Dans krever både fleksibilitet, styrke og kontroll over kroppen. For å unngå skader og oppnå best mulig bevegelighet, er det ekstra viktig med en god oppvarming og riktige tøyeøvelser. Oppvarming til dans hjelper med å forberede musklene på krevende bevegelser, øker blodsirkulasjonen og forbedrer prestasjonene på dansegulvet.
Her finner du de beste tøyeøvelsene for dansere, og hvordan de kan hjelpe deg med å få en trygg og effektiv oppvarming. Disse ulike tøyeøvelsene er for deg som danser ballett, hip-hop eller jazz. Øvelsene vil hjelpe deg med å forbedre teknikk, fleksibilitet og skadeforebygging.
Ulike tøyeøvelser for dansere
For å oppnå optimal bevegelighet og redusere skaderisiko, bør dansere inkludere spesifikke tøyeøvelser i oppvarmingsrutinen. Her er noen effektive øvelser som hjelper deg med å forberede kroppen før dansetreningen:
Dynamisk hofteåpner for bedre bevegelighet
Fokusområde: Hofteleddsbøyer og lår
- Stå med føttene i hoftebredde.
- Ta et stort skritt fremover i en utfallsposisjon.
- Senk hoften forsiktig mot gulvet mens du holder ryggen rett.
- Vugg forsiktig frem og tilbake i 20–30 sekunder på hver side.
Fordel: Forbereder hoftene for dype bevegelser og spagatutslag.
Sete- og hamstringstrekk: Viktig for hopp og spark
Fokusområde: Setemuskler og baksiden av lårene
- Sitt på gulvet med ett bein strakt ut og det andre bøyd slik at fotsålen berører innsiden av låret.
- Len deg fremover mot den utstrakte foten og prøv å holde tærne med hendene.
- Hold stillingen i 20–30 sekunder før du bytter side.
Fordel: Øker fleksibiliteten i bakside lår, viktig for hopp og spark.
Rygg- og overkroppsstrekk for bedre balanse
Fokusområde: Rygg, skuldre og armer
- Stå med føttene i hoftebredde og armene strakt over hodet.
- Grip den ene håndleddet med motsatt hånd og len deg forsiktig til siden.
- Hold stillingen i 20 sekunder og gjenta på motsatt side.
Fordel: Forbedrer mobiliteten i overkroppen for mykere armbevegelser og balanse.
Ankel- og fotmobilisering: Styrk føttene for raske trinn
Fokusområde: Ankler og føtter
- Sitt på gulvet med strake bein.
- Roter anklene i sirkelbevegelser, først med klokken og deretter mot klokken.
- Gjenta i 30 sekunder på hver fot.
Fordel: Forhindrer skader og styrker fotleddene, essensielt for ballett og raske trinn.
Splittøvelse mot vegg: Øk fleksibiliteten i hofter og lår
Fokusområde: Lår og hofteåpnere
- Stå med siden mot en vegg og plasser det ene beinet opp langs veggen.
- Len deg forsiktig inn i tøyningen og hold stillingen i 30 sekunder.
- Bytt side og gjenta.
Fordel: Perfekt for å øke bevegeligheten i hofter og lår for spagater og høyre spark.
Disse tøyeøvelsene gir en solid base for oppvarming til dans, og hjelper deg med å forbedre fleksibilitet, balanse og skadeforebygging. Husk alltid å lytte til kroppen din og tøye jevnlig for best mulig effekt!
Hvordan tøyer du ordentlig?
Det er viktig å tøye før alle typer trening. Uansett om du driver med fotball, ski eller dansing, er det viktig å varme opp musklene før du setter i gang.
Å forberede musklene på aktiviteten kan forebygge skade. Faktisk kunne mye treningsrelatert skade vært forhindret dersom flere var mer nøye med tøying.
Når du danser bruker du gjerne så godt som alle musklene. Selv om dans er en kunstform, ligger det mye fysisk trening i dans. Derfor er det viktig å forberede deg både fysisk og mentalt slik at du får varmet opp ordentlig.
Du kan trene nesten hvor som helst. Hovedsaken er at du føler deg bra. Tren i hagen, finn en park i nærheten, dans rundt i stua eller soverommet. Tenk likevel på å hvordan du kan ordne rommet slik at du får gode treningsforhold.
Hvorfor er oppvarming til dans viktig?
Oppvarming før dans er viktig for å forberede kroppen på bevegelse. Når du varmer opp, øker blodgjennomstrømningen til musklene, noe som gjør dem mer elastiske og klare for belastning. Dette reduserer risikoen for skader, som forstrekninger og overbelastning.
Når musklene blir varme, kan de strekkes bedre uten å bli skadet. Dette er spesielt viktig for dansere som trenger stor bevegelighet for bevegelser som spagater, høye spark og dype knebøy.
I tillegg til å hjelpe på fleksibiliteten din vil oppvarming også hjelpe deg med å prestere bedre. Når kroppen er forberedt, reagerer den raskere, og du får bedre kontroll over bevegelsene dine. Det gjør at du kan danse med mer kraft, presisjon og flyt.
Å bruke noen minutter på oppvarming før hver dansetime eller trening gir deg en tryggere, mer effektiv og morsommere danseopplevelse.
Trenger du veiledning? Finn dansekurs i Trondheim.
Hvilke muskler bør du tøye før dans?
Det er to hovedmål med å strekke før trening:
- Å forlenge musklen
- Å gjøre deg mer bevegelig
Klart jeg skal varme opp musklene, men hvilke?
I ulike idretter er det forskjellige muskler og deler av kroppen som får mest belastning. Derfor kan det være fint å oversikt over hvilke muskler som er mest aktive når du danser.
For dansere er beina og hoftene viktige områder å tøye. Dans innebærer gjerne hopp og bevegelser ut mot spagaten. Da er det ekstra viktig å varme opp disse områdene for å unngå skader.
Musklene du bør fokusere på
- leggmusklene (triceps surae),
- baksiden av låret (hamstrings),
- forsiden av låret (quadriceps)
- musklene i føttene
- hofteleddsbøyeren (iliopsoas)
Som danser er det viktig å strekke iliopsoas riktig.
Iliopsoas er en gruppe muskler som forbinder lårene til bekkenet og korsryggen.
Når disse musklene er godt tøyde vil det både hjelpe deg å bli sterkere i beina og å kunne gå ut i spagat. Det er viktig at dansere varmer opp musklene om de ønsker å kunne utføre vakre bevegelser uten å skade ryggen.
Som danser bruker du også overkroppen og brystet. Derfor må du også huske å varme opp skuldre og nakke, spesielt med tanke på eventuelle løft.
Her kan du finne dansekurs barn Oslo.
Oppvarming før tøying: Hvordan gjøre det riktig?
Å varme opp musklene er i utgangspunktet det samme for alle aktiviteter.
En danser bruker kanskje ikke de samme musklene som en svømmer. Likevel er det viktig å bruke tid på å varme opp kroppen med fokus på de mest brukte musklene til aktiviteten.
Bruk 10-15 minutter til oppvarming før du starter treningen, og 10 minutter til nedvarming etterpå. Nedvarmingen kan for eksempel være å slappe av til rolig musikk.
Vær tålmodig, ikke hast gjennom oppvarmingen.
Tøyeøvelser for dans: Unngå skader
Mange skader oppstår fordi folk slurver med oppvarmingen. Du tror du har tøyd godt nok. Så strekker du du deg litt for langt og skaden har plutselig skjedd.
Bruk heller den tiden det tar og gjør det riktig. Musklene skal strekkes forsiktig. Du skal kjenne at det tøyer uten at det gjør vondt.
Kjører du på for hardt og fort, vil musklene trekke tilbake. Altså det motsatte av det du ønsket å oppnå.
Livet er ikke bare en lek, det er også en dans på roser.
Rolv Wesenlund
Når du strekker ut for å varme opp, bør du tøye musklene varsomt uten å overbelaste dem. For å kunne gjøre det må du kjenne din egen kropp og dens begrensninger.
Dersom du ikke klarer å strekke like langt som instruktøren eller vennen din, så lytt til kroppen din og stopp. Noen er mer fleksible enn andre. Dessuten er det ikke alltid du trenger å være like fleksibel, selv i dans.
Er ditt barn interessert i å danse? Finn et dansekurs barn her.
Det er viktig å alltid varme opp før treningen.
Oppvarmingen forbereder kroppen din på det som skal komme. Husk også å tøye etter dans. Etter at økten er over bør du varme ned igjen. Det gjør at kroppen kommer seg lettere igjen etterpå og hindrer en for brå slutt på treningsøkten.
Å tøye litt hver dag kan også være bra for helsen. Litt oppvarming kan du gjerne gjøre hver dag, også når du ikke skal trene med høy intensitet etterpå. Tøying kan hjelpe deg å holde deg i form.
Se Superprofs dansekurs Oslo.
Øvelser for å tøye musklene før dans
Før du starter på øvelsene, husk at pusten er essensiell både når du tøyer og under treningen.
Lær å kontrollere pusten helt fra begynnelsen av økten for å holde et jevnt tempo.
Baksiden av låret: Enkle tøyeøvelser fra gymtimen
Kanskje husker du denne øvelsen fra gymtimene på skolen?
- Sitt på gulvet med beina strakt foran deg. Målet er å ta i føttene dine med hendene og holde stillingen i 20-30 sekunder. Unngå å bøy knærne om du klarer.
- Reis deg opp og kryss beina.
- Strekk armene mot tærne på den ene foten så langt du kommer uten at det blir vondt.
- Hold stillingen i 20-30 sekunder.
- Husk å puste!
- Slipp opp og gjør det samme mot den andre foten.
Øvelsen kan også gjøres motsatt, og er veldig fin for nybegynnere:
- Plasser hendene i bakken mens du holder knærne bøyd.
- Strekk beina forsiktig ut.
Utfall er også god trening for beina. Sett den ene foten foran deg og form en rett vinkel med kneet. Samtidig strekker du det andre beinet så langt bak du klarer.
Føtter: Viktig for stabilitet og balanse
Denne øvelsen hjelper beina dine å forberede seg på å gå ut i spagat. Sitt på matten og sett den ene foten mot låret på det andre beinet.
- Hold hælen i ro med den ene hånden.
- Bruk den andre hånden til å ta tak i den ytterste delen av foten og dra den forsiktig bakover.
- Etterpå lager du noen små sirkelbevegelser med foten.
- Gjenta flere ganger på hver fot.
Bruk av barre eller møbel for dype tøyninger
Ok, du har kanskje ikke en egen ballettstang hjemme. Det går helt fint. Finn et møbel med riktig høyde og bruk det isteden.
Bare forsikre deg om at møbelet er så stabilt at det støtter deg uten å gi etter.
- Stå ved siden av barren eller møbelet og putt yttersiden av beinet oppå.
- Bøy deg mot beinet dersom til du kjenner at det strekker passe.
Finn en danselærer nær deg, eller på web, som kan lære deg alle triksene.
Når du har tøyet nok og er klar for en ny utfordring sjekk våre trips for å klare spagaten!
Korsryggen: Styrk og stabiliser kroppen
Med disse øvelsene jobber du med spesifikke muskler du bruker når du danse. Husk å også varme opp de andre musklene du skal bruke, som nakken, skuldrene og ryggen.
- Sitt ytterst på en stol.
- Ryggen skal være rett og hælene plantet godt i gulvet.
- Løft det ene kneet så høyt du kan, og hold.
- Pust ti ganger ut og inn før du bytter bein og gjør det samme.
La deg inspirere av øvelsene du lærte da du gikk på skolen og bruk dem som base.
Du kan også vurdere å bruke en privatlærer i begynnelsen, som kan lære deg gode øvelser og hjelpe deg å unngå å gjøre feil. Eventuelt kan du sjekke noen av disse strekkeøvelsene.
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
