Det er mye forskjellig informasjon å finne om ernæring og kostholdsbalanse: hva vi bør spise, hvor mye vi bør spise, når vi bør spise og hva vi bør unngå. Alle rådene og alle de sensasjonaliserte fremstillingene av enkeltstudier kan gjøre landskapet forvirrende og overveldende.

Vi bombarderes konstant med de nyeste diettene, lovnader om supermat og lure måter å få i oss næringsstoffene kroppen trenger for å fungere optimalt. Med så mange valgmuligheter og innspill kan det være fort gjort å miste de mest grunnleggende prinsippene for ernæring av syne. Hvordan skal måltidene balanseres? Hvor bør vi få kaloriene vi trenger fra? Det er fort gjort å bli oppgitt.

Derfor begynner vi enkelt og solid: Med myndighetenes kostholdsråd. FHI anbefaler blant annet et balansert og variert kosthold med mye frukt, bær, grønnsaker, fisk og grove kornprodukter og et minimert inntak av rødt kjøtt, sukker og salt.

Ikke minst understreker de at den velkjente "fem om dagen"-regelen fremdeles gjelder, og at minst halvparten bør dekkes av grønnsaker. Utsagnet refererer for ordens skyld til det som kalles porsjoner med frukt og grønt. Én porsjon tilsvarer 100 gram.

Ikke minst anbefales det å velge magre meieriprodukter og kjøttprodukter. Dessuten anbefales det å velge umettet fett over mettet fett, spise fisk 2–3 ganger i uka og grove kornprodukter hver dag. Vann er den beste tørstedrikken, energiregnskapet bør gå opp, og man bør være i aktivitet i minst en halvtime om dagen.

Med grunnlaget lagt er det tid for å se litt nærmere på noen av de mest sentrale elementene i kostholdet vårt.

Er du spesielt interessert i hva man bør spise for å sikre god helse? Kanskje det rette for deg er å ta ernæringsstudier.

diverse grove brød med mye frø i og ved kurver
Grove kornprodukter er en kilde til viktige næringsstoffer som kostfiber, proteiner, folat og jern. (Kilde: Unsplash)
De beste Ernæringlærerne tilgjengelig
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (1 Evaluering(er))
Susanne marie
1kr
/t
1. kurstime gratis!
Alexander
5
5 (4 Evaluering(er))
Alexander
999kr
/t
1. kurstime gratis!
Erling
Erling
200kr
/t
1. kurstime gratis!
Merete
Merete
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Fjorida
Fjorida
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Lisa
Lisa
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Mika
Mika
50kr
/t
1. kurstime gratis!
Marie liland
Marie liland
275kr
/t
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (1 Evaluering(er))
Susanne marie
1kr
/t
1. kurstime gratis!
Alexander
5
5 (4 Evaluering(er))
Alexander
999kr
/t
1. kurstime gratis!
Erling
Erling
200kr
/t
1. kurstime gratis!
Merete
Merete
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Fjorida
Fjorida
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Lisa
Lisa
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Mika
Mika
50kr
/t
1. kurstime gratis!
Marie liland
Marie liland
275kr
/t
Første kurstime gratis>

Karbohydrater

Karbohydrater er en av de tre hovedenergikildene vi har, og den vi anbefales å få oss mest energi fra (ca. 50 %) i løpet av en dag. Til tross for dette er mange skeptiske til dem. Lavkarbodietter fokuserer på å kutte ned eller så godt som mulig kvitte seg helt med karbohydrater i kosten. Et resultat kan være at man føler seg slapp og har lite energi gjennom dagen.

Forskjellige folk fungerer godt med forskjellige kosthold, og det skal ikke stikkes under en stol at mange føler seg bra med et lavkarbokosthold. likevel er karbohydrater en viktig komponent i gjennomsnittskostholdet, og de er med på å få kroppen til å fungere som den skal og forbruke energi på en effektiv måte.

Karbohydrater finnes blant annet i produkter som brød, pasta, poteter og ris, i tillegg til i frukt, bær, grønnsaker og belgfrukter. I tillegg finnes de i produkter som godteri, kaker og brus, men dette er dårlige karbohydratalternativer som kun bør spises nå og da.

Det beste er å velge fullkornsalternativer med høyt fiberinnhold og lavt innhold av tilsatt salt og sukker. Det betyr at man bør minimere inntaket av loff, fin ris og pasta og heller velge de grove alternativene.

Proteiner

Nummer to av de tre makronæringsstoffene er protein, som anbefales å dekke 10–20 % av vårt daglige energiinntak. Også proteinene blir ofte misforstått, spesielt når det gjelder hvilke matvarer man bør spise for å få dem i seg. Det anbefales å dekke proteinbehovet med en rekke forskjellige matvarer, blant annet fisk, grove kornprodukter, quinoa, chiafrø og belgfrukter – i tillegg til det velkjente kjøttet, som bør reduseres til maksimalt 500 gram i uka og bestå av magre og ubehandlede kjøttyper.

Det stemmer ikke, det mange tror, at det er vanskelig å få i seg tilstrekkelig med proteiner uten å spise kjøtt. Heller slipper man unna en del av ulempene ved å spise kjøtt, som det høye innholdet av mettet fett.

Det er også spørsmål rundt hvor sunt egg er, til tross for at også denne varen løftes som en fantastisk proteinkilde. Grunnen til det er at de også har et høyt kolesterolinnhold. Det er altså en rekke argumenter for å dekke store deler av det daglige proteinbehovet med kilder fra planteriket.

De beste Ernæringlærerne tilgjengelig
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (1 Evaluering(er))
Susanne marie
1kr
/t
1. kurstime gratis!
Alexander
5
5 (4 Evaluering(er))
Alexander
999kr
/t
1. kurstime gratis!
Erling
Erling
200kr
/t
1. kurstime gratis!
Merete
Merete
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Fjorida
Fjorida
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Lisa
Lisa
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Mika
Mika
50kr
/t
1. kurstime gratis!
Marie liland
Marie liland
275kr
/t
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (1 Evaluering(er))
Susanne marie
1kr
/t
1. kurstime gratis!
Alexander
5
5 (4 Evaluering(er))
Alexander
999kr
/t
1. kurstime gratis!
Erling
Erling
200kr
/t
1. kurstime gratis!
Merete
Merete
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Fjorida
Fjorida
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Lisa
Lisa
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Mika
Mika
50kr
/t
1. kurstime gratis!
Marie liland
Marie liland
275kr
/t
Første kurstime gratis>

Fett

Den siste av de tre makronæringsstoffene, altså de sentrale energikildene, er fett. Og refrenget lyder: Det er mange tvilsomme påstander om fett ute og går, og det finnes mye ubegrunnet frykt for fettet. Ikke for å si at alt fett er fantastisk, for det er det ikke, men det bør skilles mellom forskjellige typer fett.

Fett kan deles i to hovedgrupper, mettet og umettet. Når det gjelder mettet fett (og ikke minst transfett) stemmer det at inntaket bør reduseres. Denne typen fettsyrer øker kolesterolet, noe som fører til økt risiko for hjerte- og karsykdommer.

laks ligger på en fjøl, i forgrunnen ligger et par avokadoer
Både fet fisk og avokado er kilder til viktige og gode fettsyrer. (Kilde: Unsplash)

Inntak av umettet fett i riktig mengde har derimot vist seg å senke nivået av den skadelige typen kolesterol, LDL, og dermed også senke risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Matvarer som er gode kilder til umettet fett, er blant annet nøtter, frø, fet fisk, fjærfe, avokado og uraffinerte oljer.

Frukt og grønnsaker

Frukt, bær og grønnsaker bør utgjøre en betydelig andel av maten man får i seg i løpet av en dag. Det generelle rådet er å få i seg fem porsjoner med frukt og grønnsaker om dagen, og minst halvparten bør dekkes av grønnsaker. Det betyr imidlertid ikke at man ikke helt fint kan spise mer, og særlig når det kommer til grønnsaker.

I denne matvaregruppen finner vi et stort mangfold av vitaminer og mineraler. Gjør man frukt og grønt til en stor del av kostholdet, gjør man kort sagt seg selv og sin kropp en stor tjeneste.

Gå mer i dybden om frukt og grønt her.

Meieriprodukter

Det er en del debatt om hvor sunne eller usunne meieriprodukter er. En av de store årsakene til at det anbefales å få i seg en viss mengde meieriprodukter daglig, er at de er en god kilde til blant annet kalsium og jod. Samtidig har nyere undersøkelser skapt usikkerhet om hvorvidt kalsiuminntaket hos godt voksne mennesker egentlig spiller noen rolle for beinhelsen deres og hvor utsatt de er for å utvikle osteoporose, altså beinskjørhet.

Ikke minst har meieriprodukter den svakheten at de er rike på mettet fett. Av myndighetene anbefales det derfor hovedsakelig å få i seg magre meieriprodukter. FHI anbefaler å få i seg tre porsjoner med meieriprodukter daglig, og to av disse bør bestå av melk, syrnet melk eller yoghurt.

Det finnes stadig flere veganske alternativer til meieriprodukter tilgjengelig. Spesielt er melkeutvalget stort, men det finnes også blant annet vegansk ost og rømme.

nærbilde av havregryn som ligger i en haug og dekker hele skjermen
Visste du at du enkelt og billig kan lage din egen havremelk av havregryn? (Kilde: Unsplash)

Det er ikke så lett å bli klok på hva kroppen har best av. Ved å ha god grunnleggende kunnskap om de viktigste matvaregruppene og næringsstoffene vi får energien vi trenger fra, har man imidlertid et godt utgangspunkt for å spise litt sunnere.

Rådene man finner på internett – inkludert i denne artikkelen – er imidlertid generelle, og det er ikke slik at de passer for absolutt alle. Du er selv best egnet til å kjenne hva som fungerer for deg. Dessuten finnes det andre faktorer som kan spille inn på hvilke matvarer man velger å spise enn hvor sunne de er, som dyrevelferd og miljøvennlighet eller allergier og intoleranser. Ikke minst bestemmes det av smak!

Et godt tips er å lese innholdsfortegnelsen bakpå matvarene man vurderer å kjøpe. Her finner man alt det viktigste om ingredienser, næringsinnhold og kalorimengde.

Det kanskje aller beste og enkleste tipset er rett og slett å spise variert. Lek med maten, rett og slett, oppsøk nye oppskrifter, fyll tallerkenen med grønnsaker i forskjellige farger.

I noen tilfeller kan det være viktig å drive med ernæringskartlegging. Det gjelder for eksempel pasienter på sykehjem og i hjemmesykepleien og en del sykehuspasienter og kronisk syke. Det er imidlertid ikke nødvendigvis sunt å fokusere på hver eneste kalori man får i seg. Skaff deg derfor kunnskapen du trenger til å ta informerte valg om kostholdet ditt, men behandle det som råd heller enn absolutte regler, og slapp av. Det er lov til å kose seg litt også.

Om du vil lære mer om mat og ernæring, hvorfor ikke ta noen timer med en ernæringslærer hos Superprof? Eller kanskje du er inspirert til å utvide oppskriftsrepertoaret og vil ta et matlagingskurs? Superprof har uansett kursene for deg!

Trenger du en lærer i Ernæring?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.