Det er mange grunner til å drive med styrketrening. Uansett hva som er din: Vi er her for å hjelpe deg med å komme i gang.
Muskler du bør kjenne til
Når du begynner å trene styrke, kommer du garantert til å støte på en masse muskelnavn. Men hva betyr de egentlig? Her er en kjapp innføring.
- Quadriceps er muskelen på fremsiden av låret, og en av de sterkeste i kroppen.
- Hamstringene finner du på baksiden av låret. De får gjerne ikke det største fokuset i treningsøkta, men er viktige særlig for knefunksjon.
- Adduktormusklene ligger på innsiden av låret. Deres hovedfunksjon er å trekke beina innover, altså sammen.
- Gastrocnemius er den største leggmuskelen og ligger på baksiden av leggen. Den består av to hoder som gir leggene deres velkjente form.
- Soleus er også en leggmuskel. Den er flat og ligger bak gastrocnemius.
Glutealmusklene, altså setemusklene, regnes gjerne ikke som en del av beinmuskulaturen. Den er likevel viktig i treningsøkter for bein. De kommer blant annet til å dukke opp igjen senere i denne artikkelen.
Treningsøvelser for "quads" og glutealmusklene
Ønsker du å trene effektivt, bør du inkludere flerleddsøvelser i økta - det vil si øvelser der du tar i bruk muskelgrupper over flere ledd. Et godt eksempel på en slik øvelse er knebøy.
Med denne øvelsen får du kjørt både setemuskulaturen og de fremre lårmusklene, altså det som gjerne kalles quads. I tillegg aktiverer du både hofte-, kne- og ankelleddet.
Om du er nybegynner, kan du ha nytte av å holde deg fast i noe i begynnelsen, for eksempel en stødig stolrygg. Det kan gjøre det lettere å utvikle god holdning og rett teknikk, i tillegg til at det er godt for deg som synes det kan være vanskelig å holde balansen. Og hvis du ønsker ekstra veiledning, kan en personlig trener Bergen, Stavanger eller der du bor være til stor hjelp.
Du som er på et litt høyere nivå, kan gjerne ta frittstående knebøy - eller hva med å trene med vektstang?
Slik sørger du for å gjøre en knebøy med god form:
- Plasser føttene i skulderbredde, hold ryggen rak og hodet vendt rett frem.
- Stram kjernemuskulaturen: Tenk særlig på at du skal holde magemusklene aktivert.
- Pass på at knærne peker fremover.
- Pust inn på veien ned, og pust ut på vei opp.
- Bøy deg ned til knærne er i 90-gradersvinkel, men ikke noe særlig lenger.
For maksimal effekt bør du holde nedeposisjonen litt, i stedet for å sprette rett opp igjen.
Bøyer du deg ikke langt nok ned, legger du en større del av arbeidet på hofte- og kneleddet og mindre på quadsene.
Trening med motstandsbånd
Motstandstrening betyr å trene med en eller annen form for motstand. Den kan komme i form av for eksempel vekter eller tyngdekraft.
Med motstandsbånd bruker du kroppens bevegelser til å skape motstand som musklene du jobber med, må stå imot.
Prøv denne øvelsen med motstandsbånd:
- Fest løkkene til hver av føttene.
- Legg deg på ryggen og dra i båndet/båndene til de er stramme.
- Løft beina vekselvis, og senk dem så igjen. Pust inn mens du løfter og ut mens du senker beina. Gjenta.
Du kan øke intensiteten ved å løfte begge beina samtidig. Et annet alternativ er å "gå i trapper", altså å flytte beina som om du går i en trapp - mens du fremdeles ligger på ryggen.
Mostanden fra båndene er sterkest i senk-og-strekk-ut-bevegelsen. Denne bør du derfor gjøre langsommere enn løftingen av beinet.
En nybegynner kan gjerne starte med 20 løft per bein. Etter som du blir sterkere, kan du gradvis øke antallet repetisjoner.
Støl i beina? Ta en dag med trening av overkropp før du går i gang med neste beinøkt!
Utfall for sete- og lårmuskulatur
En tredje effektiv øvelse for å øke styrken i beina er utfall.
Utfall gjør du på følgende måte:
- Ta et langt skritt fremover, og bøy knærne med fokus på det fremre. Hold gjerne hendene på hoftene.
- Når du skritter frem, legges vekten på det fremre beinet. Bøy til det fremre kneet er i ca. 90 graders vinkel.
- Løft deretter opp til stående stilling igjen ved hjelp av et kraftig fraspark med fremre bein. Pust inn når du tråkker ut, og pust ut når du løfter deg opp igjen.
I prosessen bør du passe på at du holder skuldrene tilbaketrukket og hodet i løftet, nøytral stilling. Om du lener deg fremover, legger du i større grad belastningen på hofteleddet heller enn lårmuskulaturen. For ytterligere veiledning i riktig teknikk og utførelse, kan en personlig trener Stavanger eller der du bor være til god hjelp.
Stram opp leggmusklene
Hva kan du gjøre for å trene leggmuskulaturen?
En enkel øvelse som alle kan gjøre hjemme, er tåhev.
Slik gjør du det:
- Hvil fingertuppene mot en stolrygg for støtte.
- Rull vekten over på tåballene, og løft deg opp på tå.
- Rull tilbake ned.
Merk at vekten hele tiden skal bæres av føttene: Hendene brukes kun for å hjelpe balansen.
For å øke vanskelighetsgraden og variere kan du lene vekten på annethvert bein, og løfte først på venstre, så på høyre, og så videre.
Pass på at du holder hoftene rett, ikke synker ned på den siden som ikke løfter. Hold også ryggen rak.
Hurtig gange, powerwalking, kappgang og gange med gåstaver: Alle disse alternativene er med på å utvikle leggstyrken din - i tillegg til at de har en rekke andre fordeler, ikke minst kondisjonsmessig.
Om du elsker å danse eller trener til musikk på andre måter, er også sjansen god for at du allerede trener leggmusklene jevnlig.
Å strekke ut tærne, flekse ankelen eller rulle ankelen: Alt er med på å utvikle sterke legger, lite steg for lite steg.
Sykling er nok en måte å utvikle leggstyrke på, i tillegg til at det styrker lårmuskulaturen og gir god, verdifull kondisjonstrening.
Slik trener du adduktormusklene
Den enkleste måten å trene adduktormusklene i beina på er ved en slags beinhev.
Gjør øvelsen på denne måten:
- Legg deg på siden.
- Om du ligger på høyre side, løft venstre bein så høyt du kan.
- Senk deretter beinet.
- Gjenta bevegelsen, for eksempel 10 ganger. Bytt deretter side og gjenta.
Du kan også trene disse musklene stående.
Hold deg i noe stødig, for eksempel en stolpe eller stang. Du kan også bruke en stol, et trappegelender eller noe lignende. Når du har et godt grep, løft det ene beinet til siden så høyt du kan. Senk det igjen, og gjenta bevegelsen 10 ganger. Bytt deretter side.
En fordel med denne typen stående øvelse er at du i tillegg til å trene adduktormusklene trener deres motpart: abduktormusklene, som står for den motsatte bevegelsen, nemlig å føre beina utover.
Hva må du unngå å gjøre når du trener?
Når man begynner å trene styrke, er det lett å gå rett på og kjøre hardt. Man blir kanskje ekstra gira av å kjenne at man utvikler seg og blir bedre, og da er det fort gjort å miste sine egne grenser av syne.
Men driver man med trening, er det viktig å vite litt om hvordan man unngår å skade seg. Ideelt sett setter man seg inn i nøkkelinformasjonen før man begynner med treningen i det hele tatt.
Synes du det høres tungt og teoretisk ut, anbefaler vi at du tar kontakt med en personlig trener som kan vise deg hvordan du trener trygt og rett. Da vil du i tillegg kunne få et spesialtilpasset treningsopplegg og viktige korreksjoner og oppfølgning.
Bare tenk så mye lenger du kommer om du unngår belastningsskader og unødvendig slitasje!
Risikoen er spesielt betydelig om du trapper opp treningen for fort, særlig om du trener med tunge vekter.
Så hvordan unngår du fallgruvene?
Den beste løsningen er den vi allerede har nevnt: Få hjelp til å komme i gang av en personlig trener, eller snakk eventuelt med legen din om hva du må tenke på.
En personlig trener Oslo eller i andre byer hjelper deg med å nå målene dine, uansett hva de er: å gå ned i vekt, å øke muskelmassen, å komme i bedre form generelt eller å finne en treningsform du trives med.
Ikke minst vil du få en solid innføring i trygg, hensiktsmessig trening. Men om du er utålmodig, her er noen av de viktigste tingene å tenke på:
- Alltid varm opp før du begynner å trene.
- Gode oppvarmingsøvelser: Hvilken som helst aerobisk øvelse som får opp pulsen, for eksempel jogging, hopping med hoppetau eller sykling.
- Kjenner du smerter, lytt til kroppen din.
- Presser du deg gjennom alle smerter som dukker opp, legger du til rette for å utvikle skader. Med det sagt: Snakk med legen din her, i de fleste tilfeller er det ideelt å holde seg i aktivitet selv når man har fysiske plager. Hva slags intensitet og fokus de bør ha, kan legen din si mer om.
- Ta deg tid til å kjøle ned etter treningsøkten.
- Finn deg en tøyingssekvens du liker, og bruk den.
- Drikk nok vann.
- Du svetter mye når du trener, og det er derfor lett å bli dehydrert. Sørger du for å drikke jevnlig under treningsøkten, legger du til rette for en så behagelig opplevelse som mulig.
Superprof har et stort utvalg av personlige trenere som vil hjelpe deg med å komme i gang med treningen på en så god, effektiv og trygg måte som mulig. Du vil også få tips om hvordan du balanserer forskjellige typer trening, fra trening av armer og overkropp til kondis.
Rett og slett en tilnærming du kan være trygg på at fungerer.
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
