En god personlig trener skal veilede deg gjennom treningsprogrammet ditt, forklare øvelser og bevegelser og sist, men ikke minst opplyse deg om hva du absolutt ikke må gjøre. Dette for å unngå skader, så klart.

Enten målet ditt er å gå ned i vekt (å brenne kalorier, slanke deg), bygge muskler (enten markerte og smidige, eller bulende og gnistrende), komme i form eller styrke kjernemuskulatur, må treningsprogrammet akkompagneres med en kostholdsplan. Det er mye å huske på, med andre ord!

I denne artikkelen tar vi for oss alt du trenger å vite for å komme i gang med effektiv trening, enten du allerede har begynt hos en personlig trener, eller sitter på gjerdet.

Magemuskler: Bevegelsene du må unngå

Mageøvelser er en klassiker i gruppetimer på treningssenter og i treningsvideoer på internett. Selv om de virker tilsynelatende enkle, er det viktig å gjøre dem riktig, så du unngår rygg- og nakkeskader.

For å nå målet om markert magemuskulatur må du følge en nøye utarbeidet plan. Tren jevnlig! For eksempel kan du ha et mål om to treningsøkter med mageøvelser per uke.

Det skal ikke mer til enn en liten skade for at du mister motet og dropper alle typer trening i lang tid. Derfor er det viktig å holde seg skadefri!

Når du gjør en øvelse som «crunches», eller "sit-ups", husk å legge fingrene bak ørene når du løfter overkroppen. Da sørger du for å støtte hodet. Alternativt kan du holde et håndkle bak hodet mellom hendene. Sit-ups er en av de mest effektive mageøvelsene, så lenge du gjør den riktig.

En annen anbefalt øvelse er såkalte padlespark. Du ligger langflat på ryggen, og løfter beina i tur og orden. Du må imidlertid passe på å ikke senke beina for lavt, eller grave ryggen ned i gulvet mens du løfter beina. Har du ryggplager, kan du legge hendene under ryggen, omtrent der nyrene er.

Er målet et mer definert mageparti finnes det drøssevis av øvelser på apparatene på treningssenter. På benker kan du prøve deg på vektløfting, men husk at du ennå ikke er Arnold Schwarzenegger. Ikke løft for tungt! Da kan du risikere ryggskader.

Motstandstrening er essensielt om du vil styrke muskulaturen. Planken er en favoritt. Men vær forsiktig så du ikke ødelegger ledd eller ryggmuskulatur. Det er ekstremt viktig at du strammer magen og lårene når du gjør planken. Slik demper du belastningen på armer og tær.

Pusten er viktig å ha i mente. Først puster du ut av munnen mens du strammer magen og løfter brystkassa. Så puster du inn med nesa og slipper magen.

Kvinne løfter vekter på treningssenter.
Vekløfting er gøy, men ikke gå for raskt frem.(Bilde: Unsplash).

Styrketrening: Ikke gjør disse feilene

Skuldrene er kroppens mest ustabile ledd. Uheldigvis kommer du ikke utenom å bruke dem når du trener overkropp og armer. Du bruker biceps, deltamusklene og brystmusklene når du gjør benkepress, for eksempel.

Et tips for vektløfting: Stans bevegelsen når skuldrene løfter seg høyere enn 90 grader. Du kommer ikke til å angre...

Såkalte «facepulls» er en rygg- og armøvelse der du drar et tau med vekter mot deg selv. Øvelsen blir mer og mer populær, men vi vil fraråde deg å prøve den før du er sikker på om du utfører den riktig. En profesjonell trener kan vise deg hvordan du går frem for å unngå skulderskader.

Hos oss i Superprof kan du finne en sertifisert personlig trener på nett, eller rundt om i norske byer og bygder. Finn en personlig trener i Bergen for eksempel. Treneren er opptatt av helse, hjelper deg å holde deg skadefri og kan til og med lage et skreddersydd treningsprogram bare til deg.

Benkepress er en klassisk øvelse og ingrediens i det norske folks treningsrutiner. Spesielt for brystmusklene er benkepress svært effektiv. Men de fantastiske resultatene kommer ikke uten en viss risiko underveis. Husk å presse skulderbladene sammen!

Knebøy er en annen selvskreven ingrediens i treningsrutinen din. Som utholdenhetsøvelse må den utføres riktig for å unngå potensielle ryggplager. Hold ryggen rett og gjør som din personlige trener sier, så kommer folk til å snu seg etter deg på stranda...

Generelt kan vi ikke undervurdere verdien av å varme opp. Og husk å varme opp alle muskler du skal bruke underveis.

Et annet overordnet råd er å ta det steg for steg. Du kan ikke løfte 200 kilo som nybegynner, uansett hvor ivrig du er etter å gjøre fremskritt. Ikke hopp over grunnleggende øvelser. Er du motivert nok, når du tidsnok målene dine. En sunn livsstil og toppform kommer til å gi deg fornyet selvtillit!

Også eldre mennesker har utbytte av styrketrening. Studier har vist at utholdenhetstrening og kroppsbygging kan forebygge sarkopeni (muskelsvinn hos eldre), og styrke bein- og senestruktur.

Vektnedgang: Øvelser som fungerer

Ulempen ved rask vektreduksjon er jojo-effekten. Faktisk jobber kroppen for å lagre fett når du går tilbake til normalt kosthold etterpå, dette for å beskytte seg mot næringsmangel.

Det er krevende å holde vekten nede etter en slankekur, enten den er rask eller langsom. Les mer om raske vektreduksjoner her.

Når du forsøker å slanke deg hurtig, kan du komme til å føle deg sliten og tom for energi. Dessuten får du dårlig ånde, fordi kroppen slutter å produsere tilstrekkelig med spytt. Vi kan trygt si at disse tingene ikke bidrar til et rikt sosialt liv!

Kroppen har en slags hukommelse. Den husker tidligere slankekurer og næringen du har nektet den. Resultatet er at jo flere dietter du går på, dess vanskeligere blir det å gå ned i vekt.

Kardiotrening, ofte kalt kondisjonstrening, er en mer langsiktig løsning for varig vekttap. Denne treningsformen er dessuten gunstig for det kardiovaskulære systemet. Eksempler er:

  • Jogging
  • Roing
  • Sykling
  • Tredemølle
  • Spinning

Kombiner disse aktiviteten med øvelser som styrker muskulaturen:

  • Knebøy og mageøvelser
  • Vektløfting
  • Yoga og Pilates

Du trenger ikke unngå løping selv om du sliter med overvekt. Styrk bein og rumpe, og øk gradvis tiden på tredemølla. Da venner du kroppen til løpingens belastning.

Kvinne crawler i basseng.
Svømming er effektivt om du sliter med skader i for eksempel beina. (Bilde: Unsplash).

Kondisjonstrening: Belastende, men slankende

Kardiotrening forbrenner kalorier så det suser, og dermed attraktiv for mange. Men ikke la deg lure av alt du overhører på treningssenteret; også denne treningsformen krever at du gjør den riktig.

Først og fremst må det sies at du må unngå jogging og løping om du er skadet. Da forverres skaden, og du kan se langt etter å fortsette med løping.

Om du sliter med en mindre alvorlig skade anbefaler vi å bruke tiden på sportsgrener som belaster kroppen lite:

  • Svømming,
  • sykling på treningssykkel (ikke om du sliter med enkelte kneskader),
  • yoga (unngå de mest innfløkte positurene),
  • og mindre krevende fysiske aktiviteter.

Når skaden er leget, kan du sette i gang med løpetrening igjen. Da kan du teste ulike former for intervalltrening, som er svært effektivt for å forbrenne fett og forbedre metabolismen.

Periodisk fasting er en annen trend å sjekke ut om du vil ned i vekt. Om du har disiplin og kontroll kan fasting gi glitrende resultater.

Et råd som gjelder for alle, uansett om du liker deg best på sofaen eller tredemølla: Skal du nå treningsmålene dine må du ha en plan som er konsekvent og stegvis. Planen kan også hjelpe deg å holde deg motivert. Legg inn delmål du kan krysse av underveis!

Hemmeligheten er gradvis fremgang og jevnlige treningsøkter. Dessuten er hvile viktigere enn mange tror. Restitusjon før neste økt gjør kroppen sterkere og mer motstandsdyktig.

Et siste tips for effektiv kondisjonstrening: Stump røyken! Jogging, sykling og svømming går svært dårlig sammen med tobakk. Faktisk er sigaretter utholdenhetsatletens verste fiende.

Røyking minsker lungekapasiteten og blodets gassutveksling. Dessuten, har du tenkt på hvor mye du kan spare om du ikke kjøper to pakker Marlboro i uka? Du kan spare til noe du ønsker deg, for eksempel en flott sportssykkel.

Bord bugnende av grønnsaker.
Grønnsaker er nøkkelen til et sunt kosthold. (Bilde: Unsplash).

Kosthold: Dropp pulver!

Om du har et usunt kosthold kan du komme til å trene forgjeves. Trening og mat går hånd i hånd!

Det finnes mange kjerringråd der ute, og ikke alle er like gode. Om du er på utkikk etter detaljerte og skreddersydde kostholdsråd, anbefaler vi at du tar kontakt med en ernæringsfysiolog.

Men generelt kan vi si at frukt og grønt er helt essensielt, i tillegg til sunne proteiner, spesielt fra fisk og magert kjøtt.

Proteinpulver og andre kosttilskudd er unødvendig. Kroppen får i seg det den trenger gjennom et variert og sunt kosthold med mye grønt og moderate mengder proteiner, grove kornsorter og riktige typer fett.

Styrke- og kondisjonstrening, kosthold og skadeforebygging. Nå vet du alt du trenger for å komme i gang med treningen!

Lykke til!

Trenger du en lærer i Personlig trener (PT)?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Maria