Yoga er opprinnelig en hinduisk åndelig og asketisk disiplin. Fokuset i denne eldgamle øvelsen er meditasjon og pusteteknikker i forskjellige kroppsstillinger. Nå for tiden blir yoga praktisert over hele verden av alle slags mennesker, hovedsakelig for helse og avslapning.

Yogaen som vanligvis blir praktisert i den vestlige verden, kalles Hatha yoga, som utgjør én side ved den eldgamle øvelsen om overholdelse og meditasjon. Ordet yoga kommer fra det Sanskritordet for "forening". Det betyr at det handler om å bevare likevekten og engasjere sinnet og kroppen.

Yoga hjelper ikke bare folk til å føle seg rolige og fokusert, men det er også en fin måte å holde seg i form på og bygge opp styrke, fleksibilitet og muskler. Det finnes alle slags yogastillinger som vil bidra til å styrke sinnet og kroppen.

Det kan bli vanskelig å holde seg til yoga og ha en rutine, og mange gir opp ganske raskt. Av og til kan meditasjon være det vanskeligste ettersom det kan være vanskelig å holde fokus samtidig som du prøver å holde en stilling og bruke muskler som du vanligvis ikke bruker mens du trener.

Derfor det er en god idé å starte med noen yogastillinger for nybegynnere! Grunnleggende, enkle øvelser som er laget for å lette nybegynnere på en rolig måte, er den perfekte måten å begynne reisen på. Gode grunnleggende stillinger en burde lære er Tadasana, planken og selvfølgelig hunden som ser ned.

Det er best å begynne på denne måten, fordi dette gjør det mulig for å konsentrere seg om å puste og se hvordan kroppen og sinnet jobber sammen uten stresset av å prøve å gjøre det mens du står på hodet...

Før du begynner er det en god idé å ha på komfortable klær som du lett kan bevege deg og strekke i, og heller ikke for stramme slik at du kan puste og gjøre øvelsene med letthet. De fleste synes det er lettest å øve på en treningsmatte, fordi den holder deg stabil og det er mindre sannsynlighet for å gli.

Fordelen med yoga er at du egentlig ikke trenger noe annet enn litt ro og fred! Finn et stille sted og prøv noen enkle yogastillinger som for eksempel krigerstillingen.

Hva er de beste stillingene som vil sette deg i gang? Nedenfor finner du en liste over ni grunnstillinger. De vil gi deg en innsikt i yoga og vil gradvis oppmuntre deg mot mer avanserte bevegelser, hvis du ønsker å oppnå dem.

De beste Yogalærerne tilgjengelig
Monika
5
5 (3 Evaluering(er))
Monika
500kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Nina
5
5 (5 Evaluering(er))
Nina
500kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Victoria elisabeth
5
5 (2 Evaluering(er))
Victoria elisabeth
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jeanette
Jeanette
700kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Stefan lange
5
5 (1 Evaluering(er))
Stefan lange
800kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Lea
5
5 (1 Evaluering(er))
Lea
600kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Line
5
5 (2 Evaluering(er))
Line
350kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Kirsti
Kirsti
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Monika
5
5 (3 Evaluering(er))
Monika
500kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Nina
5
5 (5 Evaluering(er))
Nina
500kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Victoria elisabeth
5
5 (2 Evaluering(er))
Victoria elisabeth
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jeanette
Jeanette
700kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Stefan lange
5
5 (1 Evaluering(er))
Stefan lange
800kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Lea
5
5 (1 Evaluering(er))
Lea
600kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Line
5
5 (2 Evaluering(er))
Line
350kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Kirsti
Kirsti
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Start nå

Fjellposisjon

  • Fjellposisjonen er en enkel og forbløffende måte å strekke kroppen ut på fra fingre til tær og virkelig rette opp kroppsholdningen din.
  • Start med å stå rett med føttene sammen. Slapp av skuldrene og ha armene langs sidene. Sørg for at vekten blir jevnt fordelt over fotsålene.
  • Pust dypt inn og løft hendene over hodet. Håndflatene dine må møte hverandre. Hendene dine bør nå være direkte rettet opp mot himmelen og du bør virkelig puste inn mens du strekker deg. Prøv å rekke opp så langt du klarer mot himmelen med fingertuppene.

Hunden som ser ned

  • Dette er den grunnleggende stillingen og du vil komme tilbake til den mellom forskjellige yogaposisjoner. Det er en god idé å øve hunden som ser ned regelmessig - ikke bare fordi det føles bra, men fordi den er en enkel overgang mellom posisjoner.
  • Begynn på stå på alle fire med hendene litt fremover fra skuldrene og knærne direkte under hoftene. Press ned håndflatene, spre ut fingrene og plasser tærne dine i gulvet.
  • Føttene skal plasseres med en hoftebreddes avstand og knærne skal være bøyd. Loft hoftene sakte opp mot taket, spre skuldrene fra ørene dine og gjør om kroppen din til en omvendt V-figur.
  • Hold denne stillingen i tre hele åndedrag, eller lenger hvis det føles godt! Hold i et par åndedrag som en overgang mellom forskjellige stillinger.
hunden som ser ned posisjon
Hunden som ser ned er en viktig yogaposisjon som du bør kunne! (Kilde: Unsplash)

Planken

  • Planken er en veldig viktig yogastilling for nybegynnere og er lett å mestre. Det handler om å lære å balansere på hendene mens vi bruker hele kroppen til å støtte oss selv, og den er flott for å styrke magemusklene.
  • Begynn på alle fire, og bøy tærne slik at du kan løfte beina opp av matten. Lag en rett linje med kroppen din, skyv kroppen bakover og stram magemusklene til da du vil lage en parallell linje med bakken.
  • Hold magemusklene stramme og trekk skuldrene fra ørene. Hold denne stillingen i åtte til ti åndedrag.
Planken er en av de beste øvelsene til å styrke kjernemusklene! (Kilde: Pixahive)

Kriger 1

  • Krigerstillinger er viktige for alle yoga nybegynnere da den er med på å bygge opp styrke, utholdenhet og selvtillit på begynnelsen.
  • Kriger 1 er en lett stilling hvor du bøyer ryggen.Den løsner opp og styrker kroppen gjennom en rolig tøying.
  • Begynn med å ta et stort skritt bak med den venstre foten, og skyv venstre hælen ned og plasser tærne utover slik at de er i en ca. 45 graders vinkel.
  • Når du er i en utfall posisjon, løft brystet og løft armene over hodet. Strekk håndflatene mot himmelen.
  • Hold i fem til ti pust, deretter ta et steg foran og gjenta med det motsatte benet.

Finn yogakurs i nærheten av deg, søk yoga i Oslo.

De beste Yogalærerne tilgjengelig
Monika
5
5 (3 Evaluering(er))
Monika
500kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Nina
5
5 (5 Evaluering(er))
Nina
500kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Victoria elisabeth
5
5 (2 Evaluering(er))
Victoria elisabeth
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jeanette
Jeanette
700kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Stefan lange
5
5 (1 Evaluering(er))
Stefan lange
800kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Lea
5
5 (1 Evaluering(er))
Lea
600kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Line
5
5 (2 Evaluering(er))
Line
350kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Kirsti
Kirsti
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Monika
5
5 (3 Evaluering(er))
Monika
500kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Nina
5
5 (5 Evaluering(er))
Nina
500kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Victoria elisabeth
5
5 (2 Evaluering(er))
Victoria elisabeth
300kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Jeanette
Jeanette
700kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Stefan lange
5
5 (1 Evaluering(er))
Stefan lange
800kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Lea
5
5 (1 Evaluering(er))
Lea
600kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Line
5
5 (2 Evaluering(er))
Line
350kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Kirsti
Kirsti
250kr
/t
Gift icon
1. kurstime gratis!
Start nå

Kriger 2

  • Kriger 2 fortsetter med et utfall, men fokuserer på å åpne hoftene og indre lår. Dette er et kjempebra startpunkt for å lære mer komplekse posisjoner senere, for eksempel trekanten.
  • Begynn å stå med bena med rundt en eller en og halv meter fra hverandre. Snu høyre foten bak deg på omtrent 90 grader og snu den venstre foten litt inn.
  • Legg hendene på hoftene og slapp av i posisjonen, du må særlig slappe av skuldrene. Deretter strekk ut armene med håndflatene vendt mot bakken. Skuldrene og armene bør danne en rett linje.
  • Nesten som om du er i ferd med å gjøre et utfall, bøy det venstre benet forover til en 90 graders vinkel. Kneet bør være over ankelen. Stå forsiktig opp og gjenta med motsatt benet.

Treet

  • Stå med en skulderbredde avstand mellom bena, med armene langs sidene.
  • Flytt vekten over på det venstre benet, og plasser den høyre fotsålen på innsiden av det venstre låret. Hold hoftene vendt forover og oppretthold denne balansen.
  • Når du puster inn, kan du løfte armene over hodet med håndflatene vendt mot hverandre. Hold denne stillingen i 30 sekunder, deretter sett sakte ned foten og gjenta med det motsatte benet.
  • Husk at hvis du ikke klarer å få benet høyt nok, eller at du får vondt i kneet, senk gjerne det ene benet slik at det presser mot leggen. Pass på at du føler strekkingen, men hvis en posisjon gjør vondt må du slappe av til det blir mer behagelig.

Cobra

cobra stilling
Cobra posisjonen er en veldig god måte å strekke ut på! (Kilde: Pixahive)
  • Denne enkle og avslappende posisjonen er fin til å tøye ut hele kroppen og strekke ut ryggraden.
  • Begynn med å ligge med ansikt mot gulvet med bena strukket bakover og toppen av føttene mot gulvet. Legg hendene på gulvet under skuldrene med albuene langs sidene.
  • Press ned føttene, lårene og bekken mot gulvet, pust inn og begynn å strekke ut armene og løft brystet opp fra gulvet. Press hoftene ned, stram setemusklene, og synk ned skuldrene bort fra ørene.
  • Fordel vekten og tøy ut jevnt nedover ryggen, og hold i rundt 30 sekunder mens du puster jevnt. Pust ut når du synker ned på gulvet, og gjenta.
barnets posisjon
Barnets posisjon er den beste måten å slappe av på! (Kilde: Unsplash)

Barnets posisjon

  • Denne grunnleggende posisjonen er fin for å slappe av, og en veldig grei overgangs posisjon fra kobra til å strekke ut ryggen, skuldrene og armene.
  • For å begynne med, kan du sitte ned på hælene og sakte legge overkroppen fremover slik at pannen din hviler på gulvet foran deg.
  • Senk gradvis brystet mot knærne, så tett som du kan, og strekk ut armene foran deg ganske avslappet med håndflatene vendt mot gulvet.
  • Hold denne stillingen for så mange pust som du ønsker.

De som kommer ut av yogatimene ser så avslappet ut!

Triangel

  • Triangelet er en flott måte å begynne å forsterke din fleksibilitet på, og balansen er nøkkelen.
  • For å starte kan du stå med føttede dine ca. en meter fra hverandre og armene strekket ut slik at du ser ut som en stjerne. Snu høyre foten ut i 90 grader, og snu venstre foten litt innover i rundt 45 grader.
  • Husk å stramme magemusklene og lårmuskulaturen, og å senke ned overkroppen sidelengs over høyre benet. Legg høyre hånden ned på ankelen, eller så lavt som mulig (dette kan være leggen eller kneet), og løft venstre armen mot himmelen.
  • Vend hodet mot hånden som du strekker opp og hold stillingen i fem til ti pust. Løft kroppen langsomt opp til stående stilling, og gjenta deretter på motsatt side.

Disse ni posisjonene vil hjelpe deg med å prøve ut noen enkle - og litt mer avanserte - yogastillinger hvis du er en nybegynner.

Ser du etter mer yogastillinger? Finn ut hvordan du gjør padmasana posisjonen.

Husk at hvor lang tid eller antall åndedrag du tar mens du holder en yogastilling er opp til deg, bare ikke overdriv. Å presse seg selv er den eneste måten å oppnå noe på, men å presse for hardt kan føre til skader. Det handler om å opprettholde en balanse.

Det kan være lurt å lage en enkel sekvens av disse nybegynnerposisjonene for å lage en morgenrutine som vil hjelpe med å få mer energi og være mer avslappet, eller kan det være en enkel uttøyingsrutine etter trening.

Men hvis du velger å praktisere og innlemme yoga inn i hverdagen bør du huske å konsentrere deg og engasjere deg, det er tross alt en utfordring.

Hvis du ser etter yogakurs er det bare å søke på nettet etter yogatimer nær deg! Superprof har yogalærere som kan hjelpe deg med å finne den beste avslapningen!

>

Plattformen som kobler privatlærere og elever

Første kurstime gratis

Likte du denne artikkelen? Vurder den!

5,00 (1 vurdering(er))
Loading...

Martyna