Vil du styrke og definere lårene dine, er et spesialtilpasset treningsprogram mye mer effektivt enn å trene hjemme på egenhånd uten verken veiledning eller spesiell kunnskap om trening.

Mange avskriver muligheten for å trene med en personlig trener fordi de tenker at det er for dyrt. Men det er ikke nødvendigvis så mange timer som skal til før du er betydelig bedre rustet til å trene videre på egenhånd.

En av de store utfordringene ved å trene alene er å opprettholde motivasjonen og klare å presse seg og jobbe jevnt over tid.

Hvorfor ikke undersøke mulighetene for personlig trening litt nærmere før du legger tanken helt fra deg? Det finnes trenere på mange forskjellige prisnivåer.

Frem til det gir vi deg noe av det du må vite når du skal trene lårene og resten av beina. La oss komme i gang!

en kvinne tar squats på ett bein, hun står inne i en treningssal og griper tærne på den ene foten
... og så opp igjen! (Kilde: Unsplash)
De beste Personlig trener (PT)lærerne tilgjengelig
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mr content guy
Mr content guy
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Thea
Thea
380kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mr content guy
Mr content guy
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Thea
Thea
380kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Start nå

Trygghet først!

Oppvarming kan være litt kjedelig, men ikke dropp det! Det er nødvendig for å forberede musklene, leddene og vevet på den harde økten de har i vente.

Unngå avrevne leddbånd og muskelstrekk ved å sette av første del av økten til å få opp pulsen og gjøre litt dynamisk tøying.

En tilleggsfordel ved å varme opp er at du forbereder deg mentalt: Du gir deg selv rom til å komme inn i et passende tankesett før treningen.

Hjertet ditt vil slå raskere og pumpe oksygenrikt blod gjennom alle årene, utvide musklene og forberede dem på den forestående utfordringen.

Oppvarming er altså helt sentralt for at du skal kunne utvikle musklene dine på en trygg måte. Det trengs før hver eneste økt!

Les mer om trening av rygg her.

Gjør lårene klare for treningsøkten

Her presenterer vi noen enkle og gode oppvarmingsøvelser til lårøkten.

Sidelengs utfall

Innsiden av lårene består av fem muskler som sammen kalles adduktormusklene.

Her er en enkel øvelse for å få dem i gang:

  • Stå rett opp og ned med føttene i skulderbreddes avstand
  • Ta et skritt til siden
  • Ta en knebøy med beinet som tok et skritt og hold stillingen i nedeposisjonen
  • Løft opp og trå tilbake til startposisjonen
  • Gjenta bevegelsen med det andre beinet
  • Gjenta tretti gangerfemten på hver side

Denne oppvarmingsøvelsen stimulerer lårmuskulaturen, men også leggene og rumpemusklene.

mann i shorts og boksehansker bøyer ett bein og lener kroppsvekten på det, det andre beinet er strakt
Gjør som denne bokseren og varm opp med noen utfall til siden! (Kilde: Unsplash)

Glute kicks

En annen enkel øvelse kalles "glute kicks", et navn som er relativt selvforklarende. For å gjøre denne øvelsen står du med føttene i skulderbreddes avstand og armene inn mot kroppen, med albuene i nittigraders vinkel.

Vekten flyttes mot tåballene, men hælene skal ikke løftes fra gulvet.

Forskyv vekten til én fot, og spark bak med det andre beinet så foten treffer rumpa. Gjenta deretter med det andre beinet.

Gjenta øvelsen tretti ganger.

Ønsker du variasjon og litt høyere puls, kan du sparke deg selv i rumpa til en sang du liker.

Solhilsen

Enda et alternativ er å ta inspirasjon fra yoga. Har du hørt om en solhilsen? Dette er en sekvens av stillinger som får i gang hele kroppen, med tempo og bevegelser som styres av pusten din.

Ser du deg litt rundt, vil du oppdage at mange innenfor fitnessindustrien trekker frem yoga som et godt steg på veien mot en sunnere livsstil.

Målet med en solhilsen er å åpne kroppen, å tøye den og aktiveremusklene, uten å overanstrenge den.

Siden en solhilsen består av en sekvens av stillinger, finnes det vel ikke noen bedre måte å lære den på enn å se noe utføre den. Sjekk ut yogalæreren Halat Sophies demonstrasjon og forklaring her!

Visste du forresten at tøying er en god måte å opprettholde sterk muskulatur på fremsiden av låret?

Utfall

Aerobiske øvelser er essensielt i en oppvarming, og utfall er en fantastisk øvelse for å få opp pulsen samtidig som musklene dine settes i sving. Utfall er dessuten gode for hamstrings. Du kan gjøre utfall med vekter dersom du ønsker en større utfordring.

Varm opp hofteleddsbøyerne

  • Knel med det ene beinet i nitti grader ut foran deg.
  • Len kroppen fremover og kjenn at det strekker i hofteleddsbøyerne på det bakre beinet.
  • Bytt bein og gjenta ti ganger på hver side.

Øvelsene over er bare et lite utvalg av gode oppvarmingsalternativer for en beinøkt. En personlig trener Stavanger kan demonstrere og introdusere deg for øvelser som passer godt for akkurat din kropp.

Treningsprogrammer for bein

Nå som musklene dine er klare til å jobbe og blodet pumper livlig rundt i kroppen, er det på tide å begynne treningsøkten for alvor.

Denne typen trening av lårene kan gjøres hjemme, alene eller sammen med en venn eller partner, annenhver dag i en time.

Dype utfall vil gi en deilig brennende følelse i lårene. For å utføre øvelsen skikkelig, følg denne fremgangsmåten:

  • Trå frem med det ene beinet.
  • Senk det bakre kneet til det nesten treffer bakken.
  • Løft opp og gjenta, denne gangen med det andre beinet frem.

Pust inn når du trår frem, og pust ut når du løfter kroppen.

Husk: Knærne er ikke i fokus i denne øvelsen, selv om de naturligvis deltar. Kjenn etter hvor øvelsen tar: Den skal kjennes i muskelen på fremsiden av låret, ikke i leddene.

Om du er en nybegynner, bør du begrense deg til ti repetisjoner for hvert bein. Når du utvikler deg og kroppen tåler tyngre trening, kan du øke antallet repetisjoner.

Jogging og løping

Jogging og løping regnes som en type trening som gjør kroppen bedre i stand til å tåle aktivitetene den går gjennom i hverdagen.

Begynn turen med å jogge på stedet, før du snører på deg skoene og løper ut av døra.

Har du nettopp begynt å trene, kan du være fornøyd med en tjueminutters joggeøkt. Etter som du bygger opp bedre kondis, kan du gjerne løpe lenger. Dersom du kan løpe på noe annet enn asfalt, for eksempel på en skogsvei, er dette en lur taktikk for å unngå belastningsskader.

en mann jogger på en grusvei ved siden av en åker eller eng, i bakgrunnen er det trær
Tid for å overvinne dørstokkmila! (Kilde: Unsplash)

Nittigrader'n

Vi presenterer den elskede øvelsen de fleste av oss har vært gjennom i gymmen på skolen.

Ristende bein og massevis av syre høres kanskje ikke veldig appellerende ut, men det er en grunn til at denne øvelsen så ofte brukes til å teste utholdenheten til lårmuskulaturen.

Øvelsen utføres ved at du står ved en vegg og setter deg ned, med ryggen inntil veggen, som om det skulle stått en stol der. Knærne og hofta skal ha en vinkel på nitti grader.

Når man bruker øvelsen til å måle statisk styrke, står man vanligvis så lenge man kan. Men slapp av, øvelsen trenger ikke å være en langdryg pine. Når du nettopp har begynt å trene, kan du sitte i denne stillingen i ti sekunder av gangen, og heller gjenta øvelsen flere ganger.

Etter hvert kan du utvide – og dersom du vil teste hvor langt du har kommet, kan du en gang i blant presse deg så lenge du kan.

Knebøy

Bare tenk at alle gangene du har satt deg ned på en stol eller i en sofa, og alle gangene du har reist deg opp igjen, har du forberedt deg på denne øvelsen.

Nå som du har treningsantrekket på og er klar for å bli sterk og utholdende, er det på tide å bøye i knærne uten at en stol står klar til å ta deg imot.

Og i motsetning til den forrige øvelsen vi beskrev, har du ikke her noen vegg til å hjelpe deg med å holde deg i rett stilling.

Stilling er et nøkkelord, og en riktig holdning er essensielt for å gjøre effektive og trygge knebøy.

Dette er ting du ikke bør gjøre:

  • Bøye overkroppen for langt frem
  • Jobbe med knærne i stedet for lårene
  • Bøye deg for dypt

Følg disse instruksjonene for å gjøre en god knebøy:

  • Stå med rak rygg, hodet løftet og overkroppen forsiktig bøyd fremover. Hele foten skal være i bakken, og føttene skal ha skulderbreddes avstand.
  • Bøy i knærne til lårene er parallelle med gulvet.
  • Hold denne stillingen i ett sekund.
  • Pust ut mens du løfter deg opp til utgangsposisjonen.

Husk å stramme magemuskulaturen gjennom hele øvelsen, og spesielt når du puster ut.

Om du nettopp har begynt å trene, bør ti knebøy være nok til at du kjenner det godt i lårene. Dersom du allerede har trent en stund, vil du kanskje like å strø knebøy på flere steder i økten. Tren andre muskelgrupper også, men kom stadig tilbake til knebøy mellom andre øvelser.

Gullstandarden her er knebøy på ett bein, hvor man bytter mellom å ta knebøy med ett og ett bein. For å jobbe deg gradvis opp mot et nivå hvor du kan få til dette, kan du etter hvert gjøre knebøy med vekter. Tyngden på vektene bestemmes av hvilket nivå du er på – pass på så du ikke overbelaster kroppen og går for hardt ut!

Hvis du ønsker å lære mer om trening og få oppfølging, kan du finne pt Bergen her.

>

Plattformen som kobler privatlærere og elever

Første kurstime gratis

Likte du denne artikkelen? Vurder den!

5,00 (1 vurdering(er))
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.