Så du drømmer om sterke, tonte armer?
Da er det bare én ting som nytter: å trene.
Curls, dips, push ups, chin ups, benkepress... det finnes nok av øvelser å velge blant, for deg som har innsett at bæring av handleposer, vindusvask, maling av tak og kosting ikke er nok til å gi deg de muskuløse armene du drømmer om.
La oss se på noen av de viktigste tingene å tenke på når du trener armer, i tillegg til noen gode øvelser å for å komme i gang med styrketreningen.
Styrketrening eller motstandstrening?
Hva er egentlig forskjellen mellom styrketrening og motstandstrening, tenker du kanskje? Og at du lurer, er heller ikke så rart, siden motstandstrening er en måte å trene styrke på, og styrketrening involverer en eller annen form for motstand. Ikke blir det lettere av at øvelsene innenfor de to kategoriene ofte ser like ut.
Når vi snakker om styrketrening, refererer vi imidlertid gjerne til en mer intens type trening, der belastningen er høy, men repetisjonene få. Denne typen trening passer for dem som er opptatt av å bygge muskelmasse og fremstå muskuløse.
Det er denne typen trening kroppsbyggere driver med, for eksempel.
Om du ønsker et mer subtilt uttrykk, med tonte muskler heller enn store muskler, er motstandstrening det beste alternativet for deg.
Til denne typen trening brukes lettere vekter, mer tøyelige bånd og flere repetisjoner. Slik bygger du primært muskulær utholdenhet.
Bygge biceps
Biceps curl er en av de mest effektive øvelsene for å trene biceps. Men pass på! Det er fort gjort å trene feil.
Det kan derfor være lurt å ta noen timer med en personlig trener Oslo eller der du bor når du er i prosessen med å lage deg en treningsrutine. På denne måten slipper du ikke bare å kaste bort tiden med ineffektiv trening og et dårlig treningsopplegg, men du unngår også å utsette deg unødvendig for skader.
Med det sagt, slik gjør du biceps curl med begge armer:
- Hold en håndvekt i hver hånd.
- Finn en stabil stilling der du står rakt, med beina godt plantet i skulderbreddes avstand. Ikke stiv av kne- eller albuleddene, men hold dem aktive.
- Begynn med hendene i en nøytral posisjon, altså vendt inn mot kroppen.
- Løft hendene mot skuldrene, og la hendene vendes i løpet av bevegelsen så håndflatesiden peker inn mot skulderen. Senk så vektene kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen. Pust ut når du løfter vektene, og pust inn når du senker dem igjen.
- Gjenta - 3 sett med 10-20 repetisjoner er et godt sted å starte.
Men hva hvis du trener hjemme og ikke har vekter?
Da gjelder det å være litt kreativ. Vannflasker med vann kan for eksempel fungere, men hva som helst som du får godt grep om og som har litt vekt, kan brukes.
Siden det er begrenset hva slike ting veier, fungerer dette best for nybegynnere og deg som ikke er så interessert i å bygge store muskler. Kjenner du at du ikke klarer å lage vekter med nok tyngde, er det bare å bite i det sure eplet og enten gå til innkjøp av håndvekter eller kettlebells - eller skaffe medlemskap på et treningssenter.
Trene triceps
Tricepsen, som ligger på baksiden av overarmen, bør bygges parallelt med bicepsen, som ligger på fremsiden.
Øvelsen over alle for deg som vil trene triceps, er dips. Dem utfører du slik:
- Sett deg på kanten av en treningsbenk, og legg håndflatene på benken ved siden av hoftene.
- Strekk beina rett ut fremfor deg, med hælene i gulvet, og løft rumpa av benken. Nå ligger vekten din på armene.
- Senk kroppen ned langs benken, så langt du kommer, men ikke så langt at du får hvile på bakken. Bli gjerne i nedestillingen et øyeblikk før du løfter deg igjen.
- Løft deretter kroppen opp igjen ved hjelp av armene, til de er strake. Pust inn når du senker deg ned, og ut når du løfter deg opp igjen.
Denne øvelsen kan også gjøres hjemme, det gjelder bare å finne en solid gjenstand i riktig høyde som du kan støtte deg på. For å sikre korrekt teknikk og progresjon, kan det være en god idé å søke veiledning fra en personlig trener Stavanger, Trondheim eller der du holder til.
For en nybegynner, ta gjerne utgangspunkt i samme antall repetisjoner som i biceps curl: 10-20 repetisjoner i 3 sett.
Andre gode øvelser for armstyrke
Tren håndleddene
Følgende øvelse er godt egnet til å styrke håndleddene.
- Legg armene på en flat, stødig overflate, for eksempel en benk, slik at hendene henger løst utfor kanten. Håndflatene skal peke inn mot bordet.
- Hold en vekt i hver hånd.
- Hold underarmene inntil bordet, og løft og senk håndleddene ved å stramme det.
- Etter å ha gjentatt bevegelsen så mange ganger du ønsker, snu armene rundt så håndflatene peker opp.
- Løft og senk håndleddene igjen, like mange ganger som den forrige variasjonen.
Chin ups og pull ups
Pull ups er en effektiv øvelse der du bruker hele kroppsvekten til å trene øvre rygg, skulder og biceps.
Man henger fra hendene i en stang. Grepet er gjerne litt bredt, og man bruker overhåndsgrep, altså: Håndflatene er vendt vekk fra en.
Chin ups ligner på pull ups, men man bruker underhåndsgrep i stedet for overhåndsgrep, og grepet er gjerne smalere. Konsekvensen blir at treningseffekten også blir en litt annen: Man trener primært øvre rygg og biceps, men får også med brystmuskulaturen. Effekten på biceps er større i chin ups enn i pull ups.
Chin ups regnes som en fantastisk bicepsøvelse. Det er altså bare å legge seg i hardtrening, hvis du ikke allerede er sterk nok til å ta en chin up.
For å trene pull ups og chin ups trenger du litt treningsutstyr, nemlig en stang. Om du trener på treningssenter, har du enkel tilgang, men hva hvis du sverger til hjemmetrening?
Heldigvis har du flere muligheter. Stativer med stang finnes i alle gratis utendørs treningsparker, som det har dukket opp mange av. Ikke minst er det bare å sjekke ut din lokale lekeplass, som sannsynligvis også har noe solid å henge i - bare ikke okkuper plassen der barn ønsker å leke.
Om du heller vil trene inne i ditt eget hjem, gjelder det å gå til innkjøp av en stang som kan festes i en døråpning. En slik får du for ikke mange hundre kroner i en sportsbutikk.
Pull ups og chin ups aktiverer, som vi har sett, mange muskler og store deler av overkroppen. Men for å ha god form skal du bevege beina så lite som mulig - ikke bruke dem til å ta i fart, for eksempel. Det finnes nok av gode beinøvelser der ute, ikke prøv å trene bein mens du henger etter armene fra en stang!
Unngå dette når du trener armer
En av de store farene for deg som nettopp har begynt å trene, er å gå ut for hardt.
Blant tingene som bidrar til å utsette deg for belastningsskader, trekker vi frem tre store syndere:
- å droppe å varme opp
- å trene for mye og for tungt
- å bruke feil teknikk
Her kommer en personlig trener inn. Hen hjelper deg med å utforme et treningsopplegg som passer din kropp, ditt formnivå og dine treningsmål. Samtidig passer hen på at du lærer å gjøre øvelsene rett, og hjelper deg med å balansere entusiasme og fremgang med restitusjon.
En annen grunn til at det er lurt få hjelp av en personlig trener til å komme i gang, er at hen kan introdusere deg for en hel verden av spennende treningsøvelser - for overkropp, armer, bein, kondis, alt du kan ønske deg.
Som nybegynner er det fort å gå til de mest kjente øvelsene, som sit ups, knebøy og push ups, men dette blir fort kjedelig. En personlig trener hjelper deg med å finne treningsmetoder du mestrer, samtidig som de utfordrer deg - og ikke minst øvelser du blir gira av å drive med!
Etter som treningsøktene dine blir mer varierte og belastningen øker, er det én ting som ikke endrer seg: Du begynner med å varme opp.
En god oppvarming består av et par øvelser som får opp pulsen og gjør deg andpusten.
Det kan for eksempel ta form av en kjapp joggetur, litt sykling på en spinningsykkel, hopping med hoppetau, løping på stedet eller en lignende øvelse. Eller hvorfor ikke skru på noe musikk du liker og danse fritt til du kjenner hjertet pumpe?
Men også på slutten av treningsøkten er det viktige ting du kan gjøre for å få en god start på restitusjonen.
En god nedkjøling sørger for at hjerterytmen ikke synker for brått, men heller gradvis. Etter en hard treningsøkt er det ekstra viktig, da det kan være med på å gjøre at melkesyren løser seg opp raskere. Når man for eksempel jogger eller sykler rolig i slutten av en treningsøkt, kan faktisk kroppen bruke melkesyren som energi.
I tillegg til rolig bevegelse består nedkjølingen gjerne av tøyeøvelser. Den trenger ikke å vare så lenge, noen minutter er nok. For å sikre korrekt utførelse og maksimal effekt av tøyeøvelsene, kan det være lurt å få veiledning fra en personlig trener Bergen eller i andre byer.
Ikke minst kan litt tøying i slutten av treningsøkta gi deg tid til å kjenne på mestring fra arbeidet du har lagt ned, i tillegg til at du roer deg ned mentalt og gjerne kommer inn i et avslappet, harmonisk modus.
Og et siste tips på tampen, før du kaster deg opp på pull ups-stanga: Husk å få i deg nok vann mens du trener!
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
