Når vi tenker på karbohydrater, ser vi som regel for oss pasta, brød, ris og poteter. Kanskje tenker vi også på middagsretter som lasagne, pai og pizza. På det aller mest grunnleggende er karbohydrater rett og slett stivelse og sukker. Vi er sugne på karbohydrater, vi kutter det ut av kostholdet, vi spiser det før trening og stjeler det fra andres tallerken.

Mange moderne dietter advarer oss mot å spise for mye karbohydrater, og noen anbefaler oss å kutte dem helt ut. Vi har blitt kjent med disse diettene gjennom store overskrifter i aviser og magasiner. Her promoteres et lavt karbohydratinntak som tiltak for å bli tynnere, og den såkalte sommerkroppen kan oppnås med en kostholdsplan. Det som kan gå tapt i all støyen av kostholdsråd, er hvilken effekt de forskjellige populære slankekurene kan ha på en kropp.

Karbohydratene fortjener ikke ryktet de har fått som syndebukk, og maset om å gå ned et visst antall kilo bør nyanseres. Kroppen trenger et stort utvalg av næringsstoffer for å fungere godt, og blant disse finner vi også karbohydrater. Å unngå dem er ikke nødvendigvis et skritt i retning av et sunnere liv.

en rekke søte bakevarer står klare til å selges
Omtrent slik ser vi for oss karbohydratene: som syndige fristelser. (Kilde: Unsplash)

La oss ta en nærmere titt på hva karbohydrater egentlig er og hva elsk-hat-forholdet vi har til dem, kommer av.

Rent kjemisk er et karbohydrat et biomolekyl som består av karbon, hydrogen og oksygen. Den finnes i flere varianter: fra de enkleste (monosakkarider) til mest komplekse (polysakkarider). Enkle karbohydrater er sukkertyper som glukose, fruktose, sukrose og laktose. Komplekse karbohydrater, som består av kjeder av glukosemolekyler, kalles stivelse.

Karbohydrater har fire hovedfunksjoner i kroppen:

  1. Å gi energi til kroppen
  2. Å lagre energi i kroppen
  3. Å bygge det som kalles makromolekyler (en del av cellefunksjonen)
  4. Å forsikre at proteiner og fett lagres til annet og viktigere bruk

Når man vet alt dette, er det vanskelig å se for seg hvordan det skal gjøre kroppen sunnere å kutte karbohydrater helt ut.

Interessert i å lære mer om det vi putter i oss? Hvorfor ikke ta et kostholdskurs med en av Superprofs privatlærere?

Karbohydrater i mat

Karbohydrater kommer i mange former. Som vi antydet tidligere, preges assosiasjonene våre til karbohydrater både av glede og nytelse og forfall og dårlig helse.

Ja, vi elsker å spise brød, pasta, poteter og ris, og mange føler seg ofte skyldige for å unne seg slike typer mat. Men det finnes mange forskjellige typer karbohydrater, det handler bare om å velge de beste.

Så hvilke karbohydrater bør vi egentlig spise?

Det finnes fire hovedtyper av karbohydrater: Fra minst til mest kompleks har vi monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider. Monosakkarider består av ett eneste sukkermolekyl og er byggesteinene til de andre karbohydratene. Monosakkaridene er glukose, fruktose og galaktose. Disakkarider består, som navnet antyder, av to monosakkarider. Laktose, maltose og sukrose er disakkarider. Oligosakkarider er noe mer komplekse, men de mest komplekse karbohydratene er polysakkarider. Et eksempel på et polysakkarid er amylopektin, den viktigste bestanddelen i stivelse.

Kroppen bruker lenger på å bryte ned karbohydratene som finnes i grove kornprodukter enn i for eksempel loff og sukkerholdige produkter. Høyt fiberinnhold er dessuten forbundet med stabilt blodsukker.

Kraftig behandlede kornprodukter, som for eksempel siktet hvetemel, et mye lavere fiber-, vitamin- og mineralinnhold enn sine grove motparter. Mesteparten av dette sitter nemlig i skallet på kornet.

Bilde med lav dybdeskarphet av hveteaks i en åker
Kornet må bearbeides før vi kan spise det. Men hvor mye? (Kilde: Unsplash)

Fine eller raffinerte kornprodukter, i tillegg til produkter med tilsatt sukker, bør derfor ikke utgjøre en stor del av kostholdet. Om det får utgjøre en stor andel av det man får i seg, er det fort gjort å begynne å merke bieffekter som fordøyelsesproblemer og vektøkning, som igjen kan føre til andre sykdommer og plager.

En mye bedre kilde til karbohydrater er de omtalte grove kornproduktene, i tillegg til belgfrukter, frukt og grønnsaker. De er ikke bare sunne på grunn av karbohydratene de inneholder – mange frukter og en del grønnsaker har tross alt et relativt høyt sukkerinnhold – men på grunn av vitaminene, mineralene og fiberne man får i seg ved siden av karbohydrater. Tabellen som viser produkters næringsinnhold er det første stedet å kikke om man er usikker på hvor sunn en matvare egentlig er.

Så klart kan man kose seg med en deilig pizza på byens beste italienske restaurant eller spise pommes frittes nå og da. Det handler om noe så enkelt som å ha kunnskapen man trenger for å kunne gjøre gode valg i hverdagen.

Risikoen ved en lavkarbodiett

For å si det enkelt: Karbohydrater er vår aller viktigste energikilde. Uten dem må kroppen i mye større grad enn normalt lene seg på energien vi får fra proteiner og fett for den daglige driften.

Det er viktig for et sunt kosthold å begrense inntaket av raffinerte kornprodukter og sukker, men å kutte ut alle karbohydrater kan ha negativ innvirkning på helsen: både kortsiktig og langsiktig.

Om kroppen ikke har nok sukker, begynner den å forbrenne det lagrede fettet i stedet. Det kan høres ut som en god ting, om man ønsker å gå ned i vekt. Men det som skjer, er at kroppen begynner å danne en alternativ energikilde kalt ketoner. Når dette skjer, betyr det at cellene er i sultmodus.

Ketose, en opphopning av ketoner i blodet, er i seg selv en normal metabolsk prosess. Den kan imidlertid bli skadelig når opphopningen blir for stor. Effekter kan være hodepine, kvalme, tretthet og dårlig ånde.

Det kan potensielt være farlig å kutte ut karbohydrater og erstatte dem med høyproteinvarer som kjøtt og meieriprodukter. De tilsynelatende sunne alternativene til karbohydrater medfører som regel et betydelig forhøyet inntak av mettet fett. Det har i de senere år vært stor uenighet om hvorvidt farene ved mettet fett er reelle. Rådet om å redusere inntak av mettet fett, blant annet fordi det fører til forhøyet kolesterol, er enn så lenge gjeldende hos institusjoner som Helsedirektoratet.

Sunne oppskriftsideer med karbohydrater

Det finnes en mengde oppskrifter der ute som hjelper oss med å skape den perfekte balansen av karbohydrater til hvert måltid. Det er ikke alltid verken praktisk eller økonomisk gjennomførbart å gjøre store endringer i den ukentlige matvarehandlingen, men man kan komme langt med små endringer.

ovnsbakt søtpotet i strimler ligger i en form
Hva med å utforske søtpoteten? (Kilde: Unsplash)

Et forslag er å lage pizzadeigen på grovt mel. Et annet er å gjøre salaten litt mer mettende ved å legge til linser, bønner eller kikerter. Eller hvorfor ikke gå for søtpotet i stedet for vanlig potet og lage fargerike, varierte måltider med den som base? Kutt dem til fries, bak dem i ovnen og dryss litt krydder over for et deilig tilbehør. Det finnes så mange måter å tilberede stivelsesrike grønnsaker!

Eller la deg inspirere av det indiske kjøkkenet og kok fullkornsris og quinoa til en biryani-rett. Bruk fullkornspasta når du lager grønnsaksspagettiretten hele familien digger. Eller hent frem stavmikseren og lag den perfekte linsesuppen med fullkornsbrød til: Hva er vel bedre en kald novemberkveld?

Karbohydrater er virkelig en av grunnsteinene i kostholdet vårt. Det kan være frigjørende å bli klar over hva som er best for oss, og hvorfor. Heller enn å kutte dem ut, velg de sunne karbohydratene!

Karbohydrater trenger ikke å være mat vi skammer oss for å spise eller propper i oss etter å ha unngått dem i ukevis. Vi kan integrere dem i helt vanlige retter og føle oss sunne og fulle av energi fordi de har et naturlig høyt fiberinnhold som holder blodsukkernivået vårt jevnt.

En sunn livsstil betyr ikke at man bare må lage kjedelig mat. Matlaging og spising skal være en glede, og forskning antyder at om vi koser oss med maten, forbedrer det også fordøyelsen. Det er altså essensielt å finne balansen mellom smak og sunnhet. Sunne, uraffinerte karbohydrater kan være basen – og så bestemmer du smaken.

Trenger du en lærer i Ernæring?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.