De fleste av oss er klar over at det er viktig å få i seg nok proteiner. Mange har dessuten en ganske klar idé om hvilke matvarer som er de beste proteinkildene og hvorfor vi trenger dem: Ikke bare for å vedlikeholde kroppen, men også for å bli sterkere.

Det er lett å tenke at jo mer protein man får i seg i løpet av dagen, desto bedre er det. Fordi proteiner er mindre energirike, og mindre fetende, enn karbohydrater og fett, virker det som et åpenbart slankealternativ. Matvarer med høyt proteininnhold har vist seg å mette lenger enn annen mat, noe som motvirker fedme.

Det er så godt som umulig å få full oversikt i jungelen av kostholdstips. Det er heller ikke slik at det som fungerer for én person, nødvendigvis fungerer for andre, men et godt utgangspunkt er å ta en titt på kostholdsrådene fra helsedirektoratet.

Et nøkkelord når det kommer til kosthold, er balanse. Det lyder litt vagt, men i det ligger at det er viktig å variere, få i seg mye forskjellig og ikke spise for mye av én ting. Men var det ikke samtidig sånn at det var en god ting å dekke store deler av energibehovet med proteiner?

La oss bli litt klokere ved å ta en nærmere titt på de opphøyde, myteomspunne proteinene.

et rått kjøttstykke ligger på papir med rosmarin
Kjøtt er ikke den eneste gode proteinkilden vi har. (Kilde: Unsplash)

Proteinstrukturen

Visste du at proteiner til dels er et uoppdaget felt? Det vil si, bare en liten andel av proteiners struktur er faktisk kartlagt i detalj. Det kommer av at kroppen inneholder ca. en million forskjellige proteiner. Byggesteinene deres, nemlig aminosyrer, har vi mer detaljert kunnskap om. Aminosyrene kan kombineres på et nesten uendelig antall måter og i forskjellige mengder.

Noen proteiner består av så mange som 10 000 aminosyrer.

Menneskekroppen kan selv produsere flere av de 20 aminosyrene den trenger. Åtte aminosyrer må imidlertid tilføres kroppen gjennom kosten. Disse kalles essensielle aminosyrer, og har følgende navn:

  • Valin
  • Leucin
  • Treonin
  • Lysin
  • Isoleucin
  • Fenylalanin
  • Tryptofan
  • Metionin

Proteiner kan enten bestå kun av aminosyrer eller kombineres med blant annet lipider, karbohydrater og metaller. Disse proteinene kalles konjugerte proteiner.

Hvor mye protein trenger vi?

Helsedirektoratet anbefaler at 10–20 % av det daglige energibehovet dekkes av proteiner. Men hva trenger vi alle disse proteinene til?

Proteiner bygger og reparerer vev, men de brukes også til en rekke andre formål i alle kroppens hjørner. Visste du for eksempel at neglene og håret vårt så godt som kun består av protein? Eller at vi trenger proteiner for å lage hormoner? Kroppen bruker proteiner på mange flere måter, men la oss si det konsist: Kroppen kan ikke fungere uten proteiner. Det er essensielt for voksende barn, og det er nødvendig for å bygge muskler. Det er også en uvurderlig komponent i alt fra blod til bein, brusk og hud.

Bilde av bakhodet til en kvinne med langt hår
Visste du at gjennomsnittsmennesket inneholder omtrent 11 kilo protein? (Kilde: Unsplash)

Folk som er opptatt av trening og å bygge muskler, tar ofte proteintilskudd. De aller fleste kan helt fint få i seg alle proteinene de trenger gjennom kosten, og at vi trenger måleskje på måleskje med proteinpulver for å bygge muskler, er rett og slett en dyr myte.

Matvarer som er rike på protein

Nå som vi vet litt mer om hva proteiner er og hvorfor vi trenger det, dukker et nytt spørsmål opp: Hva slags matvarer bør vi spise for å få i oss den anbefalte daglige dosen med proteiner?

Kjøtt er den mest åpenbare og velkjente proteinkilden vi har. Det er imidlertid også ofte rikt på mettet fett, kolesterol og salt. De siste årene har kunnskap om plantebaserte proteinkilder blitt mye mer utbredt. Et av de vanligste spørsmålene veganere og vegetarianere får, er likevel fremdeles dette: "Men hvordan får du i deg nok proteiner?"

Heldigvis er det på langt nær så vanskelig å dekke dagsbehovet for proteiner uten kjøtt som mange tror. Det skal faktisk mye til å ikke gjøre det, og det finnes ingen vitenskapelig dokumentasjon på proteinmangel hos vegetarianere i vesten.

Argumentet for at proteinet i kjøtt er bedre for oss, er at det inneholder alle de essensielle aminosyrene. Det stemmer at mange plantebaserte produkter inneholder mindre av noen typer essensielle aminosyrer, men så lenge man ikke har et ekstremt ensidig kosthold, er ikke dette noe problem. Dessuten finnes det faktisk plantebaserte matvarer som er såkalte fullverdige proteinkilder: blant annet quinoa, soyabønner og hamp- og chiafrø.

Det er heller ikke slik at kroppen lettere tar opp proteiner fra animalske matvarer enn plantebaserte.

Tradisjon, smak og konvensjoner er de tre viktigste grunnene til at det virker utenkelig for mange av oss å slutte å spise kjøtt. Men her er en god grunn til å gjøre det:

Det vil automatisk åpne nye dører i matveien, og det er sannsynlig at man vil bli mer utforskende i matveien. Begrensninger gir ofte en fantastisk boost til kreativiteten. Det er kanskje en klisjé, men det er sant.

Mange kjøkken er i stor grad plantebaserte – dra på en restaurant med retter fra India og Midtøsten, for eksempel – og her er det virkelig mye å lære om hvordan man lager et smakfullt måltid uten kjøtt eller fisk.

Middag med mange småretter, grønnsaker, sauser og dipper
Hvem sa at et måltid uten kjøtt var kjedelig? (Kilde: Unsplash)

Måltider med mye protein

Det kan være vanskelig å komme opp med raske og enkle proteinrike måltider uten å gå rett til kjøtt eller fisk.

Det finnes imidlertid flere og flere erstatningsprodukter i butikkene. Særlig utvalget for kjøtterstatninger vokser raskt. Men et proteinrikt måltid trenger ikke å inneholde verken kjøtt eller en kjøtterstatning. Erstatningsprodukter er riktignok praktiske, og mange er smakfulle, men de er prosesserte, og inneholder ofte mye salt og olje.

Ofte er det både sunnere og like godt – kanskje til og med bedre – å la proteinrike grønnsaker stå i sentrum av måltidet. Legg til ris, bønner, linser, kikerter, quinoa eller bokhvete, og gi retten en ekstra dimensjon ved å legge til urter og krydder. Det er dessuten lett å legge mer protein til et måltid ved å strø over chia- eller gresskarfrø før servering.

Man har også soyaprodukter som er rike på proteiner. Det gjelder blant annet tofu. Den tar til seg smaken fra rettens andre komponenter og er en fantastisk erstatning for kjøtt i en vegetarianer eller veganers diett. Det er imidlertid en fordel å undersøke hvordan tofu best tilberedes før man bruker varen for første gang: Vet man ikke hva man gjør, kan resultatet bli litt smakløst.

Det å virkelig forstå proteinets rolle i kroppen og vite hvor det finnes, gjør at man kan kutte ned på kjøttforbruket uten å bekymre seg for om man får i seg nok proteiner. Man kommer langt med litt kunnskap. Ikke minst handler det om å lage seg nye spisevaner og klare å kvitte seg med antagelser og vaner man har bygget opp i løpet av livet. Og kanskje oppdage noen nye og spennende retter på veien!

For dem som er litt skeptiske til en middag uten kjøtt: Hva med å bestille en kjøttfri rett på restaurant? Da er du i de trygge hendene til noen som virkelig vet hvordan man balanserer deilige smaker. Over tid vil du bli kjent med forskjellige plantebaserte proteinkilder og flere kjøkken og smaksprofiler. Du vil finne ut hva du liker, og legge fra deg alternativene som ikke er noe for deg. Det trenger ikke å handle om å gå over til bare å spise plantebasert mat, men å redusere inntaket og å være åpen for nye smaker.

En rett må nemlig ikke inneholde kjøtt eller fisk for å være en middag.

For noen kommer en slik overgang naturlig, mens andre bruker tid på å finne det som passer for dem. Og husk: Det finnes mengder med veiledning der ute. Leger og ernæringsfysiologer er der for at du kan be dem om råd når det gjelder kosthold og kostholdsendringer.

Og for deg som er interessert i å lære mer om kroppen og det vi putter i oss: Hvorfor ikke kaste deg ut i det og ta et par privattimer i ernæring?

Trenger du en lærer i Ernæring?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.