Uansett hvilken muskelgruppe du trener, er det viktig å ha kunnskap om holdningteknikk og bevegelser for å unngå skader. Strekk, skiveprolaps, belastningsskader ... dette er bare av noen av tingene som kan sette deg ut og hindre deg i å trene som du ønsker.

Det er ikke uvanlig å se mennesker på treningssenteret som belaster kroppen feil og trener på skadelige måter, rett og slett fordi de ikke vet nok om hva som er viktig å tenke på når man driver med styrketrening.

Alle disse motiverte menneskene som glemmer å varme opp, hopper rett inn i krevende øvelser, tøyer dypere enn kroppen er klar for, løfter tyngre enn musklene egentlig har kapasitet til ...

De ender fort opp hos legen.

Derfor er det så viktig å vite hva man gjør når man starter et nytt treningsopplegg. Og hvem er bedre egnet til å lose deg trygt gjennom brasene enn en personlig trener?

en personlig trener justerer stillingen til en mann som holder på å ta push ups
Med hjelp fra en personlig trener vil du lære å trene riktig og effektivt. (Kilde: Unsplash)

I denne artikkelen har vi samlet alle de beste rådene fra Superprofs personlige trenere. Resultatet er en praktisk guide du kan følge for en treningsøkt som både er tryggere og mer effektiv.

Les videre for å lære hvordan du bygger muskler og toner kroppen på best mulig måte.

De beste Personlig trener (PT)lærerne tilgjengelig
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mr content guy
Mr content guy
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Markus
Markus
400kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Thea
Thea
380kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mr content guy
Mr content guy
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Markus
Markus
400kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Thea
Thea
380kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Start nå

Ikke glem ryggen!

Funksjonell trening som jogging, sykling og svømming er et fantastisk grunnlag for en sunn kropp. Men styrketrening er også et godt tilskudd.

Og da er det viktig å huske på ryggen!

Styrketrening handler nemlig ikke bare om armer, mage, rumpe og lår. Ryggmuskulaturen er med på å gjøre oss mobile og forebygge ryggskader – for ikke å nevne at det alltid er viktig å ha en balansert tilnærming til styrketrening og unngå å overtrene én kroppsdel til fordel for en annen.

Alle som sliter med ryggsmerter, kan fortelle at ryggen deltar i de aller fleste bevegelser man gjør. Ryggskader fører til tap av søvn, nervekompresjoner og alle smertene som følger med det. Det kan også føre til mobilitetstap.

Det er altså mange grunner til å ta godt vare på ryggen. Alle øvelser som styrker ryggen din, vil også kunne forbedre mobiliteten din. Ikke minst kan det gi deg større komfort i hverdagen, både nå og i fremtiden.

Riktig trening av ryggen forebygger dessuten smerter i korsryggen, den vanligste plagen blant dem som sliter med ryggsmerter og -problemer.

Forholdsregler når du trener

  • Hold ryggen rett.
  • Løft med knærne heller enn med ryggen og hofta.
  • Varm opp før du trener. Du kan for eksempel sykle, gjøre aerobics eller hoppe tau.
  • Pust ut gjennom munnen, og press luften ut med magemusklene.
  • Gjør nedkjølingsøvelser etter hver treningsøkt.

Fem øvelser som anbefales for å styrke ryggen

  1. pull ups
  2. skulderløft
  3. rygghev
  4. romaskin – sittende og stående
  5. pull downs

Magemuskler: Tren smartere, ikke hardere

Først av alt: Magetrening er mer en sit ups.

Trening gjøres – og bør gjøres – med hele kroppen, selv om det naturligvis er mulig å fokusere på noen bestemte områder. Men målet med treningen bør ikke være å få en bestemt kroppsdel til å se veltrent ut, dersom det går på bekostning av hvordan du føler deg.

En personlig trener vil sannsynligvis måle hvilket nivå du ligger på, før dere begynner selve treningsprogrammet. Disse tre testene er vanlige verktøy:

  • Shirado Ito-testen – en modifisert crunch-stilling der lårene er i en nittigraders vinkel fra bakken
  • Sorensen-testen
  • Planke

Den siste retter seg mot utøvere på nybegynnernivå. Shirado-testen passer bedre for dem som har mer treningserfaring. Sorensen-testen tas som regel inn i treningsøkten til atleter på et enda høyere nivå – gjerne dem som konkurrerer på høyt nivå eller er profesjonelle idrettsutøvere.

en kvinne tar sit ups på en yogaball, hun smiler og holder hendene ved ørene
Finn de øvelsene som passer for deg – gjerne med veiledning fra en PT. (Kilde: Unsplash)

Forholdsregler for trening av mage

Her er fire ting å ha i bakhodet når du trener magemuskler i sirkeltrening:

  • Ikke hekt fast føttene i noe, og spesielt ikke dersom du gjør sit ups med utstrakte bein.
  • Ikke flett fingrene sammen bak nakken. Hold heller hendene mot ørene.
  • Ikke la magemusklene slippes opp under øvelsen, hold dem konstant aktive.
  • Vær obs på svaien i ryggsøylen.

Magemusklene er så essensielle at man (nesten) kan si: Stram lillefingeren, og du vil kjenne et lite rykk i magemusklene.

Det er en overdrivelse, men den forteller likevel noe om hvor viktig det er med en magemuskulatur som opprettholder og optimerer kroppens mange relaterte funksjoner.

Det er ikke alltid at en steinhard sixpack er det beste målet. Hvorfor ikke heller begynne med disse lettere øvelsene:

  • Før du står opp, ta et par sit ups med beina utstrukket og knærne presset sammen.
  • Før du legger deg, strekk overkroppen fra side til side 5–10 ganger, og hold stillingen på hver side i 30 sekunder før du avslutter.
  • Legg deg på ryggen og pust dypt inn. Bruk deretter magemusklene til å presse ut luften.
  • Stram magemusklene mens du jogger eller går.

Et siste råd: Be din personlige trener om å vise deg riktig pusteteknikk.

Utvikle faste lår

Det er på tide å snakke om beina.

Det er opp til deg om du velger å trene hjemmefra eller på et treningssenter: En aerobisk økt eller noe så enkelt som å sparke en boksesekk, full av adrenalin, er midt i blinken.

Det første skrittet når du skal trene lår, er å varme opp.

De lange lårmusklene trenger god oksygentilførsel og tøying før de utsettes for harde øvelser. Slik senker du sjansen for å skade deg betydelig. Idrettsmedisinere forteller at den største årsaken til muskelskader er for stor temperaturforskjell mellom quadriceps ("quads") og hamstrings. Derfor er det ekstra viktig å forberede lårene for økten ved å varme godt opp.

For å forberede lårmusklene for en intensiv økt, kan du for eksempel:

  • løpe litt
  • slå hælen mot rumpa, eller i hvert fall så nærme du kommer
  • drive med dynamisk tøying av beina

Med fare for å låte monoton, la oss minne deg på det mang en treningsekspert ville fortalt deg:

Hold ryggen rett, holdningen stødig og hodet hevet som om du ser mot horisonten.

Superprofs PT-er har laget en ikke-uttømmende liste over øvelser de anbefaler til deg som vil trene lårmuskulaturen:

  • utfall
  • knebøy
  • markløft
  • isometrisk trening
  • motstandstrening
to kvinner tar knebøy på noen relativt høye kasser i et grupperom på et treningssenter, kameraet er fokusert på et stativ med kettlebells i bakgrunnen
Dersom du sliter med å motivere deg til å trene på egenhånd, er gruppetrening et godt alternativ. (Kilde: Unsplash)

Og hva med hamstrings?

De kommer ofte i siste rekke, om de ikke overses helt: De færreste som trener uten en PT, husker å få med seg hamstringene.

Dette til tross for at de er helt essensielle for god knefunksjon og beinets bevegelse mer generelt.

Veltrente og smidige hamstrings gir deg god mobilitet, selv langt opp i årene.

For å inkorporere sunne hamstrings i treningsmålene dine bør du sikte mot å trene dem like mye som du trener quads.

I tillegg vil du nyte godt av råd fra en personlig trener om tøying og teknikker for å trene hamstrings mer effektivt.

Du kan begynne med å bake den følgende øvelsen inn i treningsøktene dine:

  1. Plasser den ene foten på en stol. Den andre blir værende på gulvet, med kneet lett bøyd.
  2. Bøy overkroppen langsomt fremover.
  3. Du bør kjenne at det tar på baksiden av beinet som står på bakken.
  4. Bytt side og gjør det samme igjen.

Denne øvelsen er mest effektiv dersom du gjør flere repetisjoner, men uten å anstrenge deg for hardt.

Motivasjon kan bare ta deg et stykke på veien. Når du endelig kommer i gang med et nytt treningsprogram, kan det føles som tortur.

Men slapp av: Du vil finne en rutine etter hvert, dersom du holder ut, og den lille desperate stemmen i hodet som roper at den vil tilbake til sofaen, kommer til å stilne.

Hvorfor ikke få med deg en venn på treningen? Lite er like motiverende som det.

Uansett om du trener alene eller sammen med noen, er disse øvelsene et godt utgangspunkt for veltrente hamstrings:

  1. glute-ham raise
  2. knebøy med eller uten vekter
  3. markløft med strake bein
  4. lårcurl
  5. lårpress
  6. utfall
  7. bekkenløft

Om disse øvelsene er en del av treningsprogrammet ditt, er du ett steg nærmere å nå fitnessmålene dine. Hvorfor ikke søke på Superprofs nettsider etter en personlig trener som kan hjelpe deg med å komme i gang, allerede i dag?

>

Plattformen som kobler privatlærere og elever

Første kurstime gratis

Likte du denne artikkelen? Vurder den!

5,00 (1 vurdering(er))
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.