Du må vite hva du gjør når du trener, og spesielt om du driver med kroppsbygging. Det er viktig å lære bevegelsene riktig, enten du trener med personlig trener, på senter eller hjemme, så du ikke pådrar deg muskel- og seneskader som tendinitt.

Har du allerede hatt uflaks, sier du? Leser du denne artikkelen kan du i alle fall forhindre at det skjer igjen!

Vi i Superprof har laget en liste over de mest populære kroppsbyggings- og styrkeøvelsene og de tilhørende vanlige feilene du må unngå.

Med denne guiden unngår du skader, samtidig som du kommer i toppform.

Risikoen for senebetennelser i skulderen ved trening

Har du trøbbel med et eller flere ledd? Som knærne, albuen eller skuldrene?

Det kan dreie seg om tendinopati, det vil si skader i sener som ofte inntreffer når du trener. Tendinopati er en betennelse i båndet som knytter muskelen til beinet. Betennelsen er gjerne en inflammasjon uten infeksjon, og opptrer i etterkant av en skade.

Skulderen er et av kroppens mest ustabile ledd, og dermed utsatt for tendinopati.

Fra et anatomisk ståsted har skulderen flere svake punkter. Faktisk består skulderen av intet mindre enn fem ledd:

  • glenohumeralleddet,
  • skulderbladet,
  • thoraxleddet,
  • akromioklavikularleddet og
  • sternoklavikularleddet.

Hovedleddet er likevel glenohumeralleddet, som hjelper til med tre typer bevegelse: ekstern og intern rotasjon, strekking og forlenging, og utover- og innoverbøying. Ulempen med den enorme mobiliteten er at den følges av en viss ustabilitet.

Siden skulderen er et utvendig ledd, blir den sannsynligvis påvirket om du slår deg.

Den vanligste seneskaden i skulderen er en skade i supraspinatussenen, som er ansvarlig for å løfte armen ut i siden og opp.

Når du driver kroppsbygging eller styrketrening bør du stanse bevegelsen så snart skulderen løfter seg opp. Når skulderen har nådd så høyt den rekker (generelt ca. 90 grader), tar kroppen andre muskler i bruk, mens skulderen selv slites ut.

Vær forsiktig, for dette innebærer en reell risiko for å skade senene.

De mest risikofylte bevegelsene for skulderen når du bygger musklene i overkroppen, er:

  • Styrking av den midtre deltamuskelen,
  • styrking av den bakre deltamuskelen,
  • såkalte pull-ups, kroppshevinger, og
  • styrking av den store brystmuskelen.

Om du er i tvil om hvordan du gjør styrkeløft og øvelser riktig, ikke nøl med å søke råd hos profesjonelle veiledere eller personlige trenere. Husk at personlige trenere har sertifiseringer i faget sitt og stor kunnskap om både anatomi og trening.

Ryggen til en kvinne som tar en pullup.
Ulike former for kroppshevingsøvelser er et must for deg som trener styrke. (Bilde: Unsplash)

Kroppshevinger: Hvordan unngå skulderskader

Pull-ups eller kroppshevinger inngår nesten alltid i treningsprogrammer som tar sikte på muskelbygging. Treningsforum har en god oversikt over alle de ulike typene kroppshevinger som finnes. Klarer du alle er du halvveis til å bli treningsguru!

Kroppsheving med brystet

Dette er standard-kroppshevingen er du løfter deg selv oppetter en vannrett stang. Øvelsen virker på følgende muskler:

  • den brede ryggmuskelen (lattimus dorsi)
  • den store runde muskelen (teres major)
  • den lille runde muskelen (teres minor) og
  • armmusklene sekundært.

Husk å bruke musklene i overkroppen til å løfte, og ikke bicepsen. Når haka er over stanga, stanser du et sekund, før du senker deg sakte ned igjen.

Bak nakken-kroppsheving

Dette er en kroppsheving der du løfter deg selv oppetter en stang, men istedenfor å løfte deg opp med stangen foran deg, har du stangen bak deg. Du bruker muskler i rygg og skuldre.

Skulderen havner i en posisjon som svekker musklene som holder leddet stabilt, den såkalte rotatormansjetten.

Pass på at du holder ryggen rett gjennom hele øvelsen.

Og husk, ikke bruk magemusklene for å løfte når det blir tungt.

Hake-kroppsheving

Denne kan minne om den standard kroppshevingen, men her har du håndflatene på stangen vendt inn mot kroppen din. Løft deg opp til du har haka over stangen og albuene er bøyd maksimalt. Stans, og senk deg sakte ned igjen.

Du bruker musklene øverst i ryggen og skuldrene: Trapesmuskelen, den bakre deltamuskelen og rombemusklene. Vær forsiktig så du ikke løfter armene over skulderlinjen, fordi en slik ekstern rotasjon i armene kan virke negativt på skulderleddet i denne posisjonen.

Benkepress-feil du må unngå

Denne velkjente øvelsen er ideell for å styrke brystmusklene! Du kommer garantert til å bli sterkere.

Du legger deg på ryggen på en benk og løfter vekter opp og bort fra brystet.

En vanlig feil er å bevege skuldrene fremover når du dytter vekta bort. Dette kan føre til skuldersmerter. Dessuten bruker du brystmusklene mindre.

Istedenfor må du presse skulderbladene sammen på ryggen, og løfte skuldrene en anelse.

Ikke hold hendene for tett på vektstangen, da dette fører til unødvendig press på skuldrene. Men du bør heller ikke ha et for vidt grep, da brystmusklene strekkes unødvendig mye. Risikoen for skader blir større.

Et hett tips: Ligg rett på benken og ikke løft rumpemusklene når du løfter. Gjør du det, legger du press på ryggraden.

Til sist ber vi deg om å være forsiktig så du ikke senker vekten over halsen og nakken. Og plasser fotsålene i bakken, slik at du får en stødig posisjon og ikke kan vippes av pinnen. Det minsker faren for skader!

Ikke bøy ryggen når du gjør knebøy!

Knebøy er en klassiker vi alle kjenner, og fast ingrediens i personlige treneres treningsopplegg. Med god grunn!

Øvelsen lar deg bygge muskler i lår og rumpe, der kroppen lagrer mye fett. Med andre ord kan knebøy gi deg en flott silhuett.

For mobilitet i ankler, knær og hofter, kan du gjøre en dyp knebøy og holde den lave posisjonen en god stund. Dype knebøy går godt inn i tøyerutinen.

Knebøy kan forebygge smerter i korsryggen. Om du er nybegynner og mangler fleksibilitet, kan du gjerne bruke en stol eller et bord til støtte.

Og husk å holde ryggen rett!

Kvinne med knebeskyttere og vannflaske på treningssenter.
Kroppsbygging og styrke er gøy! Men du må vite hvordan du går frem, så du ikke skader deg. (Bilde: Unsplash)

Vær varsom så du ikke overbelaster musklene

Nybegynnere innen kroppsbygging strever med å velge riktig vekt (det riktige ordet er i virkeligheten «masse», fordi vekt er en kraft som måles i newton, mens masse måles i kilogram) på treningsapparatet eller stangen.

En vanlig feil er å ville løfte for lette vekter, forståelig nok. Da blir innsatsen mindre, og øvelsen får liten effekt. På den andre siden kan du komme til å løfte for tungt fordi du overvurderer eget nivå.

Sistnevnte feil er mer alvorlig. Dette fordi du kan skade deg. For eksempel kan du komme til å løfte for tungt når du gjør benkepress. Da havner stangen på brystet.

For å unngå slike situasjoner anbefaler vi at du rådfører deg med profesjonelle:

  • En gym- eller idrettslærer,
  • en personlig trener, eller
  • en med utdanning i bevegelsesvitenskap, for eksempel.

Disse ekspertene kan:

  • vurdere hvilket nivå du ligger på ferdighetsmessig, og hvor god form du er i,
  • lage et personlig treningsprogram der vekten er tilpasset kroppen din, og
  • demonstrere hvordan du bruker treningsapparater og gjør øvelsene riktig så du unngår skader.

Husk at en skader som senebetennelser kan holde deg unna treningssenteret i så mye som fire uker, så lenge at en del av den hardt opparbeidede muskelmassen forsvinner. Tenk langsiktig og tren slik at kroppen tåler det!

Vi i Superprof råder deg til å følge to tips for å unngå skader når du trener:

  • Ikke tren en muskelgruppe mer enn tre ganger i uka. En muskel trenger minst 48 timers hvile etter en intens treningsøkt.
  • Mellom harde økter anbefaler vi en uke restitusjonstid, der du enten dropper all trening eller halverer vekten.

Husk å varme opp skikkelig, og da mener vi alle muskelgrupper du skal trene. Dessuten må du ikke glemme å drikke nok vann.

Idrettsutøvere spiser gjerne en eller annen form for proteinrik kost før og etter treningen. Det skyldes at aminosyrer er proteinets byggeklosser, og inngår i muskelvevet. Disse syrene spiller en viktig rolle i de fysiologiske prosessene som handler om energi, restitusjon, humør og hjernefunksjon, og når det kommer til å økte muskelstyrke og brenne fett.

En ernæringsekspert kan hjelpe deg på vei med riktig kosthold når du trener.

To damer gjør yogaøvelser.
Folk i alle aldre ser fordelene med å holde seg fysisk aktiv. (Bilde: Unsplash)

Styrketrening og eldre: En farlig kombo?

Til sist vil vi kort ta for oss kroppsbygging og styrketrening for eldre. Takket være høyere forventet levealder ser flere og flere eldre verdien av å holde seg fysisk aktiv.

Alderdommen forbindes med tap av muskelmasse, såkalt sarkopeni, som fører til at menneskekroppen blir skjørere (fall, forstuinger, brudd og så videre).

Fysisk trening har mange helsefordeler, også for eldre. Jevnlige treningsøkter er en enkel, billig og effektiv måte å bekjempe alderdommens innvirkning på kroppen.

Mange studier har vist at kroppsbygging kan motvirke sarkopeni, og at jevnlig muskeltrening styrker bein, muskler og sener hos eldre. Dette gir større mobilitet.

Eldre bør forhøre seg med eksperter når de trener, for eksempel med helsepersonell, en personlig trener eller en lærer i seniorgymnastikk.

Uansett om du er gammel eller ung, det er aldri for sent å starte med kroppsbygging og styrketrening! Kardiotrening er også helsebringende, og kombineres gjerne med styrke. Du kommer ikke til å se deg tilbake. Vil du forhøre deg med en personlig trener i Oslo, Bergen eller et annet sted i Norge, er det bare å ta kontakt med en av Superprofs dyktige trenere.

Har du fått blod på tann? Les alt du trenger å vite om trening her.

Trenger du en lærer i Personlig trener (PT)?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Maria