Stress er en helt normal reaksjon, og det behøver ikke å være skadelig, det er ikke engang nødvendigvis negativt. Men dersom man opplever for mye stress over lang tid, kan det bli en ordentlig plage.

Men hvordan forebygger og motvirker man stress?

Et forslag er yoga. Kombinasjonen av pusteøvelser, meditasjon, tøying og fysisk krevende stillinger legger til rette for å koble av og ikke tenke på noe annet enn akkurat det man holder på med.

Yoga antas å ha en rekke gode effekter på både sinn og kropp. En stor fordel er dessuten at man ikke trenger masse utstyr for å gjøre yoga, og det er lett å gjøre yoga hjemme.

Stress: en trussel?

Arbeidsrelatert stress er svært utbredt. Det er fint å være i stand til å kjenne at noe står på spill, og litt stress kan få opp konsentrasjonen og effektiviteten. Dersom det dominerer arbeidshverdagen, er det derimot sannsynligvis et problem og en påkjenning.

Det er en del uenighet om hvor farlig stress er og i hvor stor grad det gjør en mer utsatt for sykdom og andre plager. Les mer om forbindelsen her.

Det amerikanske instituttet for stress regner med at stress er årsaken til så mye som 75–90 % av alle legebesøk og 60–80 % av arbeidsulykker.

kvinne med munnbind og hårnett og blå frakk holder et redskap mot noen som opereres
En stressende arbeidshverdag er normen for mange. (Kilde: Unsplash)

Det er ikke godt å gå rundt anspent og på vakt hele døgnet: Det kan gå ut over både nattesøvn og humør. En nøkkel til å kvitte seg med stress, er å komme seg ut av tankebanene man sitter fastlåst i. Men det må vel være lettere sagt enn gjort?

Yoga som våpen mot stress

Yogas påvirkning på psykisk helse er forsket en del på, og mange undersøkelser viser at yoga faktisk bidrar til å redusere stress. Dessuten er fysisk aktivitet generelt en godt dokumentert hjelp mot depresjoner.

Yogatimer kan være den perfekte måten å lære seg å håndtere stress på. Det overordnede målet med yoga er å oppnå harmoni mellom kropp og sinn og å klare å konsentrere seg om nåtiden. Det gjør man ved å kombinere forskjellige stillinger, såkalte asanaer, i en sekvens.

Yoga handler om å gi slipp, å lage seg et øyeblikk i en verden hvor alt skjer raskt, der man fort kan føle seg overveldet og stresset.

Yoga er ikke bare en treningsform, det er en måte å leve på.

Daglig yogapraksis vil hjelpe deg med å håndtere stresset i hverdagen, blant annet ved å slippe muskelspenninger og ved å være bevisst på pusten.

Gjør man yoga jevnlig, legger man til rette for å finne sinnsro og gi slipp på bekymringer.

Det krever naturligvis en solid innsats å nå hit. For å få nyte godt av fordelene ved å gjøre yoga, må man finne litt selvdisiplin og standhaftighet i overgangen til en ny rutine. Dessuten krever det en viss åpenhet å virkelig gå inn i yogaens verden.

Gjør disse yogastillingene for å motvirke stress

Det er mange måter å gjøre yoga på: gruppetimer, privattimer, yoga over webkamera eller egenpraksis. Her er noen asanaer man kan gjøre hjemme om man kjenner at stresset er i ferd med å ta overhånd.

Det følgende er en sekvens med fire stillinger som er hentet fra hatha-yoga, den vanligste yogatypen i vesten. Den tar omtrent fem minutter å gjennomføre.

Stolen (Utkatasana)

Denne stillingen fungerer godt som en lett oppvarming.

I praksis gjør du som om du skulle satt deg på en stol. Stillingen minner dessuten om en langsom knebøy.

  • Stå rett opp og ned med føttene samlet
  • Bøy i knærne og skyv rumpa ut bak deg på et utpust
  • Legg håndflatene sammen og løft dem over hodet som om de er en utstrekning av ryggsøylen din
  • Hold stillingen i tre inn- og utpust. Hold magemuskulaturen strammet og hælene mot bakken.

Hendene-under-føttene-stillingen (Padahastasana)

  • Stå med føttene samlet, skuldrene avslappet og armene over hodet
  • Trekk pusten dypt, og når du puster ut, senk overkroppen til fingrene rører bakken (bøy knærne dersom du trenger det)
  • På et innpust, rull langsomt opp igjen, ryggvirvel etter ryggvirvel
  • Gjenta tre–seks ganger, hold magen stram og trukket inn

Trestillingen (Vrksasana)

Følg med på pusten din gjennom alle disse øvelsene. Den skal alltid være jevn og dyp.

Denne stillingen lar deg fokusere oppmerksomheten mot å holde balansen.

  • Stå med føttene samlet, og plasser så høyre fotsåle på innsiden av venstre lår (kneet eller ankelen er alternativer, dersom låret er for vanskelig)
  • Legg håndflatene sammen og før dem foran brystet på et utpust
  • Se rett fremfor deg
  • Hold stillingen i tre inn- og utpust, og bytt deretter bein
en kvinne står i trestillingen foran en murvegg, hun er kledd i svart og står på en blå matte
Treet: rett og slett en ikonisk yogastilling. (Kilde: Unsplash)

Kattestillingen (Marjariasana)

La deg inspirere av en katt som strekker seg!

Denne stillingen strekker ryggen og kan lette ryggsmerter.

  • Stå på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold ryggen i den posisjonen som føles mest naturlig
  • Hodet ditt er en forlengning av ryggsøylen, magemuskulaturen er stram
  • Pust inn og bøy ryggen mot gulvet, ryggvirvel etter ryggvirvel, og løft haken
  • Pust ut og løft ryggen i en bue, senk haken mot brystet
  • Gjenta i fem–ti inn- og utpust

Gjør en 20-minutters yogasekvens etter en stressende dag

Om du ikke har så mye tid til overs og du har hatt en spesielt stressende dag, eller om du har en presentasjon i nær fremtid som du er nervøs for – eller om du bare har lyst til det av helt andre grunner – hvorfor ikke ta et nettbasert yogakurs?

Alternativt kan du finne massevis av gratis videoer med yogasekvenser på nettsteder som YouTube. Her finner du også yogaprogram du kan følge over lengre tid: en måned, for eksempel.

Yogafilosofi for stressmestring

Man kan hente verktøy fra yoga og ta dem i bruk også utenfor selve yogapraksisen. Noen ganger har man tross alt ikke anledning til å legge seg ned på alle fire og strekke og løfte.

Pust dypt

Å puste med magen er et av yogaens grunnleggende prinsipper. Alle avslapningsøvelsene har riktig pusteteknikk som grunnvoll.

Dyp pust, kalt pranayama (direkte oversatt betyr det livskraft), hjelper kroppen med å slappe av.

Dyp pust stimulerer det parasympatiske nervesystemet, hjelper med å løsne spenninger og senker blodtrykket.

Progressiv muskelavslapning

Stram musklene i foten så hardt du kan, og slipp deretter opp igjen. Arbeid deg gjennom hele kroppen på denne måten: legger, lår, rumpe, mage, hender og armer og ansikt.

Det er fort å tenke at det må være mot sin hensikt å stramme musklene, men det fungerer. Det anbefales ofte til pasienter som sliter med depresjon eller angst.

Positiv visualisering og "guided imagery" for å redusere stress

Det å visualisere et mål har en effekt som ligner effekten av å faktisk oppnå det. Guided imagery har lenge vært en viktig del av yogameditasjon, og er sentralt i yoga nidra.

Sitt behagelig, lukk øynene og visualiser en fredelig scene (en strand eller en skog, for eksempel). Et alternativ er å se for seg et mål for å forankre selvbildet og gi deg selv ro og en følelse av velvære.

en foss renner ned i en grønn sjø, omringet av skog, solen skinner, små mennesker bader i sjøen
Drøm deg bort hit, for eksempel. (Kilde: Unsplash)

Hvor ofte bør man gjøre yoga for å motvirke stress?

Yoga vil ha en viss effekt ved å praktisere selv så lite som en time i uka, men ikke overraskende er effekten større jo mer tid man bruker på det.

For å få mest mulig nytte av fordelene yoga kan gi, er det best å praktisere daglig. Det trenger ikke å være lange økter, men ti minutter med yoga om dagen er mer effektivt enn én samlet time i uka.

Kort oppsummert:

  • Stress påvirker en stor andel av befolkningen, og det kan være svært ubehagelig om følelsen får dominere hverdagen.
  • Undersøkelser har vist at yoga har en dempende effekt på stress. Det kan være en rask og effektiv måte å slappe mer av på.
  • Det krever lite utstyr å drive med yoga, og man trenger ikke å være en ekspert for å klare å gjennomføre økter alene, hjemme hos seg selv. Selv enkle øvelser kan bidra til å senke stressnivået.
  • Det å puste med magen kan i seg selv være nok, og er spesielt en god løsning dersom man ikke har anledning til å gjøre yogastillinger.
  • Om man har spørsmål, er den beste løsningen å oppsøke en yogainstruktør.

Interessert i flere av fordelene med yoga? Les mer om hvorvidt yoga kan påvirke infertilitet her.

Trenger du en lærer i Yoga?

Likte du artikkelen?

5,00/5 - 1 stemme(r)
Loading...

Åshild

Jeg liker bøker, kunst og turer i skog og mark. Planene mine for nær fremtid er å lære meg spansk og å dyrke mine egne grønnsaker.