Å planlegge veganske måltider

Er du klar for et liv som veganer? Begynner du å få oversikt over ingrediensene som egner seg til et vegansk kosthold? Da er det bare å brette opp ermene og begynne å planlegge din veganske hverdag.

For å kunne sette opp en vegansk ukemeny er det greit å kjenne til noen deilige oppskrifter som både smaker godt og metter magen. Forberedelser er nøkkelen til å leve en vegansk livsstil fullt ut. Med de plantebaserte oppskriftene som følger kan du imponere både venner og familie.

Oppskriftene skal være enkle å følge, og tar bare rundt 30 minutter å forberede. De fleste ingrediensene finner du i din nærmeste matbutikk. Les videre og få inspirasjon til din kulinariske reise i det veganske matriket.

10 enkle og raske veganske retter

Stabel med grønnsaker
Det finnes mange spennende råvarer på et vegansk matfat. (Kilde: Unsplash)

1. Vegansk pizza

Pizza er en favoritt hos de fleste. Her har du en nydelig vegansk variant med paprika og vegansk parmesan. Oppskriften gir ca. 2 porsjoner.

Ingredienser

Pizzabunn: ½ pakke tørrgjær; 1 ss olivenolje; ½ ts salt; 1 ts sukker; 3,5-4 dl hvetemel; 2,5 dl lunket vann

Pizzafyll: 1 dl rød paprika (grovhakket); 1 dl grønn paprika (grovhakket); 1 dl oransje paprika (grovhakket); ½-1 rødløk (hakket); 1 dl sjampinjong (hakket) ; ½ ts basilikum; ½ ts oregano; ½ ts hvitløkspulver; ¼ ts havsalt

Pizzasaus:  400g tomatsaus eller ca 150g tomatpuré; ½ ts basilikum; ½ ts oregano; ½ ts hvitløkspulver; ½ ts sukker; havsalt

Topping: 1 dl vegansk parmesan (cashewnøtter, havsalt, næringsgjær, hvitløkspulver); tørkede chliflak og oregano

Slik gjør du

  1. Lag deigen: Ha gjæren i en bolle og hell over lunket vann. La det stå til det begynner å skumme, ca. fem minutter. Tilsett sukker, olje og salt i blandingen. Hvis du bruker kjøkkenmaskin med deigkrok, sett den på lav effekt og tilsett mel litt og litt til det blir en fin deig. Når du har fått en god deig, legg den i en oljet bolle og pensle deigen med olje. Dekk bollen med plast og la deigen heve til dobbel størrelse, ca. en time. Vil du spare tid, kan du også kjøpe ferdig pizzadeig i butikken.
  2. Sett ovnen på 220°C og sett en rist midt i ovnen
  3. Varm en stor stekepanne til middels varme. Tilsett 1ss olivenolje, løk og paprika. Ha over salt og krydder og rør. Stek til grønnsakene er myke og begynner å ta litt farge, 10-15 minutter. Ha i sjampinjongen mot slutten av steketiden. Sett til sides.
  4. Begynn med sausen. Ha tomatsaus i en bolle og smak til med salt og krydder. Sett til sides. Merk: Bruker du tomatpuré, tilsett vann til du har fått en fin konsisten.
  5. Hvis du ikke har laget vegansk parmesan fra før, kan du gjøre det nå. Kjør halvannen dl rå cashewnøtter, 3ss næringsgjær, ¾ ts havsalt og ¼ ts hvitløkspulver i en foodprosessor til du har et fint mel. Ha det over i et glass og oppbevar i kjøleskap. Blandingen kan holde seg god i kjøleskapet i flere uker.
  6. Kjevle ut deigen på en melet overflate og ha den over på et bakebrett eller en pizzaspade med bakepapir på. Pizzaen skal settes rett på risten i ovnen med bakepapiret under for å få en sprø skorpe.
  7. Smør så mye pizzasaus du vil ha på bunnen (resten kan du ha i et glass og spare til senere). Strø over parmesan og de stekte grønnsakene.
  8. Nå skal pizzaen inn i ovnen. Før pizzaen (med bakepapiret under) forsiktig over på risten i ovnen.
  9. Stek i 17-20 minutter til skorpen er gylden og sprø
  10. Server med resten av parmesanen, tørket oregano og chiliflak

Kilde: Minimalistbaker

Friske urter og olje
Friske urter kan løfte enhver middagsrett. (Kilde: Unsplash)

2. Middelhavsinspirert bakt søtpotet

De siste årene har nordmenn lagt sin elsk på søtpoteten. Her har du en helt plantebasert oppskrift hvor søtpoteten virkelig får komme til sin rett. Oppskriften gir 4 porsjoner.

Ingredienser

  • 4 middels store søtpoteter (a ca. 150g)
  • I boks kikerter (425g), skylt og tørket
  • 1ss olivenolje
  • ½ ts hver av spisskummen, koriander, kanel og tørket paprika (gjerne røkt)
  • En klype havsalt eller sitronsaft (kan sløyfes)

Hvitløksaus: 60g hummus eller tahini ; 1 ss sitronsaft;  ¾ ts tørket dill (eller 2-3 ts frisk); 3 fedd hvitløk, finhakket;  vann eller usøtet mandelmelk for å tynne ut sausen; havsalt etter smak (kan sløyfes)

Tomat- og persillegarnityr: 45g cherrytomater, hakket; 15g persille, finhakket; 2ss sitronsaft; chilisaus med hvitløk (hvis du får tak i)

Slik gjør du

  1. Sett ovnen på 200°C og gjør klart et bakebrett med folie
  2. Skyll og skrubb søtpotetene. Kutt dem i to, på langs. Du kan også la dem være hele, men da tar det lenger tid å steke dem (45-60 min)
  3. Drypp olivenolje over kikertene og dryss over krydder. Ha kikertene på et bakebrett.
  4. Gni litt olivenolje på søtpotetene og legg dem med kuttsiden ned på bakebrettet. Sett i ovnen
  5. Mens kikertene og søtpotetene steker forbereder du sausen. Ha alle ingrediensene i en bolle. Tynn ut med vann eller mandelmelk akkurat så mye at sausen er egnet til å helles over noe. Smak til med krydder og sitron.
  6. Forbered tomattoppingen. Bland sammen tomat og persille og drypp over sitronjuice. Sett den til side så sitronen får trekke inn.
  7. Ta søtpotetene ut av ovnen etter omtrent 25 minutt. De skal være så myke at du kan stikke en gaffel i dem.
  8. Snu potetene og dytt innmaten litt ned. Dander med kikerter, hvitløksaus og tomatgarnityr.
  9. Tips til ekstra tilbehør: hummus, auberginedipp eller sprø pitabrødbiter

Du kan tilpasse oppskriften etter hvor mange som skal spise. Denne oppskriften er nok til 4 personer.

Kilde: Minimalistbaker

Få hjelp av norske kokker til å bli en vegansk mesterkokk

3. Vegansk curry med kikerter

Curry er en rett som er lett å variere i en vegansk diett. Prøv denne veganske curryen med grønnkål og epler. 

4. Kikertgryte

Kikerter kan brukes til å lage mye god og næringsrik mat. Denne tomatbaserte kikertgryta lager du på få minutter. Med oregano, hvitløk og et lite hint av chili passer denne retten både til hverdag og helg.

5. Vegansk “grønn chili mac’n cheese”

I denne oppskriften bruker du blant annet næringsrik gjær og cashew for å få en vegansk vri på den tradisjonelle «mac’n cheese». Oppskriften gir 4 porsjoner.

Ingredienser

  • 3 dl makaroniskjell (eller vanlig makaroni)
  • ½ løk (gul eller salatløk), hakket
  • 3-4 fedd hvitløk, finhakket
  • 2-2,5 dl rå cashewnøtter, bløtlagt i 4-6 timer (eller over natta) og så avrent
  • 3,5 dl grønnsaksbuljong
  • 1 ss maisenna
  • ½ ts spisskummin
  • ¾ ts chilipulver
  • 2 ss næringsgjær
  • Ca 1 dl hermetisk chili (halvparten skal i sausen)
  • Eventuelt: 2dl tortillachips samt fersk koriander til topping

Slik gjør du

  1. Hvis du vil toppe med tortilla, knus chipsene til smuler og legg på et bakebrett kledd med bakepapir eller folie. Ha over litt olivenolje eller rapsolje samt salt og rør rundt. Stek på 175°C I omtrent 10 minutter til de er gylne.
  2. Kok makaronien etter instruksjonene på pakken
  3. Ha litt olivenolje i en stekepanne på medium varme og stek løk og hvitløk. Ha på litt salt og pepper og stek under omrøring til løken er myk, omtrent 7 minutter. Sett til sides.
  4. Ha løken i en blender. Tilsett buljong, cashewnøtter, krydder, næringsgjær og halvparten av chilien. Kjør blenderen til du har en fin saus.
  5. Ha vannet av makaronien og sett til side med en kopphåndduk over. Bruk kjelen du kokte makaronien i og kok sausen under omrøring til den har tyknet litt.
  6. Ha i makaronien og resten av chiliene, rør rundt.

Serveres med en gang, eventuelt toppet med knuste tortillachips og frisk koriander.

Kilde: Minimalistbaker

Ingredienser til vegansk spagetti
Pastaelsker? Det finnes mange spennende veganske oppskrifter med både spagetti, nudler og andre pastasorter. (Kilde: Unsplash)

6.  Nudelwok med peanøttsaus

En god wok trenger slett ikke å være spekket med kjøtt av ymse varianter. Prøv denne veganske woken med peanøttsaus for et lekkert vegansk måltid.

7. Spicy kikertburgere

Det finnes mange varianter av burgere uten kjøtt. Med denne oppskriften kan du kose deg med en digg burger og samtidig leve på en plantebasert diett.

Ingredienser

  • 1 boks kikerter, godt skylt av, avrent og most
  • ½ rød løk, finhakket
  • 1 liten agurk, raspet
  • 3 ss finhakket koriander
  • 3ss rødvinseddik
  • 1 ss sriracha-saus (sterk chilisaus)
  • 2 ss peanøttsmør
  • 1 ts spisskummin
  • 1 ts hvitløkspulver
  • 2 ts sort pepper
  • ½ ss havsalt
  • 2-2½ dl havregryn
  • 2 ss olivenolje

Slik gjør du

  1. Ha de avrente kikertene i en bolle og mos dem med en gaffel
  2. Tilsett resten av ingrediensene
  3. Bruk hendene og bland godt sammen
  4. Form deigen til 6-8 karbonader
  5. Stek på grillen på ca. 200°C i ca 10 minutter på hver side. Du kan også steke dem i en oljet panne i 3-5 minutter på hver side

Kilde: Runningonrealfood

8. Vegansk turmat

Er du glad i å være på tur og grille mat på bålet? Heldigvis for deg finnes det mange fine alternativ til den tradisjonelle grillpølsa. Hva med en vegansk kikertgryte til pinnebrødet? Kanskje kan det bli en ny favoritt til vegansk middag på tur.

9. Italiensk spinatsuppe med pasta

Vegansk suppe kan varieres nesten i det uendelige. Linsesuppe, potetsuppe og gulrotsuppe er gode eksempler. Grønnsakssuppe er jo skikkelig godt, og vi tror du kan komme til å få vann i munnen mens denne står på ovnen.

Ingredienser

  • 2ss olivenolje
  • 1 liten løk, hakket
  • 2dl gulrot, hakket
  • 2 dl selleri, hakket
  • 3 fedd hvitløk, finhakket
  • 1,5 l grønnsakskraft
  • 1 boks hakket tomat
  • 2,5 dl orzo pasta (eller andre typer)
  • ½ ts tørket timian
  • ¼ ts tørket oregano
  • ¼ ts tørket rosmarin
  • Salt og pepper
  • Omtrent 1l spinat
  • Eventuelt raspet parmesan og knuste røde pepperflak til topping

Slik gjør du

  1. Ha olje i en stor gryte på medium varme. Ha i løk og stek i omtrent fire minutter, til løken er myk. Ha i gulrot, selleri og hvitløk. Stek videre i 3 minutter. Ha i kraft, tomat, pasta og krydder. Rør godt. Kok opp og la det småkoke i omtrent 10 minutter til pastaen er al dente. Rør rundt av og til.
  2. Rør inn spinaten og kok i 1-2 minutter til spinaten har sunket sammen
  3. Smak til med salt, pepper og eventuelt mer krydder
  4. Server varm med ønsket topping

Kilde: Gimmesomeoven

10. Vegansk red velvet-kake

Gjestene er mette og gode av den deilige veganske middagen du har servert dem. Hva med å avslutte måltidet med en denne uimotståelige red velvet-kaken med vegansk kremost? Ja, for etter å ha briljert med veganske middagsoppskrifter må det være på sin plass med en nydelig vegansk dessert.

Trenger du inspirasjon til flere veganske desserter?

Vil du vite mer om vegansk mat?

Vegansk mat er så mye mer enn et sunnere alternativ til den tradisjonelle husmannskosten. Det kan faktisk være flere helsefordeler ved å velge den veganske levemåten.

Hjemmelaget vegansk mat kan være bade delikat og velsmakende. Ønsker du å utforske den kulinariske verdenen av vegansk mat videre, finnes det mange spennende veganske middagsoppskrifter på nettet. Få ideer til veganske retter du kan ha til frokost, middag, tilbehør, dessert eller forretter. Mange retter er også lett å tilpasse til et vegansk kosthold. Hva med en vegansk wrap?

 

Suppe med cashewnøtter
Veganske måltider kan innebære mange spennende smaker. (Kilde: Unsplash)

Søtpotet, tofu, quiona, lenser, squash, gresskar, risotto, nudler, mandler, banan, salat, agurk, kål, brokkoli, kikerter, bønner, pastinakk og granateple … Listen over gode råvarer til et vegansk kosthold er lang.

Vil du leve vegansk, men foretrekker å bruke tiden til noe annet enn matlaging, finnes det heldigvis alternativer. Det begynner å komme mange veganske alternativ i butikken til ferdige eller halvferdige retter. Har du prøvd rødbeteburger eller kikertburger?

Trenger du hjelp til å finne ut hva slags mat som egner seg for veganere, har vi laget en oversikt.

Trenger du en lærer i ?

Likte du artikkelen?

5,00/5, 1 votes
Loading...

Silje Margrethe