Proteiner er viktige byggesteiner for kroppen vår. De bidrar til vedlikehold av vev, energi, og ikke minst muskelvekst. Det finnes mange ulike matvarer som kan dekke det daglige behovet for proteiner, enten det er gjennom kjøtt, meieriprodukter eller plantebaserte kilder.
De fleste av oss er klar over at det er viktig å få i seg nok proteiner. Mange har dessuten en ganske klar idé om hvilke matvarer som er de beste proteinkildene og hvorfor vi trenger dem: Ikke bare for å vedlikeholde kroppen, men også for å bli sterkere.
Det er lett å tenke at jo mer protein man får i seg i løpet av dagen, desto bedre er det. Fordi proteiner er mindre energirike, og mindre fetende, enn karbohydrater og fett, virker det som et åpenbart slankealternativ. Matvarer med høyt proteininnhold har vist seg å mette lenger enn annen mat, noe som motvirker fedme.
Et nøkkelord når det kommer til kosthold, er balanse. Det lyder litt vagt, men i det ligger at det er viktig å variere, få i seg mye forskjellig og ikke spise for mye av én ting. Men var det ikke samtidig sånn at det var en god ting å dekke store deler av energibehovet med proteiner?
Her vil vi utforske hva proteinrik mat kan gjøre for helsen din, samt hvilke matvarer du kan velge for å få i deg rikelig med protein.
Proteinstrukturen
Visste du at proteiner til dels er et uoppdaget felt? Det vil si, bare en liten andel av proteiners struktur er faktisk kartlagt i detalj. Det kommer av at kroppen inneholder ca. en million forskjellige proteiner. Byggesteinene deres, nemlig aminosyrer, har vi mer detaljert kunnskap om. Aminosyrene kan kombineres på et nesten uendelig antall måter og i forskjellige mengder.
Noen proteiner består av så mange som 10 000 aminosyrer.
Menneskekroppen kan selv produsere flere av de 20 aminosyrene den trenger. Åtte aminosyrer må imidlertid tilføres kroppen gjennom kosten. Disse kalles essensielle aminosyrer, og har følgende navn:
- Valin
- Leucin
- Treonin
- Lysin
- Isoleucin
- Fenylalanin
- Tryptofan
- Metionin
Proteiner kan enten bestå kun av aminosyrer eller kombineres med blant annet lipider, karbohydrater og metaller. Disse proteinene kalles konjugerte proteiner.
Hvor mye protein trenger vi?
Helsedirektoratet anbefaler at 10–20 % av det daglige energibehovet dekkes av proteiner. Men hva trenger vi alle disse proteinene til?
Proteiner bygger og reparerer vev, men de brukes også til en rekke andre formål i alle kroppens hjørner. Visste du for eksempel at neglene og håret vårt så godt som kun består av protein? Eller at vi trenger proteiner for å lage hormoner? Kroppen bruker proteiner på mange flere måter, men la oss si det konsist: Kroppen kan ikke fungere uten proteiner. Det er essensielt for voksende barn, og det er nødvendig for å bygge muskler. Det er også en uvurderlig komponent i alt fra blod til bein, brusk og hud.
Dersom du ønsker å få en grundig gjennomgang av ditt proteinbehov og ditt protieninntak i kostholdet, kan det være lurt å oppsøke en ernæringsveileder eller ernæringsfysiolog. Det kan du finne ved å gjøre et søk på google som "ernæringsfysiolog Oslo", eller du kan se oversikt over ernæringsveiledere på Superprof.
Myter rundt proteiner og kroppsbygging
Det finnes en utbredt misforståelse om at alle trenger proteinpulver for å bygge muskler. For de fleste kan et balansert kosthold dekke proteinbehovet, selv ved trening. Proteintilskudd kan være nyttig for de som har vansker med å få i seg nok gjennom vanlig mat, men er ofte unødvendig for folk flest.
Folk som er opptatt av trening og å bygge muskler, tar ofte proteintilskudd. De aller fleste kan helt fint få i seg alle proteinene de trenger gjennom kosten, og at vi trenger måleskje på måleskje med proteinpulver for å bygge muskler, er rett og slett en myte.
Matvarer som er rike på protein
Nå som vi vet litt mer om hva proteiner er og hvorfor vi trenger det, dukker et nytt spørsmål opp: Hva slags matvarer bør vi spise for å få i oss den anbefalte daglige dosen med proteiner?
For å dekke proteinbehovet finnes det mange forskjellige typer mat med mye protein. Under følger en liste med ulike proteinrike matvarer, delt inn etter dyre- og plantebaserte proteinkilder.
Matvarer med dyrebaserte proteinkilder
- Kjøtt og fjærfe – Storfekjøtt, svinekjøtt, kylling og kalkun gir høye mengder protein, men vær oppmerksom på mettet fett.
- Fisk og sjømat – Laks, tunfisk, torsk og reker gir både proteiner og omega-3-fettsyrer.
- Egg – En enkel kilde til komplett protein, spesielt eggeplommen som inneholder mange viktige næringsstoffer.
- Melk og meieriprodukter – Yoghurt, ost, cottage cheese og melk er rike på protein og kalsium.
Kjøtt er den mest åpenbare og velkjente proteinkilden vi har. Det er imidlertid også ofte rikt på mettet fett, kolesterol og salt. Melk og meieriprodukter er også fine proteinkilder. De siste årene har kunnskap om plantebaserte proteinkilder blitt mye mer utbredt. Et av de vanligste spørsmålene veganere og vegetarianere får, er likevel fremdeles dette: "Men hvordan får du i deg nok proteiner?"
Heldigvis er det på langt nær så vanskelig å dekke dagsbehovet for proteiner uten kjøtt som mange tror. Det skal faktisk mye til å ikke gjøre det, og det finnes ingen vitenskapelig dokumentasjon på proteinmangel hos vegetarianere i vesten.
Matvarer med plantebaserte proteinkilder
- Belgfrukter – Bønner, linser, kikerter er proteinrike grønnsaker som også gir fiber og jern.
- Quinoa – En av få plantebaserte, fullverdige proteinkilder, som inneholder alle essensielle aminosyrer.
- Soyabønner og soyaprodukter – Tofu, tempeh og soyamelk er høye på proteiner og gir mange muligheter for plantebaserte retter.
- Nøtter og frø – Gresskarfrø, chiafrø, mandler og peanøtter gir sunt fett og proteiner.
Mange kjøkken er i stor grad plantebaserte – dra på en restaurant med retter fra India og Midtøsten, for eksempel – og her er det virkelig mye å lære om hvordan man lager et smakfullt måltid uten kjøtt eller fisk.
Proteinrike grønnsaker
- Brokkoli – Inneholder mye fiber, vitamin C, og en moderat mengde protein.
- Erter – Rike på protein og fiber, og de passer godt som tilbehør i de fleste måltider.
- Asparges – God kilde til protein og mange vitaminer som K-vitamin og folat.
- Spinat – Gir en moderat mengde protein og passer godt i salater og smoothies.
Selv om grønnsaker generelt har lavere proteinnivåer enn kjøtt og belgfrukter, ser du at det finnes noen gode alternativer med høyt proteininnhold.
Måltider med mye protein
Det kan være vanskelig å komme opp med raske og enkle proteinrike måltider uten å gå rett til kjøtt eller fisk.
Det finnes imidlertid flere og flere erstatningsprodukter i butikkene. Særlig utvalget for kjøtterstatninger vokser raskt. Men et proteinrikt måltid trenger ikke å inneholde verken kjøtt eller en kjøtterstatning. Erstatningsprodukter er riktignok praktiske, og mange er smakfulle, men de er prosesserte, og inneholder ofte mye salt og olje.
Ofte er det både sunnere og like godt – kanskje til og med bedre – å la proteinrike grønnsaker stå i sentrum av måltidet. Legg til ris, bønner, linser, kikerter, quinoa eller bokhvete, og gi retten en ekstra dimensjon ved å legge til urter og krydder. Det er dessuten lett å legge mer protein til et måltid ved å strø over chia- eller gresskarfrø før servering.
Gode eksempler på proteinrike måltider
- Omelett med spinat og feta – En klassiker som gir et godt innhold av både protein og grønnsaker.
- Kylling og quinoa-salat – Kombiner kylling, quinoa, og bland inn spinat og nøtter for et mettende måltid.
- Tofu-stirfry med grønnsaker – Bruk tofu som en plantebasert proteinkilde, blandet med brokkoli, paprika og andre grønnsaker.
- Linsegryte med rotgrønnsaker – Linser er en god proteinkilde, spesielt i kombinasjon med gulrot, sellerirot og poteter.
Det å virkelig forstå proteinets rolle i kroppen og vite hvor det finnes, gjør at man kan kutte ned på kjøttforbruket uten å bekymre seg for om man får i seg nok proteiner. Man kommer langt med litt kunnskap. Ikke minst handler det om å lage seg nye spisevaner og klare å kvitte seg med antagelser og vaner man har bygget opp i løpet av livet. Og kanskje oppdage noen nye og spennende retter på veien!
Ekstra proteinrik snacks å teste ut
- Yoghurt med nøtter og bær – En rask snack med høyt proteininnhold.
- Hummus med grønnsaker – Perfekt som mellommåltid, med kikertbasert hummus som gir både protein og smak.
- Cottage cheese med frukt – Gir en søt snack med høy proteinkilde som også metter godt.
Husk at både lege og ernæringsfysiolog er fagfolk som kan hjelpe deg når det kommer til kosthold og kostholdsendringer.
Å få i seg tilstrekkelige mengder protein trenger ikke å være komplisert. Ved å inkludere både plantebaserte og animalske proteinkilder kan man lett oppnå et variert kosthold som gir alle essensielle aminosyrer. Og for deg som er interessert i å lære mer om kroppen og det vi putter i oss: Hvorfor ikke kaste deg ut i det og ta et par privattimer i ernæring?
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
