Yoga har en rekke helsefordeler.
Det kan redusere stress og uro, gi en energiboost, gjøre deg myk, forbedre søvnen din, hjelpe deg med å bygge muskler ... blant annet. Det kan også lette ryggsmerter og hjelpe deg med å håndtere andre vondter.
Men visste du at yoga også er en anbefalt treningsform for deg som lider av artrose?
Artrose er den medisinske betegnelsen på slitasjegikt, den vanligste leddsykdommen vi har. Det finnes ingen kur, men heldigvis er det ting man kan gjøre for å behandle tilstanden. Blant annet er regelmessig aktivitet viktig.
I denne artikkelen ser vi nærmere på hvordan yoga kan være til hjelp for deg som lider av artrose. Kan det være med på å lindre smerter? Aller først tar vi en titt på sykdommen selv.
Hva er artrose?
Artrose er en vanlig leddsykdom som hovedsakelig rammer folk fra 50-årsalderen av. Sjansen for å få artroserelaterte plager øker med alderen. Hele 10–20 % av mennesker over 60 har symptomer på artrose.
Artrose er en revmatisk sykdom som forårsakes av slitasje på leddene. Det er en degenerativ tilstand der brusken i leddet, som beskytter knoklene fra et ellers hardt sammenstøt, reduseres – av og til forsvinner den helt. Prosessen fører til betennelse i leddet, noe som kan føre til både smerter og stivhet.
Noe av reduksjonen i mobilitet forårsakes dessuten av en oppbygning av kalsium rundt leddet.
Artrose kan påvirke alle ledd. Det rammer oftest kneleddene, hoftene, hendene, tomlene, anklene og ryggsøylen. Om man har artrose i flere ledd, kalles tilstanden polyartrose.
Behandlingen av artrose går ikke inn for å kurere tilstanden, men å hindre den i å utvikle seg og forverre seg. I tillegg er behandling viktig for å forbedre komforten til dem som lider av sykdommen, redusere smertene og opprettholde mobiliteten så godt det er mulig.
Skadene forårsaket av artrose er ikke reverserbare.
Som nevnt er artrose en slitasjetilstand som hyppigere dukker opp med økt alder, men det finnes også andre årsaker til at man utvikler artrose. Man har blant annet sett at idrettsutøvere med spesiell belastning på bestemte ledd har større sjanse for å utvikle artrose i disse leddene. Overvekt øker også sjansen for å utvikle artrose, spesielt i kneleddene, og det er grunn til å tro at disposisjon for artrose er arvelig.
En annen tilstand som rammer ryggen og som er mer vanlig med alderen, er skiveprolaps. Vi har undersøkt hvilken rolle yoga kan spille for deg som lider av dette.
Men nå: Hvordan kan yoga hjelpe deg som lider av artrose?
Gjør yoga for å forebygge og lette smerter forårsaket av artrose
Det har skjedd store forandringer på revmatologifeltet, og i mye større grad enn før anbefaler man fysisk aktivitet og bevegelse fremfor stillesitting. Det er sjelden at trening forverrer smertene, og det finnes en rekke gode alternativer for fysisk aktivitet med lav belastning.
For å finne kurs i nærheten av deg har du kanskje forsøkt det lokale treningssenteret, søk på google som f. eks "yoga oslo" eller spurt kjente. Vi vil også minne de gom at du også kan finne mange individuelle yogakurs på Superprof.
Forskere fra John Hopkins University i Baltimore fulgte 75 pasienter med kneartrose og leddgikt som ikke drev med jevnlig fysisk aktivitet. De ble delt inn i forskjellige grupper, blant annet en som gjorde yoga hver uke: to en-times gruppeøkter og en en-times økt hjemme.
Resultatene viste en klar forbedring for denne gruppen, som etter to måneder opplevde en høynet livskvalitet, bedre humør, et høyere energinivå og forbedrede fysiske prestasjoner. Smertene som var forårsaket av betennelse i leddene, ble også betydelig redusert.
Resultatene viste dessuten at deltagerne fortsatt nøt fordelene av praksisen ni måneder senere.
Også du som har skoliose har godt av å holde deg i fysisk aktivitet, for eksempel ved å gjøre yoga.
Men det er ikke bare yoga som er fordelaktig for deg som har artritt. Blant treningsalternativene som er spesielt egnet, er
- gåturer (med eller uten staver)
- ski
- styrketrening
- svømming og annen trening i basseng
- yoga
- sykling
- dans
Kort sagt: Det er mange treningsformer å velge mellom, og det er en god idé å variere.
De rette yogastillingene kan også hjelpe mot isjiassmerter.
Hvordan letter yoga og annen trening plagene?
Treningsøktens intensitet kan og bør justeres etter tilstanden din og ditt generelle fysiske nivå – hvilken form du er i. Ofte er det en fordel at yogaøkten har relativt lav belastning.
Om du er nybegynner, bør du gjøre yoga med en yogalærer heller enn å lære deg stillingene på egen hånd. Slik sikrer du at du ikke belaster kroppen feil, du lærer yogaens grunnleggende prinsipper og kan få råd og tips om hvordan du tilpasser stillingene til din kropp, dine plager og ditt smertenivå.
For eksempel kan den lave fleksibiliteten mange opplever i artroserammede ledd, gjøre at en del yogastillinger ikke passer. Ikke press deg selv inn i en stilling som gjør vondt.
Pusteøvelser, avslapning og meditasjon er også viktige komponenter ved yoga, og de er lett å gå glipp av dersom du velger å hente all informasjonen din fra en nettvideo eller en artikkel. Hjemmealternativene passer bedre for deg som allerede er kjent med yoga.
Prøv også yoga mot menstruasjonssmerter!
God pustemestring er et godt verktøy for å håndtere smerte, og er også en hjelp for deg som sliter med å få sove. Ikke minst kan den indre roen man finner gjennom meditasjon, gi styrke til å stå stødigere i smertene, noe som er krevende over tid.
Med rett tilpasset, skånsom yoga og tøying kan man dessuten forbedre fleksibiliteten, og slik begrense de negative effektene av artrose på mobilitet og muligheten til å gjøre flere bevegelser.
Effektene av fysisk aktivitet, og yogakurs, kan være å:
- forsterke dyp muskulatur som støtter opp rundt leddene
- myke opp muskulaturen og tilrettelegge for fri bevegelse
- forbedre blodsirkulasjonen
Les også om hvilke yogastillinger du bør prøve hvis du har skoliose.
Hvilke yogastillinger er gode for leddene?
Yogastillingene som passer for deg, er skånsomme og tilpasset dine spesifikke leddproblemer. Målet er å jobbe med de påvirkede områdene på en smertefri og skånsom måte.
Praksisen avhenger av hvilken type artrose du har, og det er derfor viktig at du har en yogalærer som kjenner til tilstanden din. Det er som regel mulig å tilpasse yogastillinger slik at de ikke legger press på feil område. Om du sliter med å gjøre en stilling slik du får den vist, for eksempel på grunn av stivhet, finnes det hjelpemidler som puter og blokker som gjør det mulig å gjennomføre flere stillinger. Dette er også noe å tenke på om du lider av senebetennelse.
For artrose i ryggsøylen er myke, utstrakte stillinger perfekt. Denne typen stilling aktiverer muskulaturen på en forsiktig måte, og kan gi en følelse av dyp avslapning og smertelindring.
Det er viktig å puste godt gjennom stillingen og å la bevegelsene styres av pusten. Om du trenger det, kan du fint hvile mellom hver stilling.
Yoga passer for folk i alle aldre, og det finnes blant annet kurs i senioryoga, som tilbyr skånsom og lett trening som mange kan være med på. I den andre enden har vi nyfødtyoga, som retter seg mot mødre som nylig har født – og deres små barn.
Når du har drevet med yoga en stund, kommer du sannsynligvis til å oppdage at bevegelsene dine blir mer grasiøse, at kroppen føles sterkere og at det er lettere å komme inn i nye stillinger. Det er viktig å alltid lytte til kroppen, ikke presse seg inn i stillinger som føles feil og være obs på å ikke feilbelaste de rammede leddene. Som sagt er ikke risikoen for å forverre tilstanden ved trening stor – den er større ved å vegre seg for å drive med fysisk aktivitet.
I begynnelsen vil yogalæreren din, også kalt en yogi, vise deg enkle stillinger. Med tiden vil du merke forbedring og kunne prøve deg på flere stillinger.
Visste du forresten at Nintendo Wii har et eget yogaprogram?
Kommer du deg ut og i aktivitet med artrose, bryter du en ond sirkel og skaper konstruktiv forandring. Du kan ikke reversere skadene, men du kan høyne livskvaliteten din betraktelig og redusere smerter og plager som følger av sykdommen.
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
Veldig god beskrivelse ! Tusen takk !