Det er ikke så vanskelig å tone kroppen og styrke ryggen. Du må bare vite litt om hvordan du skal gjøre det – og så må du finne motivasjonen til å gjennomføre økt etter økt.

Jevnlig fysisk aktivitet minsker risikoen for å rammes av plagene og sykdommene som kan følge med for mye stillesitting, og for at du utvikler hjerte- og karsykdommer.

Men hvordan kommer man i gang med treningen?

Én måte å gjøre det på er å lage seg en realistisk treningsplan. Treningen kan foregå på et treningssenter eller i ditt eget hjem, det er opp til deg.

Du kan trene ryggen uten ekstrautstyr, og det er derfor uproblematisk å trene hjemmefra. Om du likevel ønsker et stort utvalg av apparater, er nok et treningssenter veien å gå for deg. Selv om personlige trenere ofte hører til et bestemt treningssenter, kan du også skaffe deg en privat personlig trener, dersom hjemmetrening er mer din stil.

en sterk fyr henger med ryggen mot kamera i pull up-posisjon, med bredt grep og albuene i en nittigradersvinkel
Du har flere apparater å boltre deg med på et treningssenter – men en pull up-stang kan du faktisk skaffe deg til hjemmet relativt rimelig! (Kilde: Unsplash)

Uansett hva målet ditt er, vil sterk ryggmuskulatur forebygge både skader og aldersrelaterte ryggproblemer, som krum rygg.

I denne artikkelen trekker Superprofs personlige trenere frem sine anbefalinger for å bygge en sterk rygg.

Trenger du avveksling fra ryggtreningen? Tren hamstrings med disse øvelsene!

De beste Personlig trener (PT)lærerne tilgjengelig
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mr content guy
Mr content guy
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Thea
Thea
380kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mr content guy
Mr content guy
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Thea
Thea
380kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Start nå

Sikkerhet når du trener rygg

Det er mange grunner til å trene. Men uansett hvilken treningsform du foretrekker og hva som er målet ditt med treningen, er det viktig med en sterk rygg.

Vær obs på at det er en dårlig idé å fokusere ensporet på å trene én kroppsdel. Kanskje har du et område du er spesielt opptatt av å forbedre, men i verste fall kan ubalansert trening føre til skader.

Her er noen anbefalinger til hva du bør tenke på når du trener for å styrke ryggen og beskytte den fra skade:

  • Ha alltid en god holdning, med ryggen rak og sterk.
  • Løft med knærne, ikke med ryggen.
  • Ha et støttebelte tilgjengelig dersom du jobber med tunge vekter.
  • Varm opp før du trener: Få opp hjerterytmen ved å hoppe tau eller sykle.
  • Myk opp leddene: Rull på skuldrene, strekk albuene, roter håndleddene og ta noen knebøy før du starter.
  • Ikke kjør for hardt. Hold deg innenfor kapasitetsnivået ditt.
  • Pust med magen, press luften ut av lungene med magemusklene.
  • Oppretthold aktiv muskulatur i korsryggen under økten, selv når du går.
  • Tøy ut etter hver økt.

Ryggøvelser du kan gjøre hjemme

Med en sterk rygg vil du stå rettere i ryggen, noe som kan gi deg større selvtillit. Generelt kan du komme inn i en god spiral når du kommer inn i en fast treningsrytme.

Men treningssenteret passer ikke for alle. Kanskje har du ikke tid, kanskje blir det for dyrt, kanskje er nærmeste treningssenter for langt unna.

Heldigvis kan du få til en fullverdig treningsøkt i ditt eget hjem – og det uten verken dyrt spesialutstyr eller en personlig trener som kan veilede deg.

to svarte små håndvekter og en treningsstrikk med håndtak ligger på et tregulv
Bygger du deg opp et enkelt utstyrssett hjemme, vil det gi deg mange nye muligheter for hjemmetreningen. (Kilde: Unsplash)

Her ser vi på noen av øvelsene som passer for deg som vil få en sterkere rygg.

Modifisert romaskin

Romaskiner er en type treningsapparat for å trene ryggen og magemusklene, i tillegg til skuldrene og bicepsene.

En modifisert opererer etter de samme prinsippene, men kan altså gjøres uten maskinen. Øvelsen går ut på å trekke en treningsstrikk eller noe tilsvarende mot magen mens du sitter med beina ut foran deg.

Rigg for eksempel til ved å feste strikken/strikkene under et sofabein.

Len deg bakover, utvid brystkassen og trekk armene mot deg. Slipp deretter opp til du er i utgangsposisjonen, og gjenta bevegelsen.

Skulderløft med vekter

Fortsett hjemmetreningen med noen skulderløft. Du kan gjøre dette med eller uten vekter.

Dersom du har vekter hjemme, velg et lett par til å begynne med. Du kan eventuelt øke vekten etter hvert.

Denne enkle øvelsen utføres ved at du løfter og senker skuldrene. Armene holdes rette under hele øvelsen. Unngå å låse albuene.

En variasjon av denne øvelsen er å "ro" vektene bakover. Pass på å beholde en lett bøy i albuene.

Dersom du ikke har vekter, kan du bruke gjenstander du har liggende. Et godt alternativ er flasker fylt med vann eller to handlenett fylt til de når ønsket vekt.

Korsryggløft

Denne øvelsen gjøres mens du ligger på magen på gulvet (gjerne på en treningsmatte).

Løft så beinaarmenehodet og overkroppen fra bakken – alt på samme tid. Hold denne stillingen.

Denne øvelsen kan være en utfordring for deg som har sittet mye stille og mangler fleksibilitet.

Gjenta denne øvelsen, og hold stillingen ved hver repetisjon. Slik trener du musklene i korsryggen, som altfor ofte blir oversett.

Få lår av stål med disse øvelsene!

Bruk treningsstudioets fasiliteter til å utvide ryggøkten

Er du på jakt etter et stort utvalg av moderne treningsutstyr, finnes det vel ikke noe bedre sted å gå enn til et treningssenter.

En annen fordel med å trene på et treningssenter er at du kan velge mellom å trene alene, ta en gruppetime eller veiledes av en personlig trener.

Om du velger sistnevnte, er du allerede på god vei mot å nå treningsmålene dine.

Her er et utvalg av øvelser som PT-en din kanskje vil lede deg gjennom under timene dere har sammen.

Romaskin

På treningssenteret trenger du ikke å nøye deg med en strikk festet til et sofabein! Dette apparatet brukes til å drive motstandstrening, og idrettsutøvere og kroppsbyggere verden over har det som en favoritt. Noe av grunnen til det er at det er så godt egnet til å bygge muskelmasse – blant annet i ryggen.

Treneren din passer på at du bruker apparatet riktig – det er helt essensielt for å få maksimalt utbytte av øvelsen. Blant annet vil du få beskjed om å passe på å stramme magemusklene, noe som forebygger ryggskader.

Det finnes forskjellige måter å bruke en romaskin på, og den personlige treneren din kan vise deg hva som er mest aktuelt for deg. Generelt kan vi likevel si at en repetisjon på romaskinen ser omtrent slik ut:

Man sitter på maskinen, trekker stangen mot brystet og følger den tilbake til utgangsposisjonen.

Når du gjør denne øvelsen, skal ryggen være rett, magemusklene stramme og skuldrene avslappet.

Pulldown

Du har sikkert sett det gjøres på film, gjerne i en treningsmontasje. Ikke usannsynlig vil den personlige treneren din inkludere denne øvelsen i ryggprogrammet ditt.

Med denne øvelsen trener du den bredeste ryggmuskelen ("lats"), skuldrene og teres major- og minor-muskelen.

Hvordan utfører du denne øvelsen?

Sett deg på benken som hører til maskinen, strekk armene opp, grip stangen og trekk varsomt ned. Stangen skal treffe nakken din. Slipp deretter forsiktig opp.

Før du gjør din første pulldown, er det viktig å justere vekten så den passer ditt nivå.

Det er lett å skade skuldrene dersom du velger en for høy vekt.

Alternativt kan du trekke ned stangen mot brystet heller enn nakken.

Her kan du finne en personlig trener Stavanger.

Hvorfor trene ryggmusklene?

en kvinne sitter på knærne i en seng og tar seg til ryggen som om hun har vondt
Tren deg vekk fra ryggsmerter, både nå og i fremtiden. (Kilde: Unsplash)

Legger du litt innsats i ryggtreningen i dag, vil du takke deg selv i fremtiden. En veltrent rygg forebygger skader og plager, selv opp i høy alder.

Aerobisk trening gir deg kardiovaskulær utholdenhet, pilates toner hele kroppen, men ryggtrening kan potensielt spare deg for mye smerter. Derfor er det så viktig å trene variert.

Helt fra begynnelsen av fitnessreisen din bør du ha som et av målene dine å stabilisere og styrke ryggraden. Det forebygger skader når du driver med all den andre treningen din.

Dersom du allerede sliter med ryggsmerter, bør du begynne med øvelser som letter plagene dine og minsker presset på ryggraden. Forhør deg med legen din, og gjerne en fysioterapeut, før du begynner å trene. Fysisk aktivitet er som regel en god ting, men det er viktig å finne aktiviteter og intensitetsnivå som gjør godt heller enn å overbelaste.

En sterk rygg bidrar til et litt lettere liv.

Hvorfor ikke ta de første skrittene allerede i dag? En personlig trener fra Superprof står klar til å svare på alt du lurer på.

>

Plattformen som kobler privatlærere og elever

Første kurstime gratis

Likte du denne artikkelen? Vurder den!

5,00 (1 vurdering(er))
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.