Hunden som ser ned, eller Adho Mukha Svanasana, er en viktig yogastilling som nybegynnere må lære. Denne stillingen er en av de mest kjente og enkle yogaposisjonene, og er et avgjørende fundament og overgang til mange andre stillinger.

Adho Mukha Svanasana er et bra startpunkt for yoga, til og med bare for uttøying om morgenen. Den kan også brukes som en hvilestilling, og kan brukes til å bygge opp styrken mellom de forskjellige posisjonene. Hunden som ser ned er også en fantastisk måte å strekke ut og slappe av på, ettersom den retter opp ryggraden og strekker ut lemmene, magemusklene, bakdelen og skuldrene.

Stillingen er en fantastisk måte å tøye ut på etter en utholdenhets- eller styrketrening, eller på et hvilket som helst tidspunkt på dagen når du føler deg litt anspent. Det er også en enkel overgangsmetode til andre posisjoner, som for eksempel Tadasana, planken, kobra eller barnets posisjon.

Vi har satt sammen en trinn for trinn guide for å vise deg nøyaktig hvordan du skal utføre hunden som ser ned, og hvordan du kan perfeksjonere den slik at du kan legge den til i treningsrutinen din.

De beste Yogalærerne tilgjengelig
1. kurstime gratis!
Line
5
5 (2 Evaluering(er))
Line
350kr
/t
1. kurstime gratis!
Monika
5
5 (2 Evaluering(er))
Monika
500kr
/t
1. kurstime gratis!
Elvira
Elvira
400kr
/t
1. kurstime gratis!
Michaela
Michaela
350kr
/t
1. kurstime gratis!
Nive
Nive
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Kirsti
Kirsti
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Victoria
5
5 (2 Evaluering(er))
Victoria
150kr
/t
1. kurstime gratis!
Stefan lange
5
5 (1 Evaluering(er))
Stefan lange
800kr
/t
1. kurstime gratis!
Line
5
5 (2 Evaluering(er))
Line
350kr
/t
1. kurstime gratis!
Monika
5
5 (2 Evaluering(er))
Monika
500kr
/t
1. kurstime gratis!
Elvira
Elvira
400kr
/t
1. kurstime gratis!
Michaela
Michaela
350kr
/t
1. kurstime gratis!
Nive
Nive
300kr
/t
1. kurstime gratis!
Kirsti
Kirsti
250kr
/t
1. kurstime gratis!
Victoria
5
5 (2 Evaluering(er))
Victoria
150kr
/t
1. kurstime gratis!
Stefan lange
5
5 (1 Evaluering(er))
Stefan lange
800kr
/t
Første kurstime gratis>

Forberedelse

Sørg for at du har på deg komfortable klær som du lett kan tøye ut og bevege deg omkring i. Hvis du har på deg klær som er for trange eller for løse og svevende, vil du ikke kunne bevege deg like lett, og det vil stå i veien for konsentrasjonen.

Husk at selv om denne stillingen ikke er særlig risikabel, må du alltid praktisere yoga på en trygg måte. Derfor bør du kanskje investere i en yogamatte hvis du ikke allerede har en.

Selv om det ikke alltid er nødvendig med matter (spesielt for stående stillinger), er de en god måte å holde balansen og posisjoner på uten å skli, noe som er viktig for hunden som ser ned da du vil legge press på hender og føtter.

Når du har på deg behagelige klær og er klar til å begynne, kom frem på matten og begynn med de fem trinnene som er beskrevet nedenfor.

Hunden som ser ned: trinn for trinn

Trinn 1

For det første: Plasser hendene og føttene i riktig posisjon. Det er slik du vil skape og holde balansen, derfor er vektfordeling viktig.

Start med å stå på matten med alle fire. Sørg for at du legger hendene og håndleddene under eller litt fremover for skuldrene på matten, og at knærne er bøyd direkte under hoftene. Stedet hvor håndleddene dine bøyes bør være parallelt med den øverste kanten av yogamatten. Strekk ut armene og slapp av skuldrene og skulderbladene.

Spre ut håndflatene og fingrene slik at de enten er parallelle med hverandre eller litt spredte utover. De fleste finner det sistnevnte alternativet lettere for å opprettholde balansen og styrken. Press håndflatene og knokene godt ned, og fordel vekten jevnt over hendene.

Trinn 2

Når du puster ut, løft knærne opp fra matten. Begynn med å holde knærne litt bøyd og slik at hælene ikke berører gulvet for å ikke legge en for stor belastning på musklene.

Sakte strekk ut ryggen og halebeinet, med bekkenet opp mot taket og slik at bakdelen lener seg på veggen bak deg. Dette vil hjelpe deg med å virkelig strekke ut ryggraden og overkroppen.

Hvis du ønsker å lære flere herlige måter å strekke ut på, kan du sjekke ut de beste uttøyingsøvelsene innenfor yoga for nybegynnere her! 

Hund som ser ned yogastilling
Hunden som ser ned er en grunnleggende yogastilling. (Kilde: Unsplash)

Trinn 3

Begynn forsiktig å strekke ut beina. Begynn med å puste ut, og skyv toppen av lårene dine bakover, samtidig som du strekke ut hælene dine.

Deretter kan du strekke ut knærne, men ikke overbelast eller lås dem da dette kan kan forårsake skade. Strekk ut bare så langt som det føles behagelig, og hvis du føler smerte, bør du slappe av.

Etter hvert som du innarbeider denne posisjonen, vil du være i stand til å strekke ut beina og holde føttene flate på gulvet, derfor bør du ikke tenke på å lage den perfekte V-formen på det første begynnerstadiet.

Trinn 4

Når du har funnet balansen, er det viktig at du klarer å opprettholde den. For å gjøre dette må du ha styrke i armene og beina, og klare å lage en V-form best mulig du klarer på dette stadiet.

Press håndflatene ned i gulvet, mens du etter hvert strammer den ytterste siden av armene, og samtidig skal du få styrken opp fra håndleddene til skuldrene dine.

Å holde skuldrene stramme er veldig viktig i yogastillingen hunden som ser ned. Pass på at skulderbladene holdes bredt og trekkes mot korsryggen din.

Hold hodet stramt i et sted, ikke la det henge løst mellom armene dine. Bruk styrken i skuldrene til å holde nakken og hodet fast mellom armene.

Finn yogatimer i nærheten av deg her.

Hunden som ser ned
Skyv skulderbladene bak og hold de stramt - dette er nøkkelen til å bygge opp styrke og balansen (Kilde: Unsplash)

Trinn 5

Sørg for at vekten blir jevnt fordelt mellom armene og beina - det kan høres vanskelig ut, men det handler om å finne den perfekte balansen. Hvis du legger for mye vekt på hendene, kan det føre til overstrekking av muskler eller at du kommer til å skli. Den beste måten å stå riktig i hunden som ser ned er å sørge for at du står i en V-form og at vekten er jevnt fordelt.

Det er helt opp til deg hvor lenge du utfører denne stillingen. Noen bruker denne enkle stillingen som overgang mellom andre yogastillinger, og den kan derfor bare være i to eller tre åndedrag før du går over til en annen stilling.

Den beste måten å få mest mulig ut av yogaposisjonene på er å holde dem for en god del tid. Det er slik vi bygger opp styrke og utholdenhet, og begynner å gjøre en virkelig fremgang.

Du kan gjøre dette ved å holde hunden som ser ned i åtte til ti dype åndedrag. Fyll lungene når du puster inn, og tøm dem når du puster ut. Dette er avgjørende for likevekt og avslapping.

Disse enkle trinnene vil hjelpe deg med å perfeksjonere hunden som ser ned med ekstra fokus på hvordan kroppen din føles ut når du puster og holder stillingen samtidig. Du kan slappe av og avslutte denne posisjonen med Shavasana eller Padmasana i et par sekunder.

Fysiske fordeler

Å mestre Adho Mukha Svanasana har så mange fantastiske fordeler. Det kan bidra til å forbedre fordøyelsen, lindre hodepine, menstruelle smerter, ryggsmerter, søvnløshet og tretthet. Det har vist en beroligende virkning på hjernen som kan lindre stress, svekke depresjon og senke et høyt blodtrykk. Det er også forsket på yogaens fordeler på psykisk helse.

Hunden som ser ned har også terapeutiske fordeler for tilstander som astma, plattfot, bihulebetennelse og isjias.

Denne grunnleggende yogastillingen er også bra for å tøye ut og bygge opp styrke i hendene, skuldrene, vrister og muskler.

Modifikasjoner

Et treningsbånd kan være nyttig når man øver på yoga. Du kan prøve å holde sammen armene med båndet rett over albuen, og bruke denne motstanden til å presse skulderbladene ut. Dette vil bidra til å styrke de øvre armene og holde balansen.

En utfordrende modifikasjon når det gjelder hunden som ser ned er å løfte et bein bak deg mens du puster inn. Sørg for at beinet er parallelt med overkroppen din, og at hoftene dine holdes nede. Hold denne i 30 sekunder til ett minutt hvis du klarer det, og legg den sakte ned mens du puster ut. Gjenta på motsatt side.

Du kan også prøve å gjøre denne stillingen med en partner som kan hjelpe deg med å holde stå i en V-form.

Ved å få partneren din til å stå bak deg og holde båndet rundt forsiden av skrittet ditt, kan de dra båndet i en parallell bevegelse til ryggraden din. Dette vil hjelpe deg med enda mer riktig posisjon for hunden som ser ned ved å presse inn bekkenet og forlenge overkroppen vekk fra båndet.

For å lære hunden som ser ned og andre yogaposisjoner, inkludert den dynamiske krigerstillingen, trenger du ikke å søke på Internett etter yogakurs online! Gå til Superprof.no hvor en rekke yogalærere ønsker deg velkommen!

Trenger du en lærer i Yoga?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Martyna