Sirkeltrening er en treningsform med høy intensitet. Det er ikke en ny treningsform, men den står fremdeles sterkt. Og det er det mange grunner til! Med sirkeltrening utvikler du kondis gjennom komplekse styrkeøvelser og sett med flere øvelser som gjennomføres uten pause.

Sirkeltrening er en effektiv måte å bygge muskler og forbedre kondisjonen på gjennom intens, kortvarig og gjentatt aktivitet. Det er en enkel og effektiv måte å trene hele kroppen på i én økt.

Sirkeltrening kan ikke minst lett justeres etter dine behov. Det er først og fremst en stor fordel, men det kan også gjøre at det kan være vanskelig å vite helt hvor man bør begynne. Det er nemlig mange måter å legge opp effektiv sirkeltrening på!

I denne artikkelen spør vi derfor: Hvordan ser det optimale sirkeltreningsopplegget for styrketrening ut?

en kvinne står i planke med rette armer som ledd av sirkeltreningen, hun står på en platting foran sjøen
Kombiner gjerne øvelser med kroppsvekt med øvelser med tyngre vekter. (Kilde: Minna Hamalainen / Unsplash)
De beste Personlig treninglærerne tilgjengelig
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (3 Evaluering(er))
Susanne marie
800kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mikal
Mikal
200kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (3 Evaluering(er))
Susanne marie
800kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mikal
Mikal
200kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Start nå

Ton hele kroppen med sirkeltrening

Sirkeltrening inkluderer som regel en kombinasjon av øvelser med vekter og øvelser med kroppsvekt. Øvelsene utføres i sett, uten pause mellom enkeltøvelsene, men med pause mellom hvert sett. På denne måten får treningen en intervallpreget kvalitet.

Sirkeltrening må likevel ikke forveksles med HIIT (høyintensiv intervalltrening). De to typene trening ligner på mange måter på hverandre, og det er vanlig å ta i bruk mange av de samme øvelsene, som knebøy og push ups. I HIIT er det imidlertid vanlig å ta pause mellom hver enkelt øvelse, mens man som sagt i sirkeltrening må jobbe seg gjennom et helt sett med øvelser før man tar pause.

Et sett i sirkeltrening inkluderer gjerne en rekke forskjellige øvelser som aktiverer store deler av kroppen. Selv om det er fullt mulig å sette sammen en økt som fokuserer på ett bestemt område, består vanligvis en sirkeltreningsøkt av en kombinasjon av styrkeøvelser for underkropp og overkropp og kondisjonsøvelser.

Samtidig som du trener styrke, vil du altså utvikle kondisjonen og utvikle større utholdenhet. Det er godt for det kardiovaskulære systemet ditt og er med på å forebygge livsstilssykdommer.

Hvis du lurer på om en øvelse er med på å utvikle kondisen din, er et godt tegn at den får deg til å puste tungt og at pulsen øker betydelig. En kondisjonsøvelse aktiverer dessuten gjerne hele kroppen.

Respirasjonssystemet og kondisen din er essensielle faktorer i sirkeltreningen. Alle som driver jevnlig med sirkeltrening over tid, vil merke at det forbedrer hjertets og lungenes kapasitet. Når vi snakker om at du trener hele kroppen med sirkeltrening, mener vi altså ikke bare at du vil trene muskler over hele kroppen.

Selv om du primært ønsker å bygge muskler med sirkeltreningen, anbefaler vi derfor at du sørger for å inkludere kondisjonsøvelser. Velg imidlertid gjerne kondisøvelsene som har større muskelbelastning.

Lag et opplegg for sirkeltreningen

Når du først begynner med sirkeltrening, er det lurt å velge et ferdigutviklet opplegg. Slik lærer du hvordan en god økt utformes, og du slipper å ha kjennskap til et stort utvalg av treningsøvelser på forhånd.

Men når du begynner å komme i bedre form, blir bedre kjent med din egen kropp, har lært mange forskjellige treningsøvelser og har funnet ut hvordan du liker å trene, er du klar til å utforme ditt eget sirkeltreningsopplegg.

Det er mange grunner til å gjøre dette, men den viktigste er at det gir deg friheten til å spesialtilpasse et opplegg for å nå dine spesifikke mål så effektivt som mulig.

Men hvordan går du frem for å utforme den perfekte sirkeltreningsøkten med vekt på styrketrening?

to kvinner trener sammen, den ene gjør sirkeltrening og tar sit ups, den andre holder anklene hennes og veileder henne gjennom økten
Hvis du synes det er vanskelig å utvikle ditt eget treningsopplegg, hvorfor ikke få hjelp av en personlig trener? (Kilde: Bruce Mars / Unsplash)

Sett rammene for økten

Hver runde består gjerne av 5-10 øvelser, avhengig av hvor lang tid du har til rådighet, hvor lenge du velger å utføre hver øvelse, og hvor krevende hver øvelse er.

Mellom hver runde tar du en pause på 1-2 minutter, og så begynner du på en ny runde. Som vi allerede har nevnt, skal du ikke ta pauser mellom de enkelte øvelsene i en runde.

Hvor mange runder du velger å legge inn i økten, avhenger av hvor lang tid du har til rådighet. Om du relativt nylig har begynt å trene, kan det dessuten være lurt å ikke presse deg for hardt før du har lagt et ordentlig formgrunnlag.

Generelt kan en halvtime være et godt utgangspunkt, men det er ingenting i veien for verken å korte den ned eller utvide den etter behov og ønske.

Balanser økten

Selv om du vil bygge muskler og trene styrke, betyr det ikke at du ikke bør fokusere på å utforme en balansert sirkeltreningsøkt.

Én måte å gå frem på er derfor å velge ut 2-3 styrkeøvelser for overkroppen, 2-3 øvelser for underkroppen og 2-3 kondisjonstunge øvelser for hver økt. Slik sikrer du at du alltid opprettholder en viss balanse i settet. Finner du øvelser som kombinererer flere av disse aspektene, er det dessuten strålende.

Det er fullt mulig å gjøre den samme runden med øvelser gjennom hele økten. Om du ønsker større variasjon, kan det imidlertid være verdt å vurdere å variere noen av øvelsene fra runde til runde. Slik vil du dekke over flere muskelgrupper. Ikke minst er variasjon en god måte å holde oppe engasjementet og motivasjonen på!

Finn øvelser som aktiverer mange muskelgrupper på én gang

Hvorfor trene bare én muskel av gangen når det er mulig å trene flere?

Baseøvelser er øvelser som går over flere ledd og inkluderer flere muskelgrupper. Denne typen øvelser er svært effektive, og de bør derfor inkluderes i treningsopplegget ditt.

Klassiske eksempler på baseøvelser er

  • knebøy
  • markløft
  • chins
  • benkpress

Inkluder vekter og utstyr

Når du begynner å bygge opp muskelmasse, ønsker du kanskje etter hvert å øke vanskelighetsgraden. Ved å trene med vekter og øke belastningen, blir også styrketreningen mer effektiv. Pass imidlertid på at du ikke overbelaster kroppen eller skader deg, enten ved å trene for hardt eller trene feil.

Om du har medlemskap på et treningssenter, er dette en god mulighet til å inkorporere vekter og styrketreningsapparater i økten. Sirkeltrening kan like fint gjennomføres på et treningssenter som i hjemmet ditt.

Om du ikke ønsker å trene på et treningssenter, kan du likevel utvide mulighetene for variasjon ved for eksempel å skaffe deg et par håndvekter.

Hvordan bygge muskler effektivt med sirkeltrening?

For å bygge muskler velger mange å trene ved hjelp av treningsapparater med stor motstand, i tillegg til å utføre de klassiske styrkeøvelsene, som vektløfting.

Mange som driver med styrketrening, velger å dele inn treningsøktene etter bestemte kroppsdeler. Én dag trener man bein, den neste overkroppen. Slik gir man de forskjellige muskelgruppene tid til å restituere seg. Denne metoden krever imidlertid også at man legger inn mange treningsøkter i uka hvis man ønsker effektiv forbedring.

Om du ønsker et fullt program kan det være en god idé å kontakte en trener i nærheten av deg. Du finner personlig trener Stavanger og over hele Norge gjennom Superprof.

en rad med tunge håndvekter til sirkeltreningen ligger klare til å brukes, det står en drikkeflaske og kettlebells i bakgrunnen
Det er fullt mulig å inkorporere relativt tung styrketrening i sirkeltreningen. (Kilde: Greg Rosenke / Unsplash)

Bare fordi fremgangsmåten i sirkeltrening og den vanligste typen styrketrening er forskjellig, betyr det ikke at sirkeltrening og styrketrening ikke kan kombineres.

Styrketrening med vekter og apparater kan fint inkorporeres i sirkeltreningen, og gjerne også kombineres med kondisjonstrening. Diskuter hvordan du kan legge opp et program om passer best for ditt utgangspunkt med din personlig trener Oslo.

Når du har lagt et grunnlag med "enkel" sirkeltrening, kan det hende du er klar for å prøve kompleks sirkeltrening, rettet mot å bygge muskelutholdenhet.

I power-sirkeltrening tar man gjerne utgangspunkt i et tidsspenn der man rekker å gjøre ca. 30-40 repetisjoner per øvelse. Et sett består gjerne av 6 øvelser, og en økt består av rundt 5 sett. Rammeverket er imidlertid, som med annen sirkeltrening, fleksibelt, og kan fint modifiseres etter kapasitet, timeplan, type øvelser og dagsform.

Noe av grunnen til at power-sirkeltrening er så effektivt, er de eksplosive bevegelsene. For å oppnå best mulig resultat bør hver bevegelse bør være gjennomtenkt, målrettet og kraftfull.

Når du kombinerer relativt tung styrketrening med sirkeltrening, bør du dessuten likevel følge det vanlige prinsippet fra sirkeltreningen med å jobbe med hele kroppen. Dropp altså å ta med deg "leg day" inn i power-sirkeltreningen!

En økt med power-sirkeltrening kan gjennomføres på under en halvtime. Den gir deg styrketreningens intensitet og belastning innenfor en veldig overkommelig tidsramme.

Legger du også inn noen kondisjonsøvelser, er du godt på vei for å utforme en virkelig effektiv treningsøkt. Legg gjerne overvekten av dem inn tidlig i økten, for å få opp temperaturen og bli klar for de tunge styrkeøvelsene som venter.

Denne typen trening er perfekt for deg som trener på treningssenter. Her har du tilgang på et bredt utvalg av apparater og en rekke forskjellige vekter.

Vanlige øvelser å støte på i sirkeltreningen er

  • reverse crunch
  • roing
  • burpees
  • mountain climbers
  • tricep dips
  • utfall
  • knebøy

Skadeforebygging og fornuftig trening

For å gjøre treningen så effektiv som mulig, og samtidig forebygge skader, er det viktig å prioritere god form og teknikk.

Det kommer en viss risiko med å trene med vekter, og det er derfor viktig både å lære seg riktig teknikk og å øke belastningen gradvis. Ikke minst er det viktig å ikke overtrene. Det er fort gjort å gå på en smell når du nettopp har begynt å trene, har masse motivasjon og bare vil utvikle deg så raskt som mulig.

Begynn gjerne med øvelser som tar utgangspunkt i kroppsvekt eller lette vekter. Be dessuten gjerne en personlig trener Trondheim om å gi deg tips om hvordan du trener rett, trygt og effektivt.

Med kunnskap og litt is i magen kommer du lengst! Og resultatet blir garantert bedre enn om du må gi deg med senebetennelse etter et par måneder.

>

Plattformen som kobler privatlærere og elever

Første kurstime gratis

Likte du denne artikkelen? Vurder den!

5,00 (1 vurdering(er))
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.