Hva om vi fortalte deg at når du har lest denne artikkelen har du alle tips og triks du trenger for å bygge en legendarisk six-pack?

Mageøvelser er akkurat hva du trenger for å utvikle slank og markert muskulatur!

Øvelsene hjelper deg ikke bare å se bra ut på stranda, de er rett og slett viktige for å forebygge ryggsmerter og bedre holdningen din.

Imidlertid er det viktig å være forsiktig og gjøre øvelsene korrekt, så du ikke skader deg. Vi i Superprof skal forklare deg feilene som er fort gjort å begå, slik at du unngår å gjøre dem når du trener. Da kan du nå treningsmålene dine så effektivt som mulig!

Mageøvelser uten å brekke nakken

Såklate «crunches», eller bukbøy på norsk, er den enkleste øvelsen for mageområdet, det vil si abdominalmusklene.

Du legger deg på ryggen på gulvet med hendene bak nakken eller på brystet. Bevegelsen begynner med at du bøyer skuldrene inn mot bekkenpartiet. Du løfter ikke nedre del av ryggen opp fra underlaget. Bøy og gjenta – og gjenta, og gjenta...

Ikke nøl med å innlemme denne øvelsen i treningsprogrammet ditt, om det er definert muskulatur du ønsker deg.

Den berømte øvelsen trener først og fremst de såkalte rette bukmusklene (rectus abdominis, altså six-packen) og de skrå bukmusklene.

En variant av bukbøy-øvelsen er den doble bukbøy-øvelsen. Når du gjør denne doble øvelsen, trener du både de ytre og indre delene av abdominalmusklene.

Det er vanligst å gjøre øvelsen uten ekstra treningsutstyr, og heller bruke sin egen kroppsvekt.

Du kan legge deg på gulvet med en gymmatte, men vi anbefaler at nybegynnere bruker en stol i tillegg. Plasser beina på stolsetet og bøy buken fremover mens du skyver hendene mot knærne og puster sakte ut.

Bukbøy-trening krever ikke utstyr, men øvelsene må utføres riktig for godt og skadefritt resultat.

Vær oppmerksom på at øvelsen innebærer en viss risiko for den nedre delen av ryggraden, spesielt om du har en fotskade fra før. En personlig trener kan veilede deg slik at du gjør bevegelsene riktig.

Vi i Superprof kan hjelpe deg å finne en sertifisert personlig trener som kan skreddersy et opplegg for akkurat dine behov. Trenerne våre har designet en rekke ulike opplegg som passer dine treningsmål, enten du vil gå ned i vekt, få muskler eller øke kroppens fleksibilitet og smidighet. Du har med andre ord kommet til riktig sted!

Den korteste veien til six-pack og vektnedgang går via en nettbasert personlig trener. Se etter en PT i Bergen, Oslo eller andre steder ved å søke på «personlig trener nær meg».

Personlig trener hjelper elev som gjør armhevinger.
En personlig trener hjelper deg å unngå skader. (Bilde: Unsplash)

Tips og triks fra en dyktig personlig trener

Et godt råd er å plassere fingrene bak ørene, slik at hodet får god støtte når du løfter brystet.

Den vanligste feilen blant nybegynnere er å ikke støtte i det hele tatt. Amatører kompenserer ved å bruke nakkemusklene som trekker seg sammen underveis, og slik skaper spenninger i vertebrae cervicales, halsvirvlene. Dette resulterer ofte i smerter, og ikke minst motløshet.

Dessuten må du passe på å holde nakken og ryggraden i riktige posisjoner. Vi foreslår at du holder et håndkle under hodet med begge ender, som hjelper til å støtte når du løfter brystet. Ingen dårlig idé, ikke sant?

Mulige fallgruver ved magebøying

Magebøying, eller såkalte «sit-ups», er en svært effektiv mageøvelse. Du ligger på ryggen på gulvet med beina bøyd, og løfter deg selv opp og ned.

Best er det å gjøre bevegelsen sakte og mykt. Du må for all del unngå å være brå og bøye deg i rykk og napp.

En personlig trener kan lære deg hvordan du bør puste ut når du senker deg ned og puste inn når du bøyer deg opp. Riktig pusteteknikk er viktig for denne øvelsen.

Vi i Superprof anbefaler å gjøre fire sett med ti repetisjoner i hver. Er du nybegynner holder det med åtte repetisjoner. Gå for tolv om du satser mot OL-gull!

Pass opp for padlespark!

På engelsk kalle de det «flutter kicks». Padlespark er en ideell øvelse for å få six-pack. I denne øvelsen får de nedre magemusklene virkelig prøvd seg.

Øvelsen er ofte med i treningsprogrammer for den eldre garde, eller for folk som vil komme i form etter å ha holdt seg i ro en stund.

Du ligger langflat på ryggen på gulvet, og løfter beina etter tur. Se for deg at du svømmer som en fugl med svømmeføtter.

Gjennom hele øvelsen er det viktig at du beholder korsryggen flatt på underlaget. Da unngår du å overkompensere med andre muskler, slik at øvelsen ikke blir fordelaktig.

Om du har alvorlige ryggplager, anbefaler vi at du legger hendene under ryggen, omtrent der nyrene ligger.

Ikke bøy beina for langt ned. Det kan ødelegge ryggen. For å si det sånn: Om øvelsen er effektiv for å få slanke muskler, er den like effektiv for å få ryggsmerter. Om du gjør den feil, vel og merke.

Potensielle risikoer ved trening av de skrå bukmusklene

De skrå bukmusklene strekker seg på hver side av magen. Du kommer ikke utenom dem, og spesielt ikke den ytre bukmuskelen, når du trener hos en personlig trener.

Om de skrå bukmusklene (musculus abdominis) er veltrente, gjør de magen flat, strammer magehuden og får hoftemuskulaturen til å virke definert.

Det finnes ulike øvelser som er skreddersydde for disse musklene. Ofte er det foreslått at du skal bruke utstyr som treningsapparater og benker du finner på treningssenteret.

Men det finnes like gode øvelser du kan gjøre hjemme og uten utstyr og dyre treningsmedlemskap. ABC Nyheter har forslag til gratis øvelser som trener den skrå magemuskulaturen. Sjekk for eksempel ut øvelse nummer åtte i artikkelen.

Om du likevel trener på apparater, er en vanlig feil å starte med for mye vekt. Du må heller legge på vekt gradvis, for å unngå å ødelegge magemuskulaturen.

Mann med ryggen til jogger bortover grusvei.
Muskler er viktig, også når du trener kondisjon. (Bilde: Unsplash)

Muskelforsterking, kondisjon motstandstrening

Motstandstrening og muskelforsterking er helt essensielt for kondisjonstrening, såkalt kardiovaskulær trening.

Om du driver med løping, sykling, svømming eller en kombinasjon, kommer en kropp som er riktig trent til å hjelpe deg til bedre resultater.

Med muskleforsterking mener vi trening som gir deg en sterk muskelbase omkring ryggraden. For å til dette må du trene musklene som er i direkte eller indirekte kontakt med ryggraden:

  • pyramidemuskelen (musculus pyramidalis),
  • nedre bukmuskler,
  • skrå bukmuskler,
  • deltamuskelen (musculus deltoideus) og
  • trapesmuskelen (musculus trapezius).

Den vanligste øvelsen for muskelforsterking er den gode gamle planken.  Øvelsen virker både på de rette og skrå bukmusklene, foruten de nedre bukmusklene. Planken er en komplett øvelse for kjernemusklene dine!

Legg deg på magen. Løft deg opp på armene og føttene. Pass på at bekkenområdet ligger parallelt med skuldrene og hælene dine.

Det er viktig å ikke overbelaste ryggen når du gjør planken, spesielt om du sliter med ryggsmerter. For å unngå dette må du huske å presse mage- og rumpemusklene, slik at kroppsvekten din fordeles likt på tær og armer.

Første gang du gjør øvelsen kan du forsøke å holde deg oppe i 30-45 sekunder. Ikke gjør mer enn ett sett med fem repetisjoner.

Ta det steg for steg, og avanser etter hvert: Det er nøkkelen til vellykkede treningsøkter, enten du strekker eller styrker muskulaturen.

Muskelforstering og motstandstrening hjelper deg å nå målet om en slank og sterk mage. Det finnes drøssevis med motstandsøvelser du kan finne frem til på nettet, og ikke alle er for magepartiet. Noen hjelper deg å styrke ryggen, andre muskulaturen omkring ribbeina.

Mann på treningsapparat på senter.
Riktig pusting er viktig, enten du trener på senter eller hjemme. (Bilde: Unsplash)

Ikke glem å puste!

Pusten er helt essensiell når du trener, enten du trener hjemme med en online personlig trener, eller på senter, i gruppetime eller på treningskurs.

Generelt kan vi si at det er mulig å puste med brystkassa eller magen. For å finne ut hvordan du puster kan du legge deg på gulvet og plassere én hånd på brystet og den andre på magen. Observer hvor pusten kommer først. Så enkelt er det. Hvem som helt kan greie det.

Majoriteten, til og med idrettsutøvere, puster med brystet. Det hindrer deg i å bruke lungenes fulle kapasitet og sliter deg ut.

Begynn alltid med å puste ut når du gjør styrketrening. Pust ut når du løfter en vekt, gjør knebøy eller bukbøy. Så puster du inn når du slipper opp og reverserer bevegelsen.

Dette punktet er uvurderlig. Mange idrettsutøvere sliter med pusten selv om de har trent lenge. Problemer med pusten kan i verste fall føre til skader under vektløfting. Husk å konsentrere deg om pusten for å bli en mer kontrollert og teknisk dyktig treningsentusiast.

Gjør du bukbøy eller magebøying, pust ut fra munnen og stram magemusklene mens du løfter brystet. Pust inn fra nesa mens du senker kroppen tilbake til underlaget. Når du gjør dette kommer du til å forstå den positive effekten riktig pusting kan ha for treningen din.

Takket være tipsene i denne artikkelen kan du nå jobbe konsentrert mot målet ditt om et sterkt og flott mageparti, uten å skade deg selv!

Ikke glem at magemusklene trenger hvile. Om du trener dem hardt hver dag, risikerer du muskeltretthet. Det vil du for all del unngå.

Det er viktig å finne øvelser som gjør at du gleder deg til treningen. En treningsplan fylt av moro kommer til å endre livsstilen din til det bedre.

Til sist vil vi minne om at det er viktig å spise riktig, om du trener magen for å bygge muskler og brenne fett. Næringen du har i deg påvirker resultatene. Begrens inntaket av kaloririk mat og spis mer av sunne proteiner som bidrar til at musklene blir smidige. Sunn mat bedrer helsa og bidrar til at du blir motivert!

Nå vet du alt du trenger for å skaffe deg en six-pack. Lykke til! Kanskje du selv kan bli en dyktig personlig trener?

Sugen på flere treningsråd? Les dette.

Trenger du en lærer i Personlig trener (PT)?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Maria