Er det noe som imponerer ved dansere, så er det evnen til å kunne gå ut i spagat og få det til å se enkelt ut.

Spagaten kommer godt med i flere dansestiler, som ballett, hip hop og moderne dans. Mange har det også som en del av oppvarmingsrutinen.

Dessverre er det ikke alle som er laget for å bevege kroppen på denne måten. Alder, erfaring og gener kan spille inn på om du i det hele tatt kan være fysisk mulig for deg å gå ut i spagat.

Det er likevel mye du kan gjøre for å klare å nærme deg denne posisjonen.

Kvinne i spagat
Noen får det til å se svært så lett ut å ligge i spagaten. (Kilde: Unsplash)

Oppvarming

Har du satt deg et hårete mål om å klare å gå ned i spagaten, selv om du er stiv som en stokk?

Vel, det kommer til å ta tid og besluttsomhet. Men, som de sier: Ingenting er umulig, det umulige tar bare litt lenger tid.

Så, hvor skal du starte?

Forberedelsen til en god treningsøkt starter allerede når du skal velge hva du skal ha på deg. Velg gjerne komfortable klær som puster og transporterer fuktighet, slik at du holder deg varm nok.

Som med det meste av trening er oppvarmingen særdeles viktig, og det første skrittet mot suksess. Oppvarmingen kan bidra til å hindre skader og gjøre øvelsene lettere å utføre. Dette er spesielt viktig når du skal jobbe mot en så ekstrem posisjon som spagaten, hvor det er reelle muligheter for å virkelig skade seg.

Kondisjonstrening med for eksempel svømming eller jogging kan være fine måter å jobbe med utholdenheten og samtidig varme opp kroppen. Hvis du allerede har vært aktiv og er varm, kan du gjøre noen tøyeøvelser for å forberede deg på dansetreningen.

For at tøyeøvelser skal være effektive bør hver øvelse vare rundt 30 sekunder.  Med repetisjoner blir musklene dine vant til øvelsene. Husk å alltid være forsiktig når du tøyer. Tar du for mye i kan øvelsen virke mot sin hensikt.

Silhuett av danserinne
Med jevnlig fleksibilitetstrening kan du få til slike elegante posisjoner. (Kilde: Unsplash)

Når du skal jobbe med fleksibilitet er det viktig å senke skuldrene, roe pusten og ta deg god tid.

Mens du tøyer, skal du kun kjenne en mild strekk. Dersom det mot formodning skulle bli vondt, bør du avbryte øvelsen og unngå å prøve å strekke ytterligere.

Gjerne ta kontakt med en kapabel instruktør som kan hjelpe deg å se at du gjør øvelsene forsvarlig.

Vi har mange lærere på Superprof. Prøv å søke etter dansekurs Kristiansand, så finner du kanskje en instruktør nær deg, eller noen som kan hjelpe deg over web-kamera.

Øvelser for spagat utover

Spagat utover, ofte kjent som guttespagat, er populært blant nybegynnere.

Det ser imponerende ut, og det krever tid og innsats å få det til. Veldig få av oss kan skryte på oss å være slangemennesker, så det krever tålmodighet og gode rutiner for å komme i mål.

Konkret betyr dette å jobbe jevnlig med musklene på innsiden og baksiden av låret.

Vi har funnet noen øvelser som hjelper deg med nettopp dette.

Sommerfuglen

  • Sitt på gulvet, gjerne med ryggen mot en vegg om du har mulighet.
  • Sett sålene i gulvet og ta tak rundt anklene. Len deg sakte forover samtidig som du beveger knærne ned mot gulvet.

Som alltid i strekkeøvelser, ta det rolig og pass på å ikke strekke for langt. Kroppen din må få tid til å bli vant til øvelsen, og å bruke for mye kraft kan føre til at du skader deg.

Du vet, tålmodighet er en dyd.

V-stillingen

  • Sitt på gulvet med ryggen mot veggen. Ha beina rakt ut foran deg, slik at de ligger flatt mot gulvet.
  • Spre beina ut så langt som mulig uten at du strekker for hardt. Se hvor nært veggen du får beina.
  • Len deg så forover, slik at du kjenner en strekk på innsiden av lårene.

I en annen variant av øvelsen bøyer du deg fram over det ene beinet til du får en strekk på innsiden av beinet. Gjør det samme over det andre beinet.

La tyngdekraften gjøre jobben

Dette er kanskje den mest avslappende øvelsen i denne listen.

Legg deg ned på ryggen med rumpa inn mot veggen. Strekk beina ut i en v-formasjon. La tyngdekraften gjøre jobben og kjenn en mild strekk på innsiden av beina.

Denne øvelsen passer godt når du varmer ned etter treningsøkta. Siden den ikke krever så mye, passer den fint til å roe ned og slappe av. For at denne øvelsen skal ha best effekt, bør den vare rundt 10 minutter.

Altså kan du ligge på gulvet og chille mens tyngdekraften gjør jobben for deg. Samtidig kan du jobbe med pusten din, som er viktig for alle disse øvelsene. Å jobbe med å puste kontrollert kan hjelpe deg å takle både smerte og stress bedre.

Øvelser for spagat forover

Den såkalte jentespagaten blir kanskje omtalt som litt mindre populær enn gutteespagaten, men som danser er det vel så viktig å beherske denne varianten også.

Ved å gjøre disse øvelsene jevnlig kan du kanskje nå målet om å komme ut i spagaten og komme et skritt nærmere drømmen om å bli profesjonell danser.

Utfall

Utfall er en øvelse som kan varieres på flere måter. Kombinasjonen av flere varianter kan være gunstig for deg som ønsker å komme ut i spagaten. Med utfall kan du trene både styrke og fleksibilitet i beina.

Variant 1

Sett det ene beinet foran det andre og la kneet danne en rett vinkel. Det bakerste beinet strekker du så langt du klarer bakover til du kjenner en liten strekk.

Dersom det blir vondt, må du stoppe. Du skal kun føle en lett strekk. Hold posisjonen i rundt et halvt minutt.

Variant 2

Øvelsen ligner det klassiske utfallet. Forskjellen er at du lar kneet på det bakerste beinet gå helt ned i bakken. Hold stillingen i rundt 30 sekunder.

Mann gjør utfall på strand
Ulike varianter av utfall kan hjelpe deg målet om å komme ut i spagaten. (Kilde: Unsplah)

Variant 3

I den siste varianten ligger vekten på det bakerste beinet. Strekk det fremste beinet framover til du kjenner en strekk.

Å variere mellom ulike typer utfall gjør at du ikke sliter deg ut eller får for mye press på enkelte områder. Alle øvelsene kan hjelpe deg å løse opp i musklene du trenger for å kunne gå ut i spagat.

For å få mest mulig ut av å trene utfall kan det altså lønne seg å bruke flere forskjellige varianter i den samme treningsøkten.

Som en siste øvelse kan du gå tilbake til den forrige posisjonen. Prøv å senke albuene forover samtidig som du holder det bakerste beinet rett. I denne øvelsen jobber du litt med bekkenet igjen.

Neste steg er å prøve seg på spagaten!

Forhåpentlig vil du oppleve en gradvis forbedring. Prøv å gå ut i spagaten og se hvor langt du kommer. Klarer du å slå din personlige rekord? Husk som alltid å være forsiktig så du ikke strekker for hardt.

Hvor lang tid tar det før du kommer hele veien ned?

Vel, som du kanskje har skjønt, så tar det sin tid.

Spesielt om du har trent lite fleksibilitet fra før. Det er ingen fasitsvar på hvor lang tid det vil ta å endelig oppnå drømmen om å komme ned i spagat. Flere faktorer spiller inn.

For dem som har drevet med riktig trening i årevis er det gjerne lettere enn for deg som har dette som et helt nytt prosjekt.

De som har trent en del har gjerne noen øvelser de kjenner godt fra før og kjenner kroppen sin. Kroppen er en fantastisk maskin. Man tror at kroppen kan huske tidligere trening i det såkalte muskelminnet.

Har du derimot trent lite fra før og dansetrening er nytt for deg, kan andre faktorer spille inn.

Noen er rett og slett født mer fleksible enn andre, og har derfor større potensiale for å lykkes i dansen.

Alder spiller også inn. For yngre mennesker er det mye lettere å bli mer fleksible på kortere tid. Etter hvert som du blir eldre vil som regel kroppen bli stivere. Dersom du ikke har trent fleksibilitet aktivt hele livet, vil det derfor ta lenger tid å oppnå resultater.

Dersom du har unger som er interesserte i dans, kan du jo vurdere å sende dem på dansekurs for barn? Så kan dette bli et fellesprosjekt i familien.

Det er likevel ingen grunn til å gi opp om du er ferdig med ungdomstiden. Alle kan ha utbytte av å trene fleksibilitet. Det tar bare litt lengre tid. Tålmodighet er jo ofte noe vi lærer med alderen, så det har sine fordeler å være litt eldre og.

Det gjelder bare å holde motivasjonen oppe.

Som med alt annet gjelder det å ha bestemt seg ordentlig på forhånd. Vit at du ikke kommer til å ha oppnådd de store resultatene etter den aller første treningen, men at det er en god start. Den som aldri starter, kommer i alle fall ingen vei.

Danser i spagat
Tid, tålmodighet og jevnlig trening er nøkkelen til å komme ut i spagat. (Kilde: Unsplash)

Resultatene vil også variere ut fra hvor ofte du trener. En gang i måneden vil neppe gi de største resultatene.

Trener du litt hver dag, vil du se resultater mye raskere. Enten du går på treningsstudio, dansestudio eller trener hjemme i stua. Yoga er en fin måte å variere fleksibilitetstreningen. Hva med noen av disse øvelsene?

Livet handler om prioriteringer, og dersom du setter av noen minutter hver dag kan du nå målet ganske raskt. De ti minuttene du nettopp brukte på Instagram kunne du like godt brukt til å trene litt.

Når resultatene kommer raskere, er det også lettere å holde motivasjonen oppe. En annen måte å holde motivasjonen oppe på, er å få hjelp av en instruktør. Da kan du både få motivasjon utenfra og hjelp til å lage et treningsopplegg som passer eg.

Sjekk om det finnes noen lærere i nærheten av deg. Er du drammenser kan du for eksempel prøve å søke på dansekurs drammen.

Nå er det opp til deg, lykke til!

Trenger du en lærer i ?

Likte du artikkelen?

5,00/5, 1 votes
Loading...

Silje Margrethe