Det finnes ingen snarveier til å komme i form: Man må rett og slett trene.

Det finnes mange måter å trene på. Man kan jogge, man kan løfte vekter på treningssenteret, og man kan dra på gruppetimer eller gjøre yoga. Eller hva med å buldre? Noen foretrekker å svømme, andre igjen foretrekker lagidrett, som fotball, håndball eller innebandy, eller racketsport, som tennis eller squash.

Det er altså mange treningsformer å velge blant. En av dem er sirkeltrening. En av de store fordelene med sirkeltrening er at det gir deg en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening. Dessuten er det svært lett å tilpasse og justere hver individuelle økt, både etter dagsform, tempoet på progresjonen din og hvilke aktiviteter du er interessert i å drive med.

Sirkeltrening kan tilpasses utøvere på alle nivåer. Du velger selv om du utformer ditt eget program eller tar utgangspunkt i et ferdiglaget program – dette er bare et Google-søk eller en appnedlastning unna.

Det er også mulig å ta noen timer med en privatlærer for å få hjelp til å utvikle et treningsprogram med utgangspunkt i formen din, interessene dine og målene dine. Treneren din vil gi deg viktig informasjon om hvordan du trener rett, forebygger skader og utfører de individuelle øvelsene. Din personlig trener Stavanger kan også gi deg råd om hvor ofte du bør trene, og hvor lenge øktene bør vare.

En av de store utfordringene mange støter på når de begynner med sirkeltrening, er nettopp spørsmålet om varighet og hyppighet. Og dette er virkelig et nøkkelspørsmål: Det avgjør både hvor stor sjanse du har for å fortsette med treningen, hva slags fremgang du vil gjøre og hvilken risiko du har for å skade deg.

Vi tar derfor en nærmere titt på hvordan du bør legge opp treningshverdagen når du har bestemt deg for å begynne med sirkeltrening.

en kvinne trener med vektstang til sirkeltrening
Modifiser økten med vekter etter ønske. (Kilde: Jonathan Borba / Unsplash)
De beste Personlig treninglærerne tilgjengelig
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (3 Evaluering(er))
Susanne marie
800kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mikal
Mikal
200kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (3 Evaluering(er))
Susanne marie
800kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mikal
Mikal
200kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Start nå

Sett deg mål, og gjør dette til utgangspunktet for timeplanen

Trening er i utgangspunktet en god ting, men den kan effektiviseres betydelig dersom du setter deg et mål tidlig og jobber målrettet for å nå det. Målet kan være konkret eller mer overordnet, og det kan gjerne deles inn i mindre delmål.

Sirkeltrening er et godt ledd på veien til å oppnå en rekke mål. La oss se på noen av resultatene du kan få ved sirkeltrening:

  • Den styrker kondisjonen og utholdenheten din gjennom intervalltrening og øvelser som virkelig får opp pulsen.
  • Den bygger muskler gjennom styrkeøvelser for armer, overkropp og bein.
  • Den forbrenner fett gjennom treningsøkter med høy intensitet som inkorporerer hele kroppen.

Uansett om målet ditt er å bli sterkere, øke utholdenheten eller å stramme opp kroppen, er sirkeltrening en balansert og mangfoldig treningsform som kan hjelpe deg på vei. Den kan gjerne kombineres med andre treningsformer du liker å drive med.

Et mål er dessuten godt å ha dersom du mangler motivasjon og sliter med å komme i gang med treningen. Det kan være stor hjelp i å minne seg selv på hvorfor man begynte å trene i utgangspunktet. Ingenting er vel mindre motiverende enn å gjøre noe uten å føle at det har noen effekt eller poeng – og det kan ditt mål være med på å hjelpe deg med å huske at treningen har.

Resultatene du oppnår med treningen, vil avhenge av hvor lenge, hvor hardt og hvor ofte du trener. Sirkeltrening kan gjennomføres nesten hvor som helst: på treningssenteri ditt eget hjem, i hageni en park eller på en strand. Du trenger bare en stoppeklokke og en treningsmatte, og kan legge til vekter og annet tilbehør etter ønske.

Hvert sted du trener på, med dets utstyr og utforming, gir unike muligheter for økten. Variasjon er nok et nøkkelord dersom du sliter med motivasjonen, og dette er det massevis av rom for i sirkeltrening.

Få hjelp og veiledning til å lage ditt eget treningsopplegg ved hjelp av en personlig trener Bergen eller et annet sted i nærheten av eg.

Sett en fast lengde på øktene med sirkeltrening

Sirkeltrening kan sammenlignes med HIIT, eller høyintensiv intervalltrening. Der HIIT-trening er strukturert i korte, tidsbegrensede intensive øvelser med hvileperioder mellom hvert element, gjennomfører man imidlertid i sirkeltrening en hel syklus med øvelser før man tar pause.

Med målene for sirkeltreningen satt er det på tide å finne ut hvor lange treningsøkter du ønsker.

I sirkeltrening tar du tiden på hver eneste øvelse du gjør. Du setter en fast, kort tidsperiode, du kan for eksempel ta utgangspunkt i 20 sekunder, og denne utgjør varigheten av hver av øktens enkeltøvelser.

en far driver med sirkeltrening hjemme i stua på en treningsmatte
Det viktigste er ikke å sette i gang med et hardkjør uten like, men å finne en treningsrutine som fungerer i hverdagen. (Kilde: Surface / Unsplash)

Nybegynner

Hvor lenge du bør gjøre hver øvelse, avhenger både av øvelsens intensitet og ditt treningsnivå. Har du ikke trent på en stund, er gjerne 20 sekunder en god start. Det høres kanskje kort ut, men det kan være krevende å gjøre push ups i 30 sekunder i strekk dersom man ikke er vant med å trene regelmessig.

Du legger dessuten best til rette for å lykkes med treningen over tid dersom du ikke begynner for hardt. Det kan fort drepe motivasjonen, og er du uheldig, kan det også føre til unødvendige skader og vondter. For å forebygge og unngå skader, spør deg til råds hos en personlig trener Oslo via Superprof.

Når du har testet ut hvor du ligger i et sett forskjellige øvelser, kan du så gjøre justeringer av tidsperiodene. Det er ikke slik at alle øvelsene må gjøres akkurat like lenge, og kanskje kjenner du at du fint kan gjøre knebøy i tretti sekunder hver runde. Så lenge du klarer å holde styr på øktenes forskjellige lengde, er det ingenting i veien for å gjøre slike justeringer.

Det er imidlertid også mulig å justere belastningen i stedet for tidsutstrekningen: Kanskje beholder du en fast lengde på øvelsene, men velger å gjøre push ups på knærne og/eller knebøy med vekter.

Mellom hver runde med øvelser tar du en pause på rundt 2–3 minutter. Selv om du skal gjøre de samme øvelsene hver runde, er det mulig å gjøre små justeringer av belastningsnivået også fra runde til runde.

Det trenger ikke å være vanskelig å komme i gang med sirkeltrening!

Viderekommen

Om du allerede har en del trening på baken, ønsker du sannsynligvis et litt mer utfordrende treningsprogram enn et som er tilpasset noen som nettopp har begynt å trene.

Mens en nybegynner gjerne kan begrense seg til økter på rundt 20 minutter, bør du heller sikte mot 30-minuttersmerket. Du tåler en lengre treningsøkt, og kan også nyte godt av effektene de ekstra minuttene har.

Når det gjelder lengden på de enkelte øvelsene, kan du gjerne ta utgangspunkt i 30-sekunderssekvenser. Det er ingenting i veien for å presse lengden oppover heller, dersom du føler at du har kapasitet til det.

Du vil dessuten gjerne ha en litt kortere hvilepause mellom hver runde. Et minutt, eller kanskje ett og et halvt, er et godt utgangspunkt. For økter der du legger større vekt på utholdenhetstrening kan det være nødvendig å strekke pausetiden noe ut.

Ekspert

Dere der ute som allerede er i toppform, ser sannsynligvis etter et program som inkorporerer både tunge styrkeøvelser og intens aktivisering av hele kroppen. Her anbefaler vi at du gjør mest mulig ut av øvelser som på samme tid trener styrke og utholdenhet, gjerne med ekstra utstyr, som vekter og en pull up-stang. Hver øvelse bør vare mellom 30 sekunder og 1 minutt.

Husk å alltid varme opp, og alltid ha vann tilgjengelig under treningsøkten. Det er viktig å lytte til kroppen og være var for dagsformen, og ikke kaste seg blindt ut i de hardeste øvelsene dersom det kjennes feil.

Hvor ofte bør du gjøre sirkeltrening?

Dersom du nettopp har begynt å trene, er sirkeltrening en god, mild og skånsom måte å starte på, nettopp på grunn av den store fleksibiliteten i intensitet og varighet. Ikke føl at du ikke gjør nok bare fordi økten ikke er kjempelang eller fordi du tar pauser innimellom: Det er nå du legger det viktige grunnlaget for en god treningsrutine og den store fremgangen som ligger foran deg.

Det er viktig å ikke overbelaste seg når man er fersk på treningsmatta. Uansett om du driver med kondisjonsøvelser, styrketrening eller en kombinasjon i sirkeltreningen din, bør du derfor begrense deg til å trene 2–3 ganger i uka. Du kan være fornøyd om hver økt er 15–30 minutter lang.

en kvinne varmer opp til sirkeltreningen hjemme ved å hoppe tau utendørs
Å hoppe tau er en fantastisk oppvarmingsøvelse som virkelig får pulsen opp. (Kilde: Chichi Onyekanne / Unsplash)

Her er et sett med øvelser du som er nybegynner kan prøve deg på:

  • hoppe tau / stjernehopp
  • mountain climbers
  • planke
  • knebøy
  • tricep dips
  • push ups

Uansett om målet ditt er å bli sterkere, mer utholdende eller rett og slett bare å være mer aktiv i hverdagen, kan du relativt lett inkorporere et passende treningsprogram i hverdagen dersom du tar utgangspunkt i sirkeltrening.

Dersom du ønsker å utfordre deg selv litt ekstra, anbefaler vi å prøve å trene med en lett vektstang eller en medisinball.

Viktigheten av å trene jevnlig

Dersom du allerede er i relativt god form, kan du fint legge inn 4–5 økter med sirkeltrening i uka. Det som er så fint, er at sirkeltrening aktiviserer hele kroppen og gir deg en balansert treningsøkt – så lenge du vet hvordan du skal komponere et godt treningsprogram.

Med fokus på de store muskelgruppene og på riktig utførelse av øvelsene, og alltid med det overordnede målet ditt i syne, er du allerede på god vei til å lykkes.

Husk dessuten at sirkeltrening gjerne kan kombineres med andre treningsformer. Selv om sirkeltrening er en allsidig treningsform, har den ikke alt, og selv om det er rom for nesten uendelig variasjon, kan det være vanskelig å komme på nye gode øvelser hver økt.

Her er øvelser som gjerne kan inkorporeres i et sirkeltreningssett for viderekomne:

  • roing
  • crunches
  • vektløfting
  • pull ups
  • burpees
  • tricep dips

Uansett hva som er grunnen til at du trener, er sirkeltrening et fantastisk redskap å ha i verktøyskrinet sitt. Bruk det hver uke eller hent det frem av og til: Så lenge det er del av en treningsrutine som fungerer for deg, er du på god vei.

>

Plattformen som kobler privatlærere og elever

Første kurstime gratis

Likte du denne artikkelen? Vurder den!

5,00 (1 vurdering(er))
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.