"Lykke: En god bankkonto, en god kokk og en god fordøyelse." – Jean-Jacques Rousseau

Kvalme, halsbrann, fordøyelsesproblemer, irritabel tarm og oppblåsthet. Mageproblemer er svært utbredt, men snakkes ikke alltid høyt om. 10–15 % av nordmenn har periodevis symptomer på irritabel tarm som magesmerter, oppblåsthet eller diaré.

Et svært vanlig mage- og tarmproblem er utfordringer i forbindelse med fordøyelse. Det finnes mange grunner til dette, men vanlige syndere er et usunt kosthold, for lite søvn, høyt alkoholinntak og virus.

Fordøyelsesproblemer kan ødelegge ellers fantastiske matopplevelser. Mange bekymrer seg for hvor mye de kan spise og effektene det kommer til å ha, noe som kan gjøre at man ikke klarer å nyte måltidet.

Det er synd å måtte leve sånn!

Det finnes heldigvis ting man kan gjøre, dersom man er lei av å våkne midt på natten av en alarm som går av i mage- og tarmregionen. En sunn livsstil og et sunt kosthold kan reversere problemene.

Vi i Superprof er her for å vise deg at det finnes deilige matretter som kan forbedre fordøyelsesproblemer. Fordøyelsessystemet ditt og kroppen din vil takke deg!

Mats
Mats
Ernæringlærer
kr 180/h
1. kurstime gratis!
Natalia
Natalia
Ernæringlærer
kr 200/h
1. kurstime gratis!
Tommy
Tommy
Ernæringlærer
kr 200/h
1. kurstime gratis!
Khanh
Khanh
Ernæringlærer
kr 199/h
1. kurstime gratis!
Celine
Celine
Ernæringlærer
kr 200/h
1. kurstime gratis!
Sara
Sara
Ernæringlærer
kr 250/h
1. kurstime gratis!
Ashiq
Ashiq
Ernæringlærer
kr 200/h
1. kurstime gratis!
Martine
Martine
Ernæringlærer
kr 1/h
1. kurstime gratis!

Forstå fordøyelsessystemet

Før man kan forstå hvilke matvarer, næringsstoffer og vitaminer man trenger for en sunn fordøyelse, er det viktig å vite hvilke deler fordøyelsessystemet består av og hvilke oppgaver det utfører.

Hva består fordøyelsessystemet av?

Det menneskelige fordøyelsessystemet består av diverse organer som leveren, bukspyttkjertelen, galleblæren og røret som maten reiser gjennom fra den kommer inn i kroppen til den kommer ut igjen.

De hule organene som danner dette røret, er munnen, spiserøret, magesekken, tykktarmen, tynntarmen og endetarmen.

Bakterier i fordøyelsessystemet, i tillegg til deler av nerve- og sirkulasjonssystemet, hjelper fordøyelsen med å gå som den skal.

Hvordan det fungerer

Hver del av fordøyelsessystemet flytter mat og væske fra én del av fordøyelsessystemet ditt til en annen. I prosessen brytes maten ned i mindre deler, små nok til at kroppen kan ta dem opp og distribuere næringsstoffene til riktig sted.

Dersom det oppstår forstyrrelser eller avvik fra normaltilstanden i en hvilken som helst del av fordøyelsessystemet, er det sannsynlig at man vil oppleve magetrøbbel. Kroppen trenger riktig mengde med søvn for å fordøye maten man har spist.

At man spiser mat i mindre biter og har et sunt kosthold, er noen ting som kan bidra til en mer veltilpasset fordøyelse.

Nå som vi har en klar oversikt over hva som skjer i kroppen med maten vi spiser, dukker et nytt spørsmål opp: Hvilke matvarer er best for en balansert livsstil og en problemfri fordøyelse?

Bilde av overkroppen til en kvinne i oransje klær foran en oransje bakgrunn, hun holder en blomst
En sunn fordøyelse gjør hverdagen bedre. (Kilde: Unsplash)

Mat som bidrar til en sunn fordøyelse

Uten sunne vaner, oppskrifter og livsstilstips kan mange føle seg usikre på hvor de bør lete etter råd. Det finnes mengder av livsstilsråd på internett, og mange motstrider hverandre direkte.

Det er imidlertid én ting som er sikkert: God helse i fordøyelsessystemet forbedrer din generelle velvære og fornøydhet, ikke minst din generelle helse.

Mat for god helse finnes i mange former. Hvilke matvarer er det som bidrar til å opprettholde en sunn fordøyelse?

Frukt og grønnsaker

"Spis frukten og grønnsakene dine!" sier alle foreldre, overalt og siden tidenes morgen.

Og det viser seg at foreldrene dine hadde rett. De riktige grønnsakene og frukttypene er proppfulle av vitaminer, mineraler og kostfiber, og kan med dette forbedre fordøyelsen din.

Fiberrik mat har mange helsefordeler: Den opprettholder en jevn tarmbevegelse, forebygger forstoppelse og tykktarmbetennelse og gir metthetsfølelse uten veldig store mengder kalorier.

Eksempler på frukt og grønnsaker som er rike på kostfiber og viktige næringsstoffer:

  • Bete: En fantastisk kilde til fiber, kalium og magnesium. Den smaker godt rå i en salat, men er også fantastisk bakt. Den kan effektivt gjenopprette sunn fordøyelse.
  • Eple: Vi har alle hørt ordtaket "et eple om dagen er godt for magen", og forskning tyder på at dette faktisk stemmer. Epler er fiberrike, og inneholder dessuten en del kalium. Antioksidantene i epler reduserer betennelse i fordøyelsesorganene.
  • Avokado: En deilig frukt som kan spises til alle døgnets tider. Avokadoen er et godt alternativ til dem som sliter med betennelse i magen på grunn av fordøyelsesproblemer. Den kan spises om morgenen på fullkornsbrød, gjerne sammen med et egg, til lunsj i en fersk smoothie eller i guacamole-form som tilbehør til tacoen.
  • Blåbær: Blåbær er en strålende kilde til både vitamin C og fiber, som begge er gode for fordøyelsen.
  • Søtpotet: Med sitt svært høye innhold av fiber hjelper søtpotet normal bevegelse i tarm og opptaket av nødvendige næringsstoffer. For aller best effekt bør den spises med skinnet, hvor det er aller høyest tetthet av næringsstoffer. Noen liker søtpotet i curry, noen foretrekker å spise den alene, med litt salt og smeltet smør. Nam!
  • Gulrot: Ikke bare opprettholder de et normalt syn med sitt høye vitamin A-innhold, de er også gode for fordøyelsen. Gulrøtter er rike på fiber og antioksidanter.
  • Agurk: Agurk har et svært høyt vanninnhold, og inneholder også en del fiber. Denne kombinasjonen gir mykere avføring og jevn tarmbevegelse. Man kan spise agurk hver eneste dag! Noen har agurk i vannet de drikker, kanskje sammen med noen dråper sitronsaft, noen lager aldri en salat uten agurkbiter. Mulighetene er nærmest uendelige.
  • Sviske: Disse er rike på fiber. Svisker må imidlertid spises med varsomhet: De virker lakserende, og får virkelig fart på systemet!

Alle de nevnte fruktene og grønnsakene er deilige, sunne og lett tilgjengelige. Fiberinnholdet og næringsstoffene i disse matvarene bidrar til et sunt og stabilt fordøyelsessystem.

For å utnytte næringsstoffene fullt ut er det ofte en fordel å spise frukt og grønnsaker rå. Særlig koking gjør at man mister en del av næringsstoffene. Dersom man varmer opp maten, bør man dessuten spise den så fort som mulig, fordi den i oppvarmet tilstand vil fortsette å miste næringsstoffer. Fettløselige vitaminer tåler imidlertid varmebehandling bedre enn vannløselige.

Proteiner

For å ha et balansert kosthold er det viktig å få i seg en tilstrekkelig mengde proteiner. Blant annet er det essensielt for fordøyelsen.

Vi får proteiner primært fra to hovedkilder: Animalske produkter (hvitt og rødt kjøtt og fisk) og plantebasert mat (belgfrukter, nøtter, grove kornprodukter).

I motsetning til det mange tror, er det ikke vanskelig å få i seg anbefalt dagsmengde proteiner uten å spise kjøtt.

Animalske produkter er en god kilde til både proteiner og en rekke vitaminer og mineraler. Ulempen er at de også inneholder store mengder mettet fett, og dermed kan øke kolesterolnivået. Dette har en negativ innvirkning på helsen. Høyt fettinnhold kan dessuten bidra til hudproblemer og aldring i huden.

Kikerter, svarte bønner, kidneybønner, hvite bønner, nøtter (valnøtter, mandler og kasjunøtter) og soyaprodukter som tofu inneholder sunne fettsyrer uten kolesterol. Gjør dem til en del av kostholdet ditt. Sunne og moderate mengder av denne typen matvarer hjelper med å opprettholde en jevn fordøyelse og et sunt system.

En annen god kilde til proteiner er yoghurt. Yoghurt er dessuten godt for magens bakteriekultur, og hjelper fordøyelsen. Det anbefales å begynne dagen med en yoghurt, og det kan også være godt etter et stort måltid som lunsj eller middag. Det kan bety slutten på flaue lyder fra magen.

en halv papaya rett ovenfra, på en gul bakgrunn
Papaya har høyt innhold av kostfiber. (Kilde: Unsplash)
Mats
Mats
Ernæringlærer
kr 180/h
1. kurstime gratis!
Natalia
Natalia
Ernæringlærer
kr 200/h
1. kurstime gratis!
Tommy
Tommy
Ernæringlærer
kr 200/h
1. kurstime gratis!
Khanh
Khanh
Ernæringlærer
kr 199/h
1. kurstime gratis!
Celine
Celine
Ernæringlærer
kr 200/h
1. kurstime gratis!
Sara
Sara
Ernæringlærer
kr 250/h
1. kurstime gratis!
Ashiq
Ashiq
Ernæringlærer
kr 200/h
1. kurstime gratis!
Martine
Martine
Ernæringlærer
kr 1/h
1. kurstime gratis!

Matvarer man bør unngå

Lurer du på hvorfor du stadig strever med fordøyelsesrelaterte problemer? Svaret kan være enkelt: Sannsynligvis passer du ikke godt nok på hva du spiser, og får jevnlig i deg mat og drikke som hemmer fordøyelsesprosessen.

Noen av matgruppene som kan ha en negativ påvirkning på fordøyelsen:

  • Sterk mat: Mange er glad i srirachasaus, men den og andre chiliprodukter kan potensielt irritere fordøyelsesorganene og føre til ubehag når man går på do.
  • Fritert mat: Chips, kyllingfingre og fish and chips smaker deilig, men er ikke ideelle for fordøyelsessystemet. De kan gjøre at det tar lengre tid før magen tømmes og gjøre deg både forstoppet og oppblåst.
  • Prosessert mat: Fordøyelsessystemets verste mareritt! Prosessert mat mangler ofte fiber, og inneholder mye tilsatt sukker. Uten fiber må fordøyelsessystemet ditt jobbe hardt, noe som kan føre til at du føler deg trøtt.
  • Koffein: Koffein stimulerer tarmbevegelser og gjør at man må raskt på do. Det kan resultere i smertefull diaré og magevondt. Fordøyelsessystemet virker best når det følger sin naturlige prosess, og kaffe og energidrikker forhindrer det fra å gjøre det.
  • Meieriprodukter: Yoghurt inneholder proteiner som er gode for fordøyelsen, men melk, ost og smør kan ha en negativ innvirkning hos dem som allerede sliter med fordøyelsesproblemer. Dersom man er laktoseintolerant, bør man passe på hvilke meieriprodukter man får i seg.

Følger man disse rådene, kan det gjøre at man slipper kjipe mageproblemer og lange toaletturer. Det viktigste er imidlertid å spise balansert og å kjenne på kroppen sin hva som fungerer.

Spis bevisst

Er du en ernæringsbevisst person som spiser sunt og passer på å få i deg alle næringsstoffene du trenger, men har fremdeles fordøyelsesproblemer?

Det handler ikke nødvendigvis bare om hva du spiser, men også hvordan.

Her er noen forslag:

  • Spis til du er mett, men ikke helt stappet. Spiser du for mye, kan det føre til fordøyelsesproblemer som halsbrann og urolig mage.
  • Velg sunn snacks som epler, nøtter eller tørket frukt fremfor chips eller sjokolade.
  • Fokuser på maten når du spiser. Dersom du reiser deg fra bordet og begynner å vandre eller danse rundt, kan det forvirre kroppen.
  • Unngå å spise rett før du legger deg. Det er særlig viktig å unngå fet mat (chips eller pommes frites), melk og cookies og jalapeño bombers (jalapeños kledd i bacon og fylt med ost, det høres fantastisk ut, men er en katastrofe rett før sengetid).

En sunn livsstil starter med et bevisst kosthold og sunne vaner. Man har bare én kropp og ett fordøyelsessystem, og det er viktig å ta vare på det.

En hånd laget av tre peker foran en oransje bakgrunn
Det er lett å bli forvirret eller oppgitt av kostholdsråd. Alle mennesker er forskjellige, ta det du leser med en klype salt. (Kilde: Unsplash)

Drikk nok vann

Å passe på å drikke nok, og spesielt alltid drikke noe sammen med et måltid, er et viktig steg på veien mot et sunt fordøyelsessystem.

Vann er essensielt for en god helse. Det hjelper til med å bryte ned maten i kroppen. Det gjør også avføringen mykere, noe som forebygger forstoppelse.

Det er anbefalt at man drikker 2 liter eller 8 glass vann om dagen. Dersom man synes det blir litt kjedelig, kan man tilsette krydder som mynte, rosmarin eller basilikum, sitrusfrukt eller agurk. Det høres med ett mer fristende ut, gjør det ikke?

Flytende mat som suppe eller drikker som juice og koffeinfri te er andre gode måter å opprettholde væskebalansen og holde fordøyelsen sunn.

Og der har du det: Mange tips og triks som opprettholder balansen i fordøyelsessystemet ditt. Viktigheten av et sunt kosthold kan knapt understrekes nok.

Definisjoner

Hva er forskjellen på vannløselig og ikke-vannløselig fiber?

Det meste av kostfiber brytes ikke ned i det menneskelige fordøyelsessystemet, slik det gjør hos drøvtyggere. Vannløselig fiber kan imidlertid løses opp i menneskets endetarm, og de er vist å senke risikoen for blant annet fedme og høyt kolesterol. Vannløselige kostfibre finnes spesielt i grønnsaker, frukt og fullkorn.

Hva er forskjellen på næring og ernæring?

Det er lett å finne på å si ting som "ernæringsrik mat", men det er ikke helt riktig. "Ernæring" betegner nemlig mat- og drikkevaner og -behov, og er altså ikke noe man kan spise. "Næring", derimot, betegner mat og drikke generelt, mens "næringsstoffer" betegner de byggesteinene i næringen vi tar i oss som er viktige for å opprettholde kroppens funksjoner.

Trenger du en lærer i Ernæring?

Likte du artikkelen?

5,00/5, 1 votes
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.