Trener du regelmessig er det viktig å spise riktig. Da blir det enklere å nå målene dine! Men hvordan spise riktig?

I denne artikkelen får du svar på det, og flere andre spørsmål:

Hvilken mat er å anbefale?

Når skal du søke råd hos en personlig trener, og når hos en ernæringsfysiolog?

Hvilke feil må du unngå når du skal legge opp en kostholdsplan?

Vi i Superprof gir deg svar på dette, og mer til.

De beste Personlig trener (PT)lærerne tilgjengelig
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
500kr
/t
1. kurstime gratis!
Constantinos
Constantinos
200kr
/t
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (1 Evaluering(er))
Susanne marie
700kr
/t
1. kurstime gratis!
Markus
Markus
400kr
/t
1. kurstime gratis!
Natalie marie
Natalie marie
165kr
/t
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
500kr
/t
1. kurstime gratis!
Constantinos
Constantinos
200kr
/t
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (1 Evaluering(er))
Susanne marie
700kr
/t
1. kurstime gratis!
Markus
Markus
400kr
/t
1. kurstime gratis!
Natalie marie
Natalie marie
165kr
/t
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Første kurstime gratis>

Trening og kosthold går hånd i hånd

Fysisk trening fører til at du bruker mer energi. Dermed er det viktig å spise slik at kroppen får energien den trenger: proteiner, lipider og de riktige karbohydratene. Med riktig mat innabords kan du bryne deg på hva som helst:

I tillegg til å innta riktig mengde karbohydrater og mineraler, er det viktig å få i seg nok vann. På treningssenteret kan du bruke kranene som er plassert ut, og kjøpe energidrikker i automatene.

Mikronæringsstoffer, det vil si mineraler og vitaminer, er helt essensielle for alle fysiologiske mekanismer som inntrer når du trener hjemme, i gruppetimer og med personlig trener.

Som denne interessante artikkelen fra Aftenposten forklarer, kan du trene mye med lite effekt, så lenge du spiser feil. Om du vil gå ned i vekt, kan du 1) trene svært mye for å forbrenne kaloriene, 2) spise svært sunt, eller 3) kombinere trening og sunt kosthold. Det tredje alternativet er kanskje enklest for folk flest?

Sportsaktiviteter kan klassifiseres i fire kategorier. Kostholdet du bør ha avhenger av hva slags idrett du bedriver:

  • Atletiske idretter (svømming, terrengsykling, friidrett, trening på senter): Dette er idretter med høy intensitet som krever påfyll av karbohydrater. For å økte muskelstyrken er det lurt å kombinere trening med passende proteininntak, daglig opp til 1,7 gram protein per kilo du veier.
  • Lagidretter (fotball, basketball, rugby, håndball): Også her er karbohydrater anbefalt.
  • Utholdenhetsidretter (for eksempel løping): Driver du med denne typen aktivitet, er energiforbruket svært viktig å ha i mente. En proff maratonløper forbrenner 600-15000 kalorier i timen. Alle matvaregrupper er viktige. Du må spise mat med stivelse jevnlig, og holde deg utørst før, under og etter trening.
  • Styrkeidretter (som kroppsbygging og kampsport): Trener du styrke og bygger muskler, må du passe på å få i deg nok proteiner. De styrker musklene. Dessuten er karbohydrater viktig også her, for å holde energinivået på topp.

Interessert i definert magemuskulatur? Les dette.

Ikke dropp viktige matvaregrupper

Karbohydrater anklages ofte for å stå bak unødvendig vektoppgang. Det er ikke helt sant.

Først og fremst er det viktig å skille mellom komplekse karbohydrater (med lav glykemisk indeks (GI)) og enkle karbohydrater (med høy GI).

Driver du for eksempel med overnevnte atletiske idretter, er enkle karbohydrater viktig får å frigjøre energi umiddelbart. Også komplekse karbohydrater er viktig, spesielt når du trener over lengre perioder (fra én til fem timer og mer). Komplekse karbohydrater er lagret i leveren og i musklene i form av glykogen.

Om du vil drive med idrett uten å ta pauser, velg mat som er rik på komplekse karbohydrater:

  • fullkornspasta,
  • brun ris,
  • fullkornsfrokostblanding og
  • belgfrukter som linser, kikerter og bønner.
Kornåker.
Ikke unngå karbohydrater! Spesielt fullkorn gir viktig næring (Bilde: Unsplash)
De beste Personlig trener (PT)lærerne tilgjengelig
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
500kr
/t
1. kurstime gratis!
Constantinos
Constantinos
200kr
/t
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (1 Evaluering(er))
Susanne marie
700kr
/t
1. kurstime gratis!
Markus
Markus
400kr
/t
1. kurstime gratis!
Natalie marie
Natalie marie
165kr
/t
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
500kr
/t
1. kurstime gratis!
Constantinos
Constantinos
200kr
/t
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (1 Evaluering(er))
Susanne marie
700kr
/t
1. kurstime gratis!
Markus
Markus
400kr
/t
1. kurstime gratis!
Natalie marie
Natalie marie
165kr
/t
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Første kurstime gratis>

Denne maten er bra for idrettsutøvere

Under følger en liste over mat som er spesielt bra om du driver med idrett. Faktisk er disse matvarene sunne enten du driver med idrett eller ikke:

  • Banan: Idrettsfolkets førstevalg! Den er rik på karbohydrater og kalium, og dessuten enkel å fordøye. Og ingenting går til spille – om du bruker skinnet til en ansiktsmaske...
  • Melkeprodukter og -proteiner (kasein og myse): Bidrar til at musklene henter seg inn igjen etter trening. Velg produkter med lettmelk.
  • Nøtter: Proteiner, fiber, E-vitamin og fettsyrer (omega 3) er en uslåelig kombo for idrettsentusiaster!
  • Egg: Inneholder A- og D-vitamin, i tillegg til mineraler som fosfor som er viktig for beinbyggning, og sink som bidrar til restitusjon. Ikke nok med det, egg har også såkalte essensielle aminosyrer, som kroppen selv ikke vet hvordan den skal lage.
  • Quinoa og bokhvete: Disse kornsortene er frie for gluten, og er dermed lettfordøyelige. Proteinene i kornene inneholder essensielle aminosyrer.
  • Laks: Her får du mye omega 3 for pengene! Velg villaks heller enn oppdrettslaks.
  • Linser: Denne belgfrukten har lav glykemisk indeks, i tillegg til proteiner, mineraler og fiber, som er viktig for fordøyelsen.
  • Kylling: Et magert kjøttalternativ med proteiner som bidrar i utviklingen av muskelfibre.
  • Bær: Blåbær, solbær og tranebær er helt unike hva gjelder innhold av antioksidanter. Den ideelle kombinasjonen er så klart med en dæsj hytteost.
  • Avokado: Denne lekkerbiskenen minker LDL-nivåene («low density lipoprotein», ofte kalt «det dårlige kolesterolet»), forsinker cellealdringen takket være antioksidanter og hjelper med å regulere blodtrykket, beskytter huden og er lettfordøyelig. Hva mer trenger du, egentlig?
Banan på grønn bakgrunn.
Et deilig mellommåltid med god samvittighet. (Bilde: Unsplash)

Viktigheten av gode og dårlige lipider

Gå for umettede fettsyrer

Lipider, akkurat som proteiner, hjelper til med organfunksjonen. Dette er helt avgjørende for kroppen, spesielt for produksjonen av essensielle aminosyrer, som kroppen ikke vet hvordan den selv skal produsere.

Spis mat som er rik på enumettet fett (raps- og olivenolje, peanøtter, kjøtt, fisk og gåselever) og flerumettet fett som har essensielle fettsyrer som omega 3 (fet fisk) og omega 6 (solsikkeolje, nøtter).

For at kroppen skal kunne høste fruktene av disse to fettsyrene, bør du opprettholde et balansert forhold mellom de to: Du bør konsumere fem ganger så mye omega 6 som omega 3. Du får normalt nok omega 6 gjennom et vanlig kosthold.

Omega 3 får du som kjent i deg via for eksempel tran. I Norge er regelen av vi tar tran i alle måneder med «r» i, men det skader ikke å ta det om sommeren heller. Fete fiskesorter som makrell og laks inneholder mye omega 3, og anbefalingen fra helsemyndighetene er som kjent to-tre fiskemiddager i uka.

Du trenger ikke unngå egg

Egg får ofte skylda for å øke kolesterolnivåene i kroppen. Men husk at kolesterol i maten kun påvirker 25 prosent av kolesterolet i blodet.

Studier har vist at egg har relativt liten påvirkning på LDL, som jo som nevnt er det «dårlige» kolesterolet. LDL er forbundet med ateromatøse plakk.

Et lite tips: Økologiske egg er rikere på betennelsesdempende omega 3-fettsyrer enn vanlige egg.

Proteiner er viktig

Enhver god personlig trener vil forsikre deg om at protein er viktig i kostholdet. Protein hjelper på energinivået og bidrar til å vedlikeholde muskelfibre. Problemet er at proteinrik mat ofte inneholder lipider også.

Følgende råvarer er kilder til sunne, «magre» proteiner:

  • Fjærkre uten skinn,
  • fisk og sjømat,
  • magert kjøtt,
  • egg og ost,
  • belgfrukter som røde bønner og liner,
  • tofu og soya.
En middagstallerken med laks.
Laks inneholder mye omega 3. (Bilde: Unsplash)

Hva med kosttilskudd?

I de aller fleste tilfeller får kroppen i seg næringsstoffene den trenger gjennom et variert kosthold med mye frukt og grønt og moderate mengder proteiner og fett.

Derfor er kosttilskudd som regel helt unødvendig!

Gode idrettsprestasjoner og optimal helse kommer fra hardt arbeid og en kropp som henter næring fra sunn mat, ikke dyre piller og pulvere.

Ingen trenger proteintilskudd, med mindre de er eliteutøvere!

Som nevnt over kan derimot enkelte tilskudd av vitaminer, mineraler eller omega 3 lønne seg. Går du til legen kan du finne ut om kroppen har underskudd av enkelte stoffer. For eksempel har mange kvinner for lite jern, noe som kan føre til trøtthet og lite energi. Du vil nødig være for sliten til en joggetur!

Personlige trenere og ernæringsfysiologer: to ulike jobber

Når du velger å trene med en personlig trener kan det være fristende å spørre vedkommende ut om kosthold. Men ha i mente at ernæring er et annet fag enn trening, og at treneren din ikke nødvendigvis har detaljkunnskap på feltet. En trener kan veilede deg på dine øvelser i løpet av din pt time, som kan forebygge skader.

Om du trenger detaljerte kostråd kan det være lurt å søke hjelp hos en ernæringsekspert istedenfor. Spør din personlige trener om vedkommende kan anbefale en! Kanskje hun eller han til og med samarbeider med en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg.

For å oppsummere kan vi si at om du trener for å holde deg i form og har treningsøkter på mindre enn en time, kommer du langt med et balansert kosthold og tilstrekkelig med vann. Om du driver med mer intens trening eller er proffutøver, trenger du å få i deg større mengder proteiner.

En personlig trener og en ernæringsfysiolog kan lage både treningsprogram og kostholdsplan som er spesielt tilpasset akkurat dine behov. Mange av Superprofs personlige trenere tilbyr veiledning over nett, og noen tilbyr hjelp med kosthold.

Lykke til! Eller skal vi si bon appetit?

P.S.: Higer du etter å komme i gang med treningen? Her er alt du trenger å vite.

Trenger du en lærer i Personlig trener (PT)?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Maria