Sirkeltrening er en treningsform med høy intensitet og et bredt utvalg av øvelser. Er du en nybegynner som ønsker et allsidig og effektivt treningsopplegg som får deg i form uten å ta altfor lang tid, er det et perfekt alternativ.

Med sirkeltrening trener du hele kroppen i én treningsøkt, og du jobber deg gjennom en kombinasjon av aerobe og anaerobe øvelser, av styrkeøvelser og kondisjonsøvelser.

Hver økt har et klart avgrenset tidsspenn og ligger gjerne på rundt en halvtime. Du gjør hver øvelse i en satt intervall på alt fra 20 sekunder til et minutt - lengden bestemmes av formen din og typen øvelse. Noe som gjør sirkeltrening spesielt, er at du ikke tar pause mellom hver enkeltøvelse. Derimot gjør du et helt sett av 5-10 øvelser i ett strekk, noe som er med på å øke intensitetsnivået og sørge for at du får pulsen ordentlig opp. Mellom hvert sett tar du en pause på 1-2 minutter.

Sirkeltrening har mange fordeler. Ikke bare trener du styrke og utholdenhet på samme tid, du har også et stort utvalg av øvelser å velge mellom, og du kan komponere hver økt etter din smak og ditt nivå.

mann driver med power-sirkeltrening og løfter en kettlebell over hodet i en knestående stilling, han er veltrent
Sirkeltrening kan tilpasses til alle, uansett hvilken form du er i. (Kilde: Alonso Reyes / Unsplash)
De beste Personlig treninglærerne tilgjengelig
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (3 Evaluering(er))
Susanne marie
800kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mikal
Mikal
200kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Kent
5
5 (8 Evaluering(er))
Kent
325kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Dag
4,8
4,8 (5 Evaluering(er))
Dag
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Susanne marie
5
5 (3 Evaluering(er))
Susanne marie
800kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mari
Mari
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jakub
Jakub
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jehad
Jehad
10kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Martin
5
5 (2 Evaluering(er))
Martin
450kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Mikal
Mikal
200kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Start nå

Hvorfor bør du prøve sirkeltrening?

Det kan være vanskelig å komme i gang med trening dersom du har hatt en lang pause. I møte med denne utfordringen er det viktig å finne en treningsform du liker å drive med, sammen med din personlig trener Trondheim. For mange er sirkeltrening nettopp dette.

La oss se på noen av årsakene.

En morsom treningsaktivitet

En av de store fordelene med sirkeltrening, er at det er så lett å tilpasse. Treningen er intensiv og effektiv, og du vet på forhånd akkurat hvor lenge økten vil vare.

Sirkeltrening kan gjøres hjemme, og du trenger ikke ekstra utstyr, selv om et sett med vekter vil gi deg et større mulighetsrom. Om du ønsker større variasjonsmulighet, kan det være lurt å gjennomføre økten på et treningssenter. Du kan for eksempel utføre din første økt med en personlig trener Oslo.

Sirkeltrening kan også fint gjennomføres utendørs, i en park, i hagen din eller ved sjøen. For variasjon mellom hver økt anbefaler vi at du bruker omgivelsene dine til å gjøre hver økt spesiell - om det enn er snakk om en benk, grunna ved kysten, en trapp eller en "monkey bar" på en lekeplass.

Selv om det er tilnærmet uendelig mange måter å sette sammen et treningsopplegg på, anbefaler vi at hvert sett inneholder minst én øvelse, gjerne flere, som aktiverer flere muskelgrupper på samme tid. Dette kalles gjerne en baseøvelse. Dessuten bør du sørge for at både underkropp, overkropp og kondisjon får kjørt seg i løpet av settet.

En økt med sirkeltrening kan fint bestå av ett enkelt sett, gjentatt så mange ganger du ønsker. Du kan imidlertid også skifte ut så mange øvelser du ønsker mellom hvert sett, for enda større variasjon (og en aldri så liten utfordring for hukommelsen!).

Det er også mulig å tilpasse sirkeltreningen til et bestemt formål: For eksempel kan du velge å lage en økt der styrketreningen står i sentrum. Ved å inkorporere vekter og treningsapparater kan du effektivt bygge muskler med sirkeltrening. Denne typen trening, der muskelutholdenhet står ekstra sentralt og kondisjon fremdeles er et element av økten, er et godt tilskudd til annen styrketrening.

Sirkeltreningens effekt på kroppen

Sirkeltrening kan fint kombineres med andre treningsaktiviteter, men det er også et godt alternativ for deg som ønsker å holde deg aktiv med én enkel og allsidig treningsform.

Med sirkeltrening utvikler du muskulær styrke og utholdenhet og bedre kondis. Alt dette i én øvelse er ikke så verst!

Kondisjonstreningen forbedrer hjertets pumpeevne og er med på å forebygge kardiovaskulære sykdommer. I tillegg er det med på å øke forbrenningen. Sirkeltrening kan altså være med på å hjelpe deg med å gå ned i vekt, hvis det kombineres med rett kosthold.

Selv om løpeintervalltrening er kjent for å være den mest effektive formen for kondistrening, er det mye annet enn løping som er med på å forbedre utholdenheten din. Når hjertet pumper godt og pusten går, er det et godt tegn på at øvelsen du driver med, utvikler kondisen din.

Sirkeltrening forbedrer dessuten også en annen type utholdenhet, nemlig den muskulære.

en person trener kondis med en joggetur, hen løper på asfalt i mørkt, overskyet vær
Sirkeltrening kan gjerne kombineres med enda mer kondistung trening, som løping. (Kilde: Sporlab / Unsplash)

Sirkeltrening for hele kroppen

Trening er ikke bare noe du gjør for nåtids-deg, for å se bra ut, for å få sommerkroppen eller få tonte muskler. Det er også noe du gjør for å øke sjansen for å ha en sterk og mobil kropp langt inn i alderdommen, for å kunne leke på gulvet med barnebarna dine og klare deg selv så lenge som mulig.

Fokuset på utseende har en uforholdsmessig stor plass i samtalen om trening. Selv om det ikke er noe galt i å trene for å bli mer fornøyd med utseendet sitt, er dette en type motivasjon som gjerne enten står i fare for å bli usunn og bidra til et dårlig selvbilde, eller dabber av ganske raskt, fordi man ikke har noen glede av selve aktiviteten.

Hvis du ønsker å bruke sirkeltreningen til å bli sunnere i form av å kvitte deg med fett, er det dessuten viktig å huske på at tallet på vekta ikke gir noe godt bilde av fremgangen din. Når du trener sirkeltrening, bygger du jo muskler, noe som er med på å gjøre deg tyngre. Selv om vekta blir stående på samme sted, eller til og med går litt opp, kan du fint ha fått lavere fettprosent.

Fordi sirkeltrening består av en kombinasjon av styrkeøvelser og kondisjonsøvelser, blir resultatet at utviklingen som foregår i kroppen din, er balansert. Naturligvis er det mulig å trene på en skadelig måte uansett hvilken aktivitet man driver med, men sirkeltrening er lett å gjøre rett og legger til rette for en jevn, men rolig utvikling, uansett hvilket nivå du er på.

Et sirkeltreningsopplegg for deg som ønsker å forbrenne fett, kan for eksempel se slik ut:

  • push ups
  • crunches
  • jogging på stedet eller mountain climbers
  • burpees
  • planke

Uansett hva som er grunnen til at du vurderer å begynne med sirkeltrening, er det et par viktige ting å ha i bakhodet.

For det første bør du alltid ha vann tilgjengelig når du trener. For det andre er det viktig å varme opp før treningen og tøye ut etterpå. Om du ønsker det, kan du lage et spesielt oppvarmingssett å introdusere hver sirkeltreningsøkt med, bestående av øvelser som stjernehopp, løping på stedet, å hoppe tau og lignende. Dette er viktig for å forebygge skader og gjøre at du kan fortsette å utvikle deg så lenge du ønsker.

For det tredje er det viktig å ikke bare tenke på kroppen, men også psyken. Hvis trening gjør at du stresser ned og føler mestring: perfekt! Hvis du derimot stadig gruer deg til treningen, eller hvis treningen får deg til å føle deg dårlig med kroppen din eller på andre måter skaper negative følelser, bør du ta grep.

Løsningen kan være å endre treningsrutinen din eller begynne med en helt ny sport, eller kanskje å være ekstra lydhør for dagsform og tillate deg selv en lettere økt innimellom. Kanskje finner du glede i å trene sammen med en venn, eller kanskje bestemmer du deg for å slutte å følge treningsinfluensere som gir deg dårlig selvtillit. Du er den som best vet hva som skal til, men ikke vær redd for å gjøre de nødvendige endringene. Det finnes ikke noen fasit på hva som er den rette måten å holde seg sunn og aktiv på.

en kvinne smiler og ler fordi hun har funnet trening hun liker å drive med, hun ser på en annen person utenfor bildet
Finner du glede i treningen, går alt mye lettere. (Kilde: Gabrielle Henderson / Unsplash)

Kom i gang med sirkeltrening

Før du begynner med selve treningen, bør du sette deg noen mål. Dette er med på å gjøre treningen mer effektiv. Målene kan være konkrete eller overordnede, de vil uansett være med på å veilede alle de senere valgene du tar. Målet kan være alt fra å få bedre kondis, å holde deg i aktivitet i hverdagen, å gå ned i vekt, å klare å ta 10 pull ups eller å ha det gøy mens du trener.

Når du så er klar til å sette opp et treningsopplegg, lurer du kanskje på hvordan det bør se ut. Svaret avhenger av hvilken form du er i, i tillegg til hva du ønsker å oppnå med treningen.

Nybegynner

I denne gruppen regner vi dem som har vært relativt stillesittende i en lengre periode. For deg er det spesielt viktig å ikke gå for hardt ut.

Lytt til kroppen og kjenn etter hvordan du føler deg, og spør en personlig trener eller les deg opp på hvordan man best forebygger skader når man trener. Ikke gå rett på de tunge vektene: Hold deg gjerne til kroppsvekt eller lette vekter når du begynner med sirkeltrening.

Dine første økter med sirkeltrening trenger ikke vare lenger en ca. 20 minutter. Innenfor dette har du tid til å gjennomføre 4-5 sett med øvelser på 3-4 minutter, med en pause mellom hvert sett på 1-2 minutter. Prøv deg frem når det gjelder lengden på utførelsen av hver enkelt øvelse, men ta gjerne utgangspunkt i 20-30 sekunder.

Viderekommen

På dette nivået bør hver økt vare i rundt en halvtime. Hver øvelse bør dessuten utføres litt lenger enn på nybegynnernivå, for å øke effekten av utholdenhetstreningen. Et minutt med pause bør være nok mellom hvert sett.

Avansert

På det høyeste nivået er du kanskje mer opptatt av å bygge muskler enn å gå ned i vekt. Som utgangspunkt kan du gjerne gjøre hver øvelse i rundt 45 sekunder, og pausene mellom hvert sett kan ligge et sted mellom 30 sekunder og et minutt. Økten i sin helhet bør vare i 30-45 minutter.

>

Plattformen som kobler privatlærere og elever

Første kurstime gratis

Likte du denne artikkelen? Vurder den!

5,00 (1 vurdering(er))
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.