Musklene på baksiden av beina er helt nødvendige for å gjennomføre en rekke treningsøkter, for ikke å snakke om for å komme seg rundt omkring i hverdagen.
Smidige hamstrings spiller en viktig rolle for fleksibiliteten din, for å styrke og beskytte kneet og for at du føler deg bra.
Mange som trener, har et bestemt mål i sikte. Det kan handle om å bygge muskler, gå ned i vekt eller forbedre teknikk og utholdenhet.
Men ikke så mange tenker på å tone hamstringene.
De er plassert på baksiden av beinet, over kneet, og er en trio av muskler: semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris. Alle tre er viktige for hoftefunksjonen og bøyningen av knærne.
Er hamstringene i virkelig dårlig stand, kan de til og med hindre deg fra å gå i trapper!
Om en slik begrenset mobilitet ikke bekymrer deg nå, tenk fremover til dine eldre år: Hva vil kroppen din være i stand til når du nærmer deg 80?
Sliter du med å nå gulvet når du står med rette bein? Får du ikke engang fingertuppene ned i gulvet?
Får du ofte en følelse som ligner maur som kravler langs baksiden av beina og bak knærne dine?
Da er det på tide med litt styrketrening! Rett fokus mot hamstringmusklene.
Det finnes massevis av øvelser for å trene lårene, og en viktig del av dette er nettopp hamstrings.
Øvelser som er laget for å trene hamstrings, bør bare gjøres etter at du har varmet opp.
Superprofs treningsspesialister står klare til å dele alt de vet om å tone og bygge opp hamstringene.
Tren hamstrings: Sikkerhet kommer først
Som med all trening er det en dårlig idé å kaste seg rett ut i det uten å ha gjort noen forberedelser. Det vil sannsynligvis føre til dårlige prestasjoner, og i verste fall også skader.
En strekk kan ta fra deg ukevis med trening, eller, om du er uheldig, enda mer. Ikke minst er det stor fare for tilbakefall når man først har fått en strekk, så her er forebygging viktig!
Men om du varmer ordentlig opp, tøyer og trener utholdenhet, kan du unngå å settes på benken.
Uansett hvilken kroppsdel du trener, gjelder det samme rådet: Varm opp!
Oppvarmingsøvelser for hamstrings
Alle som løper på konkurransenivå kan fortelle deg at hamstringene jobber hardt.
Fra å bøye seg ned i startblokka til å strekke ut beinet når foten treffer bakken, for deretter å trekke leggen opp bak deg.
Om løping er din store lidenskap, kan den personlige treneren din fortelle deg at treningsøktene også bør ta for seg rumpemuskulaturen.
Jogging er en god aktivitet for å få pulsen opp og varme opp mesteparten av kroppen – ikke minst lårene.
Hamstringene dine trenger imidlertid mer spesifikk oppmerksomhet.
Oppvarming vil si å heve kroppstemperaturen for å skape rom for større blodgjennomstrømning til musklene.
Så hvordan bør du gå frem for å varme opp hamstrings?
Vi anbefaler denne øvelsen:
- Tråkk frem med ett bein, men behold kroppsvekten over det bakre beinet. Beinet du står på, skal være lett bøyd
- Sett hælen på den fremste foten godt i bakken og løft tærne opp
- Len overkroppen så langt fremover som mulig. Hold hoftene statiske
Hold denne stillingen i fem sekunder. Bytt deretter bein og gjenta øvelsen.
Det er en fordel å være mentalt forberedt på treningen du skal gjennom. Det gjelder ikke minst for trening av hamstrings.
Å tøyer hamstringene mens du er stresset og anspent er omtrent som å hoppe tau med en strømledning.
Når hamstringene dine føles like føyelige som resten av kroppen, er det på tide å gi seg selv et par spark bak med hælene. Fem repetisjoner med hvert bein er et godt utgangspunkt.
Og så er du klar til å trene! For å komme godt i gang, finn en pt Oslo.
Øvelser for å trene hamstrings uten en trener
Det er mange måter å trene på egenhånd på. Du trenger ikke å skaffe deg medlemskap på et treningssenter dersom du egentlig innerst inne vet at du kommer til å ende opp med å være et støttemedlem.
Det er mange gode alternativer for personlig trening hjemme eller utendørs, og du vil fortsatt kunne bygge lårmuskler, trene opp anklene eller få skikkelig god kondis. Finn en personlig trener som passer for deg ved å for eksempel se på oversikten over pt Bergen.
Noen av våre personlige trenere har utviklet et treningsprogram du kan gjøre hjemme, helt gratis.
Øvelsene passer perfekt for nybegynnere.
Men igjen: Husk å varme opp først!
Pelvic lift (bekkenløft) med stol
Ligg på gulvet og legg leggene opp på en stol. Med trykket på hælene løfter du hoftene så høyt du kan. Hold i fem sekunder før du slipper opp.
Denne modifikasjonen av øvelsen, som vanligvis gjøres med føttene på gulvet, legger ekstra vekt på hamstringene.
Tolv repetisjoner er et godt sted å starte. Om du allerede trener litt, kan du gjerne gjøre tretti repetisjoner.
Leg curls (lårcurl)
Ligg på magen på en treningsmatte, og len deg på albuene.
Hold holdet på linje med ryggsøylen.
På et innpust løfter du leggene sakte så langt du kan.
Pust ut mens du fører dem tilbake til startposisjonen like langsomt som den forrige bevegelsen.
En nybegynner kan sikte mot ti repetisjoner av denne øvelsen.
Tren magemusklene med disse øvelsene!
Tren med strikk og annet utstyr
På ditt lokale treningssenter finner du vektstenger og frivekter, kettlebells og en hel mengde apparater som gir store valgmuligheter i treningen.
Ikke minst kan du finne trenere som hjelper deg med å forbedre teknikken din og bygge muskler mer effektivt og trygt.
Markløft med rette bein
Stå med beina i skulderbreddes avstand og plasser vekter ved føttene.
Du kan også bruke en vektstang når du utfører denne øvelsen, men det er ikke like utfordrende som med individuelle vekter.
Hold ryggen rett, bøy i hoftene og løft vektene. Reverser så bevegelsen, og legg vektene tilbake der de lå.
Ikke bruk vekter som er tyngre enn at du kan løfte dem uten problemer.
Om du er helt i begynnelsen av treningsprogrammet, bør du velge lettere vekter enn du vanligvis går for, så du ikke belaster ryggen for tungt.
God morgen!
Dette er en øvelse for deg som allerede har en del trening under beltet. For å utføre den trenger du en partner, en spotter, som har litt peiling på trening.
Løft en vektstang med passende vekt for ditt nivå opp på skuldrene.
Med føttene på en skulderbreddes avstand og en lett bøy i knærne vipper du overkroppen fremover fra hoftene og holder stillingen i ti sekunder.
Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen. Den bør bare utføres av en som har flere måneders styrketrening bak seg.
Løft aldri vekter uten en spotter, uansett hvor mye erfaring du har med vektløfting.
Motstandstrening for beina
Har du klare fitnessmål?
En personlig trener på nett hjelper deg med å sette mål, utvikle et treningsprogram som er tilpasset deg, hjelpe deg gjennom øktene og holde motivasjonen din oppe.
Trening er gøy, men det er også mye alvor i det, og det er viktig å ha sikkerheten i bakhodet. Da får du aller mest igjen for innsatsen, uten å stå i noen stor fare for å gå på en smell.
Roe ned etter en økt
Etter en treningsøkt – uansett om det er hjemme i din egen stue eller på treningssenteret – anbefaler vi å trappe ned med noen avsluttende øvelser.
Stramme hamstrings er en kilde til ryggsmerter hos mange. Trener du musklene feil, kan det fort føre til at hoftene må jobbe hardere, noe som kan føre til en feilstilling i ryggsøylen.
En kort yogaøkt er et godt alternativ for å forebygge ubehag etter en treningsøkt.
Treneren din kan hjelpe deg med å komme i form mens du roer ned med disse tøyingsøvelsene:
- Stå rett opp og ned og ta et skritt frem. Strekk ut den fremste foten. Bøy hoftene og trekk tærne tilbake til den andre foten, gjerne med ekstra motstand fra en treningsmatte.
- Stå rett opp og ned og løft det ene beinet. Sett hælen på en stol. Det andre beinet skal være rett, med lett stramming av kneet. Bøy fremover i hoftene uten å slippe spenningen i det løftede beinet.
- Sitt på en treningsmatte, strekk det ene beinet ut foran deg og bøy det andre. Strekk deg etter foten på det strake beinet.
- Ligg mot veggen med beina løftet langs den, så kroppen din former en nittigraders vinkel. Rumpa bør treffe veggen. Hold beina strake og føttene i en pekende posisjon, og la beina komme ut over kroppen og mot hodet ditt.
Husk alltid at fleksibilitet og sikkerhet hører sammen!
Les mer om hvorfor det er så viktig å trene rygg her.
Likte du denne artikkelen? Vurder den!
Loading...
