder til sunt fett. Disse kan brukes i matlagingen, eller tilsettes salater og smoothies for ekstra kalorier.
Vi har samlet sunne oppskrifter med mye kalorier i denne artikkelen.
Grønnsaker med mye kalorier
Når du prøver å gå opp i vekt på en sunn måte, er det viktig å ikke kaste ut grønnsakene til fordel for usunn mat som chips og nuggets. Selv om slike matvarer kan gi flere kalorier, er grønnsaker en viktig del av et sunt kosthold.
Det finnes faktisk grønnsaker som kan hjelpe deg å få i deg ekstra kalorier, samtidig som du får viktige næringsstoffer. La oss ta en titt på noen av disse kraftige grønnsakene som kan bidra til vektøkningen din. Disse grønnsakene er flotte eksempler på mat som kan hjelpe deg med å nå vektmålene dine, samtidig som du spiser sunt og balansert.
Erter
Erter er kanskje små, men de er både næringsrike og kaloririke! Med 67 kalorier per 100 gram er de et godt valg for den som vil legge på seg sunt. I tillegg inneholder de en god del proteiner og fiber, noe som er bra for fordøyelsen og muskelbygging. Prøv å lage ertesuppe når det er kaldt, eller tilsett erter i pastaretter for ekstra smak og kalorier.
Rødbeter
Rødbeter er ikke bare morsomme å se på med sin sterke rødfarge, men de gir også mye næring. Med 54 kalorier per 100 gram, er de et flott tillegg til salater og varme retter. Rødbeter kan enkelt piffe opp en vanlig salat, eller brukes som en siderett til middag.
Rosenkål
Dette kan være en overraskelse for noen, men rosenkål er faktisk et supert valg for vektøkning. Med 52 kalorier per 100 gram kan de gi deg et lite kaloritilskudd samtidig som de er proppfulle av viktige vitaminer. Hvis du synes de smaker litt kjedelig, kan du prøve å steke dem med litt bacon og hvitløk for å få en sprø og smakfull rett.
Det er flere måter å sørge for en trygg vektoppgang som du kan mer om her.
Tips til å spise mer kalorier uten å føle deg for mett
Det kan være utfordrende å spise mer uten å føle seg overfylt. Her er noen tips for å få i deg mer mat på en komfortabel måte:
- Spis flere måltider i løpet av dagen
I stedet for å holde deg til tre store måltider, kan det være lurt å spise 5-6 mindre måltider gjennom dagen. Dette gjør det enklere å øke kaloriinntaket uten å føle deg for mett. - Drikk kaloriene dine
Kaloririke drikker som smoothies med melk, nøttesmør, avokado og bananer kan gi deg mange kalorier uten at du føler deg stappmett. Du kan også drikke melk eller juice i stedet for vann under måltidene for ekstra kalorier. - Bruk kaloririke tilsetninger
Tilsett olivenolje, nøttesmør eller ost til måltidene dine for å øke kaloriinnholdet. For eksempel kan du helle litt olivenolje over salaten eller blande smør i potetmosen.
Hvilken type trening er best?
Å gå opp i vekt handler ikke bare om hva du spiser, men også om hva du gjør med kroppen din. Selv om kondisjonstrening ofte er knyttet til vekttap, er det fortsatt viktig å bevege seg uansett hvilket mål du har, fordi fysisk aktivitet holder deg sunn. Men hvis du ønsker å trene for å gå opp i vekt, er styrketrening det beste valget.
Styrketrening for vektøkning
Styrketrening hjelper deg med å bygge muskler, noe som gir deg en sterkere og sunnere kropp. Når du trener med vekter, kan du også omdanne noe av fettet du legger på deg til muskler, slik at du ser mer tonet og definert ut.
Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, kan det være lurt å jobbe med en pt Oslo eller i andre byer som kan lage en treningsplan skreddersydd for deg. En personlig trener kan hjelpe deg med å raskere bygge muskelmasse enn om du skulle prøve på egen hånd.
Forskjellige typer styrketrening
Styrketrening betyr ikke nødvendigvis at du må bruke vekter hele tiden. Her er noen treningsmetoder du kan prøve:
- Kroppsvektstrening: Øvelser som bruker din egen kroppsvekt, som push-ups og pull-ups.
- CrossFit: En intens treningsform som kombinerer styrke og kondisjon.
- Kroppsbygging: Fokuserer på å bygge store muskler med vekter.
- Vektløfting: Øvelser som knebøy, markløft og benkpress med tunge vekter.
Også aktiviteter som klatring, turn eller bryting kan hjelpe deg med å bygge muskler og samtidig oppnå vektøkning over tid.
Uansett hvilken treningsform du velger, vil det hjelpe deg med å gå opp i vekt sunt og bygge en sterk kropp.
Her er 10 tips til å legge på seg på en sunn og trygg måte som du kan lese om her.
Vanlige utfordringer ved vektøkning
Følelsen av å være mett for raskt. Mange som prøver å gå opp i vekt sliter med å føle seg mette raskt. Da kan det være lurt å unngå å drikke mye vann rett før eller under måltider, og heller fokusere på matvarer som er kaloririke men lette å spise.
Redd for å spise for usunt. Selv om du trenger flere kalorier, er det viktig å ikke bruke dette som en unnskyldning for å spise mye usunn mat. Sukker og transfett kan føre til helseproblemer på sikt. Velg derfor næringsrik mat med høyt kaloriinnhold i stedet.
Sunn vektøkning handler om å spise mer kalorier enn du forbrenner, men fra sunne kilder. Nøtter, avokado, fet fisk og helmelk er eksempler på matvarer som kan hjelpe deg på veien mot å nå dine vektmål. Kombiner dette med regelmessig styrketrening for å bygge muskelmasse og oppnå en sterk og sunn kropp. Husk å være tålmodig, sunn vektøkning skjer gradvis! For hjelp og veiledning, kontakt en pt Trondheim eller i andre byer.
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
