Det høres kanskje rart ut for noen å skulle trene for vektøkning. Ofte blir jo trening mer assosiert med vektnedgang.
Men, det finnes for eksempel mange idrettsutøvere som begynner med målrettet trening for å gå opp i vekt på en sunn måte. I dette tilfellet er det da snakk om økning av muskelmasse.
I denne artikkelen skal vi gå nærmere inn på hvordan man kan gå opp i vekt- på en sunn og bærekraftig måte!
Før vi dykker dypere ned i temaet vil vi imidlertid minne deg på at hvis du sliter med å gå opp i vekt, er det lurt å snakke med for eksempel fastlegen din eller en ernæringsfysiolog, før du bestemmer deg for å gjøre store endringer i kostholdet ditt. Sammen kan dere lage en god plan som er spesielt tilpasset deg og dine behov.
Slik kan du øke muskelmassen din
Om du er en ivrig treningsentusiast, så vet du at å gå opp i vekt også kan bety at man bygger muskler. Hvis målet ditt er å øke muskelmassen, da vil styrketrening være riktig vei å gå.
Da gjelder det å finne de riktige øvelsene slik at du får trent de muskelgruppene du ønsker å fokusere på.
Hvis alt dette høres litt gresk ut for deg, frykt ikke! Innen styrketrening tilsvarer perioden for muskelbygging den tiden man bruker på å prøve å øke muskelvolumet.
Denne perioden kjennetegnes gjerne av vektøkning. Men, rent teknisk så leder ikke styrketrening alene til at man går opp i vekt- sånn uten videre. Det skjer ved at kroppsfettet omdannes til muskelmasse gjennom korrekt trening. Og, som du kanskje vet, så veier muskler mer enn fett.
Det gjelder derfor å spise mer enn sitt normale næringsbehov slik at kroppen mottar mer kalorier.
Å gå opp i vekt når man trener
Du lurer kanskje på hvordan man kan gå opp i vekt når man trener?
For å gå opp i vekt, og samtidig bygge muskler, følger idrettsutøvere ofte et intensivt og regelmessig treningsprogram, et proteinrikt kosthold og god restitusjon.
Man må derfor skille mellom vektøkning i sammenheng med muskelbygging, og økning av kroppsvekt i form av kroppsfett. Det er derfor trening bør kombineres med riktig kost for å gå opp i vekt på en sunn og skånsom måte.
Om du ønsker å gå opp i vekt, så er det flere ting man bør tenke på og ta i betraktning. Blant annet:
- Finn et treningsprogram som passer deg
- Tren jevnlig
- Ta tilstrekkelige pauser mellom treningsøktene for å unngå overbelastning
- Følg en kaloririk diett
- Velg næringsrike matvarer
- Sats på gode matvaner for å tilføre kroppen sunne kalorier
Hvis målet er å gå opp i vekt bør du velge en balansert kost med både tilstrekkelig proteiner, fett, karbohydrater og fiber.
Det kan også være lurt å øke antallet måltider hver dag, ettersom 3 måltider kan bli litt for lite i lengden. Du kan for eksempel prøve deg på 5-6 måltider hver dag, hvorav 2-3 av disse er mindre mellommåltider.
Å øke prestasjonsevnen
Målet med å følge en diett for sunn vektøkning når man trener, er ofte også for å forbedre sin sportslige prestasjonsevne. Selv om det anbefales å øke kroppsvekten for å utvikle mer styrke, og dermed forbedre prestasjonen sin, så betyr det ikke at man bør spise hva som helst, når som helst.
Som vi har vært inne på allerede, så er det viktig å spise nok- men på en balansert måte. Det er derfor ingen god idé å fråtse jevnlig i store mengder med godteri og annen mat med mye fett og sukker.
For å gå opp i vekt på en sunn måte bør man finne et kosthold som passer seg, og gradvis øke størrelsen på porsjonene. Målet er overordnet sett å øke antallet kalorier i løpet av dagen, og fordele dem på de forskjellige måltidene.
Om du synes det kan være utfordrende å spise nok, kan du også vurdere proteintilskudd og liknende. Det handler altså ikke om å øke BMI (Body Mass Index), men å øke energiinntaket for å gi kroppen tilstrekkelig med drivstoff.
Du kan enkelt regne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag for å kontrollere vekten din og bygge muskler.
Det er forresten ikke bare styrketrening som legger tilrette for rask muskelbygning. Andre sporter som kan passe fint til formålet er blant annet:
- Svømming
- Friidrett
- Fitness
- Crossfit
Når musklene vokser er dette også med på å forebygge skader, ettersom leddene blir mer stabile og beina blir sterkere. Å gå opp i vekt på en sunn måte er derfor viktig!
For de som har som mål å gå ned i vekt, prøver man gjerne å forbrenne fett. Om målet derimot er vektøkning, kompletterer man treningen med et kalorioverskudd- det vil si at man spiser mer enn man forbrenner.
I dette tilfellet er det derfor viktig å spise mer enn det daglige behovet, samtidig som man også kontrollerer inntaket ved å spise næringsrike matvarer. Det handler om balanse!
Alle aktiviteter bidrar til å øke stoffskiftet, men de riktige aktivitetene, som styrketrening, bidrar også til å bygge muskler- og dermed også basalmetabolismen. Om målet er å gå opp i vekt er det derfor viktig å passe på at man finner riktig balanse mellom trening og kosthold, slik at man ikke forbrenner for mange kalorier.
Hold deg frisk og rask
Helsa kommer først. Det er utrolig viktig å respektere kroppens behov, og at man går opp i vekt på en sunn og bærekraftig måte.
Om du er usikker på hvordan du skal begynne, så er det veldig lurt å snakke med for eksempel legen din, eller en ernæringsfysiolog. Sammen vil dere kunne legge en god plan, slik at du går opp i vekt på riktig måte.
Det er derfor lurt å tenke på følgende:
- Sørg for at du har en sunn livsstil
- Tenk gjennom hva du spiser- får du i deg de næringsstoffene du trenger?
- Velg sunne matvarer
- Ha et balansert og variert kosthold
Det kan også være lurt å måltidsplanlegge. Bruk gjerne søndagen din på å pakke sunne og gode måltider klart for uka. Dette gjør det veldig mye enklere å holde deg til planen din!
Tips for å gå opp i vekt
Hvis målet ditt er å gå opp i vekt på en effektiv, men sunn, måte, så har vi samlet noen gode råd og tips til deg nedenfor:
- Spis kaloririke matvarer til hvert måltid. Dette kan for eksempel være fullkornsbrød, fet fisk, egg, kjøtt og meieriprodukter.
- Legg til 2 ekstra mellommåltider hver dag. Kanskje pleier du bare å spise 1, eller kanskje ingen, mellommåltider. Du kan for eksempel legge til ett måltid på morgenen, og ett på ettermiddagen. Dette kan eksempelvis være nøtter, yoghurt, frukt, mørk sjokolade etc. Spis regelmessige måltider!
- Stimuler appetitten. Gå gradvis fram og øk porsjonsstørrelsene, litt av gangen. På denne måten vil du bli vant til å spise litt og litt større måltider.
- Unngå lettprodukter som ikke har noe særlig kalorier.
- Drikk nok vann mellom måltidene. Unngå også te og kaffe, ettersom dette er appetittdempende.
- Trening! Fysisk aktivitet er viktig når man vil gå opp i vekt på en sunn måte. Det senker blodsukkeret og bidrar til å stimulere appetitten.
- Pass på at du får nok søvn. God søvn er essensielt for å fremme næringsopptaket i kroppen, og en sunn vektøkning.
- Snakk med en ernæringsfysiolog eller lege. Før man gjør noen store endringer i kostholdet kan det være lurt å snakke med noen som kan mer om temaet, for å passe på at man ikke gjør noe feil som kan være helseskadelig. Sammen kan dere lage en skreddersydd plan som passer for deg og dine behov og mål.
Det er som du sikkert skjønner, mye å tenke på når man ønsker å gå opp i vekt. Det viktigste er at du finner en plan som passer for deg, og at du klarer å ha en variert og balansert matplan.
Det finnes også en rekke ulike dietter du kan lese mer om, som kan hjelpe med vektøkning. Dette er for eksempel:
- Den delte dietten: her fordeler man det daglige kaloribehovet over 5-6 måltider.
- Proteindietten: tanken er å fylle på med mer proteiner gjennom dagen.
- IIFYM-dietten: står for "If it Fits your Macros", og krever litt mer kunnskap om næringsstoffer.
Det er altså ingen tvil om at det finnes mange forskjellige måter man kan oppnå en sunn vektøkning på- på en sunn måte!
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
