Definert magemuskulatur, fem kilo mindre eller sterkere hjerte: Flotte mål å sette seg, men like fullt ambisiøse!

Kardiotrening er essensielt for å utvikle ditt kardiovaskulære system og få kroppen til å brenne fett. Men det finnes noen regler du bør følge om du vil få maksimalt ut av treningen, og ikke minst noen feil du bør unngå.

Vi i Superprof lister opp fem av de vanligste feilene.

De beste Personlig trener (PT)lærerne tilgjengelig
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mr content guy
Mr content guy
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Thea
Thea
380kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mr content guy
Mr content guy
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Thea
Thea
380kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Start nå

1: Å løpe med en sovende skade

Du kan trene kardio på ellipsemaskin, romaskin, treningssykkel, tredemølle, eller ute, i skogen eller på asfalt.

Sistnevnte treningsform er den som gjør ledd og leddbånd mest utsatt, på grunn av belastningen på beina.

Studer har vist at mellom 35 og 55 prosent av de som driver med løping får en eller annen form for skade årlig.

I skadespesialisten Dominique Poux' bok om jogging finner vi en liste over de vanligste kroppsdelene løpere har skader i, ifølge Michael Chambers forskning. Slik fordeler løpeskadene seg:

  • Kneet: 38 prosent
  • Foten: 24 prosent
  • Beinet: 15 prosent
  • Korsryggen: 11 prosent
  • Lår: 7 prosent
  • Hofte: 5 prosent

Tre på topp blant løpeskader er:

  • Førsteplass: Patellofemoralt smertesyndrom (betennelse i brusken rundt kneskålen)
  • Andreplass: Beinhinnebetennelse
  • Tredjeplass: Akillessenebetennelse (i hælen)

Alternativ trening når du er skadet

Har du noen av overnevnte skader, fraråder vi på det sterkeste at du fortsetter å løpe. For det første kan skaden bli verre (i verste fall får du beinbrudd og avrevne leddbånd) og du kan risikere å måtte slutte med all fysisk aktivitet. For det andre tar det lenger tid å lege skaden.

På den andre siden er det ingenting som hindrer deg i å fortsette å holde deg fysisk aktiv. For eksempel hindrer ikke en kneskade deg fra å svømme. Velg crawletak og ryggsvømming fremfor brysttak, da sistnevnte belaster kneleddet.

Du kan også sykle, enten i friluft eller på treningssykkel. Sykling sliter lite på kroppen. Men om du velger sykling, husk å tilpasse sykkelen riktig (setehøyde, avstand til styret osv.). En privat trener på senter eller over nett kan hjelpe deg med dette. Personlige trenere kan dessuten gi deg veiledning i løpet av din pt time, så du unngår vanlige treningsfeil.

Yoga og andre typer «myk» gymnastikk kan vurderes om du unngår de mest krevende positurene. Kroppsbygging og styrketrening må du for all del unngå, da dette forverrer skaden.

En svømmeri svømmehall crawler.
Crawling er lite belastende om du sliter med for eksempel kneskader. (Bilde: Unsplash)

2: Å trene for raskt

Mange hopper over grunnleggende steg eller jobber seg for fort fremover. Har du aldri løpt før, ikke sats på 45 minutter med 10 kilometer i timen på tredemølla!  På samme vis fraråder vi å begynne med å løfte 90 kilo i 10 repetisjoner. Da kan treningsøkta ende på legevakta.

Som med andre ting i livet, krever trening at du går gravis frem for å nå målene dine. Er du nybegynner, kan en treningsplan for kardio se slik ut: Begynn med korte økter, det vil si 10-15 minutter der du veksler mellom å løpe og gå. Da blir muskler og sener vant til løpingens belastning.

Om du sliter med overvekt, kan løping være bra for å bli lettere. Men vær bevisst på at du øker tiden du løper svært gradvis. Samtidig bør du gjøre knebøy og andre øvelser for kjernemuskulaturen. Slik blir kroppen sterkere og tåler løpingen bedre.

Du kan skade deg om du øker kilometerne på tredemølla for raskt. Spesielt unge folk må passe på, for forskning viser at folk under 34 år sliter mer med tilbakevendende skader.

Til og med erfarne maratonløpere kan skade seg når de skal varme opp.

En studie utført av forskeren Van Mechelen viser at skadefrekvensen tredobles om man går fra tre til fem løpeøkter i uka. For eksempel er treningsprogrammer for de som vil klare å løpe maraton med gode tider, ofte basert på fire-fem økter i uka.

Trener du på et lavere nivå enn det, vit at å løpe i 45 minutter istedenfor 30 dobler sjansen for skader.

Husk at kroppen også trenger hvile. Om du ikke satser på toppidrett trenger du ikke trene hver dag!

Tredemøller på rekke og rad.
Øk tempo og distanser svært gradvis når du er nybegynner på tredemølla. (Bilde: Unsplash)
De beste Personlig trener (PT)lærerne tilgjengelig
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mr content guy
Mr content guy
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Thea
Thea
380kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mr content guy
Mr content guy
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Thea
Thea
380kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Start nå

3: Å ikke veksle mellom øvelser

Enkelt forklart er kardiovaskulær trening hos gode personlige trenere delt inn i to typer trening:

  • Økter med lav intensitet der du brenner fett, og
  • økter med høy intensitet der du bedrer utholdenhet og styrke.

Selv om kardiotrening er mer effektivt om du vil gå ned i vekt, bør du likevel vurdere å legge høyintensitetsøkter inn i treningsrutinen fra tid til annen.

For eksempel kan du veksle mellom å løpe så raskt at du når din maksimale hastighet, og jogge saktere så kroppen kan hente seg inn igjen og pulsen blir lavere.

Det samme kan du gjøre når du sykler.

Vi bruker ordet «intervaller» som ofte forbindes med økter utendørs. Fordelen med treningssykkel innendørs er likevel at du kan se hastighet, avstander og tid på skjermen på styret.

Du kan også prøve spinning. I gruppetimer veksler man vanligvis mellom ulike hastigheter.

I Norge ser vi i større og større grad såkalte HIIT-økter («High-Intensity Interval Training»), både på sentre og i nettbaserte treningsprogrammer. Også profesjonelle atleter integrerer slike opplegg i treningsrutinen sin.

Disse treningsoppleggene har høyintensitetsøkter på 30 sekunder til et par minutter, ispedd korte hvileperioder.

HIIT-øvelser styrker det kardiovaskulære systemet, og legger godt til rette for fettforbrenning ved å fremme såkalt lipolyse (nedbryting av fett) både under og etter økta. Denne typen treningsøkter kan øke metabolismen for opp til 72 timer etter trening!

En annen fordel med HIIT-trening er varigheten. Øktene er kan vare fra 10-45 minutter, og det er dermed enklere å motivere seg selv.

Men en forutsetning for å få maksimalt ut av intervall- og HIIT-trening er at kroppen din er i god fysisk stand. Om du ikke er i toppform ennå, anbefaler vi at du tilpasser øktene til nivået ditt.

Det er heller ingen dårlig idé å ta en stresstest hos en kardiolog, for å forsikre deg om at hjertet takler såpass anstrengende økter. En slik test kan avsløre avvik i et ellers tilsynelatende velfungerende hjerte.

4: Å bare trene på senter

Å ta timer på treningssenter er en god måte å holde seg i form på, men husk at den store verden utenfor ligger for dine føtter! Den er ei perfekt lekegrind for kardioøktene dine.

Du kan sykle, gå tur og løp utendørs store deler av året.

Eller hva med å invitere et par venner på svømmetur? Det må være en deilig måte å lade batteriene! Svømming er dessuten utmerket for å øke pustekapasiteten.

Et hett tips fra oss i Superprof: Ta deg en løpetur før jobb! Du kommer til å føle at energilagrene fylles, og bli ekstra effektiv gjennom arbeidsdagen. Kroppen er fylt av lykkehormonet endorfin!

Er du blant de modigste atletene der ute vil vi utfordre deg til å forsøke å løpe på tom mage. Når du trener på tom mage oppfordrer du kroppen til å brenne mer fett for å oppnå samme resultat. Om du har spist lite dagen i forveien anbefaler vi at du drikker godt før du begynner. For eksempel kan du nære deg på en lett sukret te slik at noen karbohydrater sirkulerer i blodet.

Når du trener utendørs får du naturopplevelser, rekreasjon og frisk luft med på kjøpet. Opplevelsen er forfriskende, inspirerende og rekreerende på en helt annen måte enn når du trener i et svett lokale.

Sykkelstyre på landevei i solnedgang.
Å trene utendørs gir naturopplevelser du bare kan drømme om på treningssenter! (Bilde: Unsplash)

5: Å røyke

Husk at kondisjonstrening og tobakk ikke er noen god kombinasjon. Dropp sigaretten etter trening!

Tobakk er rett og slett din verste fiende om du driver med sport. De positive effektene av trening reduseres drastisk.

Dette er fordi røyking:

  • minker lungekapasiteten,
  • minker gassutvekslingen,
  • tetter luftveiene,
  • gjør alveolene, luftblærene i lungene, mindre.
  • Tobakk reduserer også oksygentilførselen i musklene, inkludert den helt avgjørende hjertemuskelen.

På den andre siden er idrett den beste motgiften mot røyking!

Husk at også kostholdet er viktig når du trener. Les mer her.

Som du kan se har kondisjonstrening mange fordeler. Men skal du lykkes, må du gjøre det riktig. Derfor anbefaler vi at du forhører deg med en personlig trener. Hos oss i Superprof kan du finne PT-timer i Bergen, pt Oslo og mange andre norske byer og bygder. Våre personlige trenere kan dessuten veilede deg over nett! 

Da er det bare å ønske lykke til. Klar, ferdig, løp!

P.S.: Vil du vite mer? Les dette.

>

Plattformen som kobler privatlærere og elever

Første kurstime gratis

Likte du denne artikkelen? Vurder den!

5,00 (1 vurdering(er))
Loading...

Maria