Myte: Ved å trene magemusklene vil du bli kvitt fett i mageregionen.

Dette stemmer ikke. Ideen om punktslanking er forlokkende, men lite tyder på at det er mulig. Trening vil likevel kunne endre hvordan magen ser ut, ved at musklene tones og blir mer fremtredende.

Kjernemuskulaturen er viktig for rygghelsen, og dårlig trent magemuskulatur kan føre til ryggplager.

Men kanskje bryr du deg like mye om det som er utenpå som det som foregår på innsiden? Om en flat mage er målet, må vi altså melde om at magetrening alene ikke vil ta deg dit. Det samme kan vi forresten si om god helse, både i ryggen og resten av kroppen.

En personlig trener vil fortelle deg at du bør trene hele kroppen for best resultat – inkludert kondisjonstrening.

Når du skal trene mage, er det dessuten spesielt viktig at ryggmuskulaturen også trenes og styrkes parallelt med magemuskulaturen.

Følg denne tekniske veiledningen for å lære mer om hvordan musklene fungerer sammen, før vi ser nærmere på hvordan du best trener magemusklene.

en kvinne står foran et stort speil og løfter opp toppen for å se på magen sin, hun ser fornøyd, men litt tankefull ut
Uansett hva målet ditt er, kan en personlig trener hjelpe deg med å oppnå det. (Kilde: Unsplash)
De beste Personlig trener (PT)lærerne tilgjengelig
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
500kr
/t
1. kurstime gratis!
Constantinos
Constantinos
200kr
/t
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (1 Evaluering(er))
Susanne marie
700kr
/t
1. kurstime gratis!
Markus
Markus
400kr
/t
1. kurstime gratis!
Natalie marie
Natalie marie
165kr
/t
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
500kr
/t
1. kurstime gratis!
Constantinos
Constantinos
200kr
/t
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (1 Evaluering(er))
Susanne marie
700kr
/t
1. kurstime gratis!
Markus
Markus
400kr
/t
1. kurstime gratis!
Natalie marie
Natalie marie
165kr
/t
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Første kurstime gratis>

Det du bør vite om kroppen

Alle som vet en del om kroppsøving, vil kunne fortelle deg at du må vite hvordan kroppen din er satt sammen for å kunne trene og utvikle den på best måte.

For eksempel bør du vite hvilke muskler du har i mageregionen.

Blant bukmusklene bør du kjenne til disse:

  • den ytre skrå bukmuskelen (musculus abdominis externus)
  • den indre skrå bukmuskelen (musculus abdominis internus)
  • bukens tverrmuskel (musculus transversus abdominis)
  • den rette bukmuskelen (musculus rectus abdominis)

Disse musklene har forskjellige funksjoner, og trenes på forskjellige måter og med forskjellige øvelser.

Sixpacken, som må kunne kalles den mest ikoniske delen av magemusklene, utgjøres av den rette bukmuskelen. Det er tverrgående sener som skaper det visuelle resultatet noen mennesker får. Ikke minst er den rette bukmuskelen viktig for hostefunksjonen: Du har kanskje merket at du har blitt støl i magen om du har hostet ekstra mye?

De skrå bukmusklene, derimot, er spesielt viktige for overkroppens bevegelse, i tillegg til at de både tåler og bidrar til å opprettholde trykket i magen, som blant annet er viktig for å tømme blæren og tarmene.

En personlig trener kan gi deg et skreddersydd treningsopplegg for å virkelig kjøre magemusklene, i tillegg til å gi deg råd om kosthold.

En trener vil sørge for at du får trent hele magen, ikke bare den rette bukmuskelen, noe kjente øvelser som sit ups gjør.

Men det er ikke bare å kaste seg rett ut i treningen. En personlig trener vil aller først undersøke hvilken form du er i.

Hen vil gjerne også undersøke kondisjonsnivået ditt og hvilket nivå av styrketrening du ligger på. Alt dette for å være best mulig rustet til å skape det perfekte treningsprogrammet for deg.

Skadeforebygging står høyt på alle treneres agenda.

Det vil bety å gå gradvis frem, ikke å hoppe på de aller tøffeste øvelsene med en gang. Ikke minst betyr det å finne en treningsfrekvens som er mulig å opprettholde og som lar deg gjøre fremgang uten at du overanstrenger deg.

De følgende tre øvelsene er spesielt gode for å måle hvilket nivå du og magemusklene dine ligger på.

Planke

Ligg på gulvet på magen. Legg albuene i gulvet under skuldrene, med overarmen i en nittigradersvinkel fra gulvet.

Sett tærne i bakken og løft kroppen. Se for deg at det går en rett linje fra skuldrene til hælene, og unngå å løfte rumpa.

en kvinne på et treningsstudio står i planke, håret henger ned foran ansiktet hennes
Planke: En øvelse der du aktiverer en rekke muskelgrupper. (Kilde: Unsplash)

Så er spørsmålet: Hvor lenge kan du holde denne stillingen?

For å komme godt i gang bør du sikte mot å stå i ett minutt. Gjør øvelsen til sammen tre ganger.

Det kommer til å brenne godt i magemusklene, men det betyr bare at de er i aktivitet!

Shirato-Ito

Denne testen av magemusklene gjøres ved å ligge på ryggen med hoftene og beina i en nittigradersvinkel.

Legg hendene bak nakken og la albuene treffe gulvet.

Med dette utgangspunktet vil din personlige trener vurdere løftet ditt av overkroppen. Denne løftede posisjonen skal du holde så lenge du klarer. Når skulderbladene eller hodet ditt begynner å henge, er øvelsen over.

Om du klarer å holde denne stillingen i to minutter, som er standarden for denne testen, vil sin personlige trener sette opp et program som reflekterer et relativt godt utgangspunkt.

Husk at disse testene ikke skal brukes til å dømme deg. De er der for at treneren din skal kunne tilpasse programmet til deg. Om du sliter, er det helt ok. Prøv dem igjen etter noen måneders trening med PT for å se hvor mye du har forbedret deg!

Sorensen

Denne øvelsen er en favoritt blant mange profesjonelle idrettsutøvere. Man bruker et apparat der beina kan låses, mens overkroppen henger fritt.

Når treneren din sier fra, løfter du overkroppen og holder stillingen så lenge du kan.

Om du holder denne stillingen i tre minutter, vil du virkelig ha fått kjørt både magemusklene, ryggmusklene, nakken og armene.

Ting å huske på når du trener magemusklene

Stramming av musklene er en essensiell del av treningen, men det er viktig å trene riktig. Feil belastning kan få konsekvenser, spesielt over tid.

Bare tenk på rådet de fleste av oss har hørt mange ganger i løpet av livet: Løft med knærne, ikke med ryggen!

En personlig trener passer på at du bruker riktig teknikk, både for bevegelser, løft og spesifikke øvelser.

Vi kan likevel gi deg noen generelle råd allerede her.

Ikke lås føttene når du tar sit ups

Mange hekter føttene under sofaen eller får noen til å holde anklene når de skal ta sit ups.

Dette gjør øvelsen lettere, men i praksis trener du sannsynligvis hofteleddsbøyerne og lårmuskulaturen minst like mye som du trener magen.

I verste fall kan denne typen sit ups være skadelig for ryggen. Det gjelder spesielt dersom du anstrenger deg for hardt i denne øvelsen.

Om en definert sixpack er det du er ute etter, bør du trene sit ups med strake bein.

Om du er interessert i å lære mer om beina, sjekk ut denne artikkelen om å trene hamstrings!

En mann på treningssenter henger fra en stang, han har løftet kroppen opp, hoftene er i en nittigraders vinkel og beina er rette, kroppen er vridd så de peker vannrett ut til siden
Det er flere måter å trene magemusklene på enn å ta sit ups. (Kilde: Unsplash)

Hendene bak nakken

Uansett om du driver med crunches eller sit ups, bør du unngå å flette sammen hendene bak nakken.

Det er fort gjort å bruke hendene til å løfte nakken, selv om det ikke er noe du gjør bevisst.

Gjør du dette, letter du noe av magens jobb, slik at treningen ikke gir full effekt.

Og enda verre: Du står i fare for å skade deg.

Det beste stedet å plassere hendene på, er på høyde med ørene, slik at fingertuppene så vidt berører dem.

Om du har et godt treningsgrunnlag, jan du prøve å legge armene i kryss over brystet mens du gjør mageøvelsene dine.

Oppretthold spenningen i magemusklene

Dette er en viktig grunnregel i trening: Stram magemusklene uansett hvilken øvelse du driver med, selv når du går eller står.

Dessuten bør du følge med på at alle bevegelsene du gjør, gir arbeid til magemusklene. Kompenserer du stadig med andre muskelgrupper, kommer du ikke langt på vei mot en mage av stål!

Hold ryggsøylen rett

Mange som nettopp har blitt medlem av et treningssenter, glemmer å tenke på at kroppsholdningen er viktig. De bøyer gjerne skuldrene innover og luter ryggen mens de trener.

Gjør du dette, innskrenker du brystet og begrenser mengden luft du kan trekke ned i lungene. Dessuten overarbeider du ryggen, samtidig som treningen ikke får full effekt på magemuskulaturen.

Kvitter du deg med den dårlige holdningen, vil det gi et øyeblikkelig løft til treningen.

I tillegg vil den personlige treneren din fortelle deg at skuldre og hofter generelt skal holdes på linje.

Og ikke minst: Når du gjør gulvøvelser, bør hele ryggen treffe gulvet og navlen trekkes inn. Det er på tide å jobbe mot svaien i ryggen!

Riktig posisjon vil gi betydelig bedre effekt av øvelsene – et refreng å tenke på gjennom hele økta.

Trenger du en lærer i Personlig trener (PT)?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.