De fleste av oss har vel som barn opplevd å sitte foran en middag som inneholder grønnsaker og bli fortalt at vi vil bli store og sterke ved å spise dem.

Mange barn har et anstrengt forhold til grønnsaker. Frukt og bær, derimot, er de fleste glad i. Ofte er det bedre jo søtere de er. Men ettersom smaksløkene våre modnes, kan vi endelig sette større pris på alle de forskjellige smakene jorda har å by på.

Som voksne begynner vi å sette pris på variasjonen i smak og tekstur som disse vekstene tilbyr. Dessuten forstår vi bedre hvorfor det er så viktig å spise dem. Som med mange andre ting blir vi nødt til å innse at foreldrene våre hadde rett: Frukt og grønnsaker er noen av de viktigste grunnsteinene i et sunt kosthold.

Tommelfingerregelen er den velkjente "fem om dagen", som er Helsedirektoratets kostholdsanbefaling. Den bygger på en anbefaling fra WHO, altså Verdens helseorganisasjon.

Engasjementet for frukt og grønt er viktig. Denne typen matvarer gir kroppen påfyll av en rekke viktige vitaminer og næringsstoffer. Disse er helt essensielle for å opprettholde kroppens normale funksjon.

Frukt

Mange er opptatt av ernæring og kosthold, og det fører til at det florerer en rekke myter om egenskapene til noen typer frukt og grønnsaker.

Gulroten, for eksempel, sies å gi bedre nattesyn på grunn av A-vitamininnholdet. Dette stammer fra en britisk kampanje under 2. verdenskrig som påstod at pilotene hadde så godt syn fordi de spiste gulrøtter. Intensjonen var å dekke over det faktum at de hadde utviklet gode radarer som kunne oppdage tyske fly på lang avstand.

seks kiwier og seks appelsiner ligger i hver sin beholder
To C-vitaminkonger, side om side. (Kilde: Unsplash)

Appelsinen er et annet eksempel på en frukt som har et ufortjent godt rykte. Ikke fordi den ikke er sunn, men den er heller ikke like overlegen som noen skal ha det til. Visste du at kiwi faktisk inneholder mer C-vitamin enn appelsin? Kiwi er dessuten også en god kilde til folat og kalium.

C-vitamin, også kalt askorbinsyre, gjør mange viktige oppgaver i kroppen. Blant annet gjør det kroppen bedre i stand til å lege seg selv ved å reparere og ut ikle vev. Det er også en antioksidant, hjelper med jernopptaket og mye mer.

Folat er et B-vitamin (B9) som er viktig for normal celledeling. Det er spesielt viktig for gravide og dem som planlegger å bli gravide. Grønne grønnsaker er en spesielt god kilde til folat.

Kalium er viktig for blant annet muskler, hjerte og nyrers normale funksjon, kroppens væskebalanse og den elektriske spenningen over cellemembraner. Både for lavt og for høyt nivå av kalium i kroppen kan være skadelig.

Dette er bare et par eksempler på hvilke vitaminer og mineraler en frukt inneholder. Betydningen frukt og grønnsaker har i kostholdet, skal ikke kimses av.

Vi har tilgang på et større utvalg av frukt enn noensinne tidligere. Bare tenk på besteforeldres fortellinger om hvor glade de var for å få appelsin til jul. Bananen dukket opp i Norge på begynnelsen av 1900-tallet, og frukt som avokado og pasjonsfrukt ble populære på 70-tallet.

Så la oss ta en titt på bananen. Den er en viktig del av manges kosthold, og er en av matvarene som mange babyer tidlig introduseres for. Men hvilke fordeler har bananen?

Den er spesielt populær blant dem som trener, og det er fordi den gir rask energi, og dermed er perfekt før og etter trening. Årsaken er et høyt innhold av karbohydrater. Av samme grunn har bananen et litt frynsete rykte som den usunne blant fruktene, men frykt ikke, banan er ikke godteri i fåreklær: Den er en god kilde til kostfiber, vitamin B6 og kalium, og så lenge den spises i moderasjon, er ikke sukkerinnholdet noe enormt problem.

Kalium bidrar til å regulere væske- og syrebalanse i blod og vev, og er også viktig for å bygge muskler og for at nyrene skal fungere som normalt.

bilde ovenfra av mange fersken som ligger i en haug
Fersken er rike på kostfiber. (Kilde: Unsplash)

B6 hjelper med å regulere humøret ved å produsere to hormoner: serotonin og noradrenalin. I tillegg er det viktig for omsetningen av aminosyrer og for dannelsen av røde blodlegemer.

Det skal ikke så mye til å få i seg et par frukt hver dag – og ikke minst er det veldig godt!

Men et sunt kosthold består ikke bare av frukt. 5 om dagen-anbefalingen spesifiserer at minst tre av de fem bør være grønnsaker.

Grønnsaker

Det er en mengde forskjellige smaker å velge mellom i grønnsaksdisken. En god måte å dele inn grønnsaker på, er etter farge og bladverk.

Grønne grønnsaker, og spesielt bladgrønnsaker – grønnkål, brokkoli, spinat og så videre – er rike på B-, C-, K- og E-vitamin, kalsium og antioksidanter. De har ofte også et relativt høyt jerninnhold.

Oransje og gule grønnsaker er også fantastiske. Grønnsaker som søtpotet, paprika, flaskegresskar og gulrot har et høyt innhold av A-vitamin, kalium, zeaxantin og flavonoider.

Husk at grønnsaker ikke bare må spises med middagen, og at det finnes mange andre måter å tilberede gulrøttene og brokkolien på enn å koke dem. Spis dem rå, bak dem i ovnen med olje og salt, putt spinaten i smoothien og paprikaen på grillen. Som det ikke finnes dårlig vær, finnes det ikke dårlige grønnsaker, bare dårlig tilberedning.

Rødfarge forteller også mye om en grønnsaks næringsinnhold. Tomaten, som som kjent ikke er en grønnsak, men ikke like kjent heller ikke er en frukt, men et bær, er et godt eksempel. Den er en god kilde til både C-vitamin, betakaroten og kostfiber.

Frukt og grønnsakers plass i kostholdet

Det er vel få som blir overrasket over at frukt og grønnsaker er godt for kroppen. Men hvordan bør de tilberedes og spises, og hva bør de spises sammen med?

Tallerkenmodellen

Tallerkenmodellen, en kostholdstallerken, gir en god indikasjon på hvordan et måltid bør balanseres. Ideelt sett bør det ikke bare gjelde middagsmåltidet, men de andre også. Det gjøres med en enkel tredeling. En porsjon bør inneholde 1/3 kjøtt, fugl, egg eller belgfrukter, 1/3 grønnsaker og 1/3 potet, ris, brød eller pasta.

fjøl med brød og skinke og syltetøy, mandler, epler og appelsiner
Ideelt sett bør frukt og grønnsaker være en del av alle måltider. (Kilde: Unsplash)

Oppbevaring og tilberedning av frukt og grønnsaker

Når det gjelder oppbevaring av frukt og grønnsaker og bevaring av næringsinnhold, varierer rådene fra frukt til frukt og grønnsak til grønnsak. Forskning viser for eksempel at frosne grønnsaker har like høyt næringsinnhold som ferske. Til og med høyere, når det gjelder noen, som for eksempel erter, som blir dårligere etter bare timer med lagring i romtemperatur. Rotgrønnsaker tåler derimot månedsvis med oppbevaring uten å fryses ned.

Det kan dessuten nevnes at frosne grønnsaker ofte er mer bærekraftige enn ferske, de fører til mindre svinn og er ofte mer kortreist.

Når det gjelder tilberedningen, mister mange grønnsaker en del av næringen i vannet når de kokes. Tomater, derimot, frigjør mer lykopen når de varmebehandles, og blir dermed faktisk sunnere. Et like magert alternativ som koking er å dampe grønnsakene. Dette kan halvere næringstapet.

Når alt dette er sagt: Det er viktig å være bevisst på kostholdet sitt til den grad at man får i seg næringsstoffene man trenger og får i seg en energimengde som korresponderer med energibruken. Men ingen av disse tingene krever veiing og måling av hver matvare eller hvert måltid. De krever en grei oversikt over det store bildet, ikke detaljfokus på hver bit som puttes i munnen. Sunnhet handler om kropp, men det handler også om sinn, og for stort fokus på eget kosthold har for mange en tendens til å tippe over og bli usunt.

Ernæring hos eldre og syke

Underernæring er ikke noe vi tenker på som et stort problem i Norge, men i noen grupper, spesielt eldre og en del kronisk syke, forekommer det, og er noe man bør være obs på.

Derfor anbefaler Helsedirektoratet at vurdering av vurdering av ernæringsstatus bør være en del av et klinisk undersøkelses- og behandlingstilbud. Det vektlegges at alle som legges inn på sykehjem og alle som skrives inn i hjemmesykepleien, skal vurderes for om de er i faresonen for å utvikle underernæring. Deretter skal vurderingen gjøres igjen hver måned, eventuelt oftere, om det trengs.

Det finnes flere alternativer for måling av ernæringsstatus. MNA (Mini Nutritional Assessment) og MUST (Malnutrition Universal Screening) anbefales. Blant alternative verktøy er Ernæringsjournalen. Her fører man inn høyde-vekt-forhold og vektutvikling, i tillegg til en del andre faktorer som kan påvirke ernæringsstatus.

En konklusjon

Riktig ernæring er viktig for helsen, og frukt og grønnsaker er helt sentralt i et sunt kosthold. Ofte omtales vitaminer og mineraler som en slags mirakelkurer som kan gjøre håret silkemykt, huden kvisefri, fordøyelsessystemet som et velsmurt maskineri, nattesynet katteaktig og immunforsvaret uslåelig. Men det virkelige nøkkelordet er dette: opprettholde normal funksjon.

Et sunt kosthold opprettholder kroppens funksjoner og kan forebygge forfall og skader på en del områder, det gjør en mer robust og mindre utsatt for sykdom. Dette er jo fantastisk i seg selv, men et litt mer nøkternt løfte enn dem man ofte hører fra vitamintilskuddprodusenter, og noen ganger til og med fra fruktselgende selskaper som matbutikker.

Altså: Frukt og grønt er viktige komponenter i et balansert kosthold. Men ikke bli motløs selv om nattesynet ikke blir bedre etter at du har spist en pakke gulrøtter eller fordi du får en kvise selv om du spiser paprika og spinat religiøst.

Trenger du en lærer i Ernæring?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.