Fitnessindustrien går så det kjører. Særlig styrketrening har blitt en mer populær treningsform i løpet av de siste 20 årene, og står for en stadig større andel av nordmenns treningsaktivitet.
Siden du har klikket deg inn på denne artikkelen, regner vi med at du har lyst til å kaste deg på bølgen du også.
Men det kan være vanskelig å vite hvor man skal starte. Hvilke øvelser bør man velge, hvordan utformer man en treningsøkt? Må man ha forkunnskaper om anatomi og kosthold? Og hvordan unngår man å overtrene eller skade seg?
Når man trener med tunge vekter, sier det seg selv at det er en viss risiko involvert. Derfor er det så viktig å vite hvilke forholdsregler man bør ta før man går i gang.
Er du litt usikker på hvordan du skal gå frem, er vårt beste tips å ta kontakt med en personlig trener hjemme eller i ditt nærområde.
Uansett om du velger å trene med PT eller hjemme for deg selv: Her gir vi deg en aldri så liten innføring i styrketrening av overkropp, armer og bein.
Bygg overkroppen med PT eller på egen hånd
Det er mange elementer ved overkroppen som man kan ønske å jobbe med. Mange drømmer om sixpack, store biceps og fyldig brystmuskulatur.
Det er imidlertid en fordel å ikke legge alt fokuset på utseendet, for ikke å nevne på én enkelt kroppsdel. For å opprettholde en treningsrutine over lang tid, og dessuten unngå at treningen blir usunn, er det viktig å finne en treningsform man trives med, og som får en til å føle seg bra. Om alt handler om et mål der fremme i horisonten, er det vanskelig å bli tilfredsstilt.
Tren overkropp på et senter
Om du er medlem på treningssenter, har du en stor fordel når det gjelder styrketrening. Her har du nemlig tilgang til et stort utvalg av apparater og vekter som er viktige for deg som ønsker å virkelig bygge muskler i overkroppen.
Er du nybegynner, kan det være lurt å få hjelp av en personlig trener til å bli kjent med de forskjellige apparatene. Et viktig spørsmål er naturligvis hvordan forskjellige øvelser utføres riktig, men det er også et spørsmål om hvordan akkurat du bør utføre dem - for eksempel hvor mye vekt du bør legge til, og hvor lenge du bør holde på.
Tren overkropp hjemme
Ikke alle ønsker eller har mulighet til å trene på treningssenter.
Da har du to hovedmuligheter:
1. Du leser deg opp, finner et treningsopplegg på nett, skaffer kanskje litt enkelt utstyr, og går i gang med treningen hjemme.
Om du bare legger innsats i det, er det fullt mulig å oppnå den nødvendige kunnskapen om form og teknikk, utviklingen av treningsprogram og kosthold også på denne måten. Men det krever en del av deg, og det finnes mange feller du kan gå i.
2. Heller enn å bruke masse tid på internett på jakten etter den perfekte treningsøkten, tar du kontakt med en PT som kan komme hjem til deg.
Fordelen med å ha en personlig trener Bergen, Oslo eller i andre byer som kommer hjem til deg, er at du får masse god oppfølgning, hjelp til å utforme et treningsopplegg, korrigeringer når du utfører en øvelse på gal måte og massevis av gode styrketrening tips til hvordan man utvikler seg mest mulig effektivt.
Og ulempen? Den er at du ikke har tilgang til et stort utvalg av utstyr for styrketrening, slik du ville hatt dersom du trente med PT-en din på et senter.
Naturligvis kan du skaffe deg eget utstyr - en treningsmatte og noen håndvekter er et godt utgangspunkter, og kanskje går du også til anskaffelse av en pull up-bar som du kan feste i en døråpning.
Og så er det ingenting i veien for å skaffe seg større vekter, og kanskje en benk, etter hvert som du utvikler deg. Men om du velger dette, gjetter vi at det ikke er økonomiske grunner til at du unngår treningssenteret - da er det kanskje heller rett og slett fordi du foretrekker å trene alene.
For skal du lage deg ditt eget treningssenter hjemme, må du regne med at det kommer til å koste litt.
Styrketrening for armene
Når du skal trene armstyrke, kommer du langt med et sett håndvekter. Med dem kan du for eksempel komme i gang med biceps curl, en av de mest populære øvelsene for å trene nettopp bicepsen, altså muskelen på innsiden av overarmen.
Har du ikke vekter, er det også mulig å bruke strikker til å skape motstand og utfordre musklene. Kroppsvekten er et annet godt verktøy.
For å få full effekt av den, finn en stang å henge i. Det kan du gjøre på treningssenteret, så klart, men også i gratis i enkelte utendørs treningsparker og på lekeplasser kan du finne en passende pull up-bar. Som nevnt kan du også kjøpe en til å ha hjemme - det koster ikke mange hundrelapper.
Fra stangen kan du gjøre pull ups og chin ups, som spesielt er effektivt for å bygge bicepsstyrke og styrke i den brede ryggmuskelen, men også en rekke andre muskler er involvert. De to øvelsene, som primært skilles på grepet (henholdsvis overhånds- og underhåndsgrep), har litt forskjellig belastning, og chin ups er den aller beste armøvelsen av de to.
Og hva med den kjente øvelsen push ups?
Ved å ta push ups, eller på godt norsk armhevinger, trener du ikke bare armer (spesielt triceps), men også skuldre og bryst - for ikke å nevne generell kjernemuskulatur, da stabiliseringen av resten av kroppen også er viktig for å holde den stramme plankeposisjonen.
Det finnes forskjellige måter å ta push ups på som på en ganske drastisk måte endrer hvilke muskler som får størstedelen av arbeidet.
La oss først kjapt beskrive en vanlig push up: Da har du håndflatene og tær og tåballer i bakken. Hendene skal plasseres med rundt en skulderbreddes avstand, eller litt mer.
En måte å variere på er å flytte hendene slik at de er smalere plassert. Gjør du dette, vil du i betydelig større grad enn i en vanlig push up belaste triceps. Med andre ord: et godt alternativ for deg som er ekstra opptatt av armene. En grei regel er: Jo smalere grep, desto mer deltagende er triceps.
Vil du ta det et skritt lenger, kan du ta trekant-push ups. Som navnet antyder, plasserer du da hendene samlet under brystet slik at rommet mellom dem former en slags trekant - tomlene berører hverandre, det samme gjør pekefingrene.
Denne er betydelig mer krevende enn en vanlig push up, men er også en fantastisk triceps-øvelse - i tillegg til at skulder- og brystmuskulaturen fremdeles er deltagende.
Et enda mer spektakulært alternativ er håndstående push ups, noen ganger også kalt vertikale push ups. Skal de gjøres helt ordentlig, skal de være frittstående, men de kan fint gjøres inntil en vegg eller mens en hjelper støtter beina dine.
Dette er virkelig en armøvelse. Triceps får en betydelig del av kroppsvekten din å bære. I overkroppen flyttes belastningen fra brystmusklene til deltamusklene, og trapesmuskelen er også involvert. I den frittstående varianten, der du må bruke mye krefter på å holde deg stabilisert, er dette også en god øvelse for håndledd, i tillegg til kjernemuskulaturen.
Dette er bare noen av push ups-variantene som finnes der ute - og push ups er bare én av veldig mange spennende øvelser for å få de sterke armene du drømmer om.
Få bein av stål
Beina er viktige for oss: Vi trenger dem for å komme dit vi vil, så det er viktig å ta godt vare på dem og forebygge skader.
Et viktig resultat av å trene bein er økt muskelmasse og økt fleksibilitet.
Man kan trene bein med motstandstrening eller styrketrening. Forskjellen på disse to er belastningsmengden og hvor lenge øvelsen varer - styrketrening er mer eksplosiv, mens motstandstrening handler om å holde ut over en lengre periode.
Ønsker du en oppstramming av beinmuskulaturen og å komme i god form, uten at det er så viktig for deg med store muskler, er motstandstrening det rette valget.
Gode øvelser for deg er utfall og knebøy. I tillegg kan aktiviteter som løping og sykling gi deg sterke bein, samtidig som du utvikler god kondis.
Om du derimot har et mål om virkelig å bygge musklene i beina, er det nødvendig å se til vektene og treningsmaskinene. Benpress og bencurl er eksempler på gode øvelser. I tillegg ønsker du sannsynligvis å gjøre utfall og knebøy, men med vekter, gjerne i form av en vektstang på skuldrene. En personlig trener i Oslo eller der du bor kan hjelpe deg med å utvikle en skreddersydd treningsplan som fokuserer spesifikt på å styrke benmusklene og oppnå dine mål.
Synes du innsiden av et treningssenter er grått og kjedelig, anbefaler vi sykling som en fantastisk aktivitet for ben og kondisjon. Se nye steder, kjenn pusten rive i lungene og lårene svi.
Det finnes nok av sykkelgrupper å melde seg inn i, så denne aktiviteten trenger på ingen måte å være en ensom affære. Og hvor motiverende er det ikke å være sammen om å presse seg?
Andre gode alternativer for deg som elsker å være utendørs, er:
- rask gange, jogging og løping
- svømming
- yoga, gjerne med fokus på bygging av styrke
Disse aktivitetene gir deg kanskje ikke massive bein, men de gir deg veltrente bein i god form, i tillegg til god kondis og - vi må ikke glemme det - gode naturopplevelser. For hva er vel viktigere med treningsøkten enn at man faktisk trives med det man driver med?
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
