"Når du virkelig forstår at matvalgene dine er mektige og livsbejaende, kan du ta kontroll og vise måtehold uten å føle deg berøvet." – Marlene Adelmann

Det er lettere sagt enn gjort for de fleste å legge om til et sunt kosthold. I følge en studie utført av Institute of Health Metrics and Evaluation ved University of Washington er 1 av 5 dødsfall knyttet til et dårlig kosthold.

Denne globale studien fant at mennesker lever lenger, men har et kosthold som motvirker god helse. Kosthold som har et høyt innhold av salt og sukker og lite grove kornprodukter, grønnsaker og sunne proteiner, er en kjerneårsak til for tidlige dødsfall.

Det finnes mangfoldige fordeler ved et sunt kosthold. Ikke bare er sjansen større for at man lever lenger, man forebygger også en rekke dødelige sykdommer, og ofte får man høyere livskvalitet. Dessuten opprettholder man normal funksjon i blant annet øyne, hår, hud og fordøyelsessystem – ting som får en til å føle seg bra både på innsiden og utsiden.

Om ikke det overbeviser deg om å spise litt sunnere, vet vi ikke hva som vil gjøre det!

Mange er skeptiske til å ta skrittet over i en sunnere hverdag fordi de ikke vil gi slipp på deilige guilty pleasures som chips, melkesjokolade, fettete hamburgere og pommes frites, fritert kylling og så videre.

Det er for det første viktig å huske på at et sunt kosthold ikke så mye bygger på avhold som moderasjon, og det er lov til å kose seg innimellom. Dessuten finnes det en rekke matvarer som er like gode og fristende, men samtidig sunne og gode for helsen din.

Vi ser på noen av grunnene til at det kan være verdt å gjøre en kostholdsjustering.

Sunne øyne med et sunt kosthold

En rekke nordmenn sliter med synssvekkelser. Et sunt kosthold fra ung alder av vil kunne forebygge flere typer synsproblemer i eldre alder. Noen vitaminer, mineraler og næringsstoffer er spesielt viktige for å opprettholde sunne øyne.

For å forebygge øyesykdommer som grå stær og makuladegenerasjon er det spesielt nyttig å se etter mat som har et høyt innhold av omega-3-fettsyrer, lutein, sink og vitamin C og E. Betakaroten, som omformes til vitamin A i kroppen, er også fint å få i seg.

Men hvilke matvarer inneholder disse næringsstoffene?

Her er en liste over matvarer som er spesielt gode for øyehelsen:

  • Grønne bladgrønnsaker: Grønnkål og spinat er fulle av lutein og zeaxanthin, plantepigmenter som kan se ut til å forebygge synssvekkelser forårsaket av grå stær (katarakt) og makuladegenerasjon.
  • Laks: Laks er rik på omega-3-fettsyrer, en sunn type fett som mange ikke får i seg nok av gjennom kosten.
  • Egg: Egg inneholder næringsstoffer som vitamin A, og forebygger tørre øyne. Mangel på vitamin A kan gi svekket nattsyn.
  • Belgfrukter: Kikerter, kidneybønner og linser er ikke bare fantastiske proteinrike alternativer til kjøtt, de beskytter også retinaen og senker risikoen for øyesykdommer.
  • Sitrusfrukt: Appelsin, grapefrukt, sitron og lime er gode kilder til vitamin C, som reduserer sjansen for å utvikle grå stær og makuladegenerasjon.

Et velbalansert kosthold som består av sunne matvarer kan forebygge øyesykdommer. Det er lettere enn man skulle tro å få i seg de nødvendige vitaminene.

Her er noen deilige oppskriftsideer som er fulle av næringsstoffene som trengs for å få en god øyehelse:

  • Salade Niçoise med grillet kveite
  • Portobellosopp fylt med ost og spinat
  • Quiche

Disse rettene er enkle å lage, og oppskriften kan finnes med et enkelt google-søk. De smaker fantastisk, og er akkurat det som trengs for å opprettholde sunne øyne.

En pai står på et fat som står på en fjøl i sola
Hva med en deilig quiche lorraine til middag? (Kilde: Unsplash)

Spis sunt for håret

De fleste føler seg mer selvsikre om de har sunt, sterkt og frodig hår.

Om du ønsker deg en blank manke, kan et sunt kosthold være nøkkelen.

Ikke mange er klar over at hårets tilstand kan fortelle noe om din indre helse.

Matvarer som er rike på visse essensielle næringsstoffer, vil kunne bidra til å gjøre håret ditt blankt og skinnende. Her er noen av de beste matvarene å gjøre til en del av kostholdet:

  • Fullkorn: Fullkorn er rikt på biotin, jern og sink. Biotin er en vanlig ingrediens i sjampoer. Grunnen til dette er at det produserer aminosyrer og muliggjør celleproduksjon, to ting som er essensielt for et sterkere hår.
  • Gresk yoghurt: Den smaker deilig og kan nytes når som helst på dagen. Gresk yoghurt er en god kilde til vitamin B5, også kjent som pantotensyre, som forbedrer blodomløpet i hodebunnen. Dette er viktig for hårveksten.
  • Mandelsmør: Like godt som det er effektivt. Det fløyelsmyke pålegget er en fantastisk kilde til sunne fettsyrer, proteiner og essensielle vitaminer som E-vitamin.
  • Kanel: Kanel hjelper transporten av oksygen og næring til hårsekkene.
  • Gulrot: En gulrot eller to om dagen kan gjøre mye for å holde de dårlige hårdagene unna. Gulrøtter har et høyt A-vitamininnhold, som er essensielt for all cellevekst, ikke minst hårcelleveksten.

Tidlig hårtap og skjørt og sårbart hår kan gjøre deg selvbevisst og usikker på utseendet ditt. Noen studier har vist at hårtap og usunt hår kan være tegn på et mangelfullt kosthold. Årsakene til disse tilstandene er imidlertid også ofte genetiske.

Næringsrik kost, sunne måltider og mellommåltider kan gjøre hårsekkene sunne og forebygge hårtap. Spis de nevnte matvarene for å øke sjansen for sunne, strålende lokker.

 Ernæringsfordeler for huden

Sunn, ungdommelig og glødende hud står på ønskelisten til stor og liten. Mange er opptatt av hudens utseende og sunnhet. Huden er tross alt kroppens største organ, og fordi den dessuten sitter utenpå kroppen er den vanskelig å overse.

Tørr hud, rynker og kviser kan i noen tilfeller være forårsaket av kostholdet, i andre tilfeller stress, hormoner eller soleksponering.

Et sunt kosthold med riktig næringsinnhold kan bidra til å holde huden frisk og sunn. Omsorgen du gir huden i ungdommen vil vise seg når du blir eldre.

Mann i solnedgang smiler ned til kamera
Omsorgen du viser huden din i ungdommen vil gi resultater når du blir eldre. (Kilde: Unsplash)

Her er et utvalg av matvarer som vil kunne bidra til å gjøre huden sunnere og få den til å se yngre ut:

  • Brokkoli: Knoppene inneholder et stoff som heter sulforafan. Det har kreftforebyggende egenskaper, og har til og med vist seg å kunne forebygge hudkreft.
  • Tomat: Tomat har et høyt innhold av kraotenoider, gule, oransje og røde plantepigmenter. Karotenoider bidrar til å opprettholde sunn og ungdommelig hud. De absorberes best sammen med sunne fettsyrer, så hvorfor ikke lage en bruschetta?
  • Mørk sjokolade: Kakaoens effekt på huden er imponerende! Dersom man får i seg ren kakao jevnlig over en lengre periode, kan huden flasse mindre, bli mindre tørr og ru, noe som igjen bidrar til bedre blodomstrømning og absorbsjon av næringsstoffer som trengs for sunn hud. Det er verdt å merke seg at vi ikke snakker om alle typer sjokolade, men mørk sjokolade med minst 70 % kakao.
  • Søtpotet: Søtpotet har et høyt innhold av betakaroten, som gjøres om til A-vitamin i kroppen. Det bidrar til å beskytte kroppen mot UV-stråling – noe som imidlertid ikke betyr at man skal droppe solkremen! Hudceller dør når de utsettes for for mye sol, og sjansen for å få rynker øker betraktelig.
  • Rød paprika: Det er nylig oppdaget at rød paprika er en av de aller beste kildene til C-vitamin, som er viktig for å opprettholde kollagennivået i alderdommen. Næringsstoffene i paprika kan bidra til at man får færre rynker og er mindre utsatt for å få tørr hud.

Alle de nevnte matvarene er deilige, og dessuten både enkle å inkludere i mange oppskrifter og å finne i matbutikken.

Tenåringer er sårbare, og de fleste ønsker seg kvisefri hud. Det er begrenset hvilken innvirkning kostholdet har på kviseforekomst. Ingen forskning har vist at kviser er forårsaket av kosthold, men det finnes et visst grunnlag for å anta at kosthold kan bidra til å forbedre eller forverre tilstanden i noen grad.

Et sunt fordøyelsessystem med et sunt kosthold

Mageproblemer er svært vanlig. Når man sliter med fordøyelsesproblemer, kan måltider bli en negativ opplevelse. Det er lett å bli så opptatt av hva man kan eller ikke kan spise for ikke å bli dårlig at man ikke klarer å nyte maten man spiser.

Problemer med fordøyelsessystemet kan komme av et usunt kosthold. Sunne matvalg kan reversere problemene.

Én ting er sikkert: God fordøyelse forbedrer både helsen og velværen din.

Det er viktig å finne matvarer som er gode fiberkilder. Heldigvis finnes det mange deilige muligheter å velge blant. For eksempel disse:

  • Beter: Beter er en god kilde til fiber, magnesium og kalium. Alle disse er viktig for et sunt fordøyelsessystem. Rødbeter er deilige både rå i en salat og bakt i ovn med andre rotgrønnsaker.
  • Blåbær: Blåbær er såkalt supermat, og like næringsrik som det smaker godt. Blåbæret har både høyt fiberinnhold og store mengder vitamin C, noe som gjør bæret svært gunstig for fordøyelsessystemet.
  • Svisker: Svisker er rik på fiber, og fungerer som et naturlig lakserende middel. Det kan derfor være ideelt om du sliter med forstoppelse.
  • Agurk: Agurk er en god kilde til fiber. Grønnsaken inneholder for det meste vann, noe som gjør avføringen mykere, som igjen gjør dens reise gjennom tarmene mer problemfri. Agurkvann med litt sitron er både forfriskende og sunt.
Rødbeter ligger i en bunt på en fjøl
Rødbeter er en fantastisk kilde til fiber, og dessuten en kortreist grønnsak som finnes i matbutikkene gjennom store deler av vinteren. (Kilde: Unsplash)

Akkurat som det finnes matvarer som hjelper fordøyelsen, finnes det også matvarer man bør unngå om man har fordøyelsesproblemer.

Om magen din er sensitiv som følge av utfordringer med fordøyelsen, kan det være lurt å holde seg unna sterk og fritert mat. Dessuten kan både koffein og meieriprodukter ha en negativ innvirkning på et sensitivt fordøyelsessystem.

Det er dessuten godt for systemet å drikke nok vann – vanlig anbefaling er omtrent to liter om dagen. Vann passer både under og mellom måltider. Væske hjelper kroppen med å bryte ned maten og forebygge forstoppelse.

Et sunt kosthold som sykdomsforebyggelse

Folk lever stadig lengre, men en god alderdom avhenger ikke bare av hvor lenge man lever – kvaliteten bestemmes også av hvor frisk man er, og om man klarer å gjøre tingene man har lyst til å gjøre.

Mange alvorlige sykdommer kan forebygges med et sunt kosthold og en sunn livsstil.

Et godt kosthold kan forebygge både fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft.

Et jevnlig inntak av næringsrike matvarer kan beskytte deg og kroppen din fra sykdom. Noen av matvarene vi anbefaler spesielt, er:

  • Gresskar: En skulpturell oransje frukt som er breddfull av betakaroten, som senker risikoen for lungekreft.
  • Eple: Epler har et høyt pektininnhold. Pektin er et fiber som har mange helsefordeler, blant annet reduserer det risikoen for kolorektal kreft og brystkreft.
  • Papaya: Selv en liten porsjon papaya dekker dagsbehovet for C-vitamin. Frukten er full av sterke antioksidanter som forebygger hjerte- og karsykdommer.
  • Quinoa: Quinoa ble kalt "alle korns mor" av inkaene, og det er en god grunn til det. Quinoa er en fantastisk proteinkilde, og inneholder dessuten mye fiber, som kan senke blodtrykket og minske sjansen for hjerteinnfarkt.
  • Grønn te: Mange studier har vist at betennelse forårsaket av fet mat kan reduseres ved å drikke grønn te. Det er fordi grønn te inneholder flavonider, som virker betennelsesdempende. Det er spesielt viktig for dem som er i risikosonen for å utvikle diabetes, for høyt betennelsesnivå forhindrer kroppen fra å absorbere blodsukker.
  • Belgfrukter: Kikerter, linser og bønner er fiberrike og gjør glukoseopptaket i blodet langsommere. Dette forebygger plutselig blodsukkerøkning.

Mange ting kan gjøres for å få en sunnere livsstil, men kanskje aller viktigst er det å spise sunt. Som vi har sett, trenger det ikke å være vanskelig å forbedre kostholdet litt, og det har en rekke fordeler. Det kan gi deg både en sunnere kropp og et lykkeligere liv å spise mer av de deilige og sunne matvarene jorda har å by på.

Trenger du en lærer i Ernæring?

Likte du artikkelen?

5,00/5, 1 votes
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.