I 2018 døde ca. 40 000 nordmenn. Det utgjør omtrent 0,8 % av landets befolkning, og aldri før har det blitt målt at en lavere andel av befolkningen dør i løpet av et år.

De vanligste dødsårsakene blant nordmenn er kreft og hjerte- og karsykdommer. Antall dødsfall av begge årsaker har sunket de siste tiårene, og spesielt reduksjonen i dødsfall av hjerte- og karsykdommer er markant. Det skyldes hovedsakelig gode levevaner og forbedrede behandlingsmåter.

Livsstil spiller altså en viktig rolle for hvor friske vi holder oss. En viktig faktor er fysisk aktivitet og avhold fra ting som røyking. I tillegg til dette bidrar et sunt kosthold til vitalitet og styrke – nå og for fremtiden.

Hvis du er ung, er det viktig å huske på at det er nå du legger grunnlaget for helsen din på dine eldre dager. Superprof er her for å hjelpe deg med å finne den beste maten for bedre helse og et langt, aktivt liv.

Hvorfor man kan forebygge sykdom ved å spise sunt

Du har helt sikkert hørt det mange ganger før: Å spise sunt har en positiv innvirkning på helsen din.

Men hvorfor?

La oss se på tre årsaker til at kostholdet ditt har mye å si for helsen din.

Et sunt kosthold forebygger overvekt

Man regnes som overvektig dersom man har en kroppsmasseindeks (KMI, kjent under den engelske forkortelsen BMI) på over 25. Fedme regnes fra og med en KMI på 30. Det er riktignok verdt å påpeke at KMI ikke gir en fasit, men er en pekepinn.

Omtrent 20 % av Norges voksne befolkning har fedme, altså en KMI på over 30. Dette er en alvorlig helseutfordring: Fedme gjør en mer utsatt for en rekke sykdommer, blant annet slag, hjertesykdommer, diabetes type 2 og osteoporose.

Å spise for mye sukker og mettet fett gjør at man bygger opp kroppens fettlagre, og dette gjør igjen at organene må arbeide ekstra hardt. Et sunt kosthold med anbefalt kaloriinnhold og stor andel frukt, grønt og proteiner forebygger overvekt og fedme.

Næringsstoffer påvirker forskjellige deler av kroppen

Uten riktig mengde kalsium og vitamin D blir beina i kroppen skjøre og svake. Over tid kan en mangel på disse næringsstoffene forårsake osteoporose, altså beinskjørhet. Tilstrekkelig næring er essensielt for å opprettholde kroppens normale funksjon.

Et sunt kosthold gir bedre kolesterol

Om man spiser mye mettet fett og prosessert mat, har man større sjanse for å ha høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Begge disse tilstandene gir en forhøyet risiko for hjerte- og karsykdommer. Jo sunnere man spiser, jo mer sannsynlig er det at kolesterolverdiene vil være gode.

Det er ikke tvil: Et sunt kosthold skaper sunne mennesker, og sunne mennesker har større sjanse mot farlige sykdommer.

Det er viktig å begynne en sunn livsstil så ung som mulig. Jo eldre man blir, desto vanskeligere kan det være å endre vanene som har satt seg gjennom tiår.

Hvilke matvarer bør et sykdomsforebyggende kosthold inneholde?

La oss ta en titt.

Appelsiner, hele og oppskårne, ligger på og ved en tallerken på en grønn duk
Appelsin inneholder mye vitamin C, som både er viktig for et normalt immunforsvar og virker kreftforebyggende. (Kilde: Unsplash)

Matvarer som virker kreftforebyggende

Visse typer mat har vist seg å kunne virke forebyggende mot sykdommer som kreft. Disse matvarene kalles ofte supermat.

Men hva er egentlig supermat?

Det ikke er en vitenskapelig definert kategori, men brukes om matvarer som har egenskaper som gir en tydelig helsegevinst. Ofte er de rike på antioksidanter, i tillegg til vitaminer, mineraler, fiber og sunne fettsyrer.

En rekke av vekstene som finnes på jorda gir næringsrik frukt som kan virke forebyggende mot kreft.

La oss derfor se på hvilke typer supermat som er aller best til dette formålet:

  • Blålusern (alfalfa): En liten porsjon av disse skuddene har under 10 kalorier. De er så godt som fettfrie. Dessuten inneholder de saponiner, en type fytokjemikalier. Det har blitt vist at disse beskytte mot kreft. Blålusern kan spises i en salat eller på toppen av en deilig burger av svarte bønner.
  • Gresskar: Gresskar er fantastisk i en varmende suppe på en kald høstkveld. Den store oransje grønnsaken har et høyt fiberinnhold og store mengder betakaroten, som senker risikoen for lungekreft.
  • Spinat: Spinat er fantastisk i en salat sammen med tranebær og en vinaigrette med lavt fettinnhold. Mange undersøkelser har vist at antioksidantene i spinat virker mot en rekke forskjellige krefttyper, blant annet eggstokkreft, brystkreft og kolorektal kreft.
  • Appelsin: En appelsin kan nesten dekke dagsbehovet for vitamin C, som både styrker immunforsvaret og har vist seg å virke kreftforebyggende. Den lille oransje kula har sjelden vært så fristende!
  • Eple: Eplet inneholder forholdsvis mye pektin. Pektin er et fiber som har mange helsefordeler, blant annet evnen til å senke risikoen for kolorektal kreft og brystkreft.

Alle disse matvarene er deilige og smakfulle, og de fleste er lett å finne i matbutikken. Kanskje spiser du dem allerede ukentlig. Hvis ikke, hvorfor ikke begynne?

Les også om hvilke matvarer som sikrer ungdommelig hud.

En tallerken med grønnsaker fotografert ovenfra, blant annet kikerter, søtpotet, salat og tomat
Salat trenger absolutt ikke å være kjedelig. (Kilde: Unsplash)

Matvarer som motvirker hjerte- og karsykdommer

Åreforkalkning, høyt blodtrykk, slag, hjerteinfarkt, kronisk hjertesvikt ... disse er alle hjerte- og karsykdommer som en rekke nordmenn lider av.

Noen av tilfellene har genetiske årsaker, mens andre kan unngås ved å spise sunt og riktig.

Her er noen eksempler på næringsrik mat som motvirker hjerte- og karsykdommer:

  • Avokado: Den smaker fantastisk på en fullkornsskive med et posjert egg. En grunn til å spise avokado er at den er kolesterolfri, rik på sunne fettsyrer og fantastisk for et sunt hjerte.
  • Tranebær: Tranebær er mest kjent for å virke mot urinveisinfeksjoner, noe som i senere tid har vist seg å ikke stemme. De er likevel gode for kroppen ved at de forbedrer kolesterolnivået i blodet og kan hjelpe i bedringsprosessen etter et slag. Spis dem for eksempel i en salat.
  • Papaya: En liten porsjon papaya dekker hele dagsbehovet ditt for vitamin C. Den er dessuten rik på andre vitaminer som A og E, sterke antioksidanter som hjelper i kampen mot hjertesykdom. Papaya i smoothie er fantastisk!
    Quinoa: Quinoa er hyppig brukt i søramerikansk matlaging. Den ble av inkaene kalt "alle korns mor", og er en fantastisk kilde til proteiner med mange fordeler. Inntak av fibrene i quinoa forebygger høyt blodtrykk og hjerteinfarkt.
  • Søtpotet: Den smaker deilig med litt smeltet smør, salt og pepper. Grønnsaken inneholder mye vitamin C og B6, som forebygger aterosklerose.
  • Valnøtter: En neve valnøtter i en lettyoghurt eller nøttemiks inneholder daglig anbefalt inntak av omega-3-fettsyrer. Omega-3 kan forebygge mange sykdommer og tilstander, blant annet høyt kolesterol og blodtrykk.

Når du vet hva du bør spise og hvordan du kan tilberede det, er det ikke så vanskelig å oppnå en sunn livsstil.

Om du er vant til å spise pommes frites, fritert fisk og cookies kan det høres kjedelig og begrensende ut å legge om til et sunnere kosthold. Om du undersøker noen oppskrifter, vil du imidlertid raskt se at det finnes en overflod av fristende, sunne oppskrifter å velge mellom.

Du har bare ett hjerte – ta godt vare på det.

Mat mot diabetes

Man kan kontrollere blodsukkernivået sitt og forebygge diabetes ved å spise riktig.

Det er to ganger så stor sjanse for å rammes av hjerte- og karsykdommer om man har diabetes som om man ikke har det, i følge American Diabetes Assicoation.

Fire makrell ligger på en grill, i bakgrunnen er noen blomster
Hva med makrell på grillen i sommer? (Kilde: Unsplash)

Det kan være skremmende, og helst vil man unngå å havne i en slik situasjon. Her er noen deilige matalternativer som motvirker effektene av diabetes:

  • Fisk som laks, sardiner og makrell: Disse fiskeartene er rike på omega-3-fettsyrer, som motvirker kolesterolavleiringer i arteriene. Fisken kan nytes grillet sammen med et utvalg av grønnsaker. Grillsesongen ble nettopp ekstra spennende!
  • Belgfrukter: Fra kikerter til linser: Alle belgfrukter kan nytes i friske salater eller retter som curry. Belgfrukter er rike på fiber. Forskning viser at fiber gjør at glukose slippes langsommere inn i blodet, noe som forhindrer brå og høye topper i blodsukkernivået.
  • Grønn te: Forskning har vist at kronisk betennelse forårsaket av fettrik mat kan reduseres ved å drikke grønn te daglig. Dette er fordi grønn te er rik på flavonider, et betennelsesdempende stoff, noe som er relevant fordi et høyt betennelsesnivå hemmer kroppens evne til å absorbere blodsukker.
  • Grønne bladgrønnsaker: Grønnkål og spinat er deilig å spise rå i salater, men smaker også godt i en gryte eller stekt med litt olje. Ikke bare er smaken uimotståelig, de inneholder også lutein, som bidrar til å oprettholde normalt syn. Det er relativt vanlig at diabetes gir problemer med øynene og synet, og lutein kan bidra til å forebygge noen typer synssvekkelse.
  • Sjokolade: Vi snakker ikke om hvit sjokolade eller melkesjokolade, men mørk sjokolade med minst 70 % kakao. Forskning har vist at mørk sjokolade forbedrer insulinsensitivitet. Et kosthold kun bestående av sjokolade er fremdeles ikke å anbefale, men litt i ny og ne er ikke noe problem.

Om du vet at du er i risikosonen for å utvikle diabetes, anbefales det å gjøre forebyggende tiltak. Diabetes vil med stor sannsynlighet gjøre større forandringer i livet ditt enn en forebyggende justering av kostholdet.

Forebygging av matbårne sykdommer

Det er ikke bare selve maten du spiser som spiller en rolle: Det samme gjelder hvordan maten er behandlet.

Man får matforgiftning ved å spise kontaminert mat eller drikke kontaminert vann. Matbårne sykdommer kan unngås ved å behandle maten man spiser på riktig måte.

Om du spiser tilstrekkelig med grønnsaker, frukt, proteiner og grove kornprodukter er du godt på vei mot sunnhet. Det er likevel viktig å passe på at matvarene du spiser, ikke er dårlige og mugne og at det som må varmebehandles blir varmebehandlet. Dessuten bør forskjellige typer råvarer holdes separert, for eksempel behandles på forskjellige fjøler, for å unngå krysskontaminering.

Slike enkle forebyggende handlinger kan spare deg for en tur på sykehuset.

Kanskje har du nå lært noe nytt om hvordan et sunt kosthold kan forebygge sykdommer. Helsen din er for viktig til å spise mat som vil skade deg i lengden.

Enkle endringer og justeringer kan gjøre en stor forskjell, både for helsen din nå og på dine eldre dager.

Definisjoner

Hva er diabetes?

Vi har alle hørt om diabetes, men hva innebærer det egentlig? Det finnes to typer diabetes, diabetes type 1 og 2. Med diabetes klarer ikke kroppen å produsere insulin, noe som resulterer i høyt glukosenivå i blodet.

Sulten på mer? Slik tar du varet på håret ditt med hjelp av fristende og lett tilgjengelige matvarer.

Trenger du en lærer i Ernæring?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.