Det er mange grunner til at folk ønsker å gå opp i vekt. For noen handler det om helse, for andre kan det være for å forbedre prestasjoner i idrett eller bare å føle seg sterkere og sunnere. Uansett årsak er det viktig å legge på seg på en sunn måte.
Det er enkelt å ty til usunne matvarer, men det kan skade helsen din på sikt. Denne guiden vil hjelpe deg å forstå hvordan du trygt og effektivt kan gå opp i vekt uten å risikere helsen.
Forstå din nåværende vekt og kaloribehov
Før du starter, er det viktig å vite hvor du står. For å legge på deg, må du først vite hvor mye kalorier kroppen din trenger for å opprettholde vekten. Dette kalles ditt daglige kaloribehov. Du kan beregne dette ved å bruke en kalorikalkulator, som tar hensyn til alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Deretter kan du justere kaloriinntaket ditt deretter.
Et viktig verktøy for å forstå vektøkning er kroppsmasseindeks (BMI). '
Hvis BMI-en din er under 18,5, regnes du som undervektig. Dette kan være en indikasjon på at kroppen din trenger mer næring for å fungere optimalt. Ved å følge med på kaloriene du inntar, vil du kunne øke vekten på en kontrollert måte.
Spis mer kalorier enn du forbrenner
For å legge på deg, må du spise mer kalorier enn du forbrenner hver dag. Dette kalles kalorioverskudd.
Men det betyr ikke at du skal spise hva som helst – du bør velge matvarer som er sunne, men også rike på kalorier. Matvarer som nøtter, frø, avokado, fullkornsprodukter og fet fisk gir mye energi og er bra for helsen.
Her kan du lese mer om hvordan du kan øke kaloriinntaket med kaloririk mat.
Tips for å øke kaloriinntaket:
Spis større porsjoner og tilsett ekstra fett og proteiner i maten, som olivenolje eller peanøttsmør. Bruk snacks som et verktøy for å få i deg flere kalorier, for eksempel energirike smoothies eller yoghurt med nøtter og honning.
Fokuser på næringstett mat
Det er lett å fylle kaloribehovet ved å spise hurtigmat eller sukkerholdige produkter, men dette gir ikke nødvendigvis kroppen de næringsstoffene den trenger. Når du legger på deg, bør du fokusere på næringstett mat som gir både energi og vitaminer/mineraler.
Proteiner er kroppens byggesteiner og er avgjørende for å bygge muskler når du går opp i vekt.
Matvarer som egg, kylling, bønner, linser og meieriprodukter er gode kilder til protein.
Fett er en viktig energikilde, og sunt fett som omega-3 og omega-6 fettsyrer støtter kroppens funksjoner.
Gode fettkilder er fet fisk (som laks og makrell), nøtter og oljer som olivenolje og kokosolje.
Komplekse karbohydrater, som fullkorn, brun ris og søtpoteter, gir kroppen energi og holder deg mett lenger. Disse karbohydratene gir et stabilt blodsukkernivå og hjelper deg med å holde energinivået oppe gjennom dagen.
Her kan du lese mer om hvorfor du bør legge på deg.
Spis hyppigere måltider
Hvis du sliter med å spise store måltider, kan det være nyttig å dele opp inntaket i mindre, hyppigere måltider. Dette kan hjelpe deg med å få i deg mer kalorier uten å føle deg for mett eller ubehagelig. Prøv å spise 5–6 små måltider om dagen, i stedet for de tradisjonelle 3 store måltidene.
Eksempler på sunne mellommåltider:
- Smoothies laget med frukt, nøttesmør og havre.
- Fet yoghurt med honning og nøtter.
- Energibarer eller hjemmelagde havrekjeks med frø og tørket frukt.
Kombiner kosthold med styrketrening
Når du øker kaloriinntaket, er det viktig å kombinere dette med styrketrening. Styrketrening hjelper deg å bygge muskler i stedet for å legge på deg fett.
Ved å trene regelmessig vil kroppen din bruke de ekstra kaloriene til å bygge muskelmasse, noe som gir en sterk og sunn kropp.
Enkle styrkeøvelser for nybegynnere:
- Knebøy (for bein og kjernemuskulatur)
- Armhevinger (for bryst og armer)
- Markløft (for rygg og bein)
- Skulderpress (for skuldre og armer)
Du trenger ikke å trene hver dag, men prøv å ha styrketrening 3–4 ganger i uken for best mulig resultater.
Her kan du lese mer om hvordan du kan være sunn samtidig som du går opp i vekt.
Hold deg hydrert, men unngå å drikke for mye før måltider
Å holde seg hydrert er viktig for kroppens funksjoner, men hvis du drikker mye vann rett før et måltid, kan det redusere appetitten og gjøre det vanskeligere å få i seg nok kalorier.
Prøv å drikke mest etter du har spist et måltid, slik at du har plass til maten først.
Vann, smoothies, melk og juice kan alle bidra til å holde deg hydrert samtidig som de gir ekstra kalorier.
Vær tålmodig og følg med på fremgangen din
Vektøkning skjer ikke over natten, og det er viktig å være tålmodig. Ved å holde deg til en sunn og balansert plan vil du gradvis oppnå de resultatene du ønsker.
I stedet for å fokusere for mye på vekten, bør du følge med på hvordan kroppen din endrer seg, hvordan klærne passer, og hvordan energinivået ditt er.
Her får du gode tips til vektoppgang og hvordan du holder på vekten.
Noter ned fremgangen din:
Ta bilder av kroppen med jevne mellomrom for å se endringene. Mål omkretsen rundt ulike deler av kroppen (f.eks. armer, lår, midje) for å se hvor du bygger muskler.
Følg med på hvordan du føler deg – har du mer energi? Føler du deg sterkere?
Resultater vil komme over tid
Å gå opp i vekt kan være en utfordring, men med riktig tilnærming kan det gjøres på en sunn og bærekraftig måte. Ved å fokusere på næringsrik mat, regelmessige måltider, styrketrening og tålmodighet vil du se resultater over tid. Husk at helsen din er det viktigste, så ta små steg og lytt til kroppen din.
Ta kontakt med en personlig trener Stavanger eller i andre byer for ekstra veiledning.
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
