Med TV-program som Skal vi danse, har det blitt mer populært å nettopp danse igjen. Dans er en flott måte å holde seg i form på og samtidig en fin måte å uttrykke seg kunstnerisk.

For alle treningsformer, også dans, er det viktig å vite hva man gjør for å unngå skader.

Før treningen begynner bør du varme opp. Fokuserer du på riktig tøying kan du unngå unødvendig belastning av musklene. Husk å bruke tid på oppvarming før hver eneste økt.

Kvinne tar splitthopp
Drømmer du om å ta splitthopp med lange linjer? Da er det lurt å begynne med tøying av muskler! (Kilde: Unsplash)

Lær å varme opp som en proff.

Hvordan tøyer du ordentlig?

Det er viktig å tøye før alle typer trening. Uansett om du driver med fotball, ski eller dansing, er det viktig å varme opp musklene før du setter i gang.

Å forberede musklene på aktiviteten kan forebygge skade. Faktisk kunne mye treningsrelatert skade vært forhindret dersom flere var mer nøye med tøying.

Når du danser bruker du gjerne så godt som alle musklene. Selv om dans er en kunstform, ligger det mye fysisk trening i dans. Derfor er det viktig å forberede deg både fysisk og mentalt slik at du får varmet opp ordentlig.

Hvilke klær bør du velge?

Som danser er det viktig å kunne bevege seg fritt og å være komfortabel. Derfor velger dansere ofte elastiske underdeler. Tights eller yogabukser fungerer bra til dansetimer.

Det kan også være lurt å velge klær med stoff som puster godt. Allerede ved oppvarmingen vil du gjerne begynne å svette. Derfor er det gunstig å ha klær som transporterer bort fuktigheten, slik at kroppen får beholde riktig temperatur. Det er nemlig viktig dersom du for eksempel skal bli i stand til å gå ut i spagat eller gjøre splitthopp.

Kvinner tøyer på yogamatte
Velg behagelige klær som sitter godt og gir god bevegelighet til dansetreningen. (Kilde: Unsplash)

Til overdel kan en trikot eller omslagstopp være greit. Gjerne et klesplagg som kan tas av om nødvendig.

Har du langt hår, kan du sette det opp i en stram knute, slik at du slipper å få løse hårstrå i veien under treningen.

Finn ditt treningssted

Du kan trene nesten hvor som helst. Hovedsaken er at du føler deg bra. Tren i hagen, finn en park i nærheten, dans rundt i stua eller soverommet. Tenk likevel på å hvordan du kan ordne rommet slik at du får gode treningsforhold.

Velg et åpent sted uten for mange møbler eller ting stående i veien. Du vil vel ikke risikere å knuse fruktfatet fra svigermor mens du svinger deg i dansen?

Dersom du ikke har tilgang til et stort, åpent område, prøv å rydd unna så godt du kan likevel.

Husk å legge en treningsmatte på gulvet eller bakken. Det kan hindre at du skader deg på det harde underlaget.

Silhuett av ballerina i tunnell
Du kan danse nesten overalt. Til og med en veiundergang kan være en spennende scene. (Kilde: Unsplash)

Trenger du veiledning? Finn dansekurs i Trondheim. 

Hvilke muskler bør du tøye?

Det er to hovedmål med å strekke før trening:

  • Å forlenge musklen
  • Å gjøre deg mer bevegelig

Klart jeg skal varme opp musklene, men hvilke?

I ulike idretter er det forskjellige muskler og deler av kroppen som får mest belastning. Derfor kan det være fint å oversikt over hvilke muskler som er mest aktive når du danser.

For dansere er beina og hoftene viktige områder å tøye. Dans innebærer gjerne hopp og bevegelser ut mot spagaten. Da er det ekstra viktig å varme opp disse områdene for å unngå skader.

Musklene du bør fokusere på er:

  • triceps (leggmusklene),
  • hamstrings (baksiden av låret)
  • quadriceps (fremsiden av låret)
  • musklene i føttene
  • iliopsoas (korsryggen/bekkenet)

Som danser er det viktig å strekke iliopsoas riktig.

Ili-hva?

Iliopsoas er en gruppe muskler som forbinder lårene til bekkenet og korsryggen.

Når disse musklene er godt tøyde vil det både hjelpe deg å bli sterkere i beina og å kunne gå ut i spagat. Det er essensielt for dansere å varme opp musklene om de ønsker å kunne utføre vakre bevegelser uten å skade ryggen.

Som danser bruker du også overkroppen og brystet. Derfor må du også huske å varme opp skuldre og nakke, spesielt med tanke på eventuelle løft.

Oppvarming før tøying

Å varme opp musklene er i utgangspunktet det samme for alle aktiviteter.

En danser bruker kanskje ikke de samme musklene som en svømmer. Likevel er det viktig å bruke tid på å varme opp kroppen med fokus på de mest brukte musklene til aktiviteten.

Bruk 10-15 minutter til oppvarming før du starter treningen, og 10 minutter til nedvarming etterpå. Nedvarmingen kan for eksempel være å slappe av til rolig musikk.

Vær tålmodig, ikke hast gjennom oppvarmingen.

De vanligste skadene oppstår fordi folk slurver med oppvarmingen. Du tror du har tøyd godt nok. Så strekker du du deg litt for langt og skaden har plutselig skjedd.

Bruk heller den tiden det tar og gjør det riktig. Musklene skal strekkes forsiktig. Du skal kjenne at det tøyer uten at det gjør vondt.

Kjører du på for hardt og fort, vil musklene trekke tilbake. Altså det motsatte av det du ønsket å oppnå.

Lytt  til kroppen og kjenn dine begrensninger.

Når du strekker ut for å varme opp, bør du tøye musklene varsomt uten å overbelaste dem. For å kunne gjøre det må du kjenne din egen kropp og dens begrensninger.

Dersom du ikke klarer å strekke like langt som instruktøren eller vennen din, så lytt til kroppen din og stopp. Noen er mer fleksible enn andre. Dessuten er det ikke alltid du trenger å være like fleksibel, selv i dans.

Silhuett av dansende kvinne på strand
Kjenn dine begrensninger. Det tar tid og tålmodighet å bli en god danser. Hvem vet, kanskje dette blir deg en dag? (Kilde: Unsplash)

Det er viktig å alltid varme opp før treningen.

Oppvarmingen forbereder kroppen din på det som skal komme. Husk også å tøye etter dans. Etter at økten er over bør du varme ned igjen. Det gjør at kroppen kommer seg lettere igjen etterpå og hindrer en for brå slutt på treningsøkten.

Å tøye litt hver dag kan også være bra for helsen. Litt oppvarming kan du gjerne gjøre hver dag, også når du ikke skal trene med høy intensitet etterpå. Tøying kan hjelpe deg å holde deg i form.

Øvelser for å tøye musklene

Før du starter på øvelsene, husk at pusten er essensiell både når du tøyer og under treningen.

Lær å kontrollere pusten helt fra begynnelsen av økten for å holde et jevnt tempo.

Baksiden av låret

Kanskje husker du denne øvelsen fra gymtimene på skolen?

Sitt på gulvet med beina strakt foran deg. Målet er å ta i føttene dine med hendene og holde stillingen i 20-30 sekunder. Unngå å bøy knærne om du klarer.

Reis deg opp og kryss beina. Strekk armene mot tærne på den ene foten så langt du kommer uten at det blir vondt. Hold stillingen i 20-30 sekunder. Husk å puste! Slipp opp og gjør det same mot den andre foten.

Øvelsen kan også gjøres motsatt:

Plasser hendene i bakken mens du holder knærne bøyd. Strekk beina forsiktig ut. Denne metoden er fin for nybegynnere.

Utfall er også god trening for beina. Sett den ene foten foran deg og form en rett vinkel med kneet. Samtidig strekker du det andre beinet så langt bak du klarer.

Føttene

Denne øvelsen hjelper beina dine å forberede seg på å gå ut i spagat. Sitt på matten og sett den ene foten mot låret på det andre beinet.

Hold hælen i ro med den ene hånden. Bruk den andre hånden til å ta tak i den ytterste delen av foten og dra den forsiktig bakover. Etterpå lager du noen små sirkelbevegelser med foten. Gjenta flere ganger på hver fot.

Bruk barren

Ok, du har kanskje ikke en egen ballettstang hjemme. Det går helt fint. Finn et møbel med riktig høyde og bruk det isteden.

Bare forsikre deg om at møbelet er så stabilt at det støtter deg uten å gi etter.

Stå ved siden av barren eller møbelet og putt yttersiden av beinet oppå. Bøy deg mot beinet dersom til du kjenner at det strekker passe.

Ballerina ved gelender
Har du ikke tilgang på en ballettbarre hjemme, sier du? Mye kan brukes i stedet, hva med et gelender? (Kilde: Unsplash)

Finn en danselærer nær deg, eller på web, som kan lære deg alle triksene.

Når du har tøyet nok og er klar for en ny utfordring sjekk våre trips for å klare spagaten!

Jobb med korsryggen

Sitt ytterst på en stol. Ryggen skal være rett og hælene plantet godt i gulvet. Løft det ene kneet så høyt du kan, og hold. Pust ti ganger ut og inn før du bytter bein og gjør det samme.

Med øvelsene over jobber du med spesifikke muskler du bruker når du danse. Husk å også varme opp de andre musklene du skal bruke, som nakken, skuldrene og ryggen.

La deg inspirere av øvelsene du lærte da du gikk på skolen og bruk dem som base.

Du kan også vurdere å bruke en privatlærer i begynnelsen, som kan lære deg gode øvelser og hjelpe deg å unngå å gjøre feil. Eventuelt kan du sjekke noen av disse strekkeøvelsene.

Trenger du en lærer i Dans?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Silje Margrethe