Det kan være vanskelig å finne motivasjon til å trene – særlig hvis du synes at aktiviteten du driver med, er kjedelig eller spesielt slitsom.
Heller enn å gi opp og synke ned i sofaen for godt, anbefaler vi at du tester ut nye måter å trene på. Slik kan du gjøre treningen spennende og dynamisk igjen. Hva er vel bedre enn en treningsøkt man faktisk gleder seg til?
En av aktivitetene du kanskje er interessert i å prøve ut, siden du har klikket deg inn på denne artikkelen, er sirkeltrening. Med en kombinasjon av styrketrening og utholdenhetstrening tilbyr sirkeltrening stor variasjon i aktivitetene.
Ikke bare gjør dette at du ikke så lett går lei, det har også en fantastisk effekt på kroppen, nettopp fordi du får aktivisert hele systemet, og det på forskjellige måter.
I denne artikkelen ser vi spesielt på hvordan sirkeltreningen kan være et fantastisk allsidig treningsalternativ.
Fordelene med å gjøre sirkeltreningen til en rutine
Vi har enda ikke forklart hva sirkeltrening er. Sirkeltrening er en form for intervalltrening som består av en kombinasjon av styrke- og motstandsøvelser. Det ligner HIIT-trening (høyintensiv intervalltrening), bortsett fra at det ikke er hvilepauser mellom hver øvelse.
Sirkeltrening inneholder vanligvis styrketrening, gjerne med vekter, i kombinasjon med kondisjonsøvelser, og både over- og underkroppen brukes aktivt i treningen. Resultatet er at du vil merke effekten på hele kroppen.
Hovedmålene med sirkeltrening er de følgende:
- å få bedre kondis ved hjelp av aerobiske øvelser som får pulsen opp
- å bygge og tone muskler ved å gjøre styrkeøvelser med kroppsvekt eller enkelt utstyr som håndvekter og kettlebells
I tillegg ønsker noen å bruke sirkeltreningen for å gå ned i vekt. Sirkeltrening er, som vi allerede begynner å se, en god og allsidig treningsform, og et godt tiltak for å øke den generelle helsa. Det er imidlertid viktig å huske på at vektnedgang i mye større grad handler om hva man spiser enn hvor mye man trener.
Sirkeltreningens muligheter for variasjon
Sirkeltrening passer særlig deg som ønsker variasjon i treningsøktene dine. Heller enn å ha én kondisjonsøkt og én styrkeøkt, kanskje dessuten med fokus på kun ett område av kroppen, tilbyr sirkeltrening, sagt på en litt flåsete måte, en alt-i-ett-løsning.
Ikke minst er det en veldig fleksibel treningsform. Du kan like fint trene sirkeltrening hjemme i stua eller hagen din som på en gruppetime på treningssenteret.
Kanskje ønsker du å skaffe deg litt enkelt utstyr, som en treningsmatte og et sett med vekter. Dette gir deg mulighet til å velge blant og veksle mellom flere treningsøvelser, og det gir deg dessuten større mulighet til å modifisere hver øvelse.
Men det er også lov til å være kreativ! Du kan komme langt med å inkludere gjenstander du allerede har liggende hjemme. Gode alternativer kan være en trapp, barnas hoppetau eller rokkering, en sekk med vekt fra bøker, flasker med vann eller lignende.
Trenger du hjelp med å komme i gang med sirkeltrening, kan du vinne mye på å ta et par timer med en personlig trener. Denne kan hjelpe deg med å lage et treningsprogram som er utformet på best mulig måte for å nå dine mål.
Ikke minst vil du få en viktig innføring i teknikk og skadeforebygging. Dette er spesielt viktig om du planlegger å jobbe med vekter, men nyttig kunnskap uansett hva slags trening du driver med.
Ikke minst kan treneren din hjelpe deg med å utvikle en øktplan for sirkeltreningen. Det kan være vanskelig å vite hvor lenge man skal drive med hver øvelse, hvilke typer øvelser som bør følge hverandre, og hvor lenge man bør holde på.
Om en personlig trener Stavanger eller i et annet område ikke er noe for deg, finner du også en rekke gode programalternativer på nett. Trenerprofiler som Funkygine, store treningssenterkjeder som Sats og digitale treningsmagasiner sørger for at du har nok å velge blant – helt gratis.
I denne artikkelen inkluderer vi også tre eksempler på sett med øvelser du kan gjøre for å jobbe mot tre forskjellige mål: vektnedgang, muskelbygging og forbedring av kondisjon.
Kort sagt: Sirkeltrening er et godt alternativ for alle som ønsker å komme seg i form og trene jevnlig med en aktivitet som gir stor variasjon.
Sirkeltrening for å gå ned i vekt
Trening er viktig for å forebygge livsstilssykdommer og generelt holde kroppen sunn, sterk og mobil.
Mange ønsker også å bruke treningen til å gå ned i vekt. Trening er her et godt tilskudd, men det vil ikke gjøre hele jobben alene. Vi trekker likevel frem noen øvelser du kan bygge sirkeltreningen rundt for å bidra til vektnedgang.
Det mange av disse øvelsene har til felles, er at de virkelig får hjertet til å pumpe!
- stjernehopp (jumping jacks)
- utfall
- push ups
- mountain climbers
- burpees
- planke
Om du ønsker å jobbe deg gjennom denne serien med øvelser, sett av 30 sekunder til hver øvelse. Når du har gått gjennom alle øvelsene én gang, ta en tre minutters pause.
Etter å ha testet det ut, kan du om ønskelig justere tidsbruken. Kanskje ble det for eksempel for lenge å gjøre push ups, eller kanskje ønsker du å stå i planke i et helt minutt. Du kan også justere hviletiden mellom rundene.
Ta gjerne kontakt med en veileder i nærheten av deg for å få gode råd og tilbakemeldinger på hvordan du kan utføre øvelsene med minst. mulig risiko for skade. Du finner personlig trener Bergen og andre steder i Norge ved hjelp av Superprof.
Selv om sirkeltrening i seg selv er et ganske allsidig alternativ, kan det gjerne kombineres med andre treningsformer og aktiviteter. Hvorfor ikke legge inn en økt eller to i uka med for eksempel svømming, tennis eller jogging?
Det du får av disse aktivitetene, er noen av de tingene sirkeltrening ikke gir, som muligheten til å konsentrere seg om én enkelt aktivitet over lengre tid, og sjansen til å delta på et lag.
Tonte muskler, et sunnere liv
Hva vil det egentlig si å være i god form? Ofte ser man for seg en slank person med tonte muskler, men saken er litt mer komplisert. Folk er forskjellige, og god form ser forskjellig ut i forskjellige mennesker.
Å være i god form består av flere elementer. Et av dem er at man har tilstrekkelig muskelmasse. Sirkeltrening vil normalt ikke gi deg massive muskler, men det bidrar til å tone dem og legge et godt grunnlag. Om du trener med vekter, vil du kunne merke større effekt her, men du kommer langt med kroppsvekten.
Noen eksempler på øvelser som kan brukes til å bygge muskler, er boksing, svømming og vektløfting. De forskjellige aktivitetene vil gi et vidt forskjellig resultat, og dessuten vektlegge forskjellige kroppsdeler.
For mer råd og hjelp rundt muskelbygging kan du ta kontakt med en personlig trener Oslo eller et annet sted i nærheten av der du bor.
Om du ønsker en sirkeltreningsøkt som vektlegger muskelbygging og muskulær utholdenhet, har vi et eksempel her:
- hoppetau
- push ups/ vegg-push ups
- triceps-dips
- knebøy
- superman
- planke
- mountain climbers
Også når du følger denne planen anbefaler vi å ta utgangspunkt i 30 sekunder per øvelse. Legg inn 3–4 minutters pause mellom hver runde.
Også her gjelder det å prøve seg frem og modifisere øvelsene så de passer deg. Kanskje bytter du ut en øvelse du ikke synes fungerer, kanskje må du etter hvert ned på knærne når du tar push ups. Over tid vil du kjenne at kapasiteten din øker, og da vil det være naturlig å la vanskelighetsgraden følge etter.
Få bedre kondis med sirkeltrening
Mange har som mål å få bedre kondis. Hvordan oppnår man så det?
Kardiovaskulær kapasitet og utholdenhet er ikke noe man bare kan oppnå ved å jogge. Når du gjør øvelser som hever pulsen, driver du med trening som styrker ditt kardiovaskulære system. Med andre ord: Kjenner du pulsen gå og at du blir andpusten, er du på god vei!
Med en sirkeltreningsøkt for å forbedre kondisjonen vil du samtidig trene opp store muskelgrupper og komme i bedre form på et mer overordnet nivå. Her er et eksempel på en treningsøkt som er laget for å forbedre kondisen:
- stjernehopp
- knebøy med hopp
- roing
- push ups
- crunches
- planke
- hoppetau
- burpees
Ønsker du å gi deg selv en ekstra utfordring, kan du legge til vekter i øvelser som utfall og knebøy. Når det gjelder aktiviteten vi gjerne kaller planke, skjuler navnet en hel mengde variasjoner som er verdt å teste, fra sideplanke til planke med strake armer.
Når du jobber med vekter, er det spesielt viktig å sørge for at du har god teknikk. Hvis ikke kan du fort ende opp med belastningsskader, betennelser og så videre.
Andre ting å tenke på for deg som ønsker å få mest mulig ut av sirkeltreningsøkten, er å sørge for at du varmer opp, drikker nok vann og tøyer. Et sunt og balansert kosthold vil dessuten gi gode tilleggseffekter, og det er helt nødvendig for deg som ønsker å gå ned i vekt. Merk at vi med "sunt" ikke mener at du skal spise så lite som mulig, eller at det bare er lov til å spise grønnsaker og grovbrød. Den gylne middelvei er en god rettesnor her (i tillegg til Helsedirektoratets kostholdsråd!).
Og helt til slutt: Det spiller ingen rolle hvor god selve treningsøkten er hvis du ikke trener jevnlig. Men det er lettere sagt enn gjort å komme inn i en god treningsrutine!
Et nøkkelord her er motivasjon. Det er opp til deg å finne ut hva som gir deg motivasjon for å trene: Det kan være dine langsiktige mål, men det kan like gjerne være at du synes øvelsene er morsomme, eller at du føler deg bra etter å ha trent.
Hvis du ikke trives med treningen, ikke press deg selv til å fortsette i det samme sporet: Da kommer du nesten garantert til å gi deg etter hvert. Eksperimenter og lek deg heller, prøv ut forskjellige aktiviteter til du finner noe du faktisk vil drive med. Det gjør saken mye lettere!
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
