Mange synes at øynene er det mest attraktive ved et menneske. Skarpt blå eller brune og dype øyne kan gripe tak i den som ser inn i dem. De gir inntrykk av å vise en ufiltrert versjon av mennesket man betrakter.

Det antas at minst 320 000 nordmenn har en synshemming. Det kan være skummelt, skuffende og vanskelig å bli fortalt av en øyelege at man har en synshemming.

Kanskje kan man ikke gjøre alle de samme tingene som tidligere, som å kjøre bil, drive med spesifikke idretter eller lese.

Mange tilfeller av synshemminger har genetiske årsaker, men for andre kan situasjonen unngås.

Superprof er her for å tilby praktiske løsninger på spørsmålet om hvordan et sunt og variert kosthold og en sunn livsstil kan virke positivt inn på øyehelsen din – både nå og i fremtiden.

Hvilke matvarer kan forbedre øyehelsen?

Mange har helt sikkert hørt det bli sagt: "Spis gulrøtter, de er gode for øynene." Dette er ikke helt usant, men gulrøtter har likevel fått et ufortjent rykte som selve supersyngrønnsaken. Gulrot inneholder betakaroten, et forstadium til vitamin A, som er viktig for opprettholdelsen av sunne øyne.

Det samme gjelder imidlertid en rekke andre grønnsaker. Nok vitamin A gir deg dessuten ikke bedre syn, men en alvorlig vitamin A-mangel kan forårsake nattblindhet.

Opprinnelsen til gulrotens rykte er engelsk propaganda fra 2. verdenskrig. Den britiske luftstyrken utviklet nemlig en radar som lot dem oppdage tyske fly i mørket. For å unngå at teknologien ble oppdaget, satte man ut et falskt spor: Man påstod at et høyt inntak av gulrøtter var nøkkelen til britenes suksess.

Dette forteller oss noe viktig om reklame og sensasjonsjournalistikk: Det er lett å la seg lure til å tro på enkle løsninger. Enkeltfunn eller observasjoner som kanskje har et lite snev av sannhet, men ikke viser noe helhetsbilde, dras ofte ut av proporsjoner og stilles opp som avklarte sannheter.

Får du øye- og synsrelaterte plager eller problemer, bør du heller gå til en optiker eller lege enn å spise masse gulrot og håpe at tilstanden forbedrer seg.

Et engelsk krigsfly flyr foran en tåkete himmel
Myten om at gulrøtter gir godt nattsyn har vært vanskelig å ta livet av. (Kilde: Unsplash)

Når alt dette er sagt: Visse næringsstoffer kan være gunstige for å forebygge aldersrelaterte øyeproblemer. Blant disse er omega-3-fettsyrer, lutein, sink, vitamin C og E og betakaroten.

Det er en god idé å ta en titt på Helsedirektoratets oversikt over anbefalt inntak av energi og næringsstoffer for å se om du får i deg nok av næringsstoffene kroppen din trenger for å opprettholde normal funksjon. I denne oversikten finner du både generelle nøkkelråd for et sunt kosthold og mer spesifikke råd som går i dybden.

Et sunt kosthold for kroppen og øynene bør blant annet inneholde:

  • Bladgrønnsaker som spinat og grønnkål
  • Gulrøtter, søtpotet og butternutgresskar
  • Laks, tunfisk, ørret og annen fet fisk
  • Egg, nøtter, kikerter, svarte bønner og andre vegetariske kjøttalternativ
  • Appelsin, lime, sitron, klementin og andre sitrusfrukter
  • Østers og svin

Mange føler at de har det for travelt til å rekke å lage middag selv, og ferdigmat er et enkelt alternativ. Gjennom slike måltider får man imidlertid ofte ikke i seg alle næringsstoffene man behøver.

Det trenger heldigvis ikke å være så vanskelig eller tidkrevende å lage sine egne sunne måltider. Det finnes mange måter å lure seg ut av tidsklemma på.

Meal prepping

Såkalt "meal prepping", altså praksisen med å lage forhåndsforberedte måltider, har vokst i popularitet de siste årene. De viktigste årsakene er at det sparer både tid og penger.

Ikke minst gir det deg muligheten til å planlegge og forberede måltider med riktig næringsinnhold, slik at du ikke trenger å tenke på hva du trenger til hvert måltid.

  • Velg en dag til å gjøre meal prepping. Bruk for eksempel en del av søndagen til å forberede måltider til hele resten av uka.
  • Velg hvilke måltider du skal lage. For å opprettholde øynenes normale funksjon kan du tenke ekstra på å velge mat som er rik på antioksidanter og vitamin A, C og E.
  • Velg gode beholdere. Det kan være praktisk med bokser som har flere avdelinger, slik at måltidets forskjellige elementer ikke blandes. Det er dessuten lurt å velge beholdere som kan vaskes i vaskemaskin og varmes opp i en mikrobølgeovn.

Effektene av et velbalansert kosthold – og tiden du sparer – er verdt et par timer med forberedelser en dag i uka.

Grønnkål med aksenter av lilla og gul
Grønne bladgrønnsaker er noe av det beste man kan spise for sunne øyne. (Kilde: Unsplash)

Oppskriftsalternativer

Nå vet du litt mer om de grunnleggende prinsippene for meal prepping, men hvilke oppskrifter er ideelle for opprettholdelsen av sunn øyehelse?

Her er noen eksempler på oppskrifter som er spesielt egnet:

  • Rapini med hvitløk og ansjos
  • Fylt portobellosopp med ost og spinat
  • Lakseburgere
  • Salade Niçoisie med grillet kveite
  • Stekte grønne egg og skinke
  • Spinatsalat
  • Quiche

Du kan finne oppskriftene på disse enkle og fristende rettene hos EatingWell eller lage din egen variant.

Det du spiser har en viktig innvirkning på helsen din – inkludert synet. Et kosthold rikt på grønnsaker er et svært godt utgangspunkt.

Kosttilskudd og inntak av næringsstoffer

Vitaminer som A, C og E bidrar til å forebygge synsproblemer og bremse utviklingen av aldersrelaterte øyesykdommer.

I noen tilfeller kan det være gunstig å ta kosttilskudd, men som regel er det unødvendig dersom man har et allsidig og sunt kosthold. Unntak verdt å nevne er D-vitamintilskudd til de mange nordmennene som ikke utsettes for nok sollys, tilskudd av folat til gravide og jern til kvinner med stort jerntap. Det er lurt å forhøre seg med legen sin før man tar kosttilskudd.

Høye doser av kosttilskudd kan faktisk være skadelig, skriver Helsedirektoratet.

Følgende næringsstoffer kan ha en positiv effekt på øyehelsen:

  • Lutein og zeaxanthin: Disse er karotenoider som i en del undersøkelser har vist seg å gi lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) og grå stær (katarakt). De finnes i en del kosttilskudd spesielt utviklet for øyehelse, men slike kosttilskudd er ikke tilstrekkelig utprøvd til å kunne si sikkert at de har funksjonene de påstår å ha. Den beste naturlige kilden til lutein og zeaxanthin er grønne bladgrønnsaker.
  • Sink: En kraftig antioksidant som blant annet beskytter mot celleskade. Kilder til sink er kjøtt, melkeprodukter, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø. De animalske kildene til sink sikrer imidlertid et mer effektivt opptak enn de vegetabilske, som inneholder et stoff som hemmer sinkopptaket i tarmen.
  • Vitamin B1 (tiamin): Noe forskning har vist at vitamin B1 kan brukes til å behandle uveitt, en betennelse i øyet som er en av de største årsakene i verden til blindhet. Ved tidlig behandling kan sykdommen helbredes raskt, så gå for all del til legen om du mistenker uveitt, heller enn å forsøke å behandle det selv.
  • Omega-3-fettsyrer: Omega-3 er viktig i utvikingen av celler i retinaen. Mange får ikke i seg nok omega-3. Den aller beste kilden til omega-3 er fet fisk, men andre gode kilder er frø, nøtter og grove kornprodukter.
  • Vitamin C og E: Vitamin C og E er antioksidanter som blant annet kan beskytte mot grå stær og makuladegenerasjon.

Trening er godt for synet

Det er ikke bare et sunt kosthold som er godt for synet, men også en sunn livsstil generelt.

Det er ikke så godt kjent at trening er godt for øynene. I likhet med et sunt kosthold kan regelmessig trening forebygge øyesykdommer og -forfall.

Fotografi i motlys av en kvinne kledd i treningsklær som går langs en vei
Fysisk aktivitet flere ganger i uka er viktig, både for synet og den generelle helsen. (Kilde: Unsplash)

Mange studier de siste årene har funnet en korrelasjon mellom regelmessig trening og minsket risiko for grå og grønn stær og aldersrelatert makuladegenerasjon.

En undersøkelse utført over 15 år med 4000 deltakere viste at de som trente 3–4 ganger i uka hadde mindre sjanse for å utvikle aldersrelatert makuladegenerasjon. En treningsøkt kan være enten en tur i nabolaget med rask gange, trening hjemme i stua eller et besøk på treningssenter.

Dessuten viste undersøkelsen at de som trente med moderat intensitet senket trykket i øynene, noe som senker risikoen for grønn stær.

Diabetes type 2 og øyesykdom

En sunn livsstil er veldig viktig for de som har diabetes type 2. Om sykdommen ikke holdes i sjakk, kan blodårene til retinaen skades, noe som kan føre til at man kan bli blind.

Problemer med synet og øyesykdommer kan være et resultat av høyt kolesterol og blodtrykk. Nøkkelen til å unngå alt dette er enkel: Et sunt kosthold, næringsrik mat og jevnlig fysisk aktivitet.

Gode råd for en god øyehelse

Det kan hende du må endre noen vaner for å kunne oppnå god helse. Det kan være vanskelig. Ikke tenk at du må endre alt på en gang.

For optimal øyehelse er det en del ting man bør gjøre. Her er noen av dem:

  • Slutt å røyke: Et røykfylt hus er skadelig for øynene. Røyk skader den optiske nerven og kan føre til makuladegenerasjon. Røyking har ingen helsefordeler. Det kan være en god idé å kontakte en lege dersom du sliter med å stumpe røyken.
  • Bruk solbriller: UV-stråler fra sola gjør sjansen større for å få grå stær. Det er heldigvis lett å beskytte øynene: Alt du trenger et et par solbriller som blokkerer 99–100 % av UVA- og UVA-stråler. Store mengder UV-stråling skader dessuten huden.
  • Dataskjermer: Mange tilbringer store deler av dagen sin foran en pc- eller telefonskjerm. Det kan forårsake slitne og tørre øyne. Dersom du plages av dette, kan du ta kontakt med en lege og vurdere å skaffe deg skjermbriller. Et enkelt og gjennomførbart alternativ er å hvile øynene hvert 20. minutt ved å se vekk fra skjermen i 20 sekunder.

Det er spesielt viktig for dem over 60 år å ta hensyn til disse faktorene. Eldre mennesker bør være spesielt obs på synsforandringer, og gjerne besøke en optiker regelmessig.

Verden er et vakkert sted, og de fleste vil jo helst kunne se den så godt som mulig. Derfor er det så viktig å ta vare på øynene.

Definisjoner

Hva er grønn stær?

Grønn stær (glaukom) er en øyesykdom som skader den optiske nerven. Det skjer ved at væske bygger seg opp i fronten av øyet.

Hva er grå stær?

Grå stær (katarakt) er en tilstand hvor linsen i øyet blir tåkete. Dette gir nedsatt syn, både på nært og langt hold.

Les også om hvordan kostholdet kan påvirke håret.

Trenger du en lærer i Ernæring?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.