Fett er en av de tre hovedenergikildene vi har. De to andre er proteiner og karbohydrater. Deres litt uglesette lillebror er alkohol, som også er en kilde til energi. Ikke så overraskende regnes likevel ikke alkohol som en viktig del av et sunt, balansert kosthold.

Akkurat som karbohydrater har fett et noe frynsete rykte. Det florerer av påstander om fett, både positive og negative. En rekke dietter foreslår å kutte hardt ned på fett.

Kort sagt har fett fått et dårlig rykte fordi vi har en manglende forståelse av hva kroppen trenger og en overfladisk idé om hva det betyr å være sunn.

Det stemmer riktignok at det er usunt å få i seg for mye fett, men fett kan likevel sies å være misforstått. Det er ikke sånn at alle typer fett er skadelige, noen typer fett er faktisk veldig gode for oss. Å spise sunne fettsyrer i rett mengde kan ha mange gode innvirkninger på helsen.

De beste Ernæringlærerne tilgjengelig
1. kurstime gratis!
Alexander
5
5 (4 Evaluering(er))
Alexander
999kr
/t
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (1 Evaluering(er))
Susanne marie
200kr
/t
1. kurstime gratis!
Merete
Merete
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Fjorida
Fjorida
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Lisa
Lisa
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Madeleine
Madeleine
500kr
/t
1. kurstime gratis!
Mika
Mika
50kr
/t
1. kurstime gratis!
Marie liland
Marie liland
275kr
/t
1. kurstime gratis!
Alexander
5
5 (4 Evaluering(er))
Alexander
999kr
/t
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (1 Evaluering(er))
Susanne marie
200kr
/t
1. kurstime gratis!
Merete
Merete
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Fjorida
Fjorida
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Lisa
Lisa
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Madeleine
Madeleine
500kr
/t
1. kurstime gratis!
Mika
Mika
50kr
/t
1. kurstime gratis!
Marie liland
Marie liland
275kr
/t
Første kurstime gratis>

Mettet og umettet fett

Kunnskapen om fett blir imidlertid stadig større. Det er nå stor bevissthet om at det finnes fettyper som er mer eller mindre gode for oss. Et viktig skille går mellom mettet og umettet fett. Førstnevnte finner vi blant annet i kjøtt og meieriprodukter. Et høyt inntak av denne typen fett kan øke kolesterolet, og dermed øke sjansene for hjerte- og karsykdommer.

en gutt ser i kamera og smiler, han holder hendene opp foran ansiktet og former dem til et hjerte
Mettet og umettet fett kan utgjøre forskjellen mellom et sunt og et usunt hjerte. (Kilde: Unsplash)

Umettet fett finner vi blant annet i nøtter, frø og grønnsaksoljer. Et balansert inntak av denne typen fettsyrer kan ha motsatt effekt av mettet fett, nemlig å senke LDL-kolesterolnivået og dermed senke sjansene for å få hjerte- og karsykdommer.

Det er vanskelig å fjerne det mettede fettet helt fra kostholdet, og det er ikke slik at en matvare enten kun inneholder mettet eller umettet fett: ofte forekommer en kombinasjon. Det man kan gjøre, er å gjøre en innsats for å begrense eller minimere inntaket av matvarer som har en stor andel mettet fett.

Så la oss prøve å forstå hva som egentlig er forskjellen mellom mettede og umettede fettsyrer.

For det første er mettet fett fast ved romtemperatur, mens umettet fett er flytende. Begge typene fett består av en kjede med karbonatomer. Det som skiller dem, er at mettede fettsyrer ikke har dobbeltbindinger mellom karbonatomene. Det har umettede: Enumettede fettsyrer har én dobbeltbinding, mens flerumettede, som navnet tilsier, har flere.

Som nevnt finnes mettet fett i størst kvantitet i matvarer som kjøtt, ost, egg, melk og smør: kort sagt fra animalske kilder. Også palme-, kakao- og kokosfett har imidlertid en svært høy andel mettet fett. Dessuten kan umettet fett gjøres mettet gjennom en prosess som kalles hydrogenering. Gjennom denne prosessen dannes transfettsyrer. Fordelen er at det gir produkter bedre holdbarhet, og denne typen fett finnes ofte i prosesserte matvarer som kaker og kjeks. Ulempen er at transfett er den desidert mest usunne typen fett.

Til sammenligning kommer umettede fettsyrer fra vegetabilske kilder og fet fisk. Nøtter, frø og avokado er gode kilder til umettet fett. Vi fortelles at vi bør spise fet fisk for å få i oss de viktige omega 3- og 6-fettsyrene. Dette stemmer, men det som ikke er like velkjent, er at også valnøtter, chiafrø, hamp og gresskarfrø er gode kilder til omega 3 og 6. Det er altså mange alternativer og muligheter for variasjon innenfor kategorien umettet fett.

Les mer om frukt og grønnsaker her.

Enumettet og flerumettet fett

Som nevnt er forskjellen mellom en- og flerumettet fett antallet dobbeltbindinger mellom karbonatomene i kjeden.

Men hva har forskjellen å si for de helsemessige effektene ved å spise en- og flerumettet fett? Svaret: ikke så mye. Det handler mer om hvilke typer matvarer som inneholder hvilken type fett.

en avokado er delt i to og ligger på en fjøl, kniven ligger i bakgrunnen
Avokado er en god kilde til enumettet fett. (Kilde: Unsplash)

Vi finner for eksempel flere enumettede fettsyrer i matvarer som peanøttsmør, oljer til matlagning og avokadoNøtter, derimot, er rike på flerumettede fettsyrer. Begge fettypene kommer imidlertid innunder paraplyen umettet fett, og de er begge gode for oss, så lenge vi inntar dem i riktig mengde. Ifølge NHI bør 10–20 % av det daglige energiinntaket komme fra enumettede fettsyrer. Helsedirektoratet anbefaler at 25–40 % av det daglige energibehovet dekkes av fett.

Olje i matlagning

Hvordan kan vi snakke om fett uten å snakke om olje? Det finnes en mengde informasjon på nett om hvorvidt olje er sunt eller ikke, og det finnes massevis av oppskrifter som er helt oljefri. Når man spiser mat man ikke har laget selv, er det derimot veldig vanskelig å unngå å få i seg olje.

Spørsmålet er: Er olje noe vi burde prøve å unngå?

Det finnes to hovedtyper olje: raffinert og uraffinert (også kalt kaldpresset). Uraffinert olje forekommer naturlig og inneholder antioksidanter. De er behandlet med minimal varme og er det beste alternativet for helsen vår. I moderasjon kan de være sunne.

Raffinert olje, derimot, har blitt bearbeidet med høyere temperatur for å trekkes ut, og har vanligvis gått gjennom flere prosesser før de blekes eller smaken fjernes. Raffineringsprosessen kan fjerne viktig næringsinnhold, men resultatet blir en olje som er bedre egnet til matlagning under høy temperatur. Det er denne typen olje vi finner i hurtigmat, og en av grunnene til at denne typen retter ikke er gode for oss. Det handler så klart ikke bare om typen fett, men også mengden.

Oljen som brukes i restauranter, velges som regel ut fra en kombinasjon av smaken og matlagningsprosessen. Som kunde er det ofte vanskelig å vite hva slags type olje som har blitt brukt.

For dem som er aller mest opptatt av å være sunn, kan det beste alternativet være som regel å droppe oljen i matlagningen. Det er mulig å bruke litt vann under stekeprosessen, i kombinasjon med en stekepanne hvor maten ikke svir seg fast så lett.

Om man ønsker å kose seg ordentlig når man går ut og spiser, er det en høy sannsynlighet for at det innebærer olje. Hva med å la det være en hyggelig, men relativt sjelden begivenhet?

En tallerken med to store kjøttstykker, en halv tomat og flere grillede grønnsaker, ved siden av står en skål med ris. Et par hender er klare til å spise
Unn deg for all del den gode restaurantopplevelsen, men kanskje ikke ukentlig. (Kilde: Unsplash)

Finn den sunne balansen

Til tross for at det er åpenbare helsefordeler ved å unngå mettede fettsyrer, er det verken nødvendig eller mulig å unngå dem helt. Man kan velge å spise kjøtt og meieriprodukter, men det er viktig å være bevisst på helserisikoen som er forbundet med denne typen matvarer. Det gjelder spesielt prosessert kjøtt som bacon, skinke og spekeskinke. Disse er klassifisert som karsinogener, altså kreftfremkallende, på grunn av deres nitratinnhold.

Selv sunne matvarer må spises i moderasjon. Fett er mer energirikt enn både proteiner og karbohydrater, og et høyt fettinntak kan altså fort bli fetende, selv når man spiser sunne fettsyrer.

Se ressurser som kostholdssirkelen for å få et overblikk over et anbefalt balansert kosthold. Det er naturligvis viktig å ha grunnkunnskap om det man får i seg, men det betyr ikke at man skal detaljstyre matinntaket sitt med mindre man har en veldig god grunn til å gjøre det. Om du har spørsmål om eget kosthold, hvorfor ikke ta kontakt med en kostholdsveileder?

Det viktigste å ta med seg herfra, er at fett ikke er fienden. Det som teller, er hva slags og hvor mye fett vi får i oss. En riktig mengde umettet fett vil hjelpe kroppen med å fungere optimalt. Kombinert med moderat fysisk aktivitet vil det hjelpe til med å holde både hjertet og hodet sunt og sterkt.

Om man er i tvil, er det beste rådet å lese på innholdsfortegnelsen. Det er ikke alltid lett å finne gode kostholdsråd på nett: Det finnes altfor mange motstridende påstander om hva som er godt for oss og hva som ikke er det.

Interessert i å lære mer om ernæring? Kanskje drømmer du om å bli ernæringsfysiolog? Hvorfor ikke ta et par privattimer med en ernæringslærer hos Superprof?

Trenger du en lærer i Ernæring?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.