Dansetrening hjemme gir deg friheten til å utvikle danseteknikkene dine i ditt eget tempo. Dans er både kunst og trening, og for å få mest mulig ut av øktene dine, er det ekstra viktig med oppvarming og uttøyning.
Ved å øve på dans hjemme kan du tilpasse øktene selv. Fokuser på å varme opp ordentlig, tøye ut og trene regelmessig for å redusere risikoen for skader og øke fleksibiliteten.
I denne artikkelen får du praktiske tips til hvordan du kan organisere treningen din, slik at du får en trygg og effektiv dansetrening hjemme. Her går vi gjennom hvordan du enkelt kan ta i bruk ulike teknikker og ta det første steget mot en dansestil du føler deg trygg i.
Her kan du finne dansekurs Oslo.
Tøyeøvelser for å komme i gang med danseøkta
Det kan være vanskelig å starte en treningsøkt i hvilken som helst sport hvis du ikke gjør tøyeøvelser først. Dans er en sport der tøying er veldig viktig. Hvis du ikke varmer opp skikkelig med tøyeøvelser, kan du lett få skader som kan være vanskelige å bli kvitt.
Tøyeøvelser hjelper musklene dine med å varme opp og slappe av. Det er viktig å gjøre dette før du begynner å danse, spesielt hvis du ønsker å se rask fremgang.
Forberedelse før oppvarming
Begynn med å velge riktig antrekk for økta. Velg klær som er myke og elastiske, slik at du kan bevege deg fritt og nesten ikke merker at du har dem på.
Grunnleggende tøyeøvelser før trening
For å forberede kroppen din på dansing, bør du inkludere følgende tøyeøvelser:
- Hofteåpner: Sitt i skredderstilling og press knærne forsiktig ned mot gulvet.
- Hamstring-strekk: Sitt med ett ben utstrakt og len deg fremover for å tøye baksiden av låret.
- Ankelmobilitet: Roter anklene i sirkler for å forberede føttene på bevegelser.
- Sidebøy: Stå med føttene samlet og len overkroppen til siden for å tøye rygg og skuldre.
Hold hver øvelse i 20–30 sekunder og gjenta 2–3 ganger for best effekt.
Hvilke muskler skal tøyes?
Dans bruker hele kroppen, så det er viktig å tøye ut alle store muskelgrupper for å forberede deg best mulig.
Viktige muskelgrupper å fokusere på
- Bakside lår og legger: Viktig for hopp, spark og bøyelige bevegelser.
- Rygg og skuldre: Gir bedre holdning og balanse.
- Hofter og bekken: Spesielt viktig for bevegelighet i ballett og moderne dans.
Når du utfører tøyeøvelser, vær tålmodig og pust rolig. Press deg selv forsiktig, men unngå å overstrekke.
Hvis du er flink til å tøye, kan du gjøre flotte bevegelser! Enkle øvelser kan tøye ut hele kroppen din, akkurat som du lærte i gymtimen på skolen. Du kan for eksempel prøve å ta på tærne uten å bøye knærne, eller øve på spagaten. Når du tøyer nakken, håndleddene og anklene, husk å gjøre det forsiktig.
Hvis barnet ditt ønsker å danse, så kan du finne dansekurs Oslo barn her.
Øvelser som har fokus på fleksibilitet
Øk fleksibiliteten med regelmessige øvelser. Dette forbedrer bevegelseskontroll og styrker bena. Det reduserer også risikoen for skader.
Dynamisk tøying vs. statisk tøying
- Dynamisk tøying: Utføres før trening og innebærer bevegelse, for eksempel høye kneløft eller armsirkler.
- Statisk tøying: Utføres etter trening og innebærer å holde en posisjon over tid, for eksempel å sitte i en dyp sideutover-strekk.
Daglige fleksibilitetsøvelser
- Butterfly stretch: Sitt med fotsålene mot hverandre og press knærne forsiktig nedover.
- Ryggstrekk: Sitt på gulvet, legg armene bak deg og bøy ryggen forsiktig bakover.
- Dyp squat: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, senk deg ned i en dyp knebøy og hold stillingen.
Ved å inkludere disse øvelsene i din daglige rutine, vil du raskt merke forbedringer i fleksibilitet og bevegelsesfrihet.
Oppvarming
Ikke glem å varme opp. En god oppvarming øker kroppstemperaturen, forbedrer blodsirkulasjonen og forbereder musklene på trening.
Slik kan en god oppvarming før dans se ut:
- Lett jogging eller hopping på stedet (2–3 minutter) – Øker pulsen.
- Dynamisk tøying (5 minutter) – Gjør sirkulære bevegelser med armer og ben.
- Grunnleggende dansebevegelser (5 minutter) – Gjennomgå noen enkle trinn for å aktivere kroppen.
Oppvarming hjelper ikke bare med skadeforebygging, men gjør også at du får mer flyt og kraft i bevegelsene dine.
Yoga er bra for økt bevegelighet
Yoga er ofte brukt for å kunne slappe av og lære hvordan man flytter fokuset til øyeblikket man lever i. Men en annen del innebærer å gjøre ganske sprø stillinger som krever mye fleksibilitet. Så utvikler du deg innen yoga, vil du også bli mer fleksibel.
Fordeler med yoga for dansere
- Øker kjernestyrke og balanse
- Forbedrer puste- og avspenningsteknikker
- Reduserer muskelspenninger
Gode yogastillinger for dansere
- Nedovervendt hund: Strekker ut ryggen og beina.
- Katt-ku-strekk: Øker bevegelighet i ryggraden.
- Sittende foroverbøy: Forbedrer fleksibiliteten i hamstrings og korsrygg.
Ved å inkludere yoga i treningsrutinen din kan du oppnå større kroppsbevissthet og kontroll i bevegelsene dine.
Hvordan lære spagaten?
Splits, eller spagaten, er noe som brukes i mange koreografier, uansett hvilken stil det er snakk om (klassisk dans, salsa, rytmisk dans, samtidsdans, tango, Zumba, hip-hop, pole dance, bachata, moderne jazz, Kizomba, Charleston, afrikansk dans, osv.)
Spagat krever målrettet og tålmodig trening. Øvelsene strekker ut musklene gradvis. Slik kan du gå frem:
- Sitt på gulvet med bena utstrakt og len overkroppen fremover.
- Tren 2–3 ganger i uka for jevn progresjon.
- Mål avstanden mellom kroppen og gulvet for å følge utviklingen din.
I dans er det noen deler av kroppen som er viktigere å jobbe med enn andre, for eksempel, ryggen eller beina dine. Det er disse delene som vil hjelpe deg å lære «splits», men også tar det meste av belastningen.
Tren ulike øvelser regelmessig, hvis du vil kunne gå i spagaten. To eller tre ganger i uka er et fint utgangspunkt.
Husk å evaluere fremgangen din for hver gang, og gjerne mål avstanden som skiller deg og gulvet. Dette kan være ganske motiverende!
Dansekurs for utvikling
På et nybegynner-nivå, er det flere skoler som tilbyr dansekurs, hvor eleven får trening i koreografi og muligheten til å tenke kritisk om dans. Dette gjelder uansett om du er ung eller er på utkikk etter et dansekurs for voksne.
Så hvorfor ikke komme i gang?
Som elev vil du kunne:
- utvikle forståelse og kunnskap, så vel som kritiske ferdigheter, innen koreografi og sin egen dansepraksis.
- få erfaring i koreografi og utøvelse gjennom regelmessig praksis
- få dybdekunnskap om spesifikke områder innen dansesporten.
Den praktiske treningen vil selvfølgelig være av størst prioritet, og føre til det meste av progresjonen din.
Det er viktig å ha generell kunnskap om dans, som en base. Senere kan du studere dans ved et akademi eller velge en mer teoretisk side. Det kan være aktuelt å velge et studie om trening og kosthold, ved siden av dansinga.
For å bli en god danser, kan det være lurt å studere andre dansere og lese deg opp på både historie og de mange stilene innen dans. Dette kan du gjøre ved å analysere dansere som du liker.
I tillegg vil læreren din være der for å veilede deg.
Ikke glem treningen og den regelmessige tøyinga og fleksibilitetsøvelsene.
Dansekurs gir praktisk erfaring i koreografi og forbedrer både teknikk og rytme.
- Velg et kurs som passer ditt nivå, enten du er nybegynner eller voksen.
- Kombiner kurs med egen trening for best resultat.
- Lær av andre dansere og juster øvelsene etter din egen fremgang.
Følg opp treningen jevnlig og reflekter over din utvikling. Har du lagt merke til endringer i dansen eller hverdagsaktivitetene dine? Gjør øvelsene til en fast del av rutinen din, og utfordre deg selv med nye mål hver uke.
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
